Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > bdnf
  15. > BDNF
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest loser
  19. > Biggest Loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central governor
  29. > Central Governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > diet
  40. > Diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > Evolution
  45. > evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > hjärnan
  70. > Hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > hjärnstark
  77. > Hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > Härnö Trail
  87. > härnö trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > minne
  144. > Minne
  145. > Misstag
  146. > Mjölksyra
  147. > mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > norska intervaller
  161. > Norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > Rödbetsjuice
  184. > rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > Snölöpning
  207. > snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > ståsjukan
  217. > Ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > traillöpning
  232. > Traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > Åldrande
  264. > åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Ska du ändra din steglängd?

30 jul 2017

Din löphastighet avgörs av två faktorer: steglängd och frekvens. Det betyder inte att längre steg är bättre, det betyder bara att bra löpare oftast kommer längre på varje steg. Du blir knappast snabbare av att ta längre steg, men om du tränar så att du blir snabbare blir steget längre. Svårare än så är det inte. Men kan man manipulera sin steglängd på något sätt?

Den amerikanska löparen Jared Ward (sexa på OS i maraton 2016) har tillsammans med professorn i biomekanik Iain Hunter vid Brigham Young University försökt hitta ett svar på den frågan. De kom fram till att den steglängd löpare själva väljer är optimal.

“Don’t worry about changing your stride length,” säger Hunter i ett pressmeddelande från Brigham Young University. “You should just leave it alone or you’re going to use more energy in the end.”

I studien mättes energianvändningen hos 33 löpare samtidigt som de sprang med olika steglängd i 20 minuter. Av dessa var 19 erfarna löpare, medan 14 aldrig sprungit tidigare. Löparna testade fem olika steglängder: deras naturliga steglängd, samt plus och minus 8 respektive 16 procent. Löparna upprätthöll steglängden med hjälp av en metronom, samtidigt som forskarna mätte mängden syre som användes.


Jared Ward. By Tânia Rêgo/Agência Brasil - http://agenciabrasil.ebc.com.br/rio-2016/foto/2016-08/final-da-maratona-masculina-dos-jogos-rio-2016, CC BY 3.0 br, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50810173

Det visade sig att både de erfarna och de oerfarna löparena var som mest effektiva när de sprang enligt sin normala steglängd.“Just let it happen; it doesn’t need to be coached,” säger Hunter. “Your body is your best coach for stride length… Many people are advocating for various ‘optimal’ running forms, but this study shows even novice runners shouldn’t try to run any different than their body naturally does. Enjoy running and worry less about what things look like.”

Funderingar
Människans kropp har anpassats under flera miljoner år. Kroppen rör sig därför effektivt och hittar sannolikt själv sin bästa form. En förändring på 8 eller 16 procent är för stor. Evolutionen gör inga hopp. Evolution är - åtminstone enligt en majoritet av alla biologer - en gradvis process. Den tar en millimeter i taget. Myrsteg, inte älgkliv. Vad skulle hända om löparna ökade steglängden med 1 promille per dag under 80 dagar? Det skulle ge kroppen tid att anpassa sig till det nya rörelsemönstret. Hur skulle det påverka effektiviteten? Kroppen anpassar sig till det man gör, men man måste göra det ganska länge och så långa studier är svåra att göra.

En annan sak är löpare som tar för långa steg och landar en bra bit framför kroppens massmittpunkt, vilket ökar risken för skador. De bör korta ner steget och öka frekvensen. Studien ger stöd för att en liten ökning av stegfrekvens bara har en smärre påverkan på effektiviteten.

Min egen steglängd
Jag springer ganska ofta barfota (på riktigt, inte fivefingers) längs stigar i skogen. Det gör mig fokuserad, mer uppmärksam och jag tror det är bra på sikt att utveckla fotmuskler och fötternas hjärnkartor. En sak jag upptäckt är att jag tar mycket kortare och fler steg när jag springer barfota.

Jag har kortat ner steglängden de senaste tio åren, men jag vet inte om det är barfotalöpningen, kroppens anpassning eller medveten tanke om att nå 180 steg i minuten, som förändrat och effektiviserat min steglängd. Varje steg jag tar är olika. Hjärnan skapar variation så att den kan välja det effektivaste steget.

Jag har sprungit miljontals steg. Steg för steg har hjärnan justerat kroppen genom återkoppling från fotens landning och kroppens rörelser. Jag har inte tagit några medvetna jättehopp, utan jag har sprungit, sprungit och sprungit. Till slut springer man på ett annat sätt. Det är evolution. Den syns inte nu, men den blir tydlig om man ser tillbaka på fossilerade kroppar eller gamla filmer på sig själv. Allt förändras. Ingenting är statiskt och fast. Inte ens steglängden.

Jag sprang med kenyanerna

13 jun 2016

Jag läste någonstans att löpning är som en fylla fast tvärtom - man mår illa medan man springer, sedan känns det skönt efteråt. Det beror förstås på i vilken fas man befinner sig. När man precis börjat ägna sig åt att springa, är löpningen en kamp. Sedan blir löpning vana och lust. Då är det både skönt att springa och skönt efteråt. Det finns inget obehag, såvida man inte tävlar eller springer intervaller - när man ger allt skruvar hjärnan på känslan av ansträngning för att få oss att sakta ner och spara energi.

Meningen med livet
Kanske jag njuter av att springa för att jag inte är tvungen. Jag kan sluta imorgon om jag vill. Jag kan stanna, kliva av. Löpning är trots allt - liksom skrivandet - en hobby. Jag måste inte springa för att överleva. Jag blev påmind om det när jag läste boken Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn. I Kenya springer man inte för att hålla sig i form eller för nöjes skull. Där handlar löpning om pengar, om att överleva, om att skapa sig en bättre framtid. Löpning är skola och arbete. Det är på allvar.


Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn valdes 2012 till årets sportbok av både The Sunday Times och The Daily Telegraph. 2016 kom den på svenska översatt av Linda Skugge.

Boken handlar om löpning men också om att våga ta risker. Den som inte vågar, tappar bort sig själv. Det är val, risker och förändring som ger livet mening. Livet är kort, men vore livet evigt skulle det vi kallar mening försvinna. Meningen uppstår för att vi under en kort stund - genom slumpen - vävs samman med andra människoöden i universums ändlösa meningslösa evighet. Det kunde ha blivit på oändligt många andra sätt, men det blev så här. Vi gör val inom ödets ramar. Det gör valen så viktiga. De är allt vi har. Alla säger en gång sitt sista ord, tänker sin sista tanke och ser på någon för sista gången. Det är mänsklighetens gemensamma öde - något som borde föra oss samman. Livet är en massa ögonblick, möten och upplevelser. Vi skapar ögonblicken. Det är vårt eget ansvar. Vi minns inte historien om vårt liv, utan de stunder och ögonblick som betydde något och som vi sedan plockar upp och skapar en livshistoria av.

Upptäcktsresa till Kenya
Finn tar med sig familjen och reser till Kenya för att bo där. Det är inte av en ren slump. Han har vissa kopplingar till Afrika och Kenya. En släkting bor i Kenya och i sin ungdom var Finn en lovande löpare som beundrade de kenyanska löparna. Efter skolan slutade han springa. Nu ville han hitta tillbaka till sin egen löpning. 

Finn är på jakt efter orsaker. Varför är kenyanerna så bra på att springa? Han är vare sig den första är eller den sista sökaren. Flera forskare har sökt löpningens källa, och kommit tillbaka med en orsak och en bok. Men precis som upptäckarna på 1800-talet misslyckades med att hitta Nilens källa, har de moderna forskarna misslyckats med att hitta en orsak. Nilen har flera källor, liksom det kenyanska löparundret.

Det första fotspåret som Finn undersöker är barfotalöpning. Han tycker sig se ett mönster. De snabbaste barnen springer barfota. De som har löparskor kommer sist. Alla springer barfota som barn, sedan vinner de tävlingar och köper skor. Inga kenyanska löpare springer dock barfota. Kanske skulle de vara snabbare utan löparskor, men skor ger något mer. De visar att man lyckats. Barfotalöpningen som barn ger dem alla en bra grund, ett bra löpsteg, starka ben och fötter.

Finn funderar även på den höga höjden och gener. Kenyaner har smala vader. Det är genetisk. De springer till skolan. Kommer de för sent får de stryk.

Kenyanernas basföda utgörs av ugali - en tjock gröt gjord på majs. De äter fettsnålt, nästan inget socker och ytterst små mängder kött. De är smala och tycker att Finn med sina drygt 70 kilo är en riktig tungviktare (men han tappar mycket i vikt i Kenya). I städerna breder dock fetman ut sig. Medelklassen äter skräpmat. Det kanske är med skräpmat som med löparskor: det är ett tecken på att man lyckats. I städerna kämpar man inte längre för att överleva.

Löparna är förebilder. Unga ambitiösa kenyaner vet att allt är möjligt, bara de ger allt. Fast löparna är bara stjärnor en kort stund. Efter segrarna blir de ledare i byn. De hjälper släkt och vänner. De tillbringar mindre tid i träningslägren och hinner inte springa. De blir omsprungna av nya hungriga löpare. Det finns tusentals löpare samlade på olika läger i landet. De bästa har inte råd att stanna upp i denna mördande konkurrens. I lägren är livet enkelt: de äter, sover och springer. När de inte springer slappar de. De gör inget annat. Finn hittar inte en orsak, men han hittar ett mönster - ett livsmönster.

De kenyaner som växer upp på landet lever inget bekvämt liv. De sliter som människan alltid gjort och de blir följaktligen bra löpare eftersom människan alltid kämpat för att överleva. De vill inte bli löpare, det är de redan och de blir bäst genom hårt arbete och disciplin. De växer upp barfota och lär sig att möta marken effektivt och utan rädsla. De är motiverade. De drivs av piska och morot. Finn är också motiverad, men han springer inte för livet. Han kan kliva av. Till slut gör han också det.

Läs en bok i sommar
Finn reser ner till Kenya för att bli löpare. Han springer sitt första maraton. Målet är att inte komma sist. Utan att avslöja för mycket kan jag säga att Finn blir en mycket bättre löpare, men han kan aldrig riktigt springa med kenyanerna för hans öde har vävts i ett annat sammanhang. Kanske bestämdes detta redan för 100 000 år sedan, då en landbrygga knöt samman Afrika med Eurasien. 

Livet blir rikare av att man utmanar sig själv. Denna bok visar det och genom att läsa den får vi ta del av dessa erfarenheter och kanske blir du också en bättre löpare. Den passar perfekt i hängmattan i sommar. Boken är enkel att läsa - man rusar som en kenyan över sidorna - och sidorna sprudlar av äkta löparglädje.

Nya löparskor från MBT

16 apr 2016

Strax innan jag åkte till Portugal hörde Fysiologiska skor AB av sig och frågade om jag ville testa några MBT-skor. Jag kände till MBT - som står för Masai Barefoot Technology - men visste inte att de numer också hade löparskor. Det verkade spännande så jag sa ja.

MBT bygger på en självklar idé som spridit sig bland skotillverkarna de senaste åren: att den mänskliga foten - under 99,99 % av sin tid ovanpå jordskorpan - har utvecklats och använts för att gå och springa barfota på naturliga underlag. Men i de utvecklade länderna tillbringar fötterna sina liv fastklämda i stödjande och begränsande skor och går och står på hårda, plana och enformiga ytor.

MBT-skon, som kom redan 1996, är utvecklad av schweizaren Karl Müller, som inspirerades av massajerna som lever på gränsen mellan Kenya och Tanzania. De går barfota över stora områden på den ojämna savannen. Det är ett resligt folk med god hållning och de har - trots ett hårt liv med många lyft och mycket bärande - sällan rygg-, höft- eller fotbesvär som västerlänningar.

Maasai Jumping
Massajer. Bild Wikipedia.

För att efterlikna detta - västerlänningar går ju vare sig barfota eller på en ojämn savann - utvecklade Müller en sko med instabil sula och en bula i mitten som gör det lätt att rulla ut tårna och som därmed efterliknar rörelsen som sker i en fot som går i mjuk sand eller i gräs. Detta gör också att foten och hela kroppen måste arbeta mer för att hålla balansen.

MBT Speed 16 och MBT Cushioning ZEE16
Förra veckan kom skopaketet och jag började med att pröva MBT Speed 16. De ser stora och tunga ut, men är förvånansvärt lätta (276 gram). De har ett dropp på endast 0,5 mm och minimal dämpning. De kostar 1650 kr. Undersidan är formad så att det nästan inte går att landa på hälen (Jag ska låta min kompis häl-landaren testa dem senare). Första testet gav mersmak. Jag kände mig snabb. Sulan gav ett driv framåt. Jag testade Speed på en 1,5 km lång vägslinga som jag brukar göra mina MAF-test på och sprang några sekunder snabbare jämfört med Inov-8. Jag måste testa några gånger till, men de kändes lätta och snabba. De blir perfekta för löpning på väg, men i skogen föredrar jag Inov-8 X-talon 212 och Fivefingers. 


Speed till höger på vänster fot och Cushioning till vänster på höger fot.

Den andra skon, Cushioning ZEE16, är väldigt tjock. De väger 385 gram och har ett dropp på 3,5 mm och kostar 2250 kr. När jag stod på dem, rörde sig marken under mig. Det är det som är teknologin i MBT. Syftet med obalansen är som sagt att härma gängliga massajer som går barfota på ojämn savann. Skons instabilitet stärker muskulaturen är tanken. Dessutom blir man 3-4 cm längre - nästan lika lång som en massaj. Jag gick omkring i dem några dagar och efteråt kändes det i fötterna och underbenet - ungefär som efter en löptur barfota eller med Fivefingers. Det sjöd lite mer än vanligt av aktivitet i underben och fot , vilket är ganska självklart - och förmodligen bra - när fötterna får pröva något nytt. Jag sprang i dem också, men det var lite för mycket dämpning för mig. Skons sulkonstruktion, med stadigt mittfotsstöd - så kallad MBT Pivot Strike - underlättar landning på mittfoten och den rundade sulan ger lite extra driv framåt i löpsteget. De är säkert bra vid återhämtningspass efter tuffa lopp eller för skadebenägna och skadade löpare. Efter High Coast Ultra och ömma ben kommer jag att springa runt med dem lite mer. Jag tycker dock inte de är särskilt snygga, men det tycker jag inte om Fivefingers och vissa fötter heller.


Cushioning ZEE16

Vad säger studierna?
En av de första riktiga studierna kom 2006 och gjordes av den kända biomekanikern Benno Nigg. Den visade på minskad knäsmärta hos personer med artos i knäleden när de använde MBT-skor, men det var ingen signifikant skillnad mellan en MBT-sko och en kontrollsko.

I januari i år kom en metastudie bestående av 16 tvärsnittsstudier och en randomiserad studie som utvärderade effekterna av MBT. Man fann bevis för att MBT-skor ändrar biomekaniken i de nedre extremiteterna hos både asymtomatiska och symptomatiska individer. Men forskarna drog slutsatsen att det krävs ytterligare kliniska studier för att avgöra om dessa förändringar är fördelaktiga på sikt.

Det finns både anekdotiska och vetenskapliga rön som stödjer påståendet att MBT-skor lindrar smärta och bygger upp styrka. Från ett neuromuskulärt och ett biomekanisk perspektiv tycks den största effekten vara på fotleden där instabiliteten leder till ökad muskelaktivitet för de mindre och ofta försummade fotmusklerna; jämfört med massajarna har de flesta kycklingben i fötterna. Vad som händer på lång sikt när man bär MBT-skor kräver ytterligare forskning. Det viktiga är - trots allt - att man rör sig och är aktiv. Skor och teknik kommer i andra hand.

Jag fortsätter variera mig
Jag tror själv att barfota är bäst för fötterna, eftersom evolutionen är en överlägsen sorteringsmekanism baserad på variation och naturligt urval. Dåliga fötter som inte gick att springa med sållades bort och de bästa fötterna överlevde. Dåliga skor sållas också bort av det ekonomiska urvalet, men vi har bara tillverkat skor i några hundra år. Västerlänningar är dock inte massajer - det tar tid att anpassa kroppar till bortskämda fötter som levt instängda och inklämda ett helt liv. Jag har själv inga problem att springa barfota på nästan alla underlag - men det är jag. Det kräver styrka och en aktiv barfotabarndom underlättar en sådan övergång. Men jag är också "teknikoptimist" och tror att skor på sikt kommer att förstärka fötterna och göra dem bättre. Det sprutar ut nya skomodeller och nya skoteknologier, medan fotens evolutionära anpassning är långsam som en slö fotfil och det dröjer tiotusentals år innan en ny fotmodell går på catwalken.


Framtidens skor?

En annan sak jag tror på är variation. Det är bättre att springa i tre par skor än i två par skor. Speed och Cushioning är den första generationen löparskor från MBT. En trailsko från MBT vore spännande att pröva. Massajerna lever ju hela sitt liv på trail.

Om löpning och proprioception

17 apr 2015

Jag gillar inte att springa på löpband. Jag skulle kunna se det som mental träning och meditation, men jag känner mig inte tillräckligt motiverad för det. För mig är löpning inte bara tidtagning och prestation. Jag tror egentligen det är bristen på variation som jag ogillar, för jag gillar inte heller asfalts- och banlöpning. Jag föredrar skog och mark.

Det löpande bandet
En stor del av livet förflyttar sig på vanans löpande band. Jobb och hem är som två mekaniska hjul som livet vrider sig runt. Resan till jobbet läggs till gårdagens resa som läggs till en oändlig rad av resor till jobbet. Alla dessa stunder kollapser till en genomsnittlig diffus tidpunkt i mitt minne när jag tänker tillbaka på dem; tusentals timmar upplevs som några timmar i efterhand. För att sträcka ut den tid man tillryggalagt i livet, krävs variation.

Förra veckan sprang jag från Högakustenbron mot Lövvik och Halsviken och sedan tillbaka. Det blev över 30 km. Jag pulsade i snö, trampade ner foten i en blöt myr, hoppade över ystra vårbäckar. Jag såg årets första vårblommor. Jag sprang genom trolska granskogar, över glatta kalottberg och leriga kalhyggen. Jag var ofokuserad i några sekunder och sprang fel, men hittade tillbaka till den markerade stigen. Två rådjur sprang förbi med fulländad löpteknik. Jag drack vatten ur en frisk bäck ... Jag skulle kunna fortsätta hur länge som helst så länge minnet är färskt. Det mesta kommer jag att glömma bort, men mitt omedvetna - som är oändligt mycket större än den medvetna delen av hjärnan - registrerade allt. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför berget, ändrade steglängd och höll uppsikt över spretiga grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag tog sats och kastade mig över diken och bäckar. Alla dessa rörelser registrerades av nervsystemet och gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller i cerebellum som ansvarar för motorkoordination, kroppsställning och balans.


 Härlig löpning i skogarna norr om Högakustenbron.

När jag springer på ett löpband tar jag ett steg och sedan ett till och ett till, tills jag sprungit klart. Jag springer och står stilla. Inte ens om jag sprang dubbelt så fort, skulle jag komma därifrån. Vi finns därför att vi rör oss, vi har utvecklat ett nervsystem för att lära oss omgivningar och förutse resultatet av rörelse. Det är förmodligen därför som löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, ett ämne som göder nya nervceller och kopplingar. Det är rörelse och nervsystem som skiljer oss från växter. Men vad händer när man springer på ett löpband utan att komma någonstans? Är man en löpare? Måste man förflytta sig för att vara en löpare? Jag vet inte, men för mig är löpning, förflyttning och omväxling sammankopplade via hjärnan. En del gillar löpband och exakta inställningar av lutning, tid och hastighet. Man kan programmera löpningen och mekanik, men den riktiga mjukvaran finns innanför skallbenet och en varierad och oförutsägbar löptur längs en stig kräver mer informationsbearbetning än löpning på ett rullband.

Proprioception
Blunda och försök gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du skapar en inre bild av rummet med hjälp av händer och fötter, som upptar stor plats i hjärnkartan som speglar kroppen. Det kallas proprioception.

För att lyckas med detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan all information så att vi kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge oss en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare finjustering från hjärnan. Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan en löpare träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. 

I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergångsform mellan gång och löpning kring 7 km/h. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning. Till sist avslutas jakten med en dödlig kraftutveckling där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet.


Gång, löpning och sprint. Bild från Lee Saxbys bok.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, rådjur och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Primater använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. När människan springer, landar hon oftast på trampdynan (fram- eller ”mellanfot”). Olika typer av skor förändrar dock hur foten landar och lyfter, eftersom skor påverkar kommunikationen mellan fot och nervsystem.

Träna din proprioception
Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda och rädslan leder till ännu sämre kroppsuppfattning eftersom hjärnan blir bättre på att hasa ju mer man hasar.

Det bästa med hjärnan är att den är plastisk, vilket betyder att den alltid kan förändras. Den anpassar sig direkt till det man gör - går eller hasar - och förutser vad vi tänker göra sen. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk. Det är därför övning ger färdighet.

En bra övning är att ta av sig skorna och balansera på ett ben medan man blundar. Det är inte många som klarar 30 sekunder, särskilt inte äldre personer. Det är svårt, och ett bra sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information. Klarar man att stå på ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man riktigt bra.

Balansplattor är också bra träning. I början är man medveten och aktiv, sedan tar den omedvetna proprioceptionen över mer och mer. Det är bra träning som stärker vristerna om man inte är van att springa i skog och mark. Klarar man att stå på balansbrädan med ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man nästan övermänsklig.

En annan övning är att springa barfota på gräsmattor eller - om man är stenhård - i skogen. Jag har aldrig gjort mig illa/skadat mig, trots att jag springer barfota över kottar och stenar. Mitt nervsystem är redo och förutser kroppens rörelser. Jag hade ofta träskor som barn och de gick inte att springa med och därför lekte och sprang jag ofta barfota i skogen. Det har jag fortfarande nytta av. 

Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att gå ner på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare. 


Bild från Lee Saxbys bok.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Ett hopp är mycket mer dynamiskt än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse. När senor och bindväv sträcks lagras rörelseenergi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger löpare hälften av den energi som krävs för att driva kroppen framåt. Denna gummibandseffekt är effektivast kring 180 steg i minuten (tänk hoppa hopprep). Elasticitet och rytm hör samman.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet - som i mitt fall - tenderar att luta framåt.

Första barfotalöpningen i år
I dag var det varmt och snöfritt så jag trädde på mig mina fivefingers och sprang en kort tur i skogen på lunchen. Det är inte som att springa barfota, men näst intill. Jag springer lätt framåtlutad från vristen. Kroppen är rak och blicken sveper 7-8 löpsteg framför mig som en ficklampa. Jag landar på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter jag iväg med hjälp av rekylen som samlats i den spända bågen av senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm. Tankar kommer och går som molnen på himlen och jag glömmer alla tankar i samma stund som jag tänker dem, men min kropp lär sig massor. Den glömmer inte lika lätt. Nästa gång går det lite bättre.



Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken