Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Vi sitter för mycket och andas för lite

9 dec 2015

För två månader sedan twittrade många om en studie som påstods gå på tvärs mot rådet att stå upp och jobba. Det var inte sittandet, utan brist på rörelse, som var problemet enligt forskarna. Så kan man då sitta lugnt? Nej, jag tror inte det. Dels finns det metodologiska problem med studien, dels finns över 10 000 publikationer som kopplar sittande till dålig hälsa och så sent som nyss kom ännu en studie som kanske skrämmer upp de sista kvarsittarna.

Sittsjukan
Sammantaget visar de studier som finns att minskat sittande är bland det viktigaste man kan göra för en hälsosammare livsstil. Långvarigt sittande är kopplat till ett flertal sjukdomar, bland annat fetma, typ 2-diabetes och cancer. Denna koppling finns även om man motionerar regelbundet. En studie från tidigare i år visade att de som sällan tränar och dessutom sitter mycket, löper en nästan åtta gånger större risk att dö i förtid jämfört med de som tränar ofta och sitter lite.

Förr satt människor oftast på huk. De satt knappast åtta timmar per dag utan var tvungna att resa sig upp för att jaga och samla mat varje dag. Nu är det många som lever större delen av sitt liv sittande. De enda muskler de aktiverar är musklerna till fingrarna som hamrar på tangentbord, tummar på mobiler och fingrar på fjärrkontroller. Allt detta kan göras sittandes.

I veckan kom en ny studie med ytterligare bevis för att sittande är skadligt. I studien undersöktes relationerna mellan stående, fetma och metabola syndromet (ett samlingsnamn för ett antal faktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom), med och utan motion. Totalt ingick 7075 personer i studien.

Som diagrammet nedan visar så löpte män som stod 6 timmar varje dag 32 % lägre risk att utveckla fetma. För kvinnor var risken 35 % mindre. Stod de upp 12 timmar per dag var risken reducerad med 59 resp. 47 %. 

JMCP_xxx_Figure01
Källa.

Kopplingen mellan mängden stående och minskad risk för fetma samt metabola syndromet var särskilt tydlig hos motionärer.

Stå upp och andas ut mer fett
För några år sedan gjordes en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna andades mer och förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man står upp hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 extra kilokalorier. 

Om vi antar att ett kilo fett motsvarar 9000 kcal, betyder det att man förbrukar 4 kilo fett under ett år genom att stå upp hela arbetsdagen. Fett består mest av kol, samt en del väte och syre. Vi kan maximalt andas ut 0,01 gram kol med varje andetag. Bara genom att stå upp pustar vi alltså ut 4 kilo fett i atmosfären varav 3,5 kilo kol och ett halvt kilo vatten, fast en del vatten (syre + väte) tar sig ut ur kroppen på andra sätt.

Stå upp för hälsan
Vi är gjorda för vila och aktivitet, inte för vila och sittande. När inaktivitet i form av sittande är det ”aktiva” livsmönstret, stängs grundläggande system i kroppen ner, och blodsockernivåer, blodtryck och LDL-kolesterol byggs upp. Det är som om kroppen förbereder sig för att dö och går ner i viloläge. Sittandet påverkar även rygg och nacke. Kroppen är inte gjord för att sitta på timme efter timme. Den är gjord för att användas, för att stå, gå, springa och klättra.

Hur går man då från sittande till stående? För det första måste man skapa nya vanor. Jag tror det är bäst att börja smått. Börja med tio minuter efter lunch och/eller efter fikat. Öka gradvis. Börja gärna stå upp tillsammans med någon kollega. Skaffa ståmatta och ståbord. Avbryt långa möten med regelbundna bensträckare så att du inte sitter längre än en timme. 

Hemma kan du tänka på att stå upp vid reklamavbrott. Sitter du mycket framför datorn, kan det vara värt att skaffa ett ståbord eller en inte fullt så dyr justerbar och portabel bordskiva från Freedesk att ha på skrivbordet hemma.


Jag fick ett mail från ett företag som heter Freedesk som hade en finurlig lösning. Den gör jag gärna lite gratisreklam för.

Mer om sittsjukan:
Om sittsjukan
Sittande ökar risken för fettlever
Det är inte löparna som är sjuka 

Sittande ökar risken för fettlever

22 sep 2015

För 3-4 år sedan var stillasittandet ett ganska okänt problem, men sedan dess har den så kallade sittsjukan uppmärksammats alltmer. De första studierna kom för några år sedan och på sistone har det även uppmärksammats i TV och kvällstidningar, men trots detta fortsätter folk att sitta som förut. Många som tränar med syfte att förbättra hälsan, sitter stora delar av dagen, vilket reducerar och t o m omintetgör de positiva effekterna av träning. Ett träningspass är inte ett frikort för att göra som man vill resten av dagen, precis som löpning inte är ett frikort att äta vad som helst. På 70-talet trodde man - även läkarna - att löpare var immuna mot hjärtsjukdomar och att löpare därmed kunde äta vad som helst. Denna tro - baserad på dålig vetenskap - låg delvis bakom löparboomen den gången, tills dess Tim Noakes krossade myten i slutet av 70-talet och blev berömd genom att i strid mot rådande paradigm visa att även löpare kunde drabbas av hjärtattacker.


Joggingens fader Jim Fixx plötsliga död och Tim Noakes studie från 1977 bidrog till att sätta punkt för löparboomen på 70-talet.

Skillnaden mellan nu och då är att vi vet att en stillasittande livsstil påverkar mental och fysisk hälsa. Risken att drabbas av olika sjukdomar ökar. Dessutom visar studier att de områden man sitter på - dvs först och främs rumpan - växer i omfång. Trots det sitter vi en stor del av dagarna. Jag står på jobbet, men just nu sitter jag på min kammare och skriver. Jag får skriva fort, innan rumpan blir så tung att jag inte kommer härifrån.

En koreansk studie
I veckan publicerades en ny studie som stärker teorin att sittande är skadligt för hälsan. Studien, som publiceras i Journal of Hepatology, fann att alltför mycket sittande och otillräckligt med motion ökade förekomsten av icke-alkoholorsakad fett­leversjukdom (NAFLD) bland medelålders koreaner. NAFLD är ett tillstånd där fett ansamlas i levern, särskilt hos personer som sällan dricker alkohol. NAFLD är den vanligaste leversjukdomen i västvärlden. Metabola syndromet, insulinresistens och fettlever hänger ihop. Tidigare sågs denna fettleversjukdom som ofarlig, i dag vet man att den kan ge bestående leverskador.

I studien undersökte forskarna 140.000 medelålders koreaner som hade gjort en hälsoundersökning mellan mars 2011 och december 2013. Forskarna mätte deras fysiska aktivitet och förekomsten av fettlever, och fann att 40.000 hade NAFLD. Det är nästan
30 % av alla medelålders koreaner. Efter diverse beräkningar drog forskarna slutsatsen att det fanns en koppling mellan total sittid och en ökad förekomst av NAFLD.

"We found that prolonged sitting time and decreased physical activity level were positively associated with the prevalence of NAFLD in a large sample of middle-aged Koreans", säger Dr Seungho Ryu, vid Department of Occupational and Environmental Medicine at Kangbuk Samsung Hospital, i ett pressmeddelande.

NAFLD har ökat de senaste åren, särskilt i västvärlden. Nästan vart tionde barn i USA har NAFLD. Var tredje europé och var femte svensk är drabbade. Från Italien finns en studie som visar en förekomst på 23 procent. Sambandet mellan livsstil och sjukdom är mycket tydligt. Genom att öka den fysiska aktiviteten och genom att sitta mindre, tror forskarna att leverförfettningen kan minska.

Stolarna dödar oss
Det tycks som att våra bekväma stolar suger livet ur oss. Från unga år lär vi oss stoluthållighet. Vi orkar inte stå, men efter över ett decennium i skolbänkar orkar vi sitta i timmar för vi är vana vid det. Egentligen är det jobbigt och krävande att sitta - se bara hur små barn vrider sig när de tvingas sitta stilla. Förr i tiden - innan stolarna blev förföriskt mjuka och följsamma - gjorde det dessutom ont. Numer får man bara träsmak i antika kyrkbänkar. Det kanske är därför man reser sig upp ibland i kyrkan.

Vår kropp är utformad för att röra sig och det är inte förvånande att ett stillasittande beteende, som kännetecknas av låg muskelaktivitet, påverkar vår hälsa. Slutsatsen är att vi bör ställa oss upp och röra oss lite mer. Det verkar också som att små mängder alkohol minskar risken för NAFLD. Betyder det att jag kan ta ett glas rött till middagen? Ja, vi säger väl så. För leverns skull.


Stolar är livsfarliga

Det är inte löparna som är sjuka

18 maj 2015

En kollega frågade mig idag hur långt jag sprang i helgen. Det blev 50 km, svarade jag. Det var långt, sa hon och bytte ämne som om hon pratade med en galning. Det kanske var tur att vi inte fortsatte och kom in på sommarens 13-milalopp. Det låter sjukt, jag erkänner det. Men att springa 16 timmar är ingenting mot att sitta i en stol åtta timmar. Att sitta still är sjukt. Ordet 'sjuk' är fornnordiskt och har samma rot (seueg) som mjuk och svag. Den som springer är inte mjuk och svag. Om vi inte är i rörelse blir vi däremot mjuka, svaga och sjuka. Det är alltså sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att tillfriskna. Det är bara att sätta sig själv och sin fascia i rörelse.


Snart får vi kanske hjälp att komma upp.

Stoluthållighet
Vi tänker inte på att sittandet är sjukt och onaturligt, för ända sedan den första skoldagen har vi utvecklat en enorm stoluthållighet och vi klarar kortsiktigt av att sitta 8 timmar om dagen, fem dagar i veckan. En jägare från Kalahariöknen skulle inte klara många minuter. Det vi gör blir vi bra på. Vi blir bra på att sitta, men med åren protesterar kroppen mot att hållas fast. Det börjar göra ont här och var. Det börjar ofta med den samling ben som vi ärvt från fiskarna och som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar - ryggraden.

Våra kroppar har formats av miljontals generationer som kämpat för att överleva. Denna utveckling har knådat och böjt till något som en gång var en fisk och ställt upp och balanserat den på två ben. Varje generation före oss - till de tre senaste - kämpade för överlevnad och rörde sig varje dag. Att stå eller sitta still, var detsamma som att ge upp och dö. När vi sitter still, är det också det som händer. Efter en timmes stillasittande påverkas enzymer som är inblandade i fettsyrametabolismen. Efter två timmars stillasittande kan vävnad som utsätts för tryck dö och det uppstår liggsår. På ännu längre sikt ökar risken för cancer. I en genomgång av 43 studier fann forskarna att cancerrisken ökade ju mer man satt och denna risk fanns oavsett hur aktiv man var i övrigt.

Kroppen är ett redskap
Jägaren från Kalahari skulle int
e förstå hur man kan sitta still en hel dag och bara lyfta fingrarna. Det är det som är sjukt - inte att springa miltals. Däremot skulle han inte vara särskilt förvånad över ett 16 timmar långt lopp. Han skulle förstå att vi behöver det, eftersom vi sitter så mycket. Han skulle kanske betrakta oss som vi betraktar djur på zoo. Vi får mat och underhållning serverat på bestämda tider. Vi hålls sysselsatta och får i slutet av varje månad bananer i proportion till hur mycket vi sitter.

För att känna att kroppen lever, måste man använda den - arbeta och svettas. Det är vår natur. Vi bara inbillar oss att vi inte har någon natur.

Tänk på vår stressreflex. När något skrämmer oss, böjer vi på knäna för att göra oss redo att springa och lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara oss. Hjärtat pumpar och pupillerna utvidgas. Det är en ren reflex, som visar att vi bär på en historia av kamp och överlevnad. Genom att springa, bränner vi av denna stress på ett naturligt sätt.


Sprang förbi öppna landskap ... 

Denna stressrespons aktiveras även på ett kontor. Men den får inget fysiskt utlopp. Stressen kanske ackumuleras till ett utbrott när man kommer hem eller sväljs ner och ligger där i magen och växer tyst som en cancer och bränner upp oss inifrån. Vi blir ett folk med trasiga ryggar och utbrända själar.


Sen längs kusten ...

Att stå upp, är första steget. Att sätta sig i rörelse och springa, är nästa steg. Man kan tävla ibland och låta hormonerna flöda eller bara springa för sin egen skull och bli ett med den man egentligen är. 


Mjukt och skönt för fötterna efter steniga hällar och stränder. 

Möte med naturen
Jag utnyttjade klämdagen till att springa ett riktigt långt pass, ungefär en arbetsdag långt. Jag sprang, tog några bilder och sprang lite fel drygt 50 km. Jag hade inte tänkt springa så långt, men som så ofta blir det mer spännande och utmanande när det inte blir som man tänkt sig.

Jag mötte en handfull personer, men naturen mötte jag vid varje steg. Det blev minst 60 000 möten. Det bästa med Sverige är naturen och att den är fri och tillgänglig. Jag hoppas det fortsätter så i flera generationer.


Här hade jag sprungit lite fel. Fin utsikt, men det syns kanske inte på den här bilden.


Sen slocknade mobilen ... 


Sittsjukan

1 feb 2015

På senare tid har det kommit flera studier som visar att människor som sitter mycket utvecklar en sämre hälsa oavsett om de tränar eller inte. Även de som motionerar regelbundet, har en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och diabetes, om de sitter mycket.

En ny metastudie av 47 "sittstudier" visar att sittande och träning är två åtskilda faktorer när det gäller hälsa. Nyttan av att motionera en halvtimme per dag omintetgörs till stora delar om man sitter resten av dagen. Vi behöver göra bådadera; vi behöver motion och vi måste sitta mindre. Friskvårdstimmar är bra, men ännu bättre vore om fler rörde sig fler friskvårdsminuter vid fler tillfällen under arbetsdagen. Att jobba stående är en enkel sak för att minimera sittiden. Att alltid ta trapporna och att avbryta längre möten för en bensträckare, att ha gåmöten och att gå till den kaffeautomat som ligger längst bort, är andra bra tips.

Metastudien tittade på sambandet mellan inaktivitet som sittande och träning. De som var mest stillasittande var mer benägna att få diagnoserna typ 2-diabetes, bröst-, tjocktarms- och äggstockscancer samt andra cancerformer. Även hjärt-kärlsjukdom förekom oftare hos denna grupp än hos personer som satt under kortare tid. De mest stillastittande löpte också en 24 procent högre risk att dö under studietiden jämfört med de som satt minst. Denna tendens var mest uttalad för de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå. Stillasittande i sig var kopplat till dålig hälsa.

Mekanismerna bakom sittsjukan
En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel lägre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha. 

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut, vilket ökar lipoproteinlipas-produktionen. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras slutligen som fettvävnad - en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi. Aktivering av lipoproteinlipas är alltså omvänt proportionell mot stillasittande och omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. 

Så här har satt vi innan det fanns stolar.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator. En annan effekt av att sitta stilla är att det ackumuleras ATP och NADH, vilket hämmar citronsyracykeln som saktar ner. När energicykeln stannar av har cellen inget annat val än att bygga upp fettreserver av den mat som egentligen skulle driva kugghjulen i cellernas maskineri.

Det handlar om vanor
Det borde vara enklare att få folk att sitta mindre, men det är också ganska svårt eftersom det rör sig om vanor som att sitta och jobba eller att sitta framför teven även under reklamavbrott. Och när vi sitter på långa möten flera timmar i sträck tror vi att vi är effektiva.

För att skapa nya vanor är det nödvändigt att skapa en trigger som sätter igång den nya vanan. När det kommer ett reklamavbrott, kan man försöka hitta på ett sätt att koppla det till en vana att resa sig upp och kanske göra några benböj, gå ner på huk eller uträtta ett litet ärende som att hämta ett glas vatten eller koka en kopp kaffe eller te. Sen kan man gå tillbaka med glas och kopp i nästa paus. Efter en stund kommer tvånget att uträtta ett annat sorts ärende när vätskan ska återbördas till vattnets eviga kretslopp. 


Jag tror nyckeln till god hälsa är goda vanor eftersom vi är våra vanor. Allt vi gör, blir till slut till vanor. Nya rörelsevanor ersätter inte behovet av daglig motion, men man bör passa sig så att inte långvarigt sittande omintetgör nyttan med de dagliga motionspassen.

Homo erectus
För fem år sedan halvlåg eller satt jag alltid ner och jobbade, men efter att ha läst en studie om att sittande sätter käppar i citroncyracykeln ställde jag mig upp. I höstas köpte dessutom chefen in ståmattor och sedan dess står i snitt en tredjedel av kollegorna upp och jobbar. Några står alltid upp, andra står i perioder och resten förstår inte vad vi sysslar med. De som fortfarande sitter blir dock skymda av oss som står, så en del reser sig upp lite då och då för att se vad som står på.

När jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben för fem år sedan kändes det ganska jobbigt och ovant, men nu tycker jag att jag känner mig mer alert och tänker bättre stående. Eftersom jag inte kan låsa senorna i benet som en häst eller ko, är risken dessutom liten att jag somnar på min post.



Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Öland
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!