Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > BDNF
  15. > bdnf
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest Loser
  19. > Biggest loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central Governor
  29. > Central governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > Diet
  40. > diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > evolution
  45. > Evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > Hjärnan
  70. > hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > Hjärnstark
  77. > hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > härnö trail
  87. > Härnö Trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > Minne
  144. > minne
  145. > Misstag
  146. > mjölksyra
  147. > Mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > Norska intervaller
  161. > norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > rödbetsjuice
  184. > Rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > snölöpning
  207. > Snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > Ståsjukan
  217. > ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > Traillöpning
  232. > traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > åldrande
  264. > Åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

MAF-test och återhämtningspuls

12 apr 2016

Hur kan man veta att man blir bättre? Ett sätt är förstås att man tar tid och upptäcker att man springer snabbare, eller så känner man sig bara bättre. Det finns dock fler enkla sätt. Man kan mäta hur mycket pulsen faller efter ett ansträngande pass och man kan mäta hur snabbt man springer vid en viss puls. Det förra kallas återhämtningspuls, det senare MAF-test. MAF-testet är ett test som blivit populärt bland ultralöpare och triathleter som till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.

Mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone, men MAF har inget med hans namn att göra utan står för Maximal Aerob Funktion. Ett MAF-test mäter alltså den aeroba funktionen.


De flesta springer för hårt på lugna pass. Ett bra distanstempo är MAF-puls. 

180-formeln
För att utföra testet, måste man först beräkna sin maximala aeroba puls med hjälp av 180-formeln. Det gör man enkelt genom att ta 180 minus ålder. Det räcker för de flesta. Det viktiga är att du håller dig till denna beräknade MAF-puls. 

Välj en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa, exempelvis en löparbana eller en platt runda som finns i närheten. Det kan också, inte minst om man bor norrut, vara en fördel att utföra testet på löpband eftersom snö påverkar löpningen. Helst ska du göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Tabell för MAF-test

Ålder Otränad Tränad Vältränad
20 150 160 165
25 145 155 160
30 140 150 155
35 135 145 150
40 130 140 145
45 125 135 140
50 120 130 135
55 115 125 130
60 110 120 125







Exempel (från Maffetone)
1. Personer yngre än 16 och äldre än 65 kan förskjuta siffrorna ytterligare.
2. Om du återhämtar dig från sjukdom eller om du tar mediciner, subtrahera 10.
3. Om du inte har tränat tidigare, inte utvecklas i träning eller tävling, subtrahera 10.
4. Har du flera förkylningar per år eller har allergier, subtrahera 5.
5. Har du tränat minst 4 gånger i veckan de senaste 2 åren utan problem, använd 180-ålder.
6. Om du tävlat i mer än två år utan problem, och utvecklats utan skador, lägg till 5.

En vältränad 30-åring som tävlat skadefri i några år kör alltså på 180-30+5=155.
En otränad 30-åring kör på 180-30-10=140.

Hur gör man?
Först värmer du upp i 15 minuter. Vila därefter 2 minuter. 

Starta sedan pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt utan att överstiga denna puls. Pulsen kommer att gå upp och ner, men målet är att komma nära MAF-pulsen och inte mer än 10 under MAF-pulsen (om det går kan du ställa in klockan så att den varnar när pulsen är för hög och för låg, inte minst så att du inte luras att titta på klockan hela tiden). Det bästa är om snittpulsen hamnar precis på MAF-pulsen, men det är oerhört svårt. Det blir man bättre på med övning. I nedförsbackar måste man öka farten och uppför sänka farten, kanske t o m gå ifall backen är brant.

I takt med att du blir mer tränad blir du snabbare på sträckan med samma puls. Jag brukar springa en relativt platt runda på knappt 1,5 km och oftast är den första rundan snabbast och sedan ökar tiden för varje runda i takt med att kroppen inte orkar prestera lika mycket med samma puls.

Testet avslutas med 15 minuter nerjogg.

Det är en bra målsättning att göra MAF-test en gång i månaden (gör man det oftare kan man bli en smula besatt och stressad). Har du tränat rätt så ska du för varje test springa lite fortare med samma puls. Har du varit eller är på väg att bli sjuk, känner dig stressad eller är övertränad, kommer det att påverka resultatet. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk och utvilad. 

MAF-testet mäter bara din egen aeroba utveckling. Den går inte att jämföra med andra, vilket är ganska skönt. Man springer lugnt utan stress och kan därmed fokusera på teknik och att verkligen försöka flyta fram utan att pulsen rusar iväg. Månadsvisa MAF-test bör leda till snabbare tider i takt med att det aeroba systemet utvecklas och bränner mer fett, vilket leder till att du utför mer arbete med samma ansträngning.

Återhämtningspuls
Ett annat enkelt test man kan göra är pulsfallstest. Det betyder att man mäter pulsen och graden av återhämtning under ståvila strax efter ett ganska hårt löppass. Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Denna återhämtning ger en bra indikation på kondition och kan dessutom ge en tidig varning om potentiella hjärtproblem. Vältränade idrottare har hög parasympatisk (det autonoma nervsystemets broms) aktivitet vid vila, medan otränade och personer som har hjärtproblem har ganska låg aktivitet och det dröjer länge innan pulsen går tillbaka till normalläget. I en studie som publicerats i The New England Journal of Medicine klassificerades en minskning med 12 slag eller mindre under den första minuten som onormal och beräknades ge en fyrdubblad dödsrisk inom sex år. Om pulsen sjunker med 20 slag är man i hygglig form. Har den fallit med 30 är det bra, ett fall på 40 slag är mycket bra och faller den runt 70 slag är man i klass med Charlotte Kalla och Kjell-Erik Ståhl.


Testar vilopulsen...

Under sin föreläsning i Portugal - Allt du behöver veta om löpning på 60 min - berättade LG Skoog att han brukar använda pulsfallstest för att mäta kvaliteten på fotbollsspelare. Fotbollsspelare som dribblar som Zlatan men har ett pulsfall på 10 orkar kanske bara vara Zlatan i några minuter. Sen är de inte mycket att ha.

Jag testade min återhämtningspuls idag och pulsen sjönk med 60 slag efter en minut. Det är inte som Charlotte Kalla men ändå rätt bra. Min vilopuls är, som skrytbilden ovan visar, nere i 37. För tio år sedan var jag inte i närheten av dessa värden. Men 7-8 år av regelbunden konditionsträning har sänkt vilopulsen genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Det tycks som att en genomtänkt kombination av intervaller, aeroba lugna pass och styrketräning, är ett av de bästa sätten för att sänka vilopulsen och förbättra hjärtats broms.


Om pulsträning och hjärtslag och livslängd

25 feb 2015

De flesta löpare vet nog vad som menas med puls och många springer med pulsband; däremot är det inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls är meningslös.

Vad är puls?
När blod pumpas ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska - men inte alltid - exakt mått på antalet hjärtslag. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden eller sidan av halsen.

För drygt 80 år sedan upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur och livslängd. Genom att höja en bananflugas temperatur från 18 till 23 grader fördubblades dess ämnesomsättning och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Det finns också ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi och syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att ett litet djur ska kunna transportera mer syre, måste hjärtat pumpa ut mer blod per minut. De måste ha högre puls.

Genom att jämföra hjärtat hos hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss, ser man att deras hjärtan slår ungefär lika många slag under en maximal livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och den sammanlagda vikten av all proteinsyntes. Allt detta kan relateras till hur mycket syre som andas in och hur mycket koldioxid som andas ut. Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter syre per kilo häst i timmen, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter syre per kilo ekorre varje timme. När livet är slut har båda häst och ekorre förbrukat 60 ton syre. Ekorrar är det fart på, det kanske är därför de både kan sitta i granen och skutta från tallegren. Vi människor hänger inte riktigt med och vem orkar räkna atomer? Det får räcka med pulsband.


Samband mellan livslängd och antal hjärtslag.

Vi människor ligger lite utanför den där dödskurvan, men också våra hjärtan tycks ha en maxgräns för antalet slag under livstid. Enligt en studie från i fjol kan vilopulsen till viss del förutsäga hur länge man lever. Genom att rensa bort faktorer som kondition och andra beteendemässiga faktorer, fann forskarna att högre vilopuls ökade risken för dödsfall. Män med en puls mellan 70-80 hade 51 % högre risk att dö under en period av 15 år jämfört med män med en puls runt 50. En puls mellan 80-90 fördubblade dödsrisken och över 90 var den tredubblad. En näbbmus har en vilopuls på 600 och den lever bara två år.

Maxpuls och vilopuls
En normal vilopuls hos en vuxen ligger mellan 60-80. En mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Skillnaden mellan 60 och 32 är 28 x 60 x 24 x 365 = 14 716 800 hjärtslag per år, vilket är ungefär lika mycket som ett elefanthjärta slår under ett år. Skillnaden mellan Gunde och en motionär är alltså en elefant.


Skillnaden mellan Gunde Svan och en motionär. Bild Muhammad Mahdi Karim Wikipedia.

Vilopulsen tar man enklast på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet pulsslag i en halvminut och multiplicera med 2.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 - ålder. Den formeln har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Ungefär samtidigt kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220 minus ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet, gick formeln hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för beräkning av maxpuls.

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner. Nu finns det bättre och könsspecifika formler för beräkning av maxpuls. Men spridningen är fortfarande stor.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Formel 3 är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den i genomsnitt vara den bästa för de flesta. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls. 


Samband mellan ålder och maxpuls. Stor spridning. Källa.

Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

Polariserad träning
När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet i % = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet i % + vilopuls = pulsträningsmål

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Jag försöker polarisera min träning mellan lugna och hårda pass. Det varierar lite över året, men omkring 80-85 % är lugna pass. Vanorna är ett problem, eftersom hjärnan gärna faller tillbaka till ett tempo som är lite för högt för att klassas som lugnt. Då kan man ha hjälp av en pulsklocka.

Hjärnan uppskattar ansträngningen
Det bästa sättet att mäta ansträngning är att uppskatta den, eftersom den upplevda ansträngningen är ett mentalt fenomen. Det är i hjärnan det händer, troligtvis genom att hjärnan skickar en kopia av de signaler som går till musklerna och med denna kopia som grund skapar en upplevelse av ansträngning i hjärnans känslomässiga delar. 

När man sprungit länge, ökar den upplevda ansträngningen eftersom hjärnan måste jobba hårdare för att driva kroppen framåt. I ett experiment lät forskare blockera signalerna från benmusklerna på personer som cyklade. Det visade sig att cyklisternas upplevda ansträngning förblev densamma, eftersom signalerna till benmusklerna från hjärnan inte påverkades. Det är alltså hjärnans uppskattning av sitt eget arbete att driva musklerna, som är vår upplevda ansträngning.

Borgskalan mellan 6 och 20.

Om man tittar på Borgskalans gradering av uppskattad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Det är i samma zon där musklerna oxiderar största andelen fett - ultralöparens bästa bränsle. Jag fastställde mitt lugna tempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande och sedan matade jag in den pulsen plus några slag så att jag inte ska glömma av mig och öka tempot. Oftast håller jag tempot, men ibland piper det till i pulsklockan när någon springer förbi ;)

När jag kör de hårda passen - exemplevis mina favoritintervaller 4x4 - då har jag koll på att pulsen är mellan 90-95% av VO2max. Inte för högt och inte för lågt. Ibland lämnar jag pulsbandet hemma, men det är alltid kul att se en jämn och böljande pulskurva i efterhand. 

Ett hjärtslag i taget
Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Som jag skrev på gamla bloggen igår har jag drabbats av influensa, så min start i Stafettvasan är i fara. Vilopulsen är lite för hög just nu. Kroppen jobbar hårt med att slita virus i bitar. I hjärnan rinner tankarna som sirap och ögonen värker, men jag kunde i alla fall skriva ihop det här. Den upplevda ansträngningen var dock mycket hög. 



Följ oss

Loppkalendern

23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
29 sep
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken