Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Barfotalöpning
  9. > BDNF
  10. > Biggest Loser
  11. > biokemi
  12. > Blod
  13. > Blodtryck
  14. > Blogg
  15. > bok
  16. > Brunt fett
  17. > cancer
  18. > Central Governor
  19. > Choklad
  20. > Cirkelträning
  21. > Core
  22. > Deliberate practice
  23. > Depression
  24. > Diet
  25. > Djupvila
  26. > Dopning
  27. > Evolution
  28. > evolution
  29. > Expert
  30. > Fascia
  31. > Fasta
  32. > Fetma
  33. > Fett
  34. > fett
  35. > Fjällen
  36. > Fotboll
  37. > Framtiden
  38. > Fria radikaler
  39. > Fysiologi
  40. > Gener
  41. > Handledd övning
  42. > Hjärnan
  43. > Hjärnfysik
  44. > Hjärnplasticitet
  45. > Hjärnstark
  46. > Hjärnuthållighetsträning
  47. > Hjärthälsa
  48. > Håll
  49. > Hälsa
  50. > Härnö Trail
  51. > Höga Kusten Trail
  52. > Ibuprofen
  53. > Iliotibialbandet
  54. > Indianer
  55. > inflammationer
  56. > Intervaller
  57. > Jägare och samlare
  58. > knäartros
  59. > knäled
  60. > Kompression
  61. > Kramp
  62. > Kvantfysik
  63. > Lieberman
  64. > Lindans
  65. > Listor
  66. > läkningsprocess
  67. > Lärande
  68. > löpning
  69. > Löpning
  70. > Löpsteg
  71. > Löpteknik
  72. > Maffetone
  73. > MBT-skor
  74. > Mindfulness
  75. > Minne
  76. > Misstag
  77. > Mjölksyra
  78. > Morgonlöpning
  79. > Motion
  80. > Multitasking
  81. > Muskler
  82. > Naturlig löpning
  83. > Nedförslöpning
  84. > Neurogenes
  85. > Neuroplasticitet
  86. > Norska intervaller
  87. > NSAID
  88. > nötter
  89. > Orientering
  90. > Peak
  91. > Placebo
  92. > Polariserad träning
  93. > Prestation
  94. > Proprioception
  95. > Protein
  96. > Psykobiologiska modellen
  97. > Psykologi
  98. > Puls
  99. > Reflexer
  100. > Rödbetsjuice
  101. > Semester
  102. > sittande
  103. > Sittandesjukan
  104. > Sittsjukan
  105. > skador
  106. > skelett
  107. > Skidåkning
  108. > Skola
  109. > Smärta
  110. > smärtstillare
  111. > Springtime Travel
  112. > Steglängd
  113. > Stress
  114. > Studie
  115. > Styrketräning
  116. > Svett
  117. > Sydamerika
  118. > Sömn
  119. > Telomerer
  120. > Tillskott
  121. > Trail
  122. > Trailrunning
  123. > Träning
  124. > Träningsvärk
  125. > Tsimane
  126. > Törst
  127. > Ultra
  128. > Universum
  129. > Urinvånare
  130. > Vanor
  131. > Vardagsmotion
  132. > Vatten
  133. > Vetenskap
  134. > vikt
  135. > Viljestyrka
  136. > Vitamin D
  137. > Vålådalen
  138. > Värme
  139. > Åldrande
  140. > åldrande
  141. > Återhämtning
  142. > Ätstörningar
  143. > Överträning

Det svåra är att börja

5 apr 2017

Det svåra med att börja träna är att börja träna. När du väl kommit igång med bra träningsvanor ångrar du kanske att du inte startade några år tidigare. Det är alltid jobbigast innan. Det är tankarna som är svåra. Att göra är inte lika svårt.

Det kräver ett visst mått av viljestyrka att börja och ibland vill du inte tillräckligt mycket. Det är svårt att bygga nya vanor på ren viljestyrka. Förr eller senare känner du dig inte tillräckligt motiverad och då stannar du hemma. Det viktiga är därför att göra uppgiften tillräckligt liten och lättillgänglig så att det inte krävs så mycket viljestyrka för att göra det du innerst inne vill göra. När du klarar en liten uppgift växer självförtroendet och det blir lättare och roligare nästa gång.

Det finns många sätt att spara viljestyrka på. Om du vill läsa fler böcker: flytta teven ut ur sovrummet och placera en bok på nattduksbordet istället. Eller ännu bättre: ta bort alla paddor och mobiler från sovrummet. Och om du vill äta bättre, placera det goda längre bort och gör det nyttiga mer lättåtkomligt. Ett annat bra tips är att handla efter maten så att du inte är hungrig och drivs åt fel håll av hormoner. Om du vill komma ut och springa på morgonen, lägg fram träningskläderna kvällen innan.

I några år har jag tänkt börja på gym, men jag har nöjt mig med det trånga jobbgymmet. Jag har funderat på ett gym som heter EGO. Det ligger bara fem minuter från jobbet och är därmed lätt att nå. Jag behöver inte ta bilen. Det måste vara enkelt för jag är inte lika motiverad att träna styrka som att springa.

Enligt en beräkning som gjorts av ett konsultbolag bör avståndet till ett gym inte vara längre än sex km. De som har mindre än sex km går på gym fem gånger i månaden, medan de som har längre bara går en gång i månaden. För dyrare gym var människor beredda att köra längre och det beror troligtvis på en kombination av att man investerat pengar och motivation.


På jobbgymmet.

Igår gjorde jag iordning träningsväskan och bestämde mig för att köpa årskort på EGO i Sundsvall idag. Allt som gör det lättare att göra det jag ska, gör det troligare att det blir av. Nu har jag ett årskort. En kommentar från en kollega att jag blivit tjock senaste veckan gav också en liten knuff i rätt riktning. Jag åt nog ganska mycket god mat i Portugal.



Hur du blir en löpare

31 okt 2016

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Jag träffar ofta personer som börjar springa men som inte fortsätter springa. 

Om du springer, springer och springer blir du en löpare. Det finns ingen annan väg. Fast den första löpturen är inte som den hundrade löpturen. Löpningen förändrar dig. Man kan dela in förändringen i flera steg. Gör man det rätt kan det ta mellan 2-3 månader att bli en löpare.

Du är lat av naturen. Därför måste du programmera om dig från viloläge till löparglädje. Du måste komma ur löpningens moment 22: att inte springa p.g.a. att du saknar energi och sakna energi för att du inte springer.

Kampsteget
Det första steget kallar jag kampsteget. Från det ögonblick du vaknar till dess du börjar springa måste du fatta flera medvetna beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag äta en rejäl frukost eller dricka en kopp kaffe? Ska jag knyta löparskorna eller ska jag kanske läsa tidningen igen? Ska jag springa nu eller ska jag avvakta väderprognosen - tänk om det börjar regna? Beslut tar mental energi. När du till slut är klädd och klar för att springa funderar du kanske på att ta en promenad istället. Sen, när du börjat springa, tvekar du inför varje backe. Resten av löppasset brottas du med tanken att ge upp.


Springa?

För att komma förbi första steget är det viktigt att gå ut lugnt. Börja med promenader tre gånger i veckan i upp till sex veckor om du aldrig tränat tidigare. Genom att gå bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler. Allteftersom gör du promenaderna mer träningslika. Du byter om och går längre och längre sträckor och lite fortare och kanske lägger du in en liten joggingsekvens här och var när lusten infinner sig. Syftet i detta steg är att skapa en vana att springa tre gånger i veckan.

Du bör gå med en puls på 55-65 % av maxpuls. Sträckan du går kommer att bli längre i takt med att du förändras och blir starkare. I denna fas använder du mest fett som energikälla. Din hjärna producerar serotonin som gör dig på gott humör och dessutom förändras balansen mellan noradrenalin och dopamin. Sett ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt. När de förhistoriska människorna började följa bytet och spåra det, gick de och det krävdes tålamod, optimism, fokusering, och motivation för att hålla igång. Alla dessa egenskaper påverkas av serotonin, dopamin och noradrenalin. De som inte kände lust att gå tappade sugen och dog ut. De som gick ut för att leta mat överlevde.

Öka dosen gradvis i tre veckor och backa sedan tillbaka var fjärde vecka så att kroppen får tid att återhämta sig. Tre steg framåt och ett tillbaka, är ett bra sätt att ta sig vidare till nästa steg på och det är en bra vana för att förhindra överträning.

När du springer i detta första steg bör du ligga på 65-75% av maxpuls. Då bränner fortfarande mest fett, men också en del kolhydrater. Löpningen gör att muskelvävnaden utsätts för stress. Alla celler i kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av nedbrytning och återuppbyggnad och kroppen söker efter en ny balans anpassad till ditt nya liv.

Du bör göra allt som underlättar träningen i detta steg eftersom det är en kamp. Du kan träna med vänner, uttala ett mål inför andra, skapa rutiner, spela inspirerade musik, omge dig med bilder och påminnelser om det du ska uppnå. Du kan skaffa dig en pulsklocka och föra dagbok över sina framsteg. Jag tror också det kan vara bra att belöna sig själv efteråt med något gott för att stärka vanan.

Under kampsteget känner du olust innan och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan och du mår mycket bra. Du har uppnått ett mål och hjärnan belönar dig för detta. Dessa belöningar gör att du sakta kommer till steg två - beslutssteget.

Beslutssteget
Det är många som fastnar i beslutssteget. Du känner och vet att du bör springa, men det är något du beslutar från dag till dag. När du beslutat dig för att springa genomför du beslutet. Du tvekar inte som i kampfasen. Du gör planer som du följer. Varje beslut verkställs. Innan du springer kan du känna viss tvekan och olust, men när du väl börjar springa känns allt bra och efteråt känns det mycket bra när hjärnan svämmar över av belönande signalsubstanser. Dessa substanser skapar minnen av vällust som sakta men säkert leder in på vanesteget.

Vanesteget
Det tar minst två månader innan löpningen blivit en vana, innan synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer. Då befinner du dig i tredje steget: vanesteget. Du reflekterar inte över att du ska ut och springa. Det är lika självklart som att borsta tänderna eller att äta frukost. Om du har tränat tidigare i ditt liv går det fortare att skapa en träningsvana. Då finns strukturer i hjärnan som kan återaktiveras och förstärkas, på samma sätt som det är lättare att lära sig cykla som gammal om du någon gång cyklade som barn.

För det mesta följer du en plan, men du känner inte något tvång att följa en plan som under beslutsfasen. Du känner dig säker på dig själv och din löpning. Du reflekterar inte över att du springer flera gånger i veckan. Löpningen går mer på känsla än på planering. Du känner lust innan, under och efter löpningen. Själva tanken på att du ska ut och springa skapar lustkänslor. Löpsteget är avslappnat och du hamnar i ett slags meditationstillstånd.

Fötterna slår ner i marken tre gånger i sekunden, armarna pumpar och hjärtat slår i en synkroniserad rytm. Du är som en maskin, som en tvåtaktsmotor. Du andas ut vartannat nedslag med höger fot och gör sedan tre snabba inandningar. Armarna driver som pistonger var sitt ben och pulsen trummar taktfast i bröstet. Denna regelbundna rytm skapar alfavågor som sköljer genom hjärnan. Det är nervceller som avfyras rytmiskt och skapar denna känsla av lugn och välmående. Det är samma hjärnvågor som uppmätts hos mediterande zenbuddister.

Luststeget
Det fjärde steget kallar jag för luststeget. Alfavågorna gör att tankarna kommer och går som vågor. De är svåra att hålla kvar men som vågor kommer de tillbaka och när du sprungit färdigt kanske du har löst ett problem. Spelar du golf eller tennis kan du aldrig hamna i detta meditativa tillstånd. Då måste du fokusera på sin forehand, din sving eller dina medspelare. Löpningen sköter sig självt och tankarna bara vandrar som molnen på himlen. Det kanske kan kallas andra andningen eller runners high, det känns som du andas på ett annat sätt och du är en aning hög.

Hjärnan badar i signalsubstanser som noradrenalin som gör dig vaken och uppmärksam, dopamin gör dig på gott humör och serotonin - hjärnans egen Prozac - gör att du känner glädje och livslust. Du påverkas också av endorfiner som fungerar som smärtlindring och fäster vid samma receptorer som morfin. Förutom endorfiner finns det endocannabinoider, som forskarna tror medverkar till (och kanske tillsammans med endorfiner) det som kallas runners high.

Tvångssteget
Kanske är det kraftiga belöningar av endorfiner och endocannabinoider som gör att en del tar ett steg för mycket. Jag kallar det tvångssteget. Kanske du hamnar här för att löpningen ger en känsla av kontroll i ett stressigt liv där du saknar kontroll. Du befinner dig i tvångssteget när löpningen blir ett missbruk, ett tvång, något som tar över livet och leder till skador, infektioner och dåliga relationer. När det gått så långt är det dags att stanna upp och försöka hitta balansen igen. Försök hitta orsaken till stressen och ta kontroll över livet igen. 

PS det här var en remake på ett av mina första blogginlägg från 2010.

Hjärnströmmarna

19 okt 2016

Om det är något vi är, så är det våra vanor. Mahatma Gandhi sa att vi blir det vi gör och att det vi gör blir vanor och våra vanor blir vårt öde. Tänk efter vad du gör en vanlig dag: du stiger upp, äter frukost, borstar tänderna, klär dig, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen, kör till jobbet, parkerar, pratar med kollegor, förtalar kollegor, sitter i möten, gör dina arbetsuppgifter, äter lunch, fikar, snusar, röker, äter godis, dricker kaffe, kör hem, hämtar barn, handlar, äter middag, tar en tupplur, ser på TV medan du surfar, går till kylskåpet, äter en macka, bestämmer dig för att sluta med kvällsmackor imorrn, slösurfar, tänker byta lampa i hallen, kollar vad som hänt på Facebook, borstar tänderna, tar en bild där du borstar tänderna, lägger ut en bild på tandborstning på Instagram, tänker att du borde byta lampa i hallen, lägger dig, tittar hur många ”gilla” du fått på Instagram, tar fram en bok men tittar först lite på Facebook, somnar med mobilen i handen … vaknar 7 timmar senare, räknar antalet ”gilla” på Instagram, gillar tillbaka dem du gillar, stiger upp, äter frukost, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen ...

Förmodligen lever du livet på ungefär samma sätt dag ut och dag in. Du kör till samma jobb som för ett år sedan, du äter lunch med samma personer på samma plats och på samma lunchställen. Om du tänker tillbaka på en sådan dag långt senare så har den förmodligen smält samman med alla andra liknande dagar. Det var inte en dag att minnas.

När du kommer hem ser du på TV istället för att träna och tänker att du ska börja ett nytt liv en annan dag. I framtiden orkar vi vad som helst. Det mest troliga nästa år är dock att du ångrar att du inte startade dina nya vanor förra året.

Så ser livet ut för många av oss, för våra hjärnströmmar följer den enklaste vägen och flödar längs med de starkaste synapserna som knyter ihop våra vanor. Vi håller oss till det vi vet och dem vi känner. En vana är ett spår i hjärnan som upprepats så många gånger att det går av sig själv och det går fort. Vanor är något vi gör, utan att vi är medvetna om att vi gör det.

Det finns en gammal historia om en man som kommer galopperande på en häst i full fart, och det verkar som om mannen på hästen är på väg till någonting viktigt. En annan man, som går längs vägen, kastar sig åt sidan för att inte krossas av hästen och ropar: ”Vart är du på väg?” ”Jag vet inte”, svarar mannen på hästen. ”Fråga hästen!”

Hästen är våra vanor. Det är den som driver oss framåt och vi vet inte vart den är på väg. Vi följer bara med. Det går inte att hoppa av en galloperande häst och det går allt fortare. Mannen på vägen är vårt samvete. Vi frågor oss ständigt vart vi är på väg, men vi har ingen aning för vi har aldrig tid och råd att stanna upp.

Du kan drömma om framtiden, men den avgörs av vad du gör nu. Små saker - som att skruva in en lampa - bör du göra nu. Det sparar tid och mycket mental kraft att göra det en gång istället för att tänka att du ska göra det 365 gånger. Större beslut är svårare, men också de blir lite lättare att fatta och genomföra om du börjar nu.

Jag tycker att det bästa med framtiden är att den kommer en dag i taget. Det sämsta med framtiden är att jag inte är en särskilt stor del av den. Jag undrar ibland vad framtidens kiselbaserade arkeologer ska tro när de gräver i våra kvarlevor. De kanske gissar att Homo sapiens levde ett hårt liv och tvingades äta kadaver för att överleva just innan de dog ut, med tanke på de gamnackar som Homo sapiens utvecklade 10000 år efter istiden. Men mest av allt kommer de att undra över varför Homo sapiens inte efterlämnade någon avföring vid sina boplatser, men förvarade bajs från hundar i svarta plastpåsar som de knöt ihop och lade ut längs alla slingriga stigar i skogen.


Klassiskt gamnacke som dessutom följer gyllene snittet (nördigt...) 

En ny vana på 66 dagar

29 aug 2016

En vana kan sägas vara något man gör utan att tänka på att man gör det, som att borsta tänderna eller cykla till jobbet. Man bara gör det. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att förändra. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana.

I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för några år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller att börja löpträna. Det tog olika lång tid för olika personer. För några gick det på bara 18 dagar och för andra krävdes 245 dagar, innan det nya beteendet blivit en vana. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp (vi vet vilka det är, eller hur?) är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp om de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick. 

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra 50 situps varje morgon tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Det sägs att den andra halvan av en människas liv består av vanor som förvärvats under den första halvan. Det ligger något i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är omedvetet och vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss från den vi är. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och det sparar dyrbar energi. 

Vanans trestegsraket 
Alla vanor kan delas in i tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt beteenden som hänger samman. 

Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är en kopp kaffe en trigger till vanan att röka cigaretter.

Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende/rutin som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.

Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål och gav oss en belöning, skulle vanan dö ut. Efter att vi har borstat tänderna, känner vi en fräschhet i munnen som Pepsodent skapade med kemikalier i början av seklet. Denna belöning etablerade en vana att borsta tänderna och räddade tandhälsan. Speltillverkare är också mycket medvetna om detta. Just nu ser man massor av människor ute som jagar belöningar i form av pokemons.

I ett experiment lät man möss gå i en Y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för för vilken väg de skulle ta, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökade hjärnaktiviteten i början när de hörde signalen (trigger) och slutet av labyrinten när de fick belöningen. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också.  Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans äldre regioner. Syftet är att spara energi.


Hur formas en vana i hjärnan? 
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synapser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att på bästa möjliga sätt skapa en bild av världen där utanför. Syftet är att hjärnan ska kunna göra bättre prognoser så att våra rörelser blir mer ändamålsenliga. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge synapserna fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke eller utför en handling, blir nätverket av hjärnceller som motsvarar dessa tankar och handlingar starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar. Tänk första gången du backade bilen ut ur ett garage. Du tvekade, tänkte genom varje rörelse och tittade runt i 360 grader och backade sakta ut och fick kanske köra fram och tillbaka några gånger. Några år senare är du inte ens medveten om att du backar eller kör.

Jag kör flera mil utan att minnas någonting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och basala kärnan -  en omedveten del av hjärnan (kallas ibland basala ganglierna) - har tagit över. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer. Men om en älg skulle kliva in på vägen, då tar medvetandet kontroll över tankar och motorik igen.

Så här börjar man springa
En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte ända till påsk för att vara säker på att lyckas och i vissa fall längre än så. Att bestämma sig för att börja springa tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att lägga till en löparvana till hjärnans basala kärna, tar i genomsnitt 66 dagar. För det krävs en trigger och någon form av belöning. En trigger kan vara att lägga fram löparkläderna vid dörren innan man lägger sig så att det är det första man ser nästa dag. Studier visar att de som belönar sig själva med något gott efteråt - som en chokladbit eller en smoothie eller något annat mysigt - lyckas bättre med sin nya vana (sen kan man sluta med det när löpningen i sig ger en kick efteråt). Så håll ut och ge inte upp, efter ett tag är det nästan lika naturligt att springa som att borsta tänderna och du känner samma härliga fräscha känsla efteråt.


Picasso (inte pikachu)


Tankar om årets julbord

28 dec 2015

För två veckor sedan åt jag julbord med mina kollegor på Knaust hotell. Det var såklart jättegott och jag ville pröva allt - det var ju trots allt julbord. Det är bara jul en gång om året, mumlade jag till mig själv och hämtade en tallrik till. Alla var säkerligen mätta och belåtna efter varmrätterna; trots det drogs vi till efterrätterna som om det fanns en extra mage bara för efterrätter. Jag åt mig nästan proppmätt. Jag tror inte julbordet som helhet hade upplevts som sämre om jag hade avstått från efterrätterna. Ändå misslyckades jag med det.


Anrika Hotell Knaust i Sundsvall

Hedonistisk hunger
De flesta äter inte längre för att överleva, utan för att det är gott. Mat är njutning. Våra hjärnor njuter av mat. För några är njutningen något mer. De är beroende. De kan inte begränsa sig till en skopa glass eller två bitar choklad, utan äter upp hela skålen och hela chokladkakan. De drivs av något som kallas hedonistisk hunger (hedone betyder njutning och lust). Det är ett begär efter mat utan något motsvarande behov. De söta efterrätterna på julbordet såg lika lockande ut före som efter sill och varmrätt, begäret tycktes frikopplat från hur full magen var. Sannolikt är hedonistisk hunger en viktig drivkraft bakom viktuppgång, eftersom dessa känslor får oss att äta mer än det som krävs för att vi ska leva och överleva.

Det vi upplever som hunger och aptit regleras av ett komplext nätverk av hormoner och nervbanor. Syftet är att bibehålla kroppens homeostas (balans mot omgivningen). När vi äter mer än vi behöver lagras energiöverskottet i fettceller och när dessa fettceller sväller, skickar de i sin tur ut ett hormon som kallas leptin. När leptin når hjärnan, svarar hjärnan med att skicka ut ännu fler hormoner som minskar hunger och aptit för att återställa balansen. Det finns även ett system i magen som mäter mängden mat. När det finns mycket mat i magen, skickar magen ut hormoner till hjärnan som dämpar hungern. När magen är tom frigörs hormonet ghrelin, som stimulerar hunger. 


Det homeostatiska systemet. Ghrelin och leptin signalerar till hypothalamus i hjärnan.

Man vet nu också att mat - särskilt mat med mycket fett och socker - aktiverar hjärnans belöningssystem, alltså samma system som gör människor beroende av spel, sex och droger. Under årmiljoner har fett och socker varit avgörande för artens överlevnad och detta behov har kodats in i hjärnan. När jag hämtade mer efterrätt, gjorde jag det därför att mina förfäder gjorde detta. För dem var det inget val utan något som hjälpte dem att överleva. För mig hjälpte knappast efterrätten mig att överleva, det var snarare ett steg närmare graven. Min kräldjurs-, däggdjurs och primathjärna skrek efter socker och fett, medan mitt förstånd - som ryms i ett tunt lager nervceller längst fram i hjärnan - insåg att jag inte behövde mer socker och fett. Men mitt förstånd hade aldrig en chans.

Redan när vi ser socker och fett börjar hjärnan längta efter det. När sockret träffar tungan, skickas signaler till olika platser i hjärnan som frigör dopamin och det ger en känsla av välbehag. Men precis som för missbrukare, krävs det mer och mer för att mätta och tillfredsställa hjärnan. 


Another diet bites the dust ... Tror pastan är på väg in ...

För några år sedan kunde svenska forskare visa att frisättning av ghrelin från magen inte bara påverkade det homeostatiska systemet utan även hjärnans belöningssystem genom att öka frisättning av dopamin. I vanliga fall hämmar leptin och insulin frisättningen av dopamin och minskar känslan av välbehag allteftersom man äter av julbordet. Men studier på möss tyder på att hjärnan slutar svara på dessa hormoner när mängden fettvävnad ökar, vilket upprätthåller nivåerna av dopamin samtidigt som det krävs mer för att ge känslan av välbehag.

Förstånd, diet eller operation?
Ska man stänga munnen, knyta ihop magsäcken eller fylla förståndet med fakta? Knyter man ihop magsäcken, minskar mängden signaler från magen. Det är en metod som man tar till som sista utväg. På sikt finns det hopp om att använda läkemedel som manipulerar hormonerna från magen. Då kanske fler kan ta denna väg.

Att stänga munnen är svårt. Människan är inte gjord för att avstå. Ju mer vi avstår, desto mer viljestyrka förbrukar vi och risken är stor att denna strategi slår tillbaka. Dieter - d v s att avstå - är kanske inte det bästa på sikt. Psykologiska studier visar också att dieter leder till mental trötthet, skapar undertryckta behov och risken är stor att det slutar i en hedonistisk matorgie.


Ett steg i taget ...

Det mesta i naturen förändras gradvis och jag tror man ska skapa nya vanor ett steg i taget, vilket ökar sannolikheten att man skapar en långsiktigt hälsosam livsstil. Kunskap om hur hjärnan fungerar är också viktig. Att enbart lita på självkontroll och viljestyrka, är inte hållbart på sikt. Så länge vi omger oss av förföriska blandningar av socker och fett, är risken stor att vi tappar kontrollen. Det bästa är istället att starta nu - inte i morgon - genom att helt enkelt kasta all skräpmat som man har i kylskåp och skafferier. På så vis sparar man viljestyrka. Syftet är att skapa ett hem utan frestelser, en hälsosam livsmiljö. När det är dags att handla mer mat ska man se till att hjärnan är utvilad och magen full. Då är risken liten att man skräpar ner hemmet med ny skräpmat. Genom att undvika skräpmaten, blir kopplingen mellan skräpmat och belöningssystem svagare. Det blir lättare att skapa nya, hälsosamma vanor. Till slut klarar man kanske t o m att äta ett julbord utan efterrätt. Det ska jag testa nästa år.

Jag jobbar i mellandagarna och det är lugnt och öde på jobbgymmet. Till vänster gymmet just nu och till höger nästa vecka när alla nyårslöften kommer tillbaka som de ju gör varje år.

 

Gott nytt år:)

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

26 aug
Brottby
26 aug
Mariestad
26 aug
Kalmar
26 aug
Stockholm
26 aug
Växjö
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!