Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > bdnf
  11. > BDNF
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > Djupvila
  33. > Dopning
  34. > Evolution
  35. > evolution
  36. > Expert
  37. > Fascia
  38. > Fasta
  39. > Fetma
  40. > Fett
  41. > fett
  42. > Fjällen
  43. > Fotboll
  44. > Framtiden
  45. > Fria radikaler
  46. > Fysiologi
  47. > Föräldrar som pressar
  48. > Gener
  49. > Gränser
  50. > Handledd övning
  51. > hippocampus
  52. > hjärnan
  53. > Hjärnan
  54. > Hjärnfysik
  55. > hjärnkrafter
  56. > Hjärnplasticitet
  57. > hjärnstark
  58. > Hjärnstark
  59. > Hjärnuthållighetsträning
  60. > Hjärthälsa
  61. > Håll
  62. > Hälsa
  63. > Härnö Trail
  64. > härnö trail
  65. > Höga Kusten Trail
  66. > Ibuprofen
  67. > idrott
  68. > Iliotibialbandet
  69. > Indianer
  70. > inflammationer
  71. > intervaller
  72. > Intervaller
  73. > Jure Robic
  74. > Jägare och samlare
  75. > knäartros
  76. > knäled
  77. > kognitiv nedgång
  78. > Komfortzon
  79. > Kompression
  80. > Kramp
  81. > Kvantfysik
  82. > Lieberman
  83. > Lindans
  84. > Listor
  85. > läkningsprocess
  86. > Lärande
  87. > Löpning
  88. > löpning
  89. > löpning nya nervceller
  90. > löpningens effekt på åldrande
  91. > Löpsteg
  92. > Löpteknik
  93. > Maffetone
  94. > MBT-skor
  95. > Mindfulness
  96. > Minne
  97. > minne
  98. > Misstag
  99. > Mjölksyra
  100. > Morgonlöpning
  101. > Motion
  102. > Multitasking
  103. > Muskler
  104. > Naturlig löpning
  105. > Nedförslöpning
  106. > Neurogenes
  107. > neurogenes
  108. > Neuroplasticitet
  109. > Norska intervaller
  110. > NSAID
  111. > nötter
  112. > Orientering
  113. > Peak
  114. > Placebo
  115. > Polariserad träning
  116. > Prestation
  117. > Proprioception
  118. > Protein
  119. > Psykobiologiska modellen
  120. > Psykologi
  121. > Puls
  122. > Race Across America
  123. > Reflexer
  124. > råtthjärnor
  125. > Rödbetsjuice
  126. > Rörelse
  127. > Semester
  128. > Sitta på möten
  129. > sittande
  130. > Sittandesjukan
  131. > Sittsjukan
  132. > skador
  133. > skelett
  134. > Skidåkning
  135. > Skola
  136. > Smärta
  137. > smärtstillare
  138. > Springtime Travel
  139. > Steglängd
  140. > Stress
  141. > Studie
  142. > Styrketräning
  143. > Ståsjukan
  144. > Svett
  145. > Sydamerika
  146. > Sömn
  147. > Talang
  148. > Telomerer
  149. > Tillskott
  150. > Trail
  151. > traillöpning
  152. > Trailrunning
  153. > Träning
  154. > Träningsvärk
  155. > Tsimane
  156. > Törst
  157. > Ultra
  158. > Universum
  159. > Urinvånare
  160. > Vanor
  161. > Vardagsmotion
  162. > Vatten
  163. > Vetenskap
  164. > vikt
  165. > Viljestyrka
  166. > Vitamin D
  167. > Vålådalen
  168. > Världens tuffaste lopp
  169. > Värme
  170. > Åldrande
  171. > åldrande
  172. > Återhämtning
  173. > Ätstörningar
  174. > Överträning

Hjärnuthållighetsträning

19 aug 2015

Det mesta som ger någon form av nytta har en avtagande avkastning, det gäller även träning. Till slut kommer man inte längre. Avståndet till personbästa växer. Som löpare slåss vi mot den subjektiva upplevelsen av ansträngning. Gränsen är helt och hållet ett fenomen i hjärnan, men ändå som huggen i sten. Hur ska man ta sig förbi denna gräns? Hur kommer man vidare när man inte kan träna mer? Ny forskning av bl a professor Samuele Marcora vid University of Kent visar på en väg som kanske flyttar på den där gränsen i hjärnan.

Minska upplevd ansträngning med HUT
I ett uppmärksammat test delades 28 militärer in i två grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade lika mycket, men ägnade sig dessutom åt mentalt ansträngande hjärnuthållighetsträning (HUT). Efter tolv veckor hade båda grupperna ökat VO2max lika mycket, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Men när de skulle cykla så länge de orkade med en viss procent av VO2max, ökade HUT-gruppen sin tid från 27 minuter i början av studien till 51 minuter. Det är en förbättring på otroliga 113 %. Gruppen som enbart tränade fysiskt ökade endast med 43 %. De som ägnade sig åt HUT förbättrade alltså sin fysiska uthållighet med nästan tre gånger så lång tid som de som tränade som vanligt. Genom att kombinera fysisk och mental träning tog prestandan ett gigantiskt steg, utan att VO2Max förändrades. Det verkar sensationellt. Hur kan det komma sig? 


Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot utmattning. HUT är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar man sin hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter. Men hur kan mentala övningar påverka den fysiska prestationen? Tanken med HUT bygger på två antaganden: att uthållighet begränsas av uppfattningen av ansträngning, inte av fysiologiska faktorer, och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning och försämrar uthålligheten. Därav följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning och förbättrar uthålligheten. Experimentet med militärerna tycks bekräfta detta antagande.

Hög- eller lågintensiv träning?
I en studie från 1999 lät den franska träningsfysiologen Veronique Billat ett antal vältränade löpare träna enligt tre olika metoder där man blandade sex pass låg- och högintensiv träning (LSD - Long Slow Distance och HIT - High Intensity Training) och mätte VO2Max efteråt:

Träningsmetod 1: Sex pass LSD = 71,2 VO2Max.

Träningsmetod 2: Fem pass LSD och ett pass HIT = 72,7 VO2Max.

Träningsmetod 3: Tre pass LSD och tre pass HIT = 70,9 VO2Max.

Enligt Billats studie ger således ett polariserat upplägg (5-1) bäst resultat för vältränade löpare. Billat tror att en orsak till att en hög andel HIT ger sämre resultat än enbart LSD, beror på att mycket HIT ökar mängden stresshormon. Billat kunde bl a visa att pulsen sjönk under träning, vilket är ett tecken på att det parasympatiska systemet är nedtryckt och de som tränade HIT hade förhöjda nivåer av noradrenalin. För mycket HIT ökar helt enkelt risken för överträning.

Hur kommer det sig att en större andel LSD både tycks förbättra VO2Max och uthållighet? En trolig förklaring är att LSD stärker det aeroba systemet genom att stimulera de områden i hjärnan som förknippas med upplevd ansträngning, framför allt anterior cingulate cortex som är viktigt för motivation och prestation och därmed avgörande för att lösa den interna konflikten: fortsätta springa eller ge upp. Ju starkare dessa hjärnregioner är, desto mer orkar man springa och uthärda. Det är den typen av anpassning som följer av LSD och det är tiden som hjärnan måste vara fokuserad på sin uppgift, inte farten, som är viktig. Ju längre man springer, desto bättre lär muskler och hjärna känna varandra, kan man säga.

LSD ger även aerob anpassning. Enligt forskarna bör LSD ligga mellan 60-80 % av maxpuls för att stimulera produktion av nya mitokondrier, kapillärer, mm. HIT - som tvingar muskler och hjärta att jobba ännu hårdare - är dock effektivare därvidlag. Därmed kompletterar LSD och HIT varandra. Fyra - fem växlar på LSD och sedan en växel HIT, tycks ge bra fart framåt och är även bra för våra hjärnor.

LSD, HIT och HUT
Hur ska man träna om man tror att den psykobiologiska modellen - med fokus på upplevd ansträngning -  är den bästa teorin om mänsklig prestation? Teorin är ganska färsk, men några slutsatser kan man - med utgångspunkt från de studier som gjorts - dra redan nu.

1. Prata med dig själv. För två år sedan gjordes en studie där en grupp som ägnade sig åt motiverande självprat jämfördes med en grupp som inte pratade med sig själva. De var ganska vältränade  motionärer (VO2Max=52.3±8.7). Efter två veckor hade gruppen som tränat och använt självprat förbättrat sin uthållighet från 637±201 till 750±295 sekunder, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar. Det visade sig också att självprats-gruppen uppfattade sin ansträngning som lägre redan efter en vecka, trots samma fysiska arbete. Forskarna drog slutsatsen att motiverande självprat reducerade upplevd ansträngning och ökade uthålligheten med cirka 18 % under högintensiv cykelträning.


Effekt av självprat

2. Kör hjärnintervaller. De påminner om studien på militärer som inlägget börjar med. Kör hjärnintervaller genom att blanda de fysiska intervallerna med mentala utmaningar eller lägg till mentala utmaningar i början och slutet på LSD. Kör LSD efter jobbet, när du är som mest mentalt utmattad. Min favoritapp för mentala utmaningar heter Brain Fitness Tracker. Ett naturligt sätt att blanda mental och fysisk träning är orientering. Jag tror det är den bästa sporten för mental och fysisk hälsa och ett bra komplement för löpare och skidåkare.

3. Förvänta dig det värsta. Det låter kanske märkligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningar och den riktiga upplevelsen.

4. Polarisera träningen. Genom att köra omkring 80 % av all träning LSD och 20 % av träning HIT, drar man nytta av de olika anpassningar som följer av metoderna. Jag tror dock att det kan finnas en poäng i att även köra några pass i tävlingsfart, inte minst för att få mätpunkter och självförtroende.

5. Hitta din motivation. Av två lika bra löpare vinner den som är mest motiverad. En motiverad löpare kan t o m slå en lite bättre löpare. Ett sätt att öka motivarionen är att berätta för världen att du är med, blogga, ha nära och kära i målområdet. Förklara för dig själv innan och under loppet varför du gör detta.

6. Drick kaffe eller annan dryck med koffein. En av Marcoras hypoteser är att det det byggs upp adenosin i hjärnan medan man ägnar sig åt krävande övningar som t ex löpning. Man vet att adenosin byggs upp under dagen och är en av orsakerna till trötthet. Koffein motverkar denna trötthetskänsla genom att binda till samma receptor som adenosin, och således lurar kroppen att den är piggare än den är.

7. Spring med ett leende. En studie från 2010 visar att ett ansträngt uttryck i ansiktet ökar upplevelsen av ansträngning. De som springer med ett lättsamt leende - även ett fejkat sådant - orkar därmed lite mer.

Siktar på Höga kusten igen
Den 5 september är det dags för Höga Kusten Trail. I fjol var det runt 100 deltagare; i år beräknas 500 (!) springa. Lopp som går i vacker och utmanande natur lockar folk och Höga Kusten Trail har allt detta och ligger dessutom lättillgängligt vid E4:an. Det blir mest LSD och några långa intervaller till dess samt nedtrappning två veckor innan. Det kommer att bli jättejobbigt, tänker jag i enlighet med punkt 3 ovan. Jag vet att det är jobbigt. Det är krävande terräng. Men jag är stark, jag kommer att klara det med ett leende, säger jag till mig själv och följer råden i punkt 1 och 7.



Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!