Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Spenat, rabarber och nitrat

9 maj 2016

För några veckor sedan kom en studie som jämförde hälsoeffekterna av rödbetsjuice med kosttillskott som innehåller nitrat. Det visade sig att rödbetor var bättre, sannolikt eftersom olika ämnen i mat ger hälsosamma synergieffekter. Det är förmodligen därför som många tillskott av vitaminer och antioxidanter visat sig fungera dåligt och t o m försämra prestation och hälsa, jämfört med livsmedel som innehåller samma mängd vitaminer och antioxidanter.


Var försiktig med rödbetsjuice om du har en vit hund.

I en studie för några år sedan filtrerade man bort nitrat ur rödbetsjuice och lät två grupper dricka rödbetsjuice med eller utan nitrater. De som druckit rödbetsjuice med nitrater presterade bättre än de som druckit placebo. Det gav en stark indikation på att nitrat är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Nitrat tas upp av saliv och omvandlas till nitrit av en sorts bakterier i munhålan (det finns många fler bakterier i munhålan än antal människor på jorden). I nästa steg reduceras nitrit till kväveoxid, som har flera betydelsefulla effekter på och i kroppen. Sett ur ett hälsoperspektiv sänker det blodtrycket. För löpare effektiviserar kväveoxiden användningen av syre och får oss att orka mer genom att minska känslan av ansträngning.

Grönsaker sänker blodtrycket
Om nu forskarna lyckats identifiera den verksamma substansen i rödbetsjuice, så kanske det vore bäst att äta nitrat i form av t ex tillskott som natriumnitrat istället för att dricka rödbetsjuice? Men rödbetsjuice innehåller vitaminer och olika polyfenoler som tycks effektivisera omvandlingen från nitrit till kväveoxid. Därmed är grönsaker effektivare än tillskott. Det bekräftas också i en ny studie som jämförde vad som händer när man äter 800 milligram nitrat i form av antingen rödbetsjuice, spenat, ruccola eller natriumnitrat.

Det visade sig att den totala ökningen av nitrat i blodet är lika stor i samtliga fall. Däremot gav rödbetsjuice och natriumnitrat en topp tidigare än spenat och ruccola, vilket förmodligen beror på att gröna grönsaker har mer fibrer och det tar längre tid att nå samma dos nitrat som ett tillskott eller en pressad juice.

Hur påverkades blodtrycket? Jo, det visade sig att alla grönsaker sänkte både det undre och det övre trycket, medan natriumnitrat hade klart lägst effekt av alla på det undre trycket och t o m ökade det övre trycket något. Juice och grönsaker gav alltså en tydlig hälsoeffekt. Redan efter några timmar sjönk trycket med 5-7 mm Hg. Detta resultat bekräftar tidigare studier som visar att mat oftast är bättre än tillskott, kanske för att vi utvecklats för att äta föda i form av mat.

Vilka slutsatser kan man dra av detta? För det första tycks alla grönsaker med nitrater vara lika bra, de tar bara olika lång tid att nå upp till maximal nivå. Det är kanske enklast att dricka koncentrerad eller vanlig rödbetsjuice eftersom det krävs mycket grönsaker för att komma upp i effektiv mängd. För att få 800 milligram nitrat krävs t ex 400 gram spenat eller 165 gram ruccola (ruccola har mest nitrat per gram av alla livsmedel).

Just nu växer rabarberna så det knakar. För att få i mig 800 milligram nitrat behöver jag äta 285 gram rabarber. Frukt och bär är inte lika rika på nitrat, med undantag av bl a jordgubbar som innehåller ganska mycket och jordgubbar är ju inte svårt att vräka i sig.


Rabarberna är på gång. Snart så ...

Jag måste vila
Jag har tränat lite för bra sen jag kom tillbaka från Portugal för 6 veckor sedan. Jag brukar ta det lugnt var fjärde vecka, men jag ”glömde” bort det förra veckan. Jag körde som vanligt och till med mer än vanligt. I torsdags var vilopulsen högre än den brukar och det var en signal som fick mig att ändra på mitt beteende. Jag tog en extra vilodag på fredagen och tränade lite lugnare under helgen. Jag vill inte riskera att bli övertränad och skadad. Det är viktigt att lyssna på kroppen och pulsen är en glasklar signal från kroppen som är tillräckligt tydlig för att tränga in i min hjärna som föredrar och belönar löpning framför mycket annat.

Snabbare och uthålligare med rödbetsjuice

17 mar 2016

För 6 år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med hela 16 %. Det väckte mitt intresse för denna dunderdryck. Sedan dess har nya studier visat att förbättringarna beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan. Nyligen kom ytterligare en studie, denna gång från Australien, som bekräftar rödbetsjuicens prestationshöjande egenskaper.

I den nya studien testades 11 australiska kajakpaddlare på elitnivå. Det var 5 kvinnor och 6 män. Kvinnorna fick antingen ett tillskott på 140 mL (9,6 mmol nitrat) eller placebo och paddlade sedan 500 meter så fort de kunde, medan männen fick 70 mL (4,8 mmol nitrat) eller placebo och därefter körde ett pass till utmattning.

Det visade sig att männen var 5 % snabbare när de fått tillskott. Däremot var de bara marginellt uthålligare. Med tanke på att det rörde sig om elitidrottare var det ändå mycket. Kvinnorna som fått tillskott var 1,7% snabbare och det fanns dessutom ett samband mellan hur snabbt de paddlade och hur mycket tillskott de fick.

Eftersom skillnaden mellan att vinna och försvinna i en tävling kan röra sig om tiondelar av procent, så borde elitidrottsmän dricka rödbetsjuice. De borde inte ha råd att avstå. Northug dricker massor inför tävlingar. För amatörer och relativt otränade människor är effekten på prestation större, dessutom finns det andra effekter som bättre hjärthälsa.

Mekanismen
Rödbetsjuicens väg till prestation är ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner drycken absorberaS nitraterna från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns "goda" bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig. Det är bra för hjärtat. Kväveoxiden effektiviserar även cellernas förbrukning av syre, vilket förbättrar prestationen i löparspåren genom att minska upplevelsen av ansträngning.

Sju bra tips för att maximera effekten av rödbetsjuice
1. Experimentera innan du börjar dricka rödbetsjuice så att du vet om du tål rödbetorna. Annars kan det vara bra med alternativ som tillskott eller andra grönsaker med mycket nitrater.

2. Drick omkring 5 dl varje dag 5-7 dagar före tävling.

3. Drick sista klunken senast 2-3 timmar före tävling.

4. Undvik att spotta eftersom saliven innehåller massor av nitrater som måste ner i magsäcken.

5. Undvik bakteriedödande munsköljmedel.

6. Ät nitratrika grönsaker året om för hjärthälsa och prestation.

7. Om du har svårt för smaken, pröva att lägga i äpplen eller lingon. Själv klämde jag för näsan i början. Nu har jag dock inga problem med smaken längre. Jag har vant mig.

Grönsaker är rika på nitrater. Ruccola har mest.


Till Portugal
Nu på lördag åker jag till Monte Gordo med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation samt morgonpass och ett långt trailpass på 28 km. Jag kommer att skriva en del om detta äventyr och uppdatera på insta.

Mer om rödbetsjuice
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

Det går lika bra med rödbetor

5 okt 2015

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så - vem vet - det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven - efter en vända ner i magsäcken - till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare - som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov - är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.



Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck

4 feb 2015

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker - såsom spenat, ruccola och rabarber - är också fulla av nitrat. Den övervägande delen av alla studier är dock gjord på rödbetsjuice. Ruccola innehåller dubbelt så mycket nitrat som rödbetor, men det är svårt att pressa juice ur ruccolablad.

Det finns mest nitrat i mörkgröna grönsaker.

Spotta inte bort effekten
Egentligen är det inte heller nitrat som är den verksamma substansen, utan kväveoxid. Nitrat reduceras först till nitrit och sedan till kväveoxid, och det är kväveoxiden som gör att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Rödbetsjuicens väg till prestation och bot är dock ganska komplicerad. Processen tar flera timmar. Först måste nitraterna i rödbetsjuicen sväljas och sedan bearbetas av bakterier i saliven. Nitraterna måste alltså först ner i magen och sedan upp igen.

Hur hänger det ihop? Jo, när man svalt juicen absorberas en tredjedel av nitraterna i magen och tunntarmen och sipprar sedan ut i blodplasman. Resten försvinner med urinen. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan. Där finns bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit kariesbakterier, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit reduceras sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. 

För att detta ska ske bör man vara försiktig med bakteriedödande munsköljmedel - som dödar de nitritproducerande bakterierna - och inte spotta saliv i onödan. I en studie lät man försökspersoner spotta ut all saliv under tre timmar efter att de druckit rödbetsjuice och deras kroppar reagerade som om de druckit juice utan nitrater. Saliven är full med nitrat och nitrit, inte minst några timmar efter att man druckit rödbetsjuice.

Till vänster effekten av bakteriedödande munsköljmedel och till höger 
effekten av att spotta ut all saliv.

Sänkt blodtryck
Den nya studien som visade på blodtryckssänkande effekt var en dubbelblindstudie, vilket innebär att varken forskare eller patienter visste om rödbetsjuicen var placebo eller inte. 68 personer med högt blodtryck fördelades slumpmässigt i två olika grupper. En grupp som drack 250 ml rödbetsjuice per dag, och en som drack 250 ml nitratfri rödbetsjuice (placebo). De drack juicen varje dag under 4 veckor. De övervakades 2 veckor före och två veckor efter studien.

Under de fyra veckorna som personerna drack rödbetsjuice, sänktes blodtrycket med 8/4 mmHg hos gruppen som drack äkta rödbetsjuice. De hade även en förbättring med 20 % i blodkärlens utvidgningskapacitet och artärernas styvhet hade reducerats med cirka 10 %. Den typen av förändringar är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Man såg inga förändringar i gruppen som drack placebo.

Två veckor efter att de slutat dricka rödbetsjuice, var blodtrycket tillbaka till sina tidigare höga nivåer. Forskarna konstaterar att detta är den första studien som visar på en långvarig sänkning av blodtrycket på grund av nitrat som kosttillskott i en grupp av patienter med högt blodtryck.

Rödbetsjuice är alltså ett bra tillskott, eller så kan man äta sina grönsaker. Storskaliga observationsstudier visar att för varje 2 mmHg som blodtrycket är förhöjt, ökar risken att dö i hjärtsjukdom och stroke med mellan 5 och 10 %.

Bättre löpare med rödbetsjuice
Varför blir man snabbare och uthålligare av rödbetsjuice? För det första vidgar juicen blodkärlen, vilket ökar blodgenomströmningen. För det andra tycks den göra mitokondrierna effektivare, så att cellerna förbrukar mindre syre i sin energiproduktion. Det är en bra kombination för en löpare.

I de flesta studier har man använt doser på ca 300 mg rödbetsjuice omkring 2 timmar före träning. I en studie från 2013 såg man att mer var bättre, men det fanns en sjunkande avkastning och den optimala nivån motsvarade ca 600 ml rödbetsjuice.

Är nitrat farligt?
Nitrat är beskt, och besk smak är naturens sätt att varna för gift. Så lite giftigt är det, men det gäller i stort sett alla växter och små mängder gift är bara nyttigt. Cellerna behöver stressas lite lagom, för att bli starkare. Det sägs att nitrater orsakar cancer, men då rör det sig om nitrosaminer som kan bildas i kött som berikats med nitrit. Nitratrika grönsaker innehåller vitamin C som motverkar bildandet av nitrosaminer. Däremot är det nog bättre att äta nitrater i form av mörkgrön sallad, än att klunka i sig flera liter juice i veckan. En del blir dessutom rejält dåliga i magen av rödbetsjuice. Människans matsmältning är inte gjord för överdrifter.

Kom ihåg grönsakerna
Till nästa tävling ska jag pröva rödbetsjuice i pillerform. Jag tycker inte om smaken på rödbetsjuice, men jag har blivit bättre på att svälja ner det. Mitt blodtryck är bra, däremot vill jag gärna bli lite snabbare och uthålligare. Å andra sidan äter jag gröna bladgrönsaker sprängfyllda med nitrater varje dag, så jag behöver kanske bara ett tillskott motsvarande 100-200 ml för att maximera effekten.

Jag är skeptisk till tillskott, men rödbetsjuice är ett av två tillskott som jag förespråkat ganska länge nu. Det andra tillskottet - som jag tror är ännu viktigare - ska jag skriva om i nästa artikel.


Några tidigare inlägg om rödbetsjuice
Allt du vill veta om rödbetsjuice
Snabbare med rödbetsjuice
Nitrat och rödbetsjuice
Starkare muskler med rödbetsjuice
Kväveoxid 



Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!