Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > bdnf
  11. > BDNF
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > Djupvila
  33. > Dopning
  34. > Evolution
  35. > evolution
  36. > Expert
  37. > Fascia
  38. > Fasta
  39. > Fetma
  40. > Fett
  41. > fett
  42. > Fjällen
  43. > Fotboll
  44. > Framtiden
  45. > Fria radikaler
  46. > Fysiologi
  47. > Föräldrar som pressar
  48. > Gener
  49. > Gränser
  50. > Handledd övning
  51. > hippocampus
  52. > hjärnan
  53. > Hjärnan
  54. > Hjärnfysik
  55. > hjärnkrafter
  56. > Hjärnplasticitet
  57. > hjärnstark
  58. > Hjärnstark
  59. > Hjärnuthållighetsträning
  60. > Hjärthälsa
  61. > Håll
  62. > Hälsa
  63. > Härnö Trail
  64. > härnö trail
  65. > Höga Kusten Trail
  66. > Ibuprofen
  67. > idrott
  68. > Iliotibialbandet
  69. > Indianer
  70. > inflammationer
  71. > intervaller
  72. > Intervaller
  73. > Jure Robic
  74. > Jägare och samlare
  75. > knäartros
  76. > knäled
  77. > kognitiv nedgång
  78. > Komfortzon
  79. > Kompression
  80. > Kramp
  81. > Kvantfysik
  82. > Lieberman
  83. > Lindans
  84. > Listor
  85. > läkningsprocess
  86. > Lärande
  87. > Löpning
  88. > löpning
  89. > löpning nya nervceller
  90. > löpningens effekt på åldrande
  91. > Löpsteg
  92. > Löpteknik
  93. > Maffetone
  94. > MBT-skor
  95. > Mindfulness
  96. > Minne
  97. > minne
  98. > Misstag
  99. > Mjölksyra
  100. > Morgonlöpning
  101. > Motion
  102. > Multitasking
  103. > Muskler
  104. > Naturlig löpning
  105. > Nedförslöpning
  106. > Neurogenes
  107. > neurogenes
  108. > Neuroplasticitet
  109. > Norska intervaller
  110. > NSAID
  111. > nötter
  112. > Orientering
  113. > Peak
  114. > Placebo
  115. > Polariserad träning
  116. > Prestation
  117. > Proprioception
  118. > Protein
  119. > Psykobiologiska modellen
  120. > Psykologi
  121. > Puls
  122. > Race Across America
  123. > Reflexer
  124. > råtthjärnor
  125. > Rödbetsjuice
  126. > Rörelse
  127. > Semester
  128. > Sitta på möten
  129. > sittande
  130. > Sittandesjukan
  131. > Sittsjukan
  132. > skador
  133. > skelett
  134. > Skidåkning
  135. > Skola
  136. > Smärta
  137. > smärtstillare
  138. > Springtime Travel
  139. > Steglängd
  140. > Stress
  141. > Studie
  142. > Styrketräning
  143. > Ståsjukan
  144. > Svett
  145. > Sydamerika
  146. > Sömn
  147. > Talang
  148. > Telomerer
  149. > Tillskott
  150. > Trail
  151. > traillöpning
  152. > Trailrunning
  153. > Träning
  154. > Träningsvärk
  155. > Tsimane
  156. > Törst
  157. > Ultra
  158. > Universum
  159. > Urinvånare
  160. > Vanor
  161. > Vardagsmotion
  162. > Vatten
  163. > Vetenskap
  164. > vikt
  165. > Viljestyrka
  166. > Vitamin D
  167. > Vålådalen
  168. > Världens tuffaste lopp
  169. > Värme
  170. > Åldrande
  171. > åldrande
  172. > Återhämtning
  173. > Ätstörningar
  174. > Överträning

High Coast Ultra och kramp

19 jun 2016

Så var det dags för High Coast Ultra. Jag hade varit lite småkrasslig i tre veckor och alla löppass kändes fruktansvärt tunga. Tanken på att springa 75 km gjorde nästan ont.


Regnet hänger i luften. Skuleberget skymtar i bakgrunden. Redo för start.

Vi var ett sextiotal löpare som var samlade vid foten av Skuleberget. Prick klockan nio släpptes vi iväg. Jag gick ut långsamt. Jag trodde jag skulle kunna hålla 8 min/km och klara 10 timmar, men jag bestämde mig för att inte titta på klockan förrän första kontrollen. Jag ville att min hjärna skulle bestämma tempot åt mig. Den vet ju mycket väl att vi ska springa 75 kuperade km och har nog ganska bra koll på vilket tempo som håller på sikt. Jag försökte slappna av så mycket att jag nästan glömde att jag sprang. Tids nog lär jag bli varse om det, tänkte jag.

Efter 14 km var jag framme vid första vätskekontrollen. Trots att jag gått ut sakta, låg jag flera minuter före min förväntade tid. Jag drack några klunkar vatten och glömde klockan igen. Vid nästa kontroll efter 25 km låg jag 25 minuter före - ett tempo som skulle ge en tid långt under 9 timmar. Det kändes inte som att jag gått ut för hårt, så jag ökade takten och siktade på en tid runt 9 timmar. Nu var det inte hjärnan som styrde, utan klockan. Mycket korkat, skulle det visa sig.


Så här ser det ut när solen skiner. Bild från Wikipedia. Foto: Purdalek.

Springa med hajar
Efter 30 km, just innan kontrollen i Nordingrå, kände jag små ryck i höger vad. För två år sedan fick jag kramp på Höga Kusten Trail och jag ville inte att det skulle smälla igen, så jag stannade och stretchade och gick sedan några minuter. Jag visste att krampen var mitt eget fel - jag hade sprungit för fort. Tempot skulle fortfarande ge en sluttid kring 9 timmar, men nu förstod jag att det skulle bli svårt. Nedför gick det bra, men så fort det blev uppför eller trixig terräng, vaknade krampen till liv. Det kändes som om det simmade ett stim med hajar i benen som bara väntade på ett bete att hugga i - som att jag skulle kliva lite fel eller ta i lite för mycket. De sista 45 kilometrarna blev en lång, ensam kamp mot hajarna. De högg lite då och då. Utan förvarning kunde benet fara iväg och det kändes nästan som om jag hallucinerade.

I stället för 9 eller 10 timmar, visade klockan på en sluttid strax under 11 timmar. Jag som inte klarar av att köra bil i 10 timmar, men när man springer har man inget val. Det enda jag tänkte på var att hålla hajarna lugna.

Jag har bara sprungit i 11 timmar en gång förut: Swiss alpine 2013. Då var det 30 grader varmt. Nu regnade det och det blev kallare när jag började gå. De sista 10 km gjorde det ganska ont. Det fanns inte någon del av kroppen som inte gjorde ont. Men - ultralöparens tröst - det blir inte värre. Det är bara att härda ut. Smärtan sitter i skallen. Det är en känsla som hjärnan skapar så att jag inte ska slösa på dyrbar energi i onödan. Jag intalade mig att jag inte gjorde det här i onödan och jag visste att smärtan dunstar bort när jag springer i mål.

Kramp sitter också i nervsystemet, men kramp är inte mentalt på samma sätt som smärta utan en följd av att signalerna mellan muskler och nervsystem löpt amok. Det kändes som benen skulle kunna explodera närsomhelst.

Jag sprang i mål på krampaktiga ben. Tiden blev 10,54 - min långsammaste tid. Så här i efterhand borde jag gjort ett rejält stopp - istället för alla småstopp - stretchat och vilat, men det är alltid lätt att vara klok efteråt. Jag tackade nej till de goda hamburgarna som serverades och staplade iväg till bilen och kunde med stora svårigheter ta mig ut ur bilen, in i huset och ner i ett kokhett badkar. Efter nån timme kom matlusten tillbaka. Jag var kanske inte så nöjd med tiden, men glad att jag kom i mål och att jag är så envis att jag plågar mig i 11 timmar.


Blöt, tärd och eländig och glad. Nu återstår bara Höga Kusten Trail och Härnötrail så är Högakustentrippeln 2016 fullbordad. Foto: Susanne L.

Trots allt ett härligt lopp med många vackra vyer. Om man vill uppleva Höga kusten - och det bör man - är en ultra ett fantastiskt sätt att göra det på. Dessutom är det en rejäl utmaning och ett trevligt arrangemang. Jag ska springa 75 km nästa år också. Då ska jag inte jaga personbästa utan springa mer på känsla och mota krampen i grind.

Kanske det finns ett botemedel mot kramp
Tidigare trodde man att kramp berodde på vätskebrist eller brist på elektrolyter, men det finns inga studier som kunnat bekräfta dessa sekelgamla påståenden. 1997 föreslog Martin Schwellnus att kramp snarare är ett neuromuskelärt fenomen som en följd av störningar i balansen mellan aktivering och avkoppling av musklerna. En neural strömbrytare fastnar i positionen ”på”, vilket leder till långvariga och smärtsamma muskelsammandragningar. Till skillnad från tidigare hypoteser kan Schwellnus hypotes bättre förklara de fakta som finns. Det finns t ex inget samband mellan uttorkning eller brist på elektrolyter och risk för kramp, däremot finns det ett samband mellan kramp och en tidigare historik av kramp, vissa mediciner och av att man går ut för hårt (jo jag vet ...).

I höstas skrev jag ett inlägg om kramp och om ett botemedel framtaget av två nobelpristagare som baserat sin produkt på Schwellnus teori. De utgick från en studie som visade att kramp motverkas av saltgurkejuice. Ättiksyran i saltgurkan aktiverar en sorts TRP-receptorer (samma receptor som aktiveras av chili) i munhålan, vilket låser upp den neurala strömbrytaren så att musklerna kan kopplas av och på igen.

Produkten, som heter HotShot, består av en hemlig kryddblandning och forskarna tror den ska ge kramplindring inom en kvart och en effekt som varar i 8 timmar. Det låter ju perfekt inför nästa ultra, men det återstår att se om det stämmer när andra forskare utvärderar drycken och när idrottsmän testar den i praktiken. Det kan också vara värt att tänka på att det kan finnas medicinska orsaker till muskelkramp.

Så här såg jag ut efter en kvart stilla i en bil. Ingen vacker syn. Känsliga tittare varnas:)

Är gåtan med kramp löst?

25 okt 2015

Kan chili, ingefära och kanel stoppa kramp en gång för alla? Nya preliminära studier visar att ett preparat - som baseras på dessa kryddor -  stimulerar jonkanaler som tycks blockera uppkomsten av kramp. När försökspersonerna tagit preparaten upplevde de att krampernas intensitet minskade ned till en tredjedel, jämfört med placebo. Effekten varade i ca åtta timmar.

Det lovande preparatet har tagits fram av två amerikanska professorer, Rod MacKinnon - som fick nobelpriset i kemi 2003 och  Bruce Bean - professor i neurobiologi. Intresset väcktes när de själva drabbats av kramp under en gemensam kanottur. Efter det började de söka efter lösningar.

Mitt eget intresse för kramp väcktes efter en simtur 2010 när jag helt tappade kontrollen. Under förra årets Höga Kusten Trail drabbades jag av kramp för första gången under löpning. De råd jag fått var att jag skulle dricka eller äta salt och att orsaken var värme eller uttorkning. Jag hade dock nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter, vätska eller kolhydrater. Men kanske en kryddblandning hade hjälpt?

Krampens egentliga orsak
För 20 år sedan framförde den sydafrikanska läkaren Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer som en följd av utmattning. Det är när man kör hårt, som risken för kramp ökar. Denna hypotes förklarar mer fakta än den sedan 1920-talet rådande teorin - att kramp beror på vätske- eller saltbrist. Den teorin är troligtvis inte bara felaktig, den har sannolikt även bidragit till dödsfall där idrottsmän druckit stora mängder sportdryck i tron att det motverkar kramp.

När man springer aktiveras benmusklerna av hjärnan. Nervsignalen går från hjärnan via ett knippe nervceller (alfamotoriska) ner längs ryggmärgen och sedan ut till musklerna. För att upprätthålla kroppens jämvikt skyddas muskeln av två sinnesorgan, muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med i de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna ut. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den ska brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln förkortas och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna ryggmärgsreflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.


Kramp!

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte förkortas för mycket. Ju mer förkortad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som minskar de musklernas aktivitet. Reflexen finns för att hindra att muskler slits sönder av för stor belastning. När det blir för tungt, tappar vi plötsligt kraften och vikten. 

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket vi upplever som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på ökad signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som är förkortade under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senspolarna. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol. Det enda man göra just då är att stanna och att aktivera senspolarna genom stretching.

Saltgurka lindrar kramp
För fem år sedan upptäckte några forskare att juice från inlagd saltgurka minskar risken för kramp och förkortar kramptiden med upp till 40 %. Det tydde på att det måste finnas någon slags receptor i munhålan som går till hjärnan och kortsluter signaltrafiken mellan muskler och hjärna. Denna observation stämmer med Schwellnus teori om att kramp är ett neuromuskulärt fenomen eftersom effekten inträffade innan ämnen som t ex salt från juicen tagits upp av kroppen. Det var ytterligare en spik i den gamla salt- och vätsketeorien. 


Juice från saltgurka minskade kramptiden med över 40 sekunder. Studie 2010.

Bean och MacKinnon visste att juice från inlagd saltgurka innehåller molekyler som aktiverar jonkanaler i mag-tarmkanalen. Dessa jonkanaler är orsaken till varför chili känns het och mint känns kall - de aktiverar samma receptorer som värme respektive kyla. De gissade att juice från inlagd gurka kanske påverkade nerver i andra delar av kroppen som är ansvariga för muskelsammandragning och började experimentera med ett preparat bestående av flera typer av jonaktivatorer (kryddor). Deras teori är att aktivering av jonkanalerna i mag-tarmkanalen ger en hämmande signal till nervceller i ryggmärgen - vilka är inblandade i uppkomsten av kramper.


In med gurkan i en juicemix och minska tiden med kramp och risken för kramp.

Aldrig mer kramp?
I ett pressmeddelande från American Academy of Nutrition skriver Bean att deras preparat i första hand kommer att användas av människor som lider av muskelkramper och spasmer vid flera typer av neurologiska tillstånd, som nattliga benkramper, multipel skleros (MS) och cervikal dystoni (tvångsmässig huvudvridning). Men självklart kommer det även att vara av intresse för löpare som ofta får problem med kramp.

Bean och MacKinnon har ännu inte offentliggjort resultaten av sina studier, men en sammanfattning av randomiserade och kontrollerade studier har presenterats för American Academy of Neurology och kommer att överlämnas till peer review för sakkunnig granskning.

Det tycks som ett lovande preparat, men man bör - som alltid - avvakta de kliniska studierna som kommer att påbörjas snart och även reda ut effekten av att manipulera kroppens inbyggda försvarsmekaniser. Det verkar hur som helst vara ett steg i rätt riktning, dvs i den riktning som Schwellnus teori pekat ut och som bekräftats av saltgurkor.



Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!