Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > biokemi
  19. > Björn Borg och John McEnroe
  20. > Blod
  21. > Blodtryck
  22. > Blogg
  23. > bok
  24. > Brunt fett
  25. > cancer
  26. > Central Governor
  27. > Central governor
  28. > Choklad
  29. > Cirkelträning
  30. > Core
  31. > Cykling
  32. > Deliberate practice
  33. > den evolutionära orsaken till fetma
  34. > den psykobiologiska modellen
  35. > Depression
  36. > det själviska fettet
  37. > Diet
  38. > diet
  39. > Djupvila
  40. > Dopning
  41. > Evolution
  42. > evolution
  43. > Expert
  44. > Fascia
  45. > Fasta
  46. > fasta
  47. > Fetma
  48. > Fett
  49. > fett
  50. > Fjällen
  51. > Fotboll
  52. > Framtiden
  53. > Fria radikaler
  54. > Frida Karlsson
  55. > Fysiologi
  56. > förkylningar
  57. > Föräldrar som pressar
  58. > Gener
  59. > Gränser
  60. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  61. > Handledd övning
  62. > hippocampus
  63. > Hjärnan
  64. > hjärnan
  65. > hjärndoping
  66. > Hjärnfysik
  67. > hjärnhälsa
  68. > hjärnkrafter
  69. > Hjärnplasticitet
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstark
  72. > hjärnstimulering
  73. > hjärnträning
  74. > Hjärnuthållighetsträning
  75. > Hjärthälsa
  76. > hjärtsvikt
  77. > Håll
  78. > hälsa
  79. > Hälsa
  80. > härnö trail
  81. > Härnö Trail
  82. > Höga Kusten Trail
  83. > höga kusten winter trail
  84. > Ibuprofen
  85. > idrott
  86. > Iliotibialbandet
  87. > immunförsvaret
  88. > Indianer
  89. > inflammationer
  90. > Intervaller
  91. > intervaller
  92. > Jere Pajunen
  93. > Jure Robic
  94. > Jägare och samlare
  95. > Kaffe
  96. > Kipchoges leende
  97. > knäartros
  98. > knäled
  99. > koffein
  100. > kognitiv nedgång
  101. > Komfortzon
  102. > Kompression
  103. > Kramp
  104. > Kvantfysik
  105. > kväveoxid
  106. > kyligt väder och träning
  107. > känslor
  108. > Lieberman
  109. > Lindans
  110. > Listor
  111. > ljus och mörker
  112. > läkningsprocess
  113. > Lärande
  114. > Löpband
  115. > löpning
  116. > Löpning
  117. > löpning efter 40
  118. > Löpning ger nya nervceller
  119. > Löpning mot depression
  120. > löpning nya nervceller
  121. > löpningens effekt på åldrande
  122. > Löpsteg
  123. > Löpteknik
  124. > Maffetone
  125. > Marit Björgen
  126. > MBT-skor
  127. > Mikrobiom
  128. > Mindfulness
  129. > Minne
  130. > minne
  131. > Misstag
  132. > Mjölksyra
  133. > Morgonlöpning
  134. > Motion
  135. > Multitasking
  136. > Muskler
  137. > människans förhistoria
  138. > nattaktiva djur
  139. > Naturlig löpning
  140. > Nedförslöpning
  141. > Neurogenes
  142. > neurogenes
  143. > Neuroplasticitet
  144. > nitrat
  145. > Norska intervaller
  146. > norska intervaller
  147. > NSAID
  148. > näsandning
  149. > näsandning och löpning
  150. > nötter
  151. > Orientering
  152. > Peak
  153. > periodisk fasta
  154. > Placebo
  155. > Placeboeffekten
  156. > Polariserad träning
  157. > Prestation
  158. > primära motoriska barken
  159. > Proprioception
  160. > Protein
  161. > Psykobiologiska modellen
  162. > Psykologi
  163. > Puls
  164. > Race Across America
  165. > Reflexer
  166. > råtthjärnor
  167. > Rödbetor
  168. > rödbetsjuice
  169. > Rödbetsjuice
  170. > Rödbetsjuice och prestation
  171. > rödbetssaft
  172. > Rörelse
  173. > Samuele Marcora
  174. > Sanningen om fett
  175. > Semester
  176. > Sitta på möten
  177. > Sittande
  178. > sittande
  179. > Sittandesjukan
  180. > sittandesjukan
  181. > Sittsjukan
  182. > skador
  183. > skelett
  184. > Skidor
  185. > Skidåkning
  186. > Skola
  187. > Skratta och spring
  188. > Smärta
  189. > smärtstillare
  190. > snölöpning
  191. > springa ute i frihet
  192. > Springtime Travel
  193. > Steglängd
  194. > Stress
  195. > Studie
  196. > Styrketräning
  197. > Ståsjukan
  198. > ståsjukan
  199. > superåldringar
  200. > Svett
  201. > Sydamerika
  202. > Sömn
  203. > Talang
  204. > tarahumara
  205. > tDCS
  206. > Telomerer
  207. > Tillskott
  208. > torr hals
  209. > Trail
  210. > traillöpning
  211. > Trailrunning
  212. > transkraniell likströmsstimulering
  213. > treadmill
  214. > Träning
  215. > träning viktigt mot vinterdepression
  216. > Träningsvärk
  217. > Tsimane
  218. > Törst
  219. > Ultra
  220. > Universum
  221. > Urinvånare
  222. > uthållighetsjakt
  223. > utmana hjärnan
  224. > Vanor
  225. > Vardagsmotion
  226. > Vatten
  227. > Vetenskap
  228. > vikt
  229. > viktnedgång
  230. > Viljestyrka
  231. > Vitamin D
  232. > Vålådalen
  233. > Världens tuffaste lopp
  234. > Värme
  235. > Åldrande
  236. > åldrande
  237. > Ångest
  238. > Återhämtning
  239. > Ätstörningar
  240. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - ett nyårslöfte till hjärnan

28 dec 2017

Det finns 80-åringar som kastar sig över nya böcker, som åker skidor hela vintern, som vill lära sig nya saker. De flesta vill nog se sig själva som en sådan ”superåldring”. Men hur kommer det sig då att dessa superåldringar är i minoritet?

Superåldringar
De flesta tycker det är självklart att pensionsspara och investera för sin ålderdom, men det är inte lika självklart att investera i sin kropp. Det borde det vara. Det är ju kroppen som ska använda pengarna. Det är nämligen de som hela tiden utmanar sig själva som är pigga när de är 80 år. Det är viljan att utmana sig själv som är hemligheten bakom ett bra minne, en frisk kropp och kognitiv skärpa långt upp i åren.

Men hur ska man göra? Den amerikanska psykologen Lisa Barrett Feldman och hennes forskarteam gjorde nyligen en studie som ger en del ledtrådar.

I studien undersöktes 17 personer som klassades som superåldringar och jämfördes med en kontrollgrupp av vanliga åldringar. Det visade sig vara stora skillnader mellan de båda gruppernas hjärnor. Hos kontrollgruppen var vissa områden i hjärnorna tunnare jämfört med superåldringarnas hjärnor. Hos de senare var dessa områden faktiskt lika täta som hos unga, friska personer. Man kunde inte se att deras hjärnor hade åldrats.

Barrett Feldman tror att det som skiljer friska åldringar från andra är att superåldringarna aldrig slutat jobba hårt för att åstadkomma saker. Man kan se att aktiviteten i de sköra hjärnregionerna ökar när man ställs inför fysiska och mentala utmaningar. Så länge du springer, läser och lär dig håller du hjärnan i bra form.

Kort om känslor
De förändrade hjärnregionerna var inte kopplade till något kognitivt centrum i hjärnan, utan snarare till det som brukar räknas till hjärnans känslomässiga regioner. Men vad har känslor med kognitivt tänkande att göra? Ja, enligt Barrett Feldman - och ett växande antal hjärnforskare - är det ingen skillnad mellan känslor och tänkande. Känslor är begrepp som vi konstruerar för att öka chansen att överleva. Känslor är inte passiva ting som finns på bestämda platser i hjärnan och som väcks till liv som svar på händelser i omvärlden. Det är en myt som sträcker sig tillbaka till antiken. Den antika filosofen Platon delade upp människan i en finare, förnuftig själ som styr en djurisk, bångstyrig kropp. Det är en bra bild, men den kognitiva förmågan har inte utvecklats som en egen funktion för att kontrollera djupare djuriska känslor, utan hjärnan har - precis som ett företag - omorganiserat sig i takt med att den växt i storlek. Genom att utmana hjärnan blir du bättre på att använda rätt begrepp och nya begrepp. Ju fler begrepp, desto bättre förstår du andra och dig själv.

Utmana dig själv
Hur kommer det sig då att många blir bekväma och slutar utmana sig själva? Jo, när du utmanar hjärnan leder den ökade hjärnaktiviteten först till att du känner dig trött, orolig och frustrerad. Det är jobbigt. Det är tentaångest. Det är ångesten inför tuffa backintervaller. Det är valet mellan en tjock roman och facebook. Det är lättare att ligga kvar i soffan. Det räcker tyvärr inte heller med korsord och sudoko, det måste kännas jobbigt för det är ansträngningen som upprätthåller hjärnans täthet. Efteråt känns det bra, för du vet att du blivit lite bättre. Det är egentligen bara strax innan du utmanar dina celler som det känns jobbigt.

Hjärnan behöver intellektuell och fysisk stimulans för att hålla sig frisk. Lär dig meditera, lär dig spela ett instrument, lär dig ett nytt språk, lär dig nya ord och begrepp, börja med en ny idrott, res bort, spring på nya ställen, variera träningen, anmäl dig till en av alla tusentals onlinekurser som är helt gratis och återupplev tentaångesten. Om det känns jobbigt vet du att du är på rätt väg.

Leva som man lär
Nu ska jag ut och springa. Julkroppen behöver röra sig. Det har snöat en halvmeter och är ganska kallt, men det är skönt efteråt när jag halvligger i soffan och dricker varm choklad med vispgrädde.

Ikväll tror jag det blir fisk till middag. Fisk sägs förbättra sömn och intelligens och bra mat och sömn är - i likhet med träning - viktigt för en kropp i balans.

Jag har använt min hjärna också. För någon vecka sedan skrev jag en mycket genomarbetad artikel om den plastiska hjärnan och Phineas Gage (inte om löpning så den passade inte här) på min egna bloggplats hjarnfysik.blogspot.se.

Kampen mellan ljus och mörker

30 nov 2017

Vi lever i mörker nu. Det är mörkt när jag kommer till jobbet och det är mörkt när jag åker hem. Min hjärna törstar efter ljus. Jag bokar möten så att jag ska hinna springa på lunchen. För mig är ljus och motion lika viktigt som mat.

Ljus är viktigt för hjärnhälsa
Korsord, sudoku och andra hjärnspel gör dig bättre på korsord, sudoku och spel. Klassisk musik (den så kallade Mozart-effekten) kanske kan förbättra din koncentration. Men inget av det påverkar hjärnans hälsa eller smarthet. Det viktigaste för bra hjärnhälsa är istället fysisk träning. Det vet nog alla som följt min blogg de senaste åtta åren. Men nu vet man att ljus också är viktigt för hjärnhälsan.

I en studie ledd av Nicholas Spitzer, professor i neurovetenskap vid UC San Diego, studerade man vad som händer i hypotalamus hos råttor när de utsätts för ljus. Hypotalamus är en del av hjärnan som har kontakt med ögonen. Råttor är nattaktiva. Till skillnad från oss människor trivs råttor bättre i mörker. Det visade sig att råttor, som befann sig i rum med korta ljusa dagar, producerade signalsubstansen dopamin; medan råttor som befann sig i rum med långa ljusa dagar producerade somatostatin. Dopamin är viktigt för humör, motorik och motivation, medan somatostatin hanterar stress. Ljus påverkade alltså hjärnans förmåga att anpassa sig till miljön (plasticitet). Plasticitet är därmed inte bara nya nervceller och synapser, utan också förändringar i de kemiska molekyler som förmedlar signaler mellan nervceller. Om råttorna bytte rum förändrades detta direkt. Nervcellerna började spruta ut dopamin istället för somatostatin och tvärtom.

När forskarna sedan placerade råttorna i en labyrint med en mörk och en ljus sida, befann sig de dopaminladdade råttorna ofta i den ljusa delen av labyrinten och kämpade med olika utmaningar, medan råttorna från rummet med långa ljusa dagar helst sökte sig till den mörka delen och gav upp när de utsattes för utmaningar.

Råttornas upplevelse av ångest och oro, motivation och självförtroende, styrdes av signalsubstanserna som i sin tur styrdes av ljusupplevelsen och det skedde i varje nervcell som ett omedelbart svar på mängden ljus som trängde in i hjärnan. Spitzer tror att det ligger bakom fenomenet med årstidsbundna variationer i psykisk hälsa. Vanligast är en växling mellan depression på hösten/vintern och symptomfrihet eller maniskt beteende på våren/sommaren.

Människor är dagaktiva. Vi gillar ljus. Mörker är hot. För råttor är det tvärtom. Om råttor skrev böcker hade deras motsvarighet till Mordor i Sagan om ringen varit en ljus plats.


Påverkar solglasögon mängden ljus som når hjärnan och förändrar de i så fall hjärnans tolkning av det vi ser?

Sannolikt hänger det samman med att det fanns en evolutionär fördel för primater att dra sig tillbaka när det blir mörkt. Det är en tid då vi ska ligga stilla, vara tysta och sova mycket. Inte väcka rovdjuren som ser bra i mörker. Spara energi. Under våren och sommaren är det en fördel att röra sig. Då finns det gott om mat och det är lättare att se både rov- och bytesdjur i dagsljus. I kampen mellan ljus och mörker, ställde sig människan på ljusets sida och i mytologin beskrivs ljus som gott och mörker som ont.

Men vi bor inte i grottor längre. När vi ger efter för den evolutionära impulsen att stanna inomhus och spara energi under vintermånaderna, stärker vi signalen till hjärnan att använda så lite energi som möjligt. Det ökar risken för depression och inaktivitet.

Mörkret är svårt att göra något åt, men du kan bestämma dig för att vara aktiv och ge hjärnan en kontraorder till mörkrets makter. Om du springer, skickar du signaler genom alla celler som säger åt dem att aktivera sig och att använda resurser till dina kognitiva funktioner.

Det går fort i hjärnan. Nya nervceller bildas på dagar och veckor, men det tar bara några sekunder att byta signalsubstans mellan nervceller. Spitzer liknar det vid en järnvägsväxel - tågen kommer in till bangården och beroende på växeln kan de gå till Härnösand eller Stöde. Dessa signalsubstanser styr hjärnans elektriska aktivitet. De påverkar inte hjärnans kretskort, men signalens rutt förändras.


I våras hamnade jag i Stöde som ligger åt helt fel håll för mig. Jag hann inte byta fast jag märkte att något var fel.

Dessa omkopplingar ändrar beteendet. Själva beteendet skapar i sin tur signalsubstanser som t ex dopamin. Dopamin ger upphov till ett beteende och det beteendet leder i sin tur till att andra signalsubstanser produceras. Hjärnan förändras alltså genom sin egen aktivitet. Vi kan påverka vår hjärnas hälsa och det bästa sättet är fysisk träning följt av ljus, bra mat och social samvaro i någon ordning som jag inte har full koll på.

Lunchlöpning
Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Helst ute i ljuset. Löpband påminner mig om tortyr i ett mörkt fängelse. Löpning utomhus är frihet. Det är halt nu, men ”… bättre vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja”.

Det finns en tjusning att springa på snö i mörker under stjärnorna, men jag föredrar att springa i solljus. Mycket skulle kunna vara annorlunda och det är mycket jag vill förändra, men bara jag får springa i ljus känns det så mycket bättre.

Löpning ger dig hjärnkrafter

24 sep 2017

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus är en viktig del. Den sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck på dig kastas bort.


Bildkälla: Wikipedia.

När du fokuserar och lär dig nya saker, lindas ett ämne som kallas myelin runt de inblandade kretsarna. Myelin isolerar informationsvägarna och förstärker signaltrafiken. Hippocampus blir dock aldrig fullt ut myelinerat, vilket tvingar nervcellerna att jobba hårdare och de åldras därför fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av allt.

BDNF och nya nervceller
För exakt 20 år sedan kunde forskare visa att möss som lever i en utmanande miljö, där de kan springa runt och tjattra med andra intressanta möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde på att det bildades fler nervceller och att de nya nervceller dessutom fick en uppgift så att de integrerades i hjärnan och överlevde. De aktiva mössen hade också mer av gödningsämnet BDNF i hjärnan. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och mängden BDNF.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp och en grupp som stretchade. Efter 6 månader hade hippocampus vuxit med 2 procent i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 procent av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. Deras minne var också bättre.

Lugn löpning är bäst för hjärnan
Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Möss gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I en studie från 2016 lyckades dock  forskare samla en grupp manliga möss som delades in i fyra grupper: en grupp som tränade styrka, en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller och en grupp som fick sitta stilla som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprungit i löphjul hade en stor mängd nya nervceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya nervceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya nervceller än de stillasittande mössen, men mycket färre jämfört med de springande mössen. Slutligen visade det sig att möss som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Möss är inte människor, men studien bekräftar tidigare studier att lågintensiv konditionsträning är bäst för hjärnan. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF. Vad är bästa träningsupplägget för hjärnan? Jag gissar att den optimala fördelningen ligger kring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Den hårda löpningen pressar hjärnan, den lugna löpningen bygger sedan upp hjärnan igen. Det hänger ihop, för du hänger ihop.

Härnö Trail den 30 september
Det behövs en hel del hjärn-och hästkrafter för att ta sig runt Sveriges trailigaste traillopp - Härnö trail. Ett välordnat lopp i mycket vacker och omväxlande terräng. Det går längs mina träningsstigar och man klättrar bl a upp på mitt backintervallberg Speckstaberget. Just nu är det 800 anmälda. Anmälan går ut den 24 september, men om det finns platser kvar kan man anmäla sig på plats lördag den 30/9.




Följ oss

Loppkalendern

10 mar
Göteborg
17 mar
Uddevalla
17 mar
Göteborg
18 mar
Sundbyberg/Solna
18 mar
Borås
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!

Söndagen den 18:e mars bjuder vi in till en maxad träningsdag tillsammans med Lisa Beskow och Mårten Nylen. Det blir inspirerande föreläsningar, varierande träningspass, lunch och en sportväska med goodies från Sportamore. Boka din plats redan idag!

Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken