Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > fasta
  47. > Fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > neurogenes
  153. > Neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > trail
  224. > Trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Därför blev Marit Björgen bäst

7 jan 2018

Varför är norska skidåkare så överlägsna? Svenskar och norrmän har ungefär samma genuppsättning, så det kan inte vara genetiskt. Det måste alltså bero på miljön, vilket i skidåkarnas fall till största delen utgörs av hur de tränar. Hur tränar de bästa norrmännen? Hur tränar t. ex. Marit Björgen?


Marit Björgen OS 2010. Bild wikipedia, foto: Bjarte Hetland

Tack vare en ny studie, som publicerades i decembernumret av Frontiers in Physiology, av norska forskaren Oyvind Sandbakk med kollegor vet vi det. De avslöjar hennes träning i detalj.

Studien undersökte träningsrutinerna under Marit Björgens mest framgångsrika femårsperiod. Efter 12 år av ökad träning från 20-års ålder nådde hon en årlig träningsvolymen under de följande fem framgångsrika åren på 940 timmar. Dessa timmar fördelades på 91 procent uthållighet, 8 procent styrka och 1 procent tempo.

Uthållighetsträningen bestod av 92 procent lågintensiv- (LIT), 3 procent medelintensiv- (MIT) och 5 procent högintensiv träning (HIT). Hon minskade LIT och ökade HIT från försäsong till tävlingssäsong. Omkring en fjärdedel av tiden tränade hon på hög höjd och då övervägande LIT-träning. Inför mästerskap ökade hon LIT under två veckor och minskade sedan total träningsvolym med ökad HIT sista veckan.

Den övergripande utvecklingen under perioden innebar främst en ökning av LIT från 430 timmar som 20-åring till 800 timmar LIT som 35-åring, medan summan av MIT och HIT låg stabil kring 60 timmar under samma period.

Björgen var en vinnare redan vid 23 års ålder. Hennes träningsvolym låg då kring 700 timmar. Men före 25 var hon inte särskilt stabil på längre sträckor. Efter 30 var hon stabil och bra på både korta och långa sträckor. Det visar på vikten av en hög träningsvolym med mycket LIT-träning och på en långsiktig progressiv ökning av träningsbelastningen för att nå toppskiktet.

Träningsfilosofi
Under de 12 första åren med gradvis ökad träningsbelastning inträffade två stora förändringar i hennes träningsfilosofi. Den första förändringen, i ett tidigt skede av hennes seniorkarriär, omfattade block av HIT-träning typ ”norska intervaller”. Det ledde till snabba prestationsförbättringar, men utvecklingen stagnerade efter några år. Nästa stora prestationsförbättring sammanföll med att hon polariserade träningen med en minskning av HIT+MIT och en ökning av LIT.

Det kan inte nog understrykas att den framgångsrika femårsperioden inträffade direkt efter att hon börjat med polariserad träning. Redan under det första året förbättrades både fysiologiska värden och prestanda och de låg sedan kvar på en stabil hög nivå.

Den polariserade träningen såg ut så här: 92% LIT, 3% MIT och 5% HIT. Antalet träningstillfällen i varje zon fördelades på 360 LIT, 33 MIT och 80 HIT. Volymen HIT och MIT liknar andra skidåkare, men mängden LIT är ovanligt hög.


Björgens träning fördelad HIT, LIT, MIT, styrka och tempo. Från studie dec 2017.

Efter ungefär halva tiden av femårsperioden ökade Björgen mängden styrketräning, medan volymen uthållighetsträning var relativt stabil. Hon ökade alltså den totala mängden träning. Jämfört med andra kvinnliga skidåkare kombinerar hon en hög aerob kapacitet med stor muskelmassa, särskilt i överkroppen där skillnaden mellan män och kvinnor brukar vara störst.

Under den 17-åriga perioden var 60 procent av träningen skidspecifik (skidåkning på snö eller rullskidor) medan resten huvudsakligen bestod av löpning. Denna växling mellan överkropp och ben är unik för skidåkning jämfört med andra uthållighetssporter. Skidåkare kan därför tåla hög träningsbelastning under försäsongen. Under tävlingssäsongen minskar volymen och blir med skidspecifik. Björgen periodiserade träningen på mikronivå även under tävlingssäsongen, t ex genom att utföra tung styrketräning på morgonen följt av löpning på eftermiddagen.


Träningskurvan är vänd upp och ner i ett polariserat träningsmönster. Minimal träning på mjölksyretröskeln och istället fokus på att köra mycket lugnt(minst 80%) och mycket hårt(max 20%). Källa Stephen Seiler.

Hon använde sig även av terrängen för att variera träningen, t.ex. genom att kombinera uppförsbackar där benen används, med träning som i första hand belastade överkroppen som stakträning samma dag. Det är sannolikt en viktig faktor som bidrar till kombinationen av hög uthållighetskapacitet och en relativt stor muskelmassa.

Hennes genomsnittliga VO2max låg kring 68 under hennes fem mest framgångsrika år. Kroppsmassan var mycket stabil under hela perioden, och mätningar av kroppssammansättning under de fem framgångsrika åren visade att både fetthalt och benmineraldensitet låg inom hälsosamma värden. Det är troligtvis en viktig orsak till hennes långa karriär med höga träningsvolymer.

Forskarnas slutsats är att en progressiv ökning av träningsbelastningen fram till 30 års ålder tycks vara nödvändig för att optimera den fulla potentialen för en skidåkare. De antar att detta gjorde det möjligt för Björgen att tolerera och svara positivt på de höga träningsvolymerna under den 5-åriga analysperioden, där hon använde ett polariserat träningsmönster med en stor mängd lågintensiv träning.

Snöstorm
Idag är det snöstorm ute. Jag har tillbringat dygnets ljusa timmar med att skotta fram stugorna på näset. Det räknas nog som en kombination av styrke- och konditionsträning. Det får bli skidor en annan dag. I morgon börjar jag jobba igen och det här året blir mycket annorlunda jämfört med andra år. Det ska bli spännande.

 



Följ oss

Loppkalendern

19 jun
Hellasgården
27 jun
Öland
29 jun
Norberg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken