Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > biokemi
  19. > Björn Borg och John McEnroe
  20. > Blod
  21. > Blodtryck
  22. > Blogg
  23. > bok
  24. > Brunt fett
  25. > cancer
  26. > Central Governor
  27. > Central governor
  28. > Choklad
  29. > Cirkelträning
  30. > Core
  31. > Cykling
  32. > Deliberate practice
  33. > den evolutionära orsaken till fetma
  34. > den psykobiologiska modellen
  35. > Depression
  36. > det själviska fettet
  37. > Diet
  38. > diet
  39. > Djupvila
  40. > Dopning
  41. > Evolution
  42. > evolution
  43. > Expert
  44. > Fascia
  45. > Fasta
  46. > fasta
  47. > Fetma
  48. > Fett
  49. > fett
  50. > Fjällen
  51. > Fotboll
  52. > Framtiden
  53. > Fria radikaler
  54. > Frida Karlsson
  55. > Fysiologi
  56. > förkylningar
  57. > Föräldrar som pressar
  58. > Gener
  59. > Gränser
  60. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  61. > Handledd övning
  62. > hippocampus
  63. > Hjärnan
  64. > hjärnan
  65. > hjärndoping
  66. > Hjärnfysik
  67. > hjärnhälsa
  68. > hjärnkrafter
  69. > Hjärnplasticitet
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstark
  72. > hjärnstimulering
  73. > hjärnträning
  74. > Hjärnuthållighetsträning
  75. > Hjärthälsa
  76. > hjärtsvikt
  77. > Håll
  78. > hälsa
  79. > Hälsa
  80. > härnö trail
  81. > Härnö Trail
  82. > Höga Kusten Trail
  83. > höga kusten winter trail
  84. > Ibuprofen
  85. > idrott
  86. > Iliotibialbandet
  87. > immunförsvaret
  88. > Indianer
  89. > inflammationer
  90. > Intervaller
  91. > intervaller
  92. > Jere Pajunen
  93. > Jure Robic
  94. > Jägare och samlare
  95. > Kaffe
  96. > Kipchoges leende
  97. > knäartros
  98. > knäled
  99. > koffein
  100. > kognitiv nedgång
  101. > Komfortzon
  102. > Kompression
  103. > Kramp
  104. > Kvantfysik
  105. > kväveoxid
  106. > kyligt väder och träning
  107. > känslor
  108. > Lieberman
  109. > Lindans
  110. > Listor
  111. > ljus och mörker
  112. > läkningsprocess
  113. > Lärande
  114. > Löpband
  115. > löpning
  116. > Löpning
  117. > löpning efter 40
  118. > Löpning ger nya nervceller
  119. > Löpning mot depression
  120. > löpning nya nervceller
  121. > löpningens effekt på åldrande
  122. > Löpsteg
  123. > Löpteknik
  124. > Maffetone
  125. > Marit Björgen
  126. > MBT-skor
  127. > Mikrobiom
  128. > Mindfulness
  129. > Minne
  130. > minne
  131. > Misstag
  132. > Mjölksyra
  133. > Morgonlöpning
  134. > Motion
  135. > Multitasking
  136. > Muskler
  137. > människans förhistoria
  138. > nattaktiva djur
  139. > Naturlig löpning
  140. > Nedförslöpning
  141. > Neurogenes
  142. > neurogenes
  143. > Neuroplasticitet
  144. > nitrat
  145. > Norska intervaller
  146. > norska intervaller
  147. > NSAID
  148. > näsandning
  149. > näsandning och löpning
  150. > nötter
  151. > Orientering
  152. > Peak
  153. > periodisk fasta
  154. > Placebo
  155. > Placeboeffekten
  156. > Polariserad träning
  157. > Prestation
  158. > primära motoriska barken
  159. > Proprioception
  160. > Protein
  161. > Psykobiologiska modellen
  162. > Psykologi
  163. > Puls
  164. > Race Across America
  165. > Reflexer
  166. > råtthjärnor
  167. > Rödbetor
  168. > rödbetsjuice
  169. > Rödbetsjuice
  170. > Rödbetsjuice och prestation
  171. > rödbetssaft
  172. > Rörelse
  173. > Samuele Marcora
  174. > Sanningen om fett
  175. > Semester
  176. > Sitta på möten
  177. > Sittande
  178. > sittande
  179. > Sittandesjukan
  180. > sittandesjukan
  181. > Sittsjukan
  182. > skador
  183. > skelett
  184. > Skidor
  185. > Skidåkning
  186. > Skola
  187. > Skratta och spring
  188. > Smärta
  189. > smärtstillare
  190. > snölöpning
  191. > springa ute i frihet
  192. > Springtime Travel
  193. > Steglängd
  194. > Stress
  195. > Studie
  196. > Styrketräning
  197. > Ståsjukan
  198. > ståsjukan
  199. > superåldringar
  200. > Svett
  201. > Sydamerika
  202. > Sömn
  203. > Talang
  204. > tarahumara
  205. > tDCS
  206. > Telomerer
  207. > Tillskott
  208. > torr hals
  209. > Trail
  210. > traillöpning
  211. > Trailrunning
  212. > transkraniell likströmsstimulering
  213. > treadmill
  214. > Träning
  215. > träning viktigt mot vinterdepression
  216. > Träningsvärk
  217. > Tsimane
  218. > Törst
  219. > Ultra
  220. > Universum
  221. > Urinvånare
  222. > uthållighetsjakt
  223. > utmana hjärnan
  224. > Vanor
  225. > Vardagsmotion
  226. > Vatten
  227. > Vetenskap
  228. > vikt
  229. > viktnedgång
  230. > Viljestyrka
  231. > Vitamin D
  232. > Vålådalen
  233. > Världens tuffaste lopp
  234. > Värme
  235. > Åldrande
  236. > åldrande
  237. > Ångest
  238. > Återhämtning
  239. > Ätstörningar
  240. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Om löpning och naturkunskap

31 jan 2018

I mitten av 1980-talet studerade Louis Liebenberg från Sydafrika matematik. Det gick trögt. Han var nämligen mer intresserad av djupa frågor om livets mening. Han frågade sig varför människan utvecklat egenskaper som förmåga att resonera och fantisera. Liebenbergs hypotes var att människans kreativa hjärna hade utvecklats genom löpning. Det var 20 år innan Dan Lieberman och Dennis Bramble publicerade sin hypotes i nature om att människan var Born to Run.

Efter några år hoppade Liebenberg av matematikstudierna. Han gav sig ut i öknen för att söka efter svar på sina funderingar. Efter mycket sökande och många motgångar fann han till slut en grupp jägare i Botswana som välkomnade honom. Han levde med dem i fyra år. Han lärde sig allt från hur man håller en eld vid liv till hur man spårar ett byte. Han lärde sig hur man återskapar djurets beteende genom att läsa spåren de lämnat efter sig. När man lär sig spåra får naturen en extra dimension i rumtiden. Du ”ser” djur som rör sig genom rummet men vid en annan tidpunkt. Deras mentala modeller såg inte ut som de Liebenberg vuxit upp med. Liebenberg berättar om några naturintresserade turister som klampade rakt över ett leopardspår. De var inte medvetna - inte ”spoor conscious” - om denna dimension. Han tyckte de missade så mycket. För jägarna var spåren lika verkliga som djuren. Spåren berättade om djuren, om var de fanns och vad de gjort. För jägarna var naturen en bok, en berättelse och en kunskapskälla och livsnödvändig.

Nästa steg var att lära sig spåra när det inte finns några spår. Liebenberg kallar det spekulativ jakt. Syftet med det är att tänka sig in i hur djuret tänker och agerar. En jägare måste alltid veta vart bytet är på väg. Jägaren måste använda sig av hjärnans mest avancerade funktioner som visualisering, empati, abstrakt tänkande. Jägaren skapade samband som inte syns utan skapas i jägarnas hjärna. Det är en tidig form av vetenskap som Liebenberg kallar protovetenskap.

Liebenberg beskriver hur jägarna samlade in fakta och sedan gissade (formulerade en hypotes) de i vilken riktning bytet tagit vägen. Gissningen var baserad på observationer, diskussioner och erfarenhet. De jägare som formulerade de bästa hypoteserna, lyckades bäst. De kanske inte var starkast eller snabbast, men de hade mest naturkunskap, tänkte bäst och de lyckades hålla tankarna samlade under den långa och uthållighetskrävande jakten. Så hade de gjort i tusentals generationer. Naturen hade sållat bort de dåliga naturvetarna och de som inte orkade springa.

De jägare som Liebenberg levde med var fullblodsproffs. De var de sista levande jägarna i en stafettkedja som sträcker sig miljoner år tillbaka i tiden. Jakten fanns därför kodad i deras DNA. Vi bär samma DNA, men det är ett slumrande DNA. Efter fyra år med jägarna var Liebenbergs DNA uppdaterat. Han återuppstod som en sökande och springande jägare.

Liebenberg var med på flera jakter. De sprang mitt på dagen - precis som Lieberman och Bramble gissade 20 år senare - i stekhet värme när andra pälsklädda jägare låg under träd och flämtade. Ibland tog jakten två timmar, andra gånger fem timmar. De sprang sakta, runt 7-10 km/h. De gick mycket. De sparade på krafterna. De visste inte om de skulle springa en halvmara, ett maraton eller en ultra. Allt hängde på bytet. De var oerhört fokuserade och målinriktade under jakten. En misslyckad jakt betyder inte så mycket, men flera misslyckanden betyder svält och i värsta fall död och ett snöpligt slut för de gener som krånglat sig genom historien och klarat sig ända tills dess.

Liebenberg skrev boken The Art of Tracking: The Origin of Science som kom ut 1990. Den blev ingen större succé eftersom ingen tänkte som Liebenberg förrän 20 år senare. Liebenberg skrev att löpning och jakt är grunden till det vetenskapliga tänkandet och till de vi är. Vi är alla i grunden löpare, precis som gibbonapor i grunden är trädklättrare och flodhästar vattendjur. När du springer, då händer det saker i hjärnan eftersom löpning och hjärna är länkade tillbaka till människans första steg på savannen. 

I en naturdokumentär från 2005 följer ett filmteam från BBC jägarna från Botswana som sprang med Liebenberg. Det är ett klassiskt klipp, berättat av den bästa berättaren David Attenborough (se nedan). De jagar kudu-antiloper. De spårar bytet, spekulerar och springer. Efter en flera timmar lång uthållighetsjakt kollapsar kudun av värmeslag. Jägaren går försiktigt fram mot det utmattade bytet och kastar sitt spjut som genomborrar antilopens hjärta. Jägaren tackar gudarna och tar med sig bytet hem till stammen.

Liebenbergs hypotes är att den vetenskapliga metoden uppstod när jägare och samlare sökte spår på savannen, levde sig in i bytets beteende, drog slutsatser och följde spåren efter något som de inte kunde se. De var medvetna om att spåren kunde leda fel, att de kunde missta sig, och därmed var de ständigt tvungna att revidera sina uppfattningar och formulera nya hypoteser. De visste också att om de gjorde rätt, så skulle de fånga en antilop och ge byn hundratusentals kalorier och energi och kunskap till nya jakter. De visste att sanningen fanns i naturen. De var löpare och de hade naturkunskap.

Snölöpning
Trail betyder spår. Jag kanske gillar Liebenbergs hypotes för att jag älskar att springa längs spår i skogen. Förr åkte jag bara skidor på vintern, men tack vare tävlingar som Höga Kusten Winter Trail springer jag numer mycket i skogen på vintern. Förra veckan sprang jag och en kollega uppför Klissberget och ibland sjönk man en meter genom snön. Det var ett bra pass.


Från Höga Kusten Winter Trail 2017 som blev en hal historia. Ett av Sveriges vackraste lopp.

Jag måste få till ännu ett långpass känner jag, men i morgon ska det komma en halvmeter snö så det blir sannolikt snöskottning före snölöpning. Jag får rikta in mig på att få till ett pass i helgen. Jag behöver ett långpass på 2-3 timmar. Tävlingen går den 24 februari (det finns platser kvar), så jag börjar snart trappa ner en aning.

Löpning ger dig hjärnkrafter

24 sep 2017

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus är en viktig del. Den sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck på dig kastas bort.


Bildkälla: Wikipedia.

När du fokuserar och lär dig nya saker, lindas ett ämne som kallas myelin runt de inblandade kretsarna. Myelin isolerar informationsvägarna och förstärker signaltrafiken. Hippocampus blir dock aldrig fullt ut myelinerat, vilket tvingar nervcellerna att jobba hårdare och de åldras därför fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av allt.

BDNF och nya nervceller
För exakt 20 år sedan kunde forskare visa att möss som lever i en utmanande miljö, där de kan springa runt och tjattra med andra intressanta möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde på att det bildades fler nervceller och att de nya nervceller dessutom fick en uppgift så att de integrerades i hjärnan och överlevde. De aktiva mössen hade också mer av gödningsämnet BDNF i hjärnan. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och mängden BDNF.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp och en grupp som stretchade. Efter 6 månader hade hippocampus vuxit med 2 procent i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 procent av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. Deras minne var också bättre.

Lugn löpning är bäst för hjärnan
Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Möss gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I en studie från 2016 lyckades dock  forskare samla en grupp manliga möss som delades in i fyra grupper: en grupp som tränade styrka, en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller och en grupp som fick sitta stilla som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprungit i löphjul hade en stor mängd nya nervceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya nervceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya nervceller än de stillasittande mössen, men mycket färre jämfört med de springande mössen. Slutligen visade det sig att möss som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Möss är inte människor, men studien bekräftar tidigare studier att lågintensiv konditionsträning är bäst för hjärnan. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF. Vad är bästa träningsupplägget för hjärnan? Jag gissar att den optimala fördelningen ligger kring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Den hårda löpningen pressar hjärnan, den lugna löpningen bygger sedan upp hjärnan igen. Det hänger ihop, för du hänger ihop.

Härnö Trail den 30 september
Det behövs en hel del hjärn-och hästkrafter för att ta sig runt Sveriges trailigaste traillopp - Härnö trail. Ett välordnat lopp i mycket vacker och omväxlande terräng. Det går längs mina träningsstigar och man klättrar bl a upp på mitt backintervallberg Speckstaberget. Just nu är det 800 anmälda. Anmälan går ut den 24 september, men om det finns platser kvar kan man anmäla sig på plats lördag den 30/9.


Löpning och smärtstillare

14 aug 2017

Många löpare använder icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen för att dämpa smärta och inflammationer. Inflammationer spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre.

Studier visar att NSAID-användning är särskilt utbredd bland utövare av ansträngande uthållighetssporter som maraton och ultralöpning. Enligt vissa uppskattningar tar så många som 75 procent av långdistanslöpare ibuprofen eller andra NSAID före, under eller efter träning och tävling.

Sedan tidigare vet man att NSAID kan bidra till njurproblem hos uthållighetslöpare. NSAID minskar kroppens produktion av prostaglandiner. Prostaglandiner sätter igång processer som bidrar till smärta och inflammation. Prostaglandiner får också blodkärlen att utvidga sig, vilket ökar blodflödet till det drabbade området. Syftet är att läka kroppen.

NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed också inflammation, smärta och utvidgning av blodkärl. Det gör mindre ont, men det sker på bekostnad av långsiktig läkning.


Utan NSAID återhämtar man sig bättre.

Är NSAID farligt? I en ny studie fick 89 ultralöpare (extrema ultalöpare som springer i dagar) antingen ibuprofen eller en placebo under ett lopp. Forskarna tog blodprov på löparna och kontrollerade nivåerna av kreatinin - en biprodukt från njurarnas blodfiltreringsprocess. Höga nivåer av kreatinin hos en i övrigt frisk person tyder på försämrad njurfunktion.

Det visade sig att 52 procent av löparna som tagit ibuprofen och 34 procent av de som fått placebo, hade förhöjda kreatininnivåer efter 80 km. De som tagit ibuprofen hade dessutom svårare skador. Sannolikt återfick alla sin normal njurfunktion efteråt, förutsatt att de återhämtade sig och inte sprang vidare till nästa lopp.

Eftersom NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed förhindrar blodkärlens utvidgning, minskar blodflödet till njurarna. Det gör det svårare för dessa organ att filtrera blodet. Det är sannolikt mekanismen som förklarar den försämrade njurfunktionen hos löpare som tagit ibuprofen.

Löparens dilemma
Hur ska man göra? Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare? Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs - dock inte mer. Helst bör man låta kroppen växa sig starkare genom att gå igenom den inflammatoriska och helande processen. På kort sikt tappar man och det gör lite ont, men på lång sikt är det bäst för kroppen.

Rutinerade löpare använder mindre smärtstillare än orutinerade löpare, förmodligen för att man med tiden får mer kunskap om sig själv och sin förmåga. Man vill ta mer kontroll över den egna kroppen.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget.



Följ oss

Loppkalendern

10 mar
Göteborg
17 mar
Uddevalla
17 mar
Göteborg
18 mar
Sundbyberg/Solna
18 mar
Borås
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!

Söndagen den 18:e mars bjuder vi in till en maxad träningsdag tillsammans med Lisa Beskow och Mårten Nylen. Det blir inspirerande föreläsningar, varierande träningspass, lunch och en sportväska med goodies från Sportamore. Boka din plats redan idag!

Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken