Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > hjärnan
  66. > Hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > hjärnstark
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > Härnö Trail
  83. > härnö trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > Kvinnliga löpare
  110. > kväveoxid
  111. > kyligt väder och träning
  112. > känslor
  113. > laktat
  114. > Lieberman
  115. > Lindans
  116. > Listor
  117. > ljus och mörker
  118. > läkningsprocess
  119. > Lärande
  120. > Löpband
  121. > löpning
  122. > Löpning
  123. > löpning efter 40
  124. > Löpning ger nya nervceller
  125. > Löpning mot depression
  126. > löpning nya nervceller
  127. > löpningens effekt på åldrande
  128. > Löpsteg
  129. > Löpteknik
  130. > Maffetone
  131. > Marit Björgen
  132. > MBT-skor
  133. > Mikrobiom
  134. > Mindfulness
  135. > minne
  136. > Minne
  137. > Misstag
  138. > Mjölksyra
  139. > mjölksyra
  140. > Morgonlöpning
  141. > Motion
  142. > Multitasking
  143. > Muskler
  144. > människans förhistoria
  145. > nattaktiva djur
  146. > Naturlig löpning
  147. > Nedförslöpning
  148. > Neurogenes
  149. > neurogenes
  150. > Neuroplasticitet
  151. > nitrat
  152. > Norska intervaller
  153. > norska intervaller
  154. > NSAID
  155. > näsandning
  156. > näsandning och löpning
  157. > nötter
  158. > Orientering
  159. > Peak
  160. > periodisk fasta
  161. > Placebo
  162. > Placeboeffekten
  163. > Polariserad träning
  164. > Prestation
  165. > primära motoriska barken
  166. > Proprioception
  167. > Protein
  168. > Psykobiologiska modellen
  169. > Psykologi
  170. > Puls
  171. > Race Across America
  172. > Reflexer
  173. > råtthjärnor
  174. > Rödbetor
  175. > Rödbetsjuice
  176. > rödbetsjuice
  177. > Rödbetsjuice och prestation
  178. > rödbetssaft
  179. > Rörelse
  180. > Samuele Marcora
  181. > Sanningen om fett
  182. > Semester
  183. > Sitta på möten
  184. > Sittande
  185. > sittande
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittandesjukan
  188. > Sittsjukan
  189. > skador
  190. > skelett
  191. > Skidor
  192. > Skidåkning
  193. > Skola
  194. > Skratta och spring
  195. > Smärta
  196. > smärtstillare
  197. > snölöpning
  198. > Snölöpning
  199. > springa ute i frihet
  200. > Springtime Travel
  201. > Steglängd
  202. > Stockholm maraton
  203. > Stress
  204. > Studie
  205. > Styrketräning
  206. > ståsjukan
  207. > Ståsjukan
  208. > superåldringar
  209. > Svett
  210. > Sydamerika
  211. > Sömn
  212. > Talang
  213. > tarahumara
  214. > tDCS
  215. > Telomerer
  216. > Tillskott
  217. > torr hals
  218. > Trail
  219. > traillöpning
  220. > Trailrunning
  221. > transkraniell likströmsstimulering
  222. > treadmill
  223. > triglycerider
  224. > Träning
  225. > träning viktigt mot vinterdepression
  226. > Träningsvärk
  227. > Tsimane
  228. > Törst
  229. > Ultra
  230. > Universum
  231. > Urinvånare
  232. > uthållighetsjakt
  233. > utmana hjärnan
  234. > utmaningar
  235. > utveckling
  236. > Vanor
  237. > Vardagsmotion
  238. > Vatten
  239. > Vetenskap
  240. > vikt
  241. > viktnedgång
  242. > Viktväst och viktnedgång
  243. > Viktväststudie
  244. > Viljestyrka
  245. > Vitamin D
  246. > Vålådalen
  247. > Världens tuffaste lopp
  248. > Värme
  249. > Åldrande
  250. > åldrande
  251. > Ångest
  252. > Återhämtning
  253. > Ätstörningar
  254. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - ett nyårslöfte till hjärnan

28 dec 2017

Det finns 80-åringar som kastar sig över nya böcker, som åker skidor hela vintern, som vill lära sig nya saker. De flesta vill nog se sig själva som en sådan ”superåldring”. Men hur kommer det sig då att dessa superåldringar är i minoritet?

Superåldringar
De flesta tycker det är självklart att pensionsspara och investera för sin ålderdom, men det är inte lika självklart att investera i sin kropp. Det borde det vara. Det är ju kroppen som ska använda pengarna. Det är nämligen de som hela tiden utmanar sig själva som är pigga när de är 80 år. Det är viljan att utmana sig själv som är hemligheten bakom ett bra minne, en frisk kropp och kognitiv skärpa långt upp i åren.

Men hur ska man göra? Den amerikanska psykologen Lisa Barrett Feldman och hennes forskarteam gjorde nyligen en studie som ger en del ledtrådar.

I studien undersöktes 17 personer som klassades som superåldringar och jämfördes med en kontrollgrupp av vanliga åldringar. Det visade sig vara stora skillnader mellan de båda gruppernas hjärnor. Hos kontrollgruppen var vissa områden i hjärnorna tunnare jämfört med superåldringarnas hjärnor. Hos de senare var dessa områden faktiskt lika täta som hos unga, friska personer. Man kunde inte se att deras hjärnor hade åldrats.

Barrett Feldman tror att det som skiljer friska åldringar från andra är att superåldringarna aldrig slutat jobba hårt för att åstadkomma saker. Man kan se att aktiviteten i de sköra hjärnregionerna ökar när man ställs inför fysiska och mentala utmaningar. Så länge du springer, läser och lär dig håller du hjärnan i bra form.

Kort om känslor
De förändrade hjärnregionerna var inte kopplade till något kognitivt centrum i hjärnan, utan snarare till det som brukar räknas till hjärnans känslomässiga regioner. Men vad har känslor med kognitivt tänkande att göra? Ja, enligt Barrett Feldman - och ett växande antal hjärnforskare - är det ingen skillnad mellan känslor och tänkande. Känslor är begrepp som vi konstruerar för att öka chansen att överleva. Känslor är inte passiva ting som finns på bestämda platser i hjärnan och som väcks till liv som svar på händelser i omvärlden. Det är en myt som sträcker sig tillbaka till antiken. Den antika filosofen Platon delade upp människan i en finare, förnuftig själ som styr en djurisk, bångstyrig kropp. Det är en bra bild, men den kognitiva förmågan har inte utvecklats som en egen funktion för att kontrollera djupare djuriska känslor, utan hjärnan har - precis som ett företag - omorganiserat sig i takt med att den växt i storlek. Genom att utmana hjärnan blir du bättre på att använda rätt begrepp och nya begrepp. Ju fler begrepp, desto bättre förstår du andra och dig själv.

Utmana dig själv
Hur kommer det sig då att många blir bekväma och slutar utmana sig själva? Jo, när du utmanar hjärnan leder den ökade hjärnaktiviteten först till att du känner dig trött, orolig och frustrerad. Det är jobbigt. Det är tentaångest. Det är ångesten inför tuffa backintervaller. Det är valet mellan en tjock roman och facebook. Det är lättare att ligga kvar i soffan. Det räcker tyvärr inte heller med korsord och sudoko, det måste kännas jobbigt för det är ansträngningen som upprätthåller hjärnans täthet. Efteråt känns det bra, för du vet att du blivit lite bättre. Det är egentligen bara strax innan du utmanar dina celler som det känns jobbigt.

Hjärnan behöver intellektuell och fysisk stimulans för att hålla sig frisk. Lär dig meditera, lär dig spela ett instrument, lär dig ett nytt språk, lär dig nya ord och begrepp, börja med en ny idrott, res bort, spring på nya ställen, variera träningen, anmäl dig till en av alla tusentals onlinekurser som är helt gratis och återupplev tentaångesten. Om det känns jobbigt vet du att du är på rätt väg.

Leva som man lär
Nu ska jag ut och springa. Julkroppen behöver röra sig. Det har snöat en halvmeter och är ganska kallt, men det är skönt efteråt när jag halvligger i soffan och dricker varm choklad med vispgrädde.

Ikväll tror jag det blir fisk till middag. Fisk sägs förbättra sömn och intelligens och bra mat och sömn är - i likhet med träning - viktigt för en kropp i balans.

Jag har använt min hjärna också. För någon vecka sedan skrev jag en mycket genomarbetad artikel om den plastiska hjärnan och Phineas Gage (inte om löpning så den passade inte här) på min egna bloggplats hjarnfysik.blogspot.se.

Kampen mellan ljus och mörker

30 nov 2017

Vi lever i mörker nu. Det är mörkt när jag kommer till jobbet och det är mörkt när jag åker hem. Min hjärna törstar efter ljus. Jag bokar möten så att jag ska hinna springa på lunchen. För mig är ljus och motion lika viktigt som mat.

Ljus är viktigt för hjärnhälsa
Korsord, sudoku och andra hjärnspel gör dig bättre på korsord, sudoku och spel. Klassisk musik (den så kallade Mozart-effekten) kanske kan förbättra din koncentration. Men inget av det påverkar hjärnans hälsa eller smarthet. Det viktigaste för bra hjärnhälsa är istället fysisk träning. Det vet nog alla som följt min blogg de senaste åtta åren. Men nu vet man att ljus också är viktigt för hjärnhälsan.

I en studie ledd av Nicholas Spitzer, professor i neurovetenskap vid UC San Diego, studerade man vad som händer i hypotalamus hos råttor när de utsätts för ljus. Hypotalamus är en del av hjärnan som har kontakt med ögonen. Råttor är nattaktiva. Till skillnad från oss människor trivs råttor bättre i mörker. Det visade sig att råttor, som befann sig i rum med korta ljusa dagar, producerade signalsubstansen dopamin; medan råttor som befann sig i rum med långa ljusa dagar producerade somatostatin. Dopamin är viktigt för humör, motorik och motivation, medan somatostatin hanterar stress. Ljus påverkade alltså hjärnans förmåga att anpassa sig till miljön (plasticitet). Plasticitet är därmed inte bara nya nervceller och synapser, utan också förändringar i de kemiska molekyler som förmedlar signaler mellan nervceller. Om råttorna bytte rum förändrades detta direkt. Nervcellerna började spruta ut dopamin istället för somatostatin och tvärtom.

När forskarna sedan placerade råttorna i en labyrint med en mörk och en ljus sida, befann sig de dopaminladdade råttorna ofta i den ljusa delen av labyrinten och kämpade med olika utmaningar, medan råttorna från rummet med långa ljusa dagar helst sökte sig till den mörka delen och gav upp när de utsattes för utmaningar.

Råttornas upplevelse av ångest och oro, motivation och självförtroende, styrdes av signalsubstanserna som i sin tur styrdes av ljusupplevelsen och det skedde i varje nervcell som ett omedelbart svar på mängden ljus som trängde in i hjärnan. Spitzer tror att det ligger bakom fenomenet med årstidsbundna variationer i psykisk hälsa. Vanligast är en växling mellan depression på hösten/vintern och symptomfrihet eller maniskt beteende på våren/sommaren.

Människor är dagaktiva. Vi gillar ljus. Mörker är hot. För råttor är det tvärtom. Om råttor skrev böcker hade deras motsvarighet till Mordor i Sagan om ringen varit en ljus plats.


Påverkar solglasögon mängden ljus som når hjärnan och förändrar de i så fall hjärnans tolkning av det vi ser?

Sannolikt hänger det samman med att det fanns en evolutionär fördel för primater att dra sig tillbaka när det blir mörkt. Det är en tid då vi ska ligga stilla, vara tysta och sova mycket. Inte väcka rovdjuren som ser bra i mörker. Spara energi. Under våren och sommaren är det en fördel att röra sig. Då finns det gott om mat och det är lättare att se både rov- och bytesdjur i dagsljus. I kampen mellan ljus och mörker, ställde sig människan på ljusets sida och i mytologin beskrivs ljus som gott och mörker som ont.

Men vi bor inte i grottor längre. När vi ger efter för den evolutionära impulsen att stanna inomhus och spara energi under vintermånaderna, stärker vi signalen till hjärnan att använda så lite energi som möjligt. Det ökar risken för depression och inaktivitet.

Mörkret är svårt att göra något åt, men du kan bestämma dig för att vara aktiv och ge hjärnan en kontraorder till mörkrets makter. Om du springer, skickar du signaler genom alla celler som säger åt dem att aktivera sig och att använda resurser till dina kognitiva funktioner.

Det går fort i hjärnan. Nya nervceller bildas på dagar och veckor, men det tar bara några sekunder att byta signalsubstans mellan nervceller. Spitzer liknar det vid en järnvägsväxel - tågen kommer in till bangården och beroende på växeln kan de gå till Härnösand eller Stöde. Dessa signalsubstanser styr hjärnans elektriska aktivitet. De påverkar inte hjärnans kretskort, men signalens rutt förändras.


I våras hamnade jag i Stöde som ligger åt helt fel håll för mig. Jag hann inte byta fast jag märkte att något var fel.

Dessa omkopplingar ändrar beteendet. Själva beteendet skapar i sin tur signalsubstanser som t ex dopamin. Dopamin ger upphov till ett beteende och det beteendet leder i sin tur till att andra signalsubstanser produceras. Hjärnan förändras alltså genom sin egen aktivitet. Vi kan påverka vår hjärnas hälsa och det bästa sättet är fysisk träning följt av ljus, bra mat och social samvaro i någon ordning som jag inte har full koll på.

Lunchlöpning
Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Helst ute i ljuset. Löpband påminner mig om tortyr i ett mörkt fängelse. Löpning utomhus är frihet. Det är halt nu, men ”… bättre vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja”.

Det finns en tjusning att springa på snö i mörker under stjärnorna, men jag föredrar att springa i solljus. Mycket skulle kunna vara annorlunda och det är mycket jag vill förändra, men bara jag får springa i ljus känns det så mycket bättre.

Löpning ger dig hjärnkrafter

24 sep 2017

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus är en viktig del. Den sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck på dig kastas bort.


Bildkälla: Wikipedia.

När du fokuserar och lär dig nya saker, lindas ett ämne som kallas myelin runt de inblandade kretsarna. Myelin isolerar informationsvägarna och förstärker signaltrafiken. Hippocampus blir dock aldrig fullt ut myelinerat, vilket tvingar nervcellerna att jobba hårdare och de åldras därför fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av allt.

BDNF och nya nervceller
För exakt 20 år sedan kunde forskare visa att möss som lever i en utmanande miljö, där de kan springa runt och tjattra med andra intressanta möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde på att det bildades fler nervceller och att de nya nervceller dessutom fick en uppgift så att de integrerades i hjärnan och överlevde. De aktiva mössen hade också mer av gödningsämnet BDNF i hjärnan. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och mängden BDNF.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp och en grupp som stretchade. Efter 6 månader hade hippocampus vuxit med 2 procent i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 procent av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. Deras minne var också bättre.

Lugn löpning är bäst för hjärnan
Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Möss gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I en studie från 2016 lyckades dock  forskare samla en grupp manliga möss som delades in i fyra grupper: en grupp som tränade styrka, en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller och en grupp som fick sitta stilla som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprungit i löphjul hade en stor mängd nya nervceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya nervceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya nervceller än de stillasittande mössen, men mycket färre jämfört med de springande mössen. Slutligen visade det sig att möss som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Möss är inte människor, men studien bekräftar tidigare studier att lågintensiv konditionsträning är bäst för hjärnan. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF. Vad är bästa träningsupplägget för hjärnan? Jag gissar att den optimala fördelningen ligger kring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Den hårda löpningen pressar hjärnan, den lugna löpningen bygger sedan upp hjärnan igen. Det hänger ihop, för du hänger ihop.

Härnö Trail den 30 september
Det behövs en hel del hjärn-och hästkrafter för att ta sig runt Sveriges trailigaste traillopp - Härnö trail. Ett välordnat lopp i mycket vacker och omväxlande terräng. Det går längs mina träningsstigar och man klättrar bl a upp på mitt backintervallberg Speckstaberget. Just nu är det 800 anmälda. Anmälan går ut den 24 september, men om det finns platser kvar kan man anmäla sig på plats lördag den 30/9.




Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Hamburg
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
05 maj
Göteborg
05 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken