Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Bättre löpsteg på två dagar

12 okt 2016

Jag brukar hålla i en del löpträningar på jobbet och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Lära för livet
Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk, är risken stor att man missar mycket. Min skeptiska sida brukar visa sig sen när jag repeterar, analyserar och bearbetar den nya informationen och jämför den med mina gamla kunskaper, antaganden och fördomar. Det är en kreativ process. Det är då jag lär mig på djupet och blir lite klokare. För att utvecklas tror jag man måste bejaka det nya, det osäkra och förstå och analysera de sannolikhetsmoln som omger all kunskap.


Analys

Kursledaren Gourgen Gevorgyan var kunnig, påläst och en duktig pedagog. Vi gjorde praktiska övningar och alla fick feedback. Vi sprang på löpband i olika tempo och blev filmade. En del sprang bra, andra lite mindre bra. Vi gjorde också en rad övningar som jag inte prövat tidigare, som att springa med en skivstång över huvudet. Gourgen, som är född i Armenien, påpekade att det gjordes mycket bra forskning i Sovjetunionen. I Sovjet var idrotten inriktad på att ta medaljer vart fjärde år. Allt annat underordnades detta fyraårsmål. De utvecklade effektiva träningsmetoder och doping. Dopingen och förtrycket var inga bra bidrag, men metoder som plyometrisk träning var före sin tid. Ryssarna hoppade från höjder och byggde upp starka löpare. Man fokuserade på medaljer och brydde sig inte om sponsorer. 

När det var dags att gå till hotellet fick jag ett meddelande från fd RW-bloggaren Lars Södergård om att jag var välkommen på middag. Han hade sett att jag lagt ut en bild på instagram om att jag var i huvudstaden. Härligt med spontana människor. Södergård och sambo bjöd på god mat och trevlig samvaro. Dagen efter sprang Södergård Hässelbyloppet på 30.09 (!), så jag tror inte jag förstörde något i hans psyke dagen innan.


Skönt jag slapp vara så mycket i det här klaustrofobiska hotellrummet.

Andra dagen började med att vi sprang runt på Kungsholmen med tejp över munnen. Jag försökte le mot personer som jag mötte som för att försäkra dem om att jag inte var galen, men stockholmare verkar vara vana vid det mesta. Springer man fort måste kroppen vädra ut koldioxid och man börjar flåsa, men om man andas genom näsan tvingas man sakta ner tempot eftersom man inte kan flåsa genom näsan. Jag brukar springa mina lugna pass i maffetone-tempo, men kanske funkar näsandning bättre? Jag ska pröva det. Det är så man lär sig och utvecklas. Man prövar och testar och om det nya verkar bättre än det gamla uppdaterar man sina föreställningar om världen. Men det kräver att man är öppen och inser att kunskap inte är absolut utan handlar om sannolikheter. (Fast hemma springer jag med stängd mun utan tejp. Här är nog risken stor att man fångas in och får en tvångströja annars).


Fick mycket feedback på den här bilden. Om att jag borde ha en tejp jämt osv.

Vi sprang fort utför, korta sprintar och barfota på löpband. Allt filmades. I slutet av kursen jämfördes de nya filmerna med filmen från första dagen. För många var skillnaden enorm. En kille som först klampade så huset skakade, sprang tyst och landade rakt under kroppen efter all kursprogrammering. Jag sprang tekniskt bra redan första dagen, men jag hade en aning bättre hållning vid andra tillfället. Det var otroligt kul att både se sig själv springa för första gången och se att det såg riktigt bra ut. Jag brukar springa fort utför och filmen från utförslöpningen visade att jag föll perfekt i backens lutning och utnyttjade gravitationen på ett bra sätt. Det gav mig en bra dos självförtroende som jag behövde efter fyra tunga månader.

Det finns lite olika uppgifter om hur många löpare som blir skadade varje år, men nånstans mellan 40-80 procent. Det är alldeles för mycket och det visar att många gör fel. När vi var jägare på savannen hade vi inte råd att bli skadade, så skador är inget naturligt som följer av löpning. Med tanke på hur de som sprang med den sämsta tekniken förbättrade sin löpteknik, tycker jag att den här typen av kurser är värda sitt pris eftersom de förebygger skador. Ett problem med dagens samhälle är att vi åtgärdar symptom och jobbar för lite med det som förebygger skador och sjukdomar.

PS Människan är gjord för att springa. Se film nedan på skillnaden i energieffektivtet mellan en västerländsk sittare och en namibisk löpare som flyter fram över marken.

Mer om kursen här.

Flest och längst steg vinner

4 nov 2015

Finns det en optimal mängd steg per minut? Troligtvis är svaret ja, men det är också sannolikt att antalet varierar mellan olika löpare och för samma löpare vid olika tillfällen. Människan är inte en maskin som man ställer in på olika lägen, utan en organism som anpassar sådant som steglängd och frekvens till omgivningen och till sin egen förmåga. 

En löparekvation
När jag springer lyfter jag benen omkring 175-180 gånger i minuten. Det är inget jag tänker på, förutom när jag springer nedför då jag försöker lyfta benen så fort jag kan. Säg att steglängden är en meter. Det ger 180 meter i minuten, eller 10,8 km/timmen. Skulle jag öka steglängden med 20 cm och bibehålla frekvensen, skulle jag komma upp i 12,96 km/h.

För att öka steglängden måste jag öka kraften som foten skickar ner i marken, och eftersom marken - enligt Newtons tredje lag - slår tillbaka med en lika stor kraft förlängs muskler och senor i underbenet, ungefär som en bågskytt spänner en båge. Foten skjuter sedan iväg som en pil. Denna kraft blir större ju mer kraft jag trycker ner i jordklotet. Löphastigheten styrs alltså av en enkel ekvation: 

Hastighet = steglängd x stegfrekvens. 

En förändring av löphastigheten beror antingen på steglängd, på stegfrekvens eller på en kombination av båda två. Någon av faktorerna måste ändras för att produkten, d v s hastigheten, ska förändras. Svårare än så är det inte. Usain Bolt sprang 41 steg när han tillryggalade 100 m på tiden 9,63. Det ger en steglängd på 100/41 = 2,44 meter och en frekvens på (41/9,63) x 60 = 255 steg per minut. Det finns kanske sprinters som tar längre steg och som har högre frekvens, men ingen annan har än så länge samma kraftfulla kombination som Usain Bolt.


Grafen visar sambandet mellan stegfrekvens och steglängd. Svarta punkter steglängd och frekvens vita punkter. Ju snabbare, desto kortare tid på mark och i luft. Källa: http://www.kihu.fi

Sprinters kan skicka mycket kraft ner mot marken, vilket leder till att de flyger långt på varje steg. Därmed kan man tro att steglängden är viktigast. Men en del sprinters tycks vara mer beroende av nervsystemets förmåga att snabbt lyfta benen, vilket ger dem hög stegfrekvens. En studie på sprinters från 2011 bekräftar att en del sprinters förlitar sig på steglängd, medan andra litar på frekvens. Det beror på att en del springer mer på kraft, medan andra utnyttjar ett väloljat nervsystem som lyfter fötterna, svänger benpendeln och aktiverar musklerna i snabb takt. De behöver därmed inte lika mycket kraft. Sprinters litar till olika faktorer i ekvationen för att maximera hastigheten.

Ekvationen gäller även långdistanslöpare. I en studie jämförde man steglängd och stegfrekvens från finalen på 10000 meter i VM 2007 som Bekele vann före tvåan Sihine och trean Mathathi. Forskarna beräknade hastighet, frekvens och steglängd. De tre sprang de första 9000 metrarna med samma hastighet, men med olika strategier. Bekele hade låg stegfrekvens och lång steglängd. Mathathi hade hög frekvens och kort steglängd, medan Sihine låg mitt emellan.

Jämförelse mellan de tre löparna, från studie

Den sista kilometern gick 10 sekunder snabbare. Bekele sprang det sista varvet på 55,51. Hur kunde takten öka så mycket? Ekvationen ger svaret. Bekele ökade sin stegfrekvens från 190 till 216, men höll steglängden konstant. Tvåan Sihine ökade först stegfrekvensen sedan sin steglängd. Mathathi ökade sin steglängd, men minskade stegfrekvensen något på sista varvet.

Alla tre förbättrade den faktor som var lägst under större delen av loppet. Bekele hade låg stegfrekvens, som han sedan ökade med nästan 15 procent den sista kilometern. Det kanske är så att löpare omedvetet förlitar sig på den ena eller den andra faktorn, för att "vila" den andra faktorn. Sedan plockar de fram den när det är dags att öka hastigheten. Det är ett känt faktum att i slutet av ett lopp släpper det omedvetna lite av greppet och låter löpare ta del av kroppens reservkapital. Till viss del dessa reserver lagras i den av faktorerna som är något svagare?

 
De tre löparna efter 8200 meter. Från studie.

Den bästa lösningen för långdistanslöpare kanske är att göra som Bekele och byta strategi när man blir trött. Bekele kunde variera båda faktorerna för en bra produkt.

Med Springtime till Portugal
Just nu ser jag fram emot att resa med Springtime till Monte Gordo i Portugal den 19 - 26 mars nästa år. Jag ska följa med som löp- och lekledare. Det ska verkligen bli kul att träffa LG och annat folk som jobbar på Runners World. Vi kör två pass per dag därnere så nu måste jag börja träna hårt. Hoppas jag träffar några bloggläsare också. Boka den 19-26 mars nästa år, så ses vi i Portugal;)

Det optimala löpsteget

27 apr 2015

Tidigare brydde sig inte så många om hur man springer, utan fokus låg mest på att utveckla kraften i kroppsmaskinen, som hjärta och lungor. Maskinens effektivitet var inte lika intressant. Men för att lyckas krävs både kraft och effektivitet. Man kan t ex inte tänka sig en golfspelare som enbart satsar på kraft utan effektiv teknik. De senaste åren har dock intresset svängt. Löpare verkar nästan besatta av att hitta det perfekta löpsteget. Det finns chi-running, pose, newton ... Teknikerna har några gemensamma nämnare, men ingen kan än så länge säga vilken teknik som är bäst eftersom det saknas avgörande studier och data. Förra året utvecklade dock en grupp franska forskare en teknik där man kunde mäta fotnedslag med hjälp av en accelerometer. Det gav möjlighet att observera och mäta det som ingen tidigare sett.

Spring som Kilian Jornet
Nu har forskarna bakom denna teknik publicerat en ny studie, med data som bygger på ultralöparen Kilian Jornets löpning. Uppgifterna samlades in under ett kuperat 45 kilometer långt traillopp. Jornet bar tre accelerometrar som synkroniserats till en GPS-enhet för att matcha fötternas nedslag med terräng. Resultatet blev så här:

Den enda säkra slutsatsen av detta är att Kilian Jornet landar på foten på lite olika sätt, vilket sannolikt beror på den besvärliga terrängen. Hur han landar är knappast ett medvetet val, utan sköts av nervsystemets omedvetna proprioception. Det verkar också som att han landar allt mer på hälen allteftersom tävlingen fortskrider. En förklaring till det är att Jornet mestadels använde framfoten och sprang mycket i uppförsbacke, vilket i båda fallen belastar vadmusklerna. För att vila vadmusklerna, var han därför tvungen att ändra fotisättningen, tror forskarna.

Tidigare studier med videoanalys har funnit att framfotalöpare i genomsnitt tenderar  att springa lite snabbare än hällöpare. Men för terränglöpning (med ojämn terräng och stora höjdskillnader) kan det bästa vara att växla mellan olika tekniker. Det kanske är så att förmågan hos löparen att variera sin teknik ökar effektiviteten? Forskarnas slutsats var i alla fall att kapaciteten hos en traillöpare till stora delar hänger på förmågan att anpassa tekniken till yttre och inre utmaningar.

Bra löpare kan variera stegen mer. De har fler program i hjärnan. En nybörjare har bara några program och använder dem tills kroppen inte längre kan köra dem. En skicklig och erfaren löpare kan byta till ett annat program. Under ett ultralopp landar jag till största delen på framfoten, men i mer komplicerad terräng landar jag säkerligen både fram, bak och mittemellan och steget blir kortare, långsammare, längre och snabbare. Kan man ändra sin teknik? Säkert, men man bör ta det varligt. Ju längre man sprungit med viss teknik, desto mer inpräglat och robustare är löpprogrammet. Det krävs mycket mental kraft och tålamod att bryta upp strukturer i hjärna och bindväv och det finns alltid risk för skador då man ändrar invanda mönster.


Kilian Jornet springer och vinner UTMB 2008. Bild Wikipedia

Varje steg en löpare tar är unikt. De kan se likadana ut för ögat, men noggranna mätningar visar att de skiljer sig åt litegrann. Ju bättre en löpare är, desto mer varierar stegen. Det kanske verkar märkligt, men så är det i alla sporter och sammanhang som kräver motorisk perfektion. Variation ger utrymme och frihet från hjärnans stränga tyglar, som nybörjare kedjas av. En nybörjare springer stelt och spänt, ungefär som en barn som nyss lärt sig cykla. En duktig löpare ser framför allt väldigt fri och avslappnad ut. Man kan se det på långt håll. Lös och ledig, inte tajt och spänd (se video nedan).


Moses Mosop i ledig "pose"- stil vs spänd nybörjare.

Löpning börjar och slutar i hjärnan
Löpmusklerna aktiveras av hjärnan. Först färdigställer hjärnan en mental plan för den rörelse som ska utföras. Sedan utförs rörelsen i form av ett löpsteg. Därefter får hjärnan återkoppling från benen och reviderar planen litegrann. Hjärnan utarbetar aldrig samma plan två gånger, förmodligen därför att variationen i sig leder till ett bättre urval och har ett större överlevnadsvärde. 

Ju bättre man blir som löpare, desto tystare blir de områden i hjärnan som är inblandade. Hjärnan lindar in nervtrådarna i ett isolerande fett så att signalerna blir snabbare, säkrare och mer synkroniserade. Maskineriet tystnar, rörelserna blir smidigare och mer följsamma. En nybörjares hjärna däremot, jobbar hårt. Alla delar skriker i munnen på varandra och när man lyssnar till sin egen röst, är det lätt att haka upp sig, stappla och tveka. En experthjärna är tyst, men under press - en straff, en putt eller ett avgörande slag - finns det risk att hjärnan vaknar till liv och blir mer medveten och gör misstag. Skicklighet går ut på att tysta ner hjärnan, att bli tyst och omedveten.


Beckham missar "medvetet" en straff.

När man blir trött ökar variationen. Det tycktes hända med Killian Jornet och man har även sett det hos andra löpare. Men det är snarare en anpassning som gör oss effektivare. Kroppen är inte samma kropp efter 2 km som efter 20 km, vilket torde påverka hur man springer och vilket löpprogram som är effektivast. Det är lättare att anpassa sig för en duktig löpare som har en bredare uppsättning löpprogram. I en studie från 2007 såg man att steghastigheten sjönk i slutet av ett lopp. Är det naturligt, eller ska man försöka motverka genom att tvinga fram 180 steg? I studien såg man att det var bäst om löparen sprang på sin känsla. Det som såg ut som ett förfall, var i själva verket hjärnans lösning på ett problem, nämligen att springa med en utmattad kropp.

Så här gjorde jag
Enligt de flesta experter innebär bra löpteknik att landa med lätt böjt knä omkring 180 gånger i minuten på fram- eller mittfoten nära kroppens masscentrum. I teorin lagrar och frigör en sådan landning energi i fötter och vader, medan en landning på hälen absorberar stötkraften i  knä, höft och rygg. Skelettbenen i dessa kroppsdelar absorberar kraften, men lagrar inte mycket energi. Vidare bör hållningen vara rak och man bör även undvika överdriven rotation med överkroppen och allt för mycket vertikala rörelser, med mera …


Dr. Mark Cucuzzella och Natural Running. Sevärd video.

Det finns flera exempel på löpare som lärt sig ny teknik och blivit bättre och skadefria, men det finns också löpare som sprungit "fel" i 20 år och som blir mentalt utmattade, skadade och sämre när de försöker byta löpteknik. Hur ska man göra? Svaret är nog att ingen vet säkert, för individer är olika. För min egen del gick det bra att byta teknik, men det är svårt att peka på vilka faktorer som gjorde det möjligt. Några faktorer som jag tror var viktiga var att:

- jag stressade inte fram ändringarna utan lät det ta tid
- jag hade inte sprungit så mycket innan
- jag sprang ofta barfota som barn
- jag ökade gradvis träningsdosen barfota och i barfotaskor
- jag gjorde fot- och balansövningar
- jag studerade olika löptekniker, som Pose och Natural Running
- jag visste vad jag ville och jag var fokuserad

Jag misstänker dock att flesta skador beror mer på överträning än på biomekanik. Innan man byter löpteknik, bör man först och främst se över sin träning. I slutändan handlar det om att springa mycket, mest lunga pass och några tempopass och några intervaller. Träna styrka. Vara noga med återhämtning, sömn och att äta bra. Löpning är i grunden enkelt, men man kan krångla till det hur mycket som helst om man vill.



Följ oss

Loppkalendern

30 maj
Gävle
31 maj
Örebro
31 maj
Borlänge
01 jun
Linköping
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!