Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Träningsvärk är anpassning

9 mar 2017

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna.


Bild från säsongens första corepass och en misslyckad planka. Jag får alltid träningsvärk om jag inte kört core på några veckor.

Är träningsvärk en skada?
Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen - det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av laktat sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en dag och varar i upp till tre dygn.

Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar du muskeln eller så utför du nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då du bromsar en rörelse som när du springer utför en brant backe. Då förlängs muskelfibrerna. I studier på möss har forskare sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran. Det kunde forskarna konstatera genom att observera en minskning av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna. Forskarna såg dessutom att det fanns fibronektin inuti muskelcellerna, ett protein som vanligtvis flyter runt utanför cellerna och som tas in när fibrer behöver lagas. Träningsvärk är alltså en slags anpassning genom små skador.

Är träningsvärk anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell vid Umeå universitet håller inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. Med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visade han tillsammans med den dåvarande doktoranden Jiguo Yu i Umeå att det inte finns några skador på muskelfibrerna i samband med träningsvärk. Thornell menar istället att excentrisk träning startar nybildning av proteiner. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till fibrerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar fibrerna belastningen bättre.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen på Norrlands universitetssjukhus, åka upp till högsta våningen och sedan springa ner. Efter tio varv i hissen togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade Thornell och hans team inte något fibronektin i muskelfibrerna. De såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. De såg dessutom förändringar i form av ökad mängd desmin i de minsta fibrerna. Hade det varit en skada skulle desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeåforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av muskelfibrer, vilket ger bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär alltså att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När musklerna utsätts för hård och ny belastning skickar de en signal till sina minsta enheter att växa och bli starkare inför framtiden.

Ökad mängd desmin (grå kil) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkoll
I en dansk studie fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men endast benet som utsattes för elektrisk stimulering hade trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod alltså inga muskelskador. Om en människa behandlas som ett försöksdjur, kan musklerna skadas. Om hjärnan är med tycks dock den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på vettskrämda möss inte alltid kan överföras direkt på medvetna människor.

Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan signalera värk. Värken uppstår i stället i fascian runt muskeln. De exakta orsakerna är inte helt klara, men kanske är neuropeptiden CGRP inblandad. Men det är svaret på hur det fungerar, inte varför det gör ont. Det troliga är att smärtan uppstår för att du ska ta det lite lugnare med de kroppsdelarna. Din kropp vill ha lite lugn och ro då den bygger upp sig. Men det tycks inte vara farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vad ska man göra?
Det finns ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lagom träningsvärk. Sedan kan du öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter 1-3 dygn utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Nästa gång du gör samma rörelse känns det mycket bättre efteråt.

Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Träningsvärk är en naturlig process i muskelcellen. Det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns viss lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten till viktiga proteiner som fibrin och myelin. Citrullin ökar även mängden kväveoxid som utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken. Andra forskare tror på isbad, gurkmeja och koffein.

Jag är skeptisk till att vattenmelon verkligen hjälper mot träningsvärk, men jag gillar vattenmelon och brukar ta med det i min dropbag på ultralopp. Det är söt, kall och saftig melon som jag är mest sugen på efter flera timmar på benen. Just nu är jag dock sugen på en kopp kaffe, men klockan är över 17 och det är alldeles för sent för uppiggande droger.



Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!