Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > bdnf
  15. > BDNF
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest loser
  19. > Biggest Loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central governor
  29. > Central Governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > diet
  40. > Diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > Evolution
  45. > evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > hjärnan
  70. > Hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > hjärnstark
  77. > Hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > Härnö Trail
  87. > härnö trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > minne
  144. > Minne
  145. > Misstag
  146. > Mjölksyra
  147. > mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > norska intervaller
  161. > Norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > Rödbetsjuice
  184. > rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > Snölöpning
  207. > snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > ståsjukan
  217. > Ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > traillöpning
  232. > Traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > Åldrande
  264. > åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Kenyanska backintervaller

7 nov 2016

En fördel med höga kusten är att det finns gott om berg och backar. Jag får ha ett helt berg för mig själv och kan välja berg som passar mitt syfte. Variation är grunden för all naturlig utveckling så ibland kör jag kenyanska backintervaller. Kenyanerna är bra på att springa och de kör mycket backintervaller.


När du springer uppför ett berg, måste musklerna dra ihop sig mer kraftfullt för att förflytta kroppen upp genom jordens gravitationsfält. Du måste besegra hela jordklotet när du springer uppför. Det gör dig starkare. 

Kenyanska backintervaller
Hur kör man då dessa intervaller? Jo, de kenyanska löpare brukar söka upp backar med en lutning runt tio procent och sträckan bör vara omkring två minuter lång. Du springer i jämn takt. Om det tar två minuter upp, ska det också ta två minuter ner. Du börjar med att värma upp, sedan:

  1. Spring uppför i ganska snabb och jämn takt.
  2. Vänd ner igen direkt på toppen och spring nedför så att det tar lika lång tid ner som det tog att springa upp. Spring lugnt och avslappnat.
  3. Fortsätt i ca tio minuter och kör så jämnt som möjligt.
  4. Vila tills du känner dig helt utvilad. Det brukar ta runt tre minuter.
  5. Upprepa två gånger till.

Det går utför
När jag springer nedför en backe försöker jag lyfta benen så fort det går och utnyttja den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att släpa kroppen till toppen. 

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen(såvida du inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och du förlorar inget på att "bromsa" med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Luta dig inte tillbaka
Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag faller parallellt med marken och jag lyfter fötterna snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker du öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att du måste bromsa hårdare.


Breaking bad ...

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör du genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När du inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd.

Snölöpning
De senaste dagarna har snön vräkt ner. Jag har inte tagit fram skidorna än, men jag har sprungit i snö. Jag tycker det är ganska härligt. Men utför skulle det gå fortare med skidor.

 

Fartlek och muskelfibrer

19 jul 2016

Jag springer mest och helst långt och långsamt längs stigar. Det är en slags fysisk meditation. Jag andas i takt med fotstegen - in-in-in-ut-ut - och denna taktfasta rytm är mitt mantra. Efteråt känns tankarna klara och jag är inte särskilt trött.

Fast ibland gillar jag också att springa fort. Jag flyger fram, som om jag är ett vilt djur som tagit chansen och rusat ut ur min bur. Jag känner mig levande och min perception är annorlunda - jag tycker t ex att tiden går långsammare jämfört med de långsamma passen. Det kanske är så att man upplever tiden som långsammare ju mer man anstränger sig? Efteråt känner jag mig trött, men också nöjd över att jag ansträngt mig, klarat det och att kropp och själ anpassar sig till det jag gjort på miljarder osynliga sätt. 

Människan är gjord för fartlek
Många av mina snabba pass är fartlek. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag inte kan låta bli att rusa uppför. Det kanske var så urtidsmänniskan jagade - en kombination av långsamma, sökande ultralopp och snabba, korta jakter med ett tydligt mål på näthinnan. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.


Fartlek längs havet.

De lugna passen stärker den aeroba basen som livet balanserar på. De snabba passen spetsar formen, men ökar också risken för skador. I en studie för en tid sedan såg man att de flesta snabbt blev mycket bättre med intervaller, men - visade det sig senare - hälften av deltagarna i studien blev skadade. Löpning är en balansakt och det är viktigt med en bred bas.

Barn och ungdomar älskar att springa fort. De vill springa fort, inte lugnt och tålmodigt, som om de inte har tid att ta det lugnt. De ger allt, stannar och hämtar andan, sen springer de allt vad de kan igen. Naturliga intervaller - fartlek.

Äldre springer hellre lugnt och lite längre. Många äldre löpare använder bara de snabba fibrerna i slutet när de långsamma fibrerna är som urvridna trasor. Jag tror det kan vara bra med lite lek och fart även när man blir äldre. Det är kul och omväxlande och fartleken bestämmer man själv.

Vad är muskler?
Musklernas grundläggande funktion är att skapa rörelse. Det finns två typer av muskler: glatta och tvärstrimmiga. Glatta muskler styrs av det autonoma nervsystemet och finns bl a i tarmarna och blodkärlen. De kan upprätthålla långvarig muskelkontraktion utan att förbruka särskilt mycket energi. De tvärstrimmiga musklerna innehåller myofibriller som ligger parallellt och därmed ser strimmiga ut. De kan i sin tur delas in i skelettmuskler och hjärtmuskler. Alla muskler delar några grundläggande egenskaper: de leder signaler från nervsystemet, reagerar på stimulans, förkortas, slappnar av och är elastiska. 

Människans skelettmuskulatur delas in i 3 olika muskelfibertyper: typ 1, typ 2a och typ 2x (ibland står det 2b som finns i små däggdjur). Kroppen använder dessa muskelfibrer för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi som sätter skelettet i rörelse.

Muskelfibrer typ 1
Typ 1 brukar kallas för långsamma fibrer och de arbetar aerobt, d v s med syre. Dessa muskelfibrer använder först och främst fett som drivmedel. Det gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetstsporter som ultralöpning. Det gör den också långsam, eftersom det tar tid att transportera fett och syre in till mitokondrierna. Syret transporteras av hemaglobin i blodet och fångas upp av ett järnhaltigt protein som kallas myoglobin. Det är järnet i myoglobin som gör köttet rött. Nästa gång du dissekerar en kyckling kan du notera att det uthålliga köttet/musklerna runt benen är rött, medan köttet i bröstet, som används till att pumpa vingarna, är vitt. En kyckling kan flaxa iväg fort men den orkar inte flaxa med vingmusklerna i bröstet särskilt länge. Flyttfåglar som t ex ankor har dock rött kött i bröstet. De behöver uthålliga typ 1-muskler för att orka flyga över kontinenter.

Muskelfibrer typ 2a
Typ 2a är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syrebaserad) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet - de bränner både socker och fett. Tillsammans med typ 2x är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ 2a är röda som typ 1 på grund av höga halter av myoglobin.

Muskelfibrer typ 2x
Typ 2x är blixtsnabba muskelfibrer. De drar ihop sig tre gånger så snabbt som 2a-fibrer och sex gånger så snabbt som typ 1. 2x-muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen 2x använder glykogen, d v s långa kedjor av glukos, som finns lagrat i musklerna. Typ 2x är känsligare för utmattning jämfört med övriga muskelfibrer. Typ 2a kan dock bilda laktat och skicka detta bränsle till typ 1-fibrerna som förbränner och tar hand om restprodukterna och på så sätt kan dessa bidra till att upprätthålla det fysiska arbetet.


Krokodiler är blixtsnabba på korta sträckor men orkar inte längre än så.

Muskelfibrer av typ 2x är vita eftersom de saknar myoglobin. En krokodil är t ex vit i köttet. Den hugger och slåss i några sekunder, sedan måste den återhämta sig väldigt länge.

När man tränar omvandlas 2x-fibrer till 2a-fibrer, vilket minskar andelen 2x-fibrer. Den högsta andelen blixtsnabba 2x-fibrer har de som är helt sängliggande, vilket t ex sprinters bör ta hänsyn till.


Soffpotatisar och sprinters har ungefär lika stor andel supersnabba 2x-fibrer. Källa.

Den fjärde muskelfibern
Det finns även en fjärde typ av muskelfibrer i människan, typ 2c. De bildas av satellitceller som binder sig till typ 2x-fibrer och får dem att växa. De innehåller en blandning av proteiner som finns i långsamma och snabba celler. Denna typ av celler uppträder som ett slags mellanstadium när muskelceller håller på att omvandlas från snabba till långsamma eller tvärtom. För att ytterliga öka förvirringen kan de även kallas typ 3-fibrer.

Nya blodkärl och nya fibrer
Tabellen nedan presenterar resultaten från två studier av uthållighetsträning. De visar på förändringar i sammansättning av musklerfibertyp och även tillväxt av nya kapillärer för att förbättra blodtillförseln till muskeln. 

Bild: Animal Physiology, third edition

Bilden nedan visar att efter 3 månaders träning ökade andelen 2a-fibrer från 42 % till 50 %, och mängden 2x minskade från 9 % till 2 %. Efter tre månaders nedtrappning såg inte muskelsammansättningen ut som innan träningen påbörjades, utan mängden 2x-fibrer hade fördubblats till 17 % medan 2a-fibrerna minskade till 37 %. Hur denna överkompensering fungerar är inte helt klarlagt, men många tränar med utgångspunkt från detta. Eftersom stora typ 2x-fibrer producerar de snabbaste och mest kraftfulla sammandragningarna, bör t ex sprinters träna i enlighet med denna kunskap. För att öka andelen 2x-fibrer i musklerna, måste de träna hårt med en lång period av nedtrappning innan tävling. 


Bild: Animal Physiology, third edition

Hjärt- och skelettmuskler hos däggdjur växer inte genom att celler dör, föds eller läggs till varandra (hyperplasi), utan genom att proteiner bakas in i cellerna (hypertrofi). Detta styrs av gener. Förmodligen är det så att några av de ursprungliga typ 2x-muskelfibrerna hämmar gener för 2x-fibrer och aktiverar gener för 2a-fibrer. Vad som utlöser detta och efterföljande förändringar i muskelstruktur är ännu inte känt. Det kan vara förändringar i halterna av kalcium eller hur ATP används, som i sista hand styr detta.

Lite mer fart
Sedan jag började springa långt har muskelfibrerna av typ 1 och 2a kanske ökat en del, medan 2x minskat. Det två senaste åren har jag tränat mest långsam löpning och byggt upp en stabil aerob bas. De närmsta veckorna blir det mer intervaller (backintervaller, 4x4 och 4x8), tempo och fartlek för att se om jag kan få upp farten igen. Det viktigaste är att utmana kroppen, musklerna och hjärnan, annars fastnar man i jämvikt med sig själv.

Långa intervaller

10 okt 2015

Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det - inte minst utmanande traillöpning - är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.

Intervallkampen
Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 - ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell - lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning - som har starkt vetenskapligt stöd - bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.

I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie - som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier - visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.


Stephen Seiler

Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan

Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka 

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.


4 x 4-intervaller - Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som visat sig vara mycket effektiva i flera studier - skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.

Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Intervall Upplevd ansträngning % Max HR  Tid till utmattning Laktat mmol/L
4 x 16 6,8 88 13,83 min 4,9
4 x 8 7,3 90 22,7 min 9,6
4 x 4 7,9 94 15,84 min 13,2

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.

Jag följer fakta
Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar - vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet - och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener - det finns alltid individuell variation - så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta - från studier eller från mig och mina ben - pekar och vill springa åt något annat håll. 

Edit: Tidigare inlägg om intervaller
Snabbt snabbare med 30/30
4x4-intervaller 

Snabbt snabbare med 30/30

1 mar 2015

När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.


Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. 
Källa

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter. Jag brukar köra 4x4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.


Maximera VO2max-tiden
Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.


Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med. 

Fördelen med 30/30 är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan
1.Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.

2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.

3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)

4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)

5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.

6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.


B
ild Bidgee.

Den första perioden med 30/30 är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4x4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.




Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken