Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > Djupvila
  33. > Dopning
  34. > evolution
  35. > Evolution
  36. > Expert
  37. > Fascia
  38. > Fasta
  39. > Fetma
  40. > Fett
  41. > fett
  42. > Fjällen
  43. > Fotboll
  44. > Framtiden
  45. > Fria radikaler
  46. > Fysiologi
  47. > Föräldrar som pressar
  48. > Gener
  49. > Gränser
  50. > Handledd övning
  51. > hippocampus
  52. > Hjärnan
  53. > hjärnan
  54. > Hjärnfysik
  55. > hjärnkrafter
  56. > Hjärnplasticitet
  57. > Hjärnstark
  58. > hjärnstark
  59. > Hjärnuthållighetsträning
  60. > Hjärthälsa
  61. > Håll
  62. > Hälsa
  63. > härnö trail
  64. > Härnö Trail
  65. > Höga Kusten Trail
  66. > Ibuprofen
  67. > idrott
  68. > Iliotibialbandet
  69. > Indianer
  70. > inflammationer
  71. > Intervaller
  72. > intervaller
  73. > Jure Robic
  74. > Jägare och samlare
  75. > knäartros
  76. > knäled
  77. > kognitiv nedgång
  78. > Komfortzon
  79. > Kompression
  80. > Kramp
  81. > Kvantfysik
  82. > Lieberman
  83. > Lindans
  84. > Listor
  85. > läkningsprocess
  86. > Lärande
  87. > löpning
  88. > Löpning
  89. > löpning nya nervceller
  90. > löpningens effekt på åldrande
  91. > Löpsteg
  92. > Löpteknik
  93. > Maffetone
  94. > MBT-skor
  95. > Mindfulness
  96. > Minne
  97. > minne
  98. > Misstag
  99. > Mjölksyra
  100. > Morgonlöpning
  101. > Motion
  102. > Multitasking
  103. > Muskler
  104. > Naturlig löpning
  105. > Nedförslöpning
  106. > Neurogenes
  107. > neurogenes
  108. > Neuroplasticitet
  109. > Norska intervaller
  110. > NSAID
  111. > nötter
  112. > Orientering
  113. > Peak
  114. > Placebo
  115. > Polariserad träning
  116. > Prestation
  117. > Proprioception
  118. > Protein
  119. > Psykobiologiska modellen
  120. > Psykologi
  121. > Puls
  122. > Race Across America
  123. > Reflexer
  124. > råtthjärnor
  125. > Rödbetsjuice
  126. > Rörelse
  127. > Semester
  128. > Sitta på möten
  129. > sittande
  130. > Sittandesjukan
  131. > Sittsjukan
  132. > skador
  133. > skelett
  134. > Skidåkning
  135. > Skola
  136. > Smärta
  137. > smärtstillare
  138. > Springtime Travel
  139. > Steglängd
  140. > Stress
  141. > Studie
  142. > Styrketräning
  143. > Ståsjukan
  144. > Svett
  145. > Sydamerika
  146. > Sömn
  147. > Talang
  148. > Telomerer
  149. > Tillskott
  150. > Trail
  151. > traillöpning
  152. > Trailrunning
  153. > Träning
  154. > Träningsvärk
  155. > Tsimane
  156. > Törst
  157. > Ultra
  158. > Universum
  159. > Urinvånare
  160. > Vanor
  161. > Vardagsmotion
  162. > Vatten
  163. > Vetenskap
  164. > vikt
  165. > Viljestyrka
  166. > Vitamin D
  167. > Vålådalen
  168. > Världens tuffaste lopp
  169. > Värme
  170. > åldrande
  171. > Åldrande
  172. > Återhämtning
  173. > Ätstörningar
  174. > Överträning

Löpning och håll

21 sep 2016

Jag har skrivit så mycket på min bok på sistone att jag inte haft ork att skriva några blogginlägg. Tankarna rusar runt i hjärnan som dåliga orienterare utan kompass. Alla ideér springer vilse, innan jag har fångat in dem med snärtiga formuleringar. Men nu har jag satt mig ner för att skriva i bloggen. Jag känner mig lite som den hoppande, darrande röda nålen på en kompass som någon av alla vilsna orienterarna i skallen har tappat. Om jag tar det lugnt och andas djupt kommer nålen att stabilisera sig och jag kommer att kunna skriva. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja skriva, så kommer texten sen.


Mina hjärnceller är ute och vimsar. Bild: www.maprunner.co.uk

Vad är håll?
Det finns så mycket att skriva om. Många undrar t ex varför det gör ont i sidan ibland när man springer. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och 75 procent upplever denna smärta under ett år. Det brukar kallas håll eller mjälthugg. På isländska heter det mer klockrent hlaupastingur. Forskare säger dock Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP, men inga av dessa har kunnat förklara alla fakta. Förra året gjordes en stor genomgång av de senaste årens forskning och den ger nog det bästa svaret just nu på vad håll är.

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter.  Det är vanligast hos löpare och simmare, medan det är ganska ovanligt bland cyklister. Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas av ETAP drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer vidare och trotsar smärtan. 


Platser där ETAP lokaliserats. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Det stämmer med observationer efter ett lopp då hälften av de som fick ETAP fick det strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter ökar risken för ETAP. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken. Studier visar att det finns ett starkt samband mellan smärta i skuldran och ETAP. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 procent av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. Vikten tycks däremot inte spela någon roll. Vidare finns det inget samband mellan träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning och ETAP. ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med förlängd bål. Cyklisters bål är dock ganska orörlig och de har sällan ETAP. 

Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Drycker med mycket elektrolyter tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver ETAP som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp. 

Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin: 

  • Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
  • Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
  • Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
  • Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
  • Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
  • Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
  • Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
  • Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.

Författarnas hypotes är att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden smörjvätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP. 

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Tips för att slippa håll
Ett sätt att förebygga ETAP är alltså att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln - transversus abdominis - som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed torde risken att drabbas av ETAP minska. 

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas. 

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre håll. Kanske handlar det om lärande. De flesta som springer utvecklar olika strategier för att undvika håll. 40 % av alla löpare tycker att det bästa sättet att motverka håll är att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det gör bara 12 procent. Själv tycker jag det fungerar bäst om jag andas avslappnat i 3-2 takt och när jag känner tendenser till smärta andas jag ut som om jag blåser ut ett ljus. Det brukar fungera för mig.

Jag har varit förkyld och jag har inte tränat så mycket på sistone. Benen väger omkring 40 kg styck. Tiden räcker inte till just nu och boken tar mycket tid. Ena dagen känns texten bra, nästa dag tycker jag att det är oläslig smörja. 

Det är mindre än två veckor till årets sista lopp Härnötrail. Sen väntar 8-12 veckor med mindre och med lugnare träning. Jag kanske ska köra mer yoga och meditation. Jag vet att det är bra, men det är mycket man borde göra. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja, så kommer resten sen.



Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!