Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Jag sprang med kenyanerna

13 jun 2016

Jag läste någonstans att löpning är som en fylla fast tvärtom - man mår illa medan man springer, sedan känns det skönt efteråt. Det beror förstås på i vilken fas man befinner sig. När man precis börjat ägna sig åt att springa, är löpningen en kamp. Sedan blir löpning vana och lust. Då är det både skönt att springa och skönt efteråt. Det finns inget obehag, såvida man inte tävlar eller springer intervaller - när man ger allt skruvar hjärnan på känslan av ansträngning för att få oss att sakta ner och spara energi.

Meningen med livet
Kanske jag njuter av att springa för att jag inte är tvungen. Jag kan sluta imorgon om jag vill. Jag kan stanna, kliva av. Löpning är trots allt - liksom skrivandet - en hobby. Jag måste inte springa för att överleva. Jag blev påmind om det när jag läste boken Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn. I Kenya springer man inte för att hålla sig i form eller för nöjes skull. Där handlar löpning om pengar, om att överleva, om att skapa sig en bättre framtid. Löpning är skola och arbete. Det är på allvar.


Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn valdes 2012 till årets sportbok av både The Sunday Times och The Daily Telegraph. 2016 kom den på svenska översatt av Linda Skugge.

Boken handlar om löpning men också om att våga ta risker. Den som inte vågar, tappar bort sig själv. Det är val, risker och förändring som ger livet mening. Livet är kort, men vore livet evigt skulle det vi kallar mening försvinna. Meningen uppstår för att vi under en kort stund - genom slumpen - vävs samman med andra människoöden i universums ändlösa meningslösa evighet. Det kunde ha blivit på oändligt många andra sätt, men det blev så här. Vi gör val inom ödets ramar. Det gör valen så viktiga. De är allt vi har. Alla säger en gång sitt sista ord, tänker sin sista tanke och ser på någon för sista gången. Det är mänsklighetens gemensamma öde - något som borde föra oss samman. Livet är en massa ögonblick, möten och upplevelser. Vi skapar ögonblicken. Det är vårt eget ansvar. Vi minns inte historien om vårt liv, utan de stunder och ögonblick som betydde något och som vi sedan plockar upp och skapar en livshistoria av.

Upptäcktsresa till Kenya
Finn tar med sig familjen och reser till Kenya för att bo där. Det är inte av en ren slump. Han har vissa kopplingar till Afrika och Kenya. En släkting bor i Kenya och i sin ungdom var Finn en lovande löpare som beundrade de kenyanska löparna. Efter skolan slutade han springa. Nu ville han hitta tillbaka till sin egen löpning. 

Finn är på jakt efter orsaker. Varför är kenyanerna så bra på att springa? Han är vare sig den första är eller den sista sökaren. Flera forskare har sökt löpningens källa, och kommit tillbaka med en orsak och en bok. Men precis som upptäckarna på 1800-talet misslyckades med att hitta Nilens källa, har de moderna forskarna misslyckats med att hitta en orsak. Nilen har flera källor, liksom det kenyanska löparundret.

Det första fotspåret som Finn undersöker är barfotalöpning. Han tycker sig se ett mönster. De snabbaste barnen springer barfota. De som har löparskor kommer sist. Alla springer barfota som barn, sedan vinner de tävlingar och köper skor. Inga kenyanska löpare springer dock barfota. Kanske skulle de vara snabbare utan löparskor, men skor ger något mer. De visar att man lyckats. Barfotalöpningen som barn ger dem alla en bra grund, ett bra löpsteg, starka ben och fötter.

Finn funderar även på den höga höjden och gener. Kenyaner har smala vader. Det är genetisk. De springer till skolan. Kommer de för sent får de stryk.

Kenyanernas basföda utgörs av ugali - en tjock gröt gjord på majs. De äter fettsnålt, nästan inget socker och ytterst små mängder kött. De är smala och tycker att Finn med sina drygt 70 kilo är en riktig tungviktare (men han tappar mycket i vikt i Kenya). I städerna breder dock fetman ut sig. Medelklassen äter skräpmat. Det kanske är med skräpmat som med löparskor: det är ett tecken på att man lyckats. I städerna kämpar man inte längre för att överleva.

Löparna är förebilder. Unga ambitiösa kenyaner vet att allt är möjligt, bara de ger allt. Fast löparna är bara stjärnor en kort stund. Efter segrarna blir de ledare i byn. De hjälper släkt och vänner. De tillbringar mindre tid i träningslägren och hinner inte springa. De blir omsprungna av nya hungriga löpare. Det finns tusentals löpare samlade på olika läger i landet. De bästa har inte råd att stanna upp i denna mördande konkurrens. I lägren är livet enkelt: de äter, sover och springer. När de inte springer slappar de. De gör inget annat. Finn hittar inte en orsak, men han hittar ett mönster - ett livsmönster.

De kenyaner som växer upp på landet lever inget bekvämt liv. De sliter som människan alltid gjort och de blir följaktligen bra löpare eftersom människan alltid kämpat för att överleva. De vill inte bli löpare, det är de redan och de blir bäst genom hårt arbete och disciplin. De växer upp barfota och lär sig att möta marken effektivt och utan rädsla. De är motiverade. De drivs av piska och morot. Finn är också motiverad, men han springer inte för livet. Han kan kliva av. Till slut gör han också det.

Läs en bok i sommar
Finn reser ner till Kenya för att bli löpare. Han springer sitt första maraton. Målet är att inte komma sist. Utan att avslöja för mycket kan jag säga att Finn blir en mycket bättre löpare, men han kan aldrig riktigt springa med kenyanerna för hans öde har vävts i ett annat sammanhang. Kanske bestämdes detta redan för 100 000 år sedan, då en landbrygga knöt samman Afrika med Eurasien. 

Livet blir rikare av att man utmanar sig själv. Denna bok visar det och genom att läsa den får vi ta del av dessa erfarenheter och kanske blir du också en bättre löpare. Den passar perfekt i hängmattan i sommar. Boken är enkel att läsa - man rusar som en kenyan över sidorna - och sidorna sprudlar av äkta löparglädje.

Nya löparskor från MBT

16 apr 2016

Strax innan jag åkte till Portugal hörde Fysiologiska skor AB av sig och frågade om jag ville testa några MBT-skor. Jag kände till MBT - som står för Masai Barefoot Technology - men visste inte att de numer också hade löparskor. Det verkade spännande så jag sa ja.

MBT bygger på en självklar idé som spridit sig bland skotillverkarna de senaste åren: att den mänskliga foten - under 99,99 % av sin tid ovanpå jordskorpan - har utvecklats och använts för att gå och springa barfota på naturliga underlag. Men i de utvecklade länderna tillbringar fötterna sina liv fastklämda i stödjande och begränsande skor och går och står på hårda, plana och enformiga ytor.

MBT-skon, som kom redan 1996, är utvecklad av schweizaren Karl Müller, som inspirerades av massajerna som lever på gränsen mellan Kenya och Tanzania. De går barfota över stora områden på den ojämna savannen. Det är ett resligt folk med god hållning och de har - trots ett hårt liv med många lyft och mycket bärande - sällan rygg-, höft- eller fotbesvär som västerlänningar.

Maasai Jumping
Massajer. Bild Wikipedia.

För att efterlikna detta - västerlänningar går ju vare sig barfota eller på en ojämn savann - utvecklade Müller en sko med instabil sula och en bula i mitten som gör det lätt att rulla ut tårna och som därmed efterliknar rörelsen som sker i en fot som går i mjuk sand eller i gräs. Detta gör också att foten och hela kroppen måste arbeta mer för att hålla balansen.

MBT Speed 16 och MBT Cushioning ZEE16
Förra veckan kom skopaketet och jag började med att pröva MBT Speed 16. De ser stora och tunga ut, men är förvånansvärt lätta (276 gram). De har ett dropp på endast 0,5 mm och minimal dämpning. De kostar 1650 kr. Undersidan är formad så att det nästan inte går att landa på hälen (Jag ska låta min kompis häl-landaren testa dem senare). Första testet gav mersmak. Jag kände mig snabb. Sulan gav ett driv framåt. Jag testade Speed på en 1,5 km lång vägslinga som jag brukar göra mina MAF-test på och sprang några sekunder snabbare jämfört med Inov-8. Jag måste testa några gånger till, men de kändes lätta och snabba. De blir perfekta för löpning på väg, men i skogen föredrar jag Inov-8 X-talon 212 och Fivefingers. 


Speed till höger på vänster fot och Cushioning till vänster på höger fot.

Den andra skon, Cushioning ZEE16, är väldigt tjock. De väger 385 gram och har ett dropp på 3,5 mm och kostar 2250 kr. När jag stod på dem, rörde sig marken under mig. Det är det som är teknologin i MBT. Syftet med obalansen är som sagt att härma gängliga massajer som går barfota på ojämn savann. Skons instabilitet stärker muskulaturen är tanken. Dessutom blir man 3-4 cm längre - nästan lika lång som en massaj. Jag gick omkring i dem några dagar och efteråt kändes det i fötterna och underbenet - ungefär som efter en löptur barfota eller med Fivefingers. Det sjöd lite mer än vanligt av aktivitet i underben och fot , vilket är ganska självklart - och förmodligen bra - när fötterna får pröva något nytt. Jag sprang i dem också, men det var lite för mycket dämpning för mig. Skons sulkonstruktion, med stadigt mittfotsstöd - så kallad MBT Pivot Strike - underlättar landning på mittfoten och den rundade sulan ger lite extra driv framåt i löpsteget. De är säkert bra vid återhämtningspass efter tuffa lopp eller för skadebenägna och skadade löpare. Efter High Coast Ultra och ömma ben kommer jag att springa runt med dem lite mer. Jag tycker dock inte de är särskilt snygga, men det tycker jag inte om Fivefingers och vissa fötter heller.


Cushioning ZEE16

Vad säger studierna?
En av de första riktiga studierna kom 2006 och gjordes av den kända biomekanikern Benno Nigg. Den visade på minskad knäsmärta hos personer med artos i knäleden när de använde MBT-skor, men det var ingen signifikant skillnad mellan en MBT-sko och en kontrollsko.

I januari i år kom en metastudie bestående av 16 tvärsnittsstudier och en randomiserad studie som utvärderade effekterna av MBT. Man fann bevis för att MBT-skor ändrar biomekaniken i de nedre extremiteterna hos både asymtomatiska och symptomatiska individer. Men forskarna drog slutsatsen att det krävs ytterligare kliniska studier för att avgöra om dessa förändringar är fördelaktiga på sikt.

Det finns både anekdotiska och vetenskapliga rön som stödjer påståendet att MBT-skor lindrar smärta och bygger upp styrka. Från ett neuromuskulärt och ett biomekanisk perspektiv tycks den största effekten vara på fotleden där instabiliteten leder till ökad muskelaktivitet för de mindre och ofta försummade fotmusklerna; jämfört med massajarna har de flesta kycklingben i fötterna. Vad som händer på lång sikt när man bär MBT-skor kräver ytterligare forskning. Det viktiga är - trots allt - att man rör sig och är aktiv. Skor och teknik kommer i andra hand.

Jag fortsätter variera mig
Jag tror själv att barfota är bäst för fötterna, eftersom evolutionen är en överlägsen sorteringsmekanism baserad på variation och naturligt urval. Dåliga fötter som inte gick att springa med sållades bort och de bästa fötterna överlevde. Dåliga skor sållas också bort av det ekonomiska urvalet, men vi har bara tillverkat skor i några hundra år. Västerlänningar är dock inte massajer - det tar tid att anpassa kroppar till bortskämda fötter som levt instängda och inklämda ett helt liv. Jag har själv inga problem att springa barfota på nästan alla underlag - men det är jag. Det kräver styrka och en aktiv barfotabarndom underlättar en sådan övergång. Men jag är också "teknikoptimist" och tror att skor på sikt kommer att förstärka fötterna och göra dem bättre. Det sprutar ut nya skomodeller och nya skoteknologier, medan fotens evolutionära anpassning är långsam som en slö fotfil och det dröjer tiotusentals år innan en ny fotmodell går på catwalken.


Framtidens skor?

En annan sak jag tror på är variation. Det är bättre att springa i tre par skor än i två par skor. Speed och Cushioning är den första generationen löparskor från MBT. En trailsko från MBT vore spännande att pröva. Massajerna lever ju hela sitt liv på trail.

Om löpning och proprioception

17 apr 2015

Jag gillar inte att springa på löpband. Jag skulle kunna se det som mental träning och meditation, men jag känner mig inte tillräckligt motiverad för det. För mig är löpning inte bara tidtagning och prestation. Jag tror egentligen det är bristen på variation som jag ogillar, för jag gillar inte heller asfalts- och banlöpning. Jag föredrar skog och mark.

Det löpande bandet
En stor del av livet förflyttar sig på vanans löpande band. Jobb och hem är som två mekaniska hjul som livet vrider sig runt. Resan till jobbet läggs till gårdagens resa som läggs till en oändlig rad av resor till jobbet. Alla dessa stunder kollapser till en genomsnittlig diffus tidpunkt i mitt minne när jag tänker tillbaka på dem; tusentals timmar upplevs som några timmar i efterhand. För att sträcka ut den tid man tillryggalagt i livet, krävs variation.

Förra veckan sprang jag från Högakustenbron mot Lövvik och Halsviken och sedan tillbaka. Det blev över 30 km. Jag pulsade i snö, trampade ner foten i en blöt myr, hoppade över ystra vårbäckar. Jag såg årets första vårblommor. Jag sprang genom trolska granskogar, över glatta kalottberg och leriga kalhyggen. Jag var ofokuserad i några sekunder och sprang fel, men hittade tillbaka till den markerade stigen. Två rådjur sprang förbi med fulländad löpteknik. Jag drack vatten ur en frisk bäck ... Jag skulle kunna fortsätta hur länge som helst så länge minnet är färskt. Det mesta kommer jag att glömma bort, men mitt omedvetna - som är oändligt mycket större än den medvetna delen av hjärnan - registrerade allt. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför berget, ändrade steglängd och höll uppsikt över spretiga grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag tog sats och kastade mig över diken och bäckar. Alla dessa rörelser registrerades av nervsystemet och gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller i cerebellum som ansvarar för motorkoordination, kroppsställning och balans.


 Härlig löpning i skogarna norr om Högakustenbron.

När jag springer på ett löpband tar jag ett steg och sedan ett till och ett till, tills jag sprungit klart. Jag springer och står stilla. Inte ens om jag sprang dubbelt så fort, skulle jag komma därifrån. Vi finns därför att vi rör oss, vi har utvecklat ett nervsystem för att lära oss omgivningar och förutse resultatet av rörelse. Det är förmodligen därför som löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, ett ämne som göder nya nervceller och kopplingar. Det är rörelse och nervsystem som skiljer oss från växter. Men vad händer när man springer på ett löpband utan att komma någonstans? Är man en löpare? Måste man förflytta sig för att vara en löpare? Jag vet inte, men för mig är löpning, förflyttning och omväxling sammankopplade via hjärnan. En del gillar löpband och exakta inställningar av lutning, tid och hastighet. Man kan programmera löpningen och mekanik, men den riktiga mjukvaran finns innanför skallbenet och en varierad och oförutsägbar löptur längs en stig kräver mer informationsbearbetning än löpning på ett rullband.

Proprioception
Blunda och försök gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du skapar en inre bild av rummet med hjälp av händer och fötter, som upptar stor plats i hjärnkartan som speglar kroppen. Det kallas proprioception.

För att lyckas med detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan all information så att vi kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge oss en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare finjustering från hjärnan. Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan en löpare träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. 

I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergångsform mellan gång och löpning kring 7 km/h. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning. Till sist avslutas jakten med en dödlig kraftutveckling där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet.


Gång, löpning och sprint. Bild från Lee Saxbys bok.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, rådjur och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Primater använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. När människan springer, landar hon oftast på trampdynan (fram- eller ”mellanfot”). Olika typer av skor förändrar dock hur foten landar och lyfter, eftersom skor påverkar kommunikationen mellan fot och nervsystem.

Träna din proprioception
Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda och rädslan leder till ännu sämre kroppsuppfattning eftersom hjärnan blir bättre på att hasa ju mer man hasar.

Det bästa med hjärnan är att den är plastisk, vilket betyder att den alltid kan förändras. Den anpassar sig direkt till det man gör - går eller hasar - och förutser vad vi tänker göra sen. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk. Det är därför övning ger färdighet.

En bra övning är att ta av sig skorna och balansera på ett ben medan man blundar. Det är inte många som klarar 30 sekunder, särskilt inte äldre personer. Det är svårt, och ett bra sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information. Klarar man att stå på ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man riktigt bra.

Balansplattor är också bra träning. I början är man medveten och aktiv, sedan tar den omedvetna proprioceptionen över mer och mer. Det är bra träning som stärker vristerna om man inte är van att springa i skog och mark. Klarar man att stå på balansbrädan med ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man nästan övermänsklig.

En annan övning är att springa barfota på gräsmattor eller - om man är stenhård - i skogen. Jag har aldrig gjort mig illa/skadat mig, trots att jag springer barfota över kottar och stenar. Mitt nervsystem är redo och förutser kroppens rörelser. Jag hade ofta träskor som barn och de gick inte att springa med och därför lekte och sprang jag ofta barfota i skogen. Det har jag fortfarande nytta av. 

Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att gå ner på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare. 


Bild från Lee Saxbys bok.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Ett hopp är mycket mer dynamiskt än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse. När senor och bindväv sträcks lagras rörelseenergi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger löpare hälften av den energi som krävs för att driva kroppen framåt. Denna gummibandseffekt är effektivast kring 180 steg i minuten (tänk hoppa hopprep). Elasticitet och rytm hör samman.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet - som i mitt fall - tenderar att luta framåt.

Första barfotalöpningen i år
I dag var det varmt och snöfritt så jag trädde på mig mina fivefingers och sprang en kort tur i skogen på lunchen. Det är inte som att springa barfota, men näst intill. Jag springer lätt framåtlutad från vristen. Kroppen är rak och blicken sveper 7-8 löpsteg framför mig som en ficklampa. Jag landar på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter jag iväg med hjälp av rekylen som samlats i den spända bågen av senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm. Tankar kommer och går som molnen på himlen och jag glömmer alla tankar i samma stund som jag tänker dem, men min kropp lär sig massor. Den glömmer inte lika lätt. Nästa gång går det lite bättre.



Följ oss

Loppkalendern

23 maj
Stockholm
23 maj
Umeå
25 maj
Ottarsborg
28 maj
Mörrum
29 maj
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!