Sedan åtminstone sex år vet man att sittande är skadligt oavsett om du tränar eller inte. Kroppen slammar igen efter ungefär en timmes sittande i sträck. Om du sitter mycket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Nu visar studier att även hjärnan kan drabbas. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna sitter (eller står) ihop. Om du springer påverkas din hjärna och om du mår dåligt påverkas din kropp.

Forskare vid University of California, Los Angeles, ville se mer specifikt hur sittande påverkar hjärnhälsan, särskilt de delar av hjärnan som tros vara viktiga för minnet. Forskarna rekryterade 35 personer i åldrarna 45-75 år och frågade dem om deras fysiska träning och hur mycket de satt under föregående vecka. Sedan skannades deras hjärnor.

Det visade sig att stillasittande beteende var en indikator för uttunning av hjärnans minnesdelar och att fysisk aktivitet, även mycket fysisk aktivitet flera gånger i veckan, var otillräcklig för att kompensera de skadliga effekterna av att sitta länge på dagarna.

Ju längre du sitter, desto tunnare hjärnstrukturer alltså. Studien visade på ett samband, inte på orsak. Det är viktigt att komma ihåg. Kanske folk med tunna hjärnor sitter mer. Forskarna planerar fler studier som förhoppningsvis kommer att ge kristallklara svar på hur mycket du kan sitta innan hjärnan tunnas ut.

Denna uttunning av hjärnan tycks vara en förlöpare till kognitiv nedgång och demens, så det är nog bäst att du stå upp lite nu och då ifall du har ett stillasittande jobb. Du rör dig lite mer bara genom att stå.

Jag står och jobbar. Jag minns knappt hur jag satt och jobbade tidigare. Det var kanske för sex år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Men jag sitter och fikar och jag ligger och läser. När jag skriver ligger jag ner i sängen och överkroppen sitter på underkroppen. Det är definitivt inte bra. Det är en dålig vana.

Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Jag har varit i två dagar på kurs i Örebro och suttit ganska mycket. Det var fantastisk väder så jag tog en riktig långtur på onsdagen längs Svartån ut mot ett naturreservat. Tror aldrig jag sprungit i så platt terräng tidigare. Kanske reparerade löpturen något av sittandet. Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Nu sitter jag och väntar på ett tåg som jag ska sitta på i åtta timmar. En och annan glass blev det också.

Kroppen och hjärnan - det viss säga du - vill gärna bevara saker som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills, så du bör kanske bara träna lugnt och aldrig lämna din komfortzon?

Det är helt ok. Du mår bra av att träna lugnt. Hjärtat jobbar. Det finns stora hälsofördelar att bara träna lugnt. Men om du vill utvecklas måste du utmana dig själv. Det är när vi är på gränsen till vår förmåga som vi utvecklas. Det gäller allt som har med prestation att göra.

Jag delar upp min träning i ungefär 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som man kan bli bör man göra bådadera. Det hårda ger intensitet, utveckling och glöd. Det lugna volym, tillväxt och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon på den nya platsen.

Men hur kan vi då bli snabbare, smartare och uthålligare, om kroppen ser till att ingenting förändras? När kroppen ser till att hjärtfrekvens, pH, temperatur och kroppsvikt inte förändras för mycket? Det låter märkligt, men det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet för att fungera. De håller en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö - dvs. de omgivande vävnaderna - förändras för mycket kan de skadas. Några döda hudceller gör ingenting, men några döda hjärt- eller nervcell är en allvarlig sak. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara jämvikten.

När jag springer intervaller minskar tillgången på syre och energi i blodomloppet. Jag börjar andas häftigt för att pusta ut koldioxid. Kroppens celler och funktioner ökar farten. Men om jag fortsätter springa och utmana mig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. För att rädda kroppen ser hjärnan till att skruva upp min upplevelse av ansträngning. Men jag har bestämt mig. Jag ger inte upp. Det gör ont, men jag fortsätter springa för jag vet att ansträngning är en upplevelse som min hjärnan skapar och som dunstar bort i samma stund som jag stannar upp.

Det leder till att mina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Cellerna tvingas att söka nya biokemiska vägar. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Cellerna blir bättre på att använda fett, det bildas fler mitokondrier och kapillärerna växer för att blodet ska ut i alla vävnader och hjälpa kroppen tillbaka till en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir min nya komfortzon.

De hårda intervallpassen är jobbiga, för de tvingar kroppen ut ur komfortzonen. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanehjärna nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna rädsla. Det är på andra sidan rädslan som du vill vara. Om du stannar kvar kommer det att kännas bra, men du kommer inte att bli bättre.

Det är stress som får oss att växa. Det vi bryr oss om, är också det som stressar oss mest. Det finns inget stressfritt liv, men det finns bra och dålig stress. En utmaning som du klarar av är bra stress. En utmaning som du undviker eller inte klarar av kan leda till långvarig, dålig stress.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. Hur jag känner innan beror på hur motiverad jag är. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill jag? Vill jag bli bättre? Då måste jag ut ur komfortzonen. Vad är det som hindrar mig från att bli bättre? Jag förstår att jag måste köra intervaller. Jag kommer inte undan. Under 4x4 minuter befinner sig min kropp och min hjärna utanför cellernas komfortzon. Jag utvecklas.

Nu är de tre månader till sommaren och kläderna ska av och kroppen visas upp. De är väl ungefär nu som många inser att nyårslöftet inte kommer att gå som man tänkte sig mitt i champagnen. Dags att sikta på beach 2019.

Hur mycket kan du egentligen gå ner på tre månader? Är du med i Biggest Loser kan du tappa ganska mycket. De tränar hårt, äter bra och är motiverade. Kruxet är att de nästan alltid går upp i vikt efteråt. I en studie för något år sedan såg man att de flesta kilona kom tillbaka. Som om det inte vore nog måste de dessutom jobba hårdare för att inte gå upp ännu mer. De hårda bantningskurerna i Biggest Loser gör att deras hjärnor och kroppar slutar lita på dem. Deras kroppar håller fast vid varenda kalori. En av vinnarna i Biggest Loser erkände att han måste träna mer och äta mindre än tidigare. Förra veckan sa Michael Sjögren, som vann svenska biggest loser 2012, att han ätit sig tillbaka till sin gamla vikt. Han är med 2018 igen.

Jag tror det är dags att repetera det jag skrivit om tidigare om fetma och dieter eftersom Biggest loser är på gång igen. Det är två år sedan jag skrev om Biggest loser och nästan tre år sedan jag skrev om fettförbränning.

Du består av 7*10²⁷ atomer

Du består av atomer som sitter ihop i olika molekyler. Din fetvävnad är till största delen uppbyggd av kemiska föreningar som kallas triglycerider. De består av tre fettsyramolekyler och en molekyl glycerol. En genomsnittlig triglycerid i människans fettvävnad har den kemiska formeln C55H104O6, d.v.s. 55 kolatomer, 104 väteatomer och endast 6 syreatomer. Eftersom fett är syrefattigt, måste du andas in massor av syre för att förbränna fettet. Det är som bekant lättare att springa snabbt på kolhydrater.

En triglycerid på kemiska.

För att gå ner i vikt måste du göra dig av med de 165 atomerna på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före en diet, en semester eller ett liv som efter - de finns bara på lite andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste molekylerna först styckas upp i mindre delar. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

Till dina 165 atomer andas du in 78 molekyler syre (syreatomer lever oftast i par så det är 156 syreatomer) och skapar energi i form av ATP. Dessutom bildas 55 molekyler koldioxid (55 kolatomer + 110 syreatomer) och 52 vattenmolekyler (104 väteatomer och 52 syreatomer. Om du räknar atomerna ser du att det är lika många atomer av varje sort på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna.

Nu kan vi räkna hur ditt fett lämnar kroppen. De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En fettmolekyl har atommassan 860. För att bränna allt detta måste du andas in 156 syreatomer (156x16), vilket motsvarar atommassan 2496.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4x16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa vi tappar består av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de syreatomer som vi andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 % som vatten. 

Om du vill gå ner 10 kilo till sommaren måste du andas in 29 kilo syre och andas ut 8,4 kilo kol, 1,6 kilo väte (och såklart de 29 kilo syreatomer som fäst sig vid kol och väte). En liten del av väte- och syreatomerna tar sig kanske ut på andra vägar som vatten. Det är 2,8 kilo kol per månad.

Men hur mycket kol kan du andas ut per månad? Partialtrycket tillåter endast 4,4% koldioxid i luften. En vanlig utandning består av ca 0,5 liter luft som därmed maximalt kan bära 22 ml koldioxid. Koldioxiden densitet är 1,98 g/liter, vilket ger en maximal vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Säg att du andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, det ger i så fall 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre utifrån, medan 5,6 kilo är ren kol. Det är ungefär så mycket kol du äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad.

För att minska din fettvävnad med 10 kilo till sommaren måste du minska antalet kolatomer som finns i kroppen. Det kan du bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer så att det motsvarar 2,8 kilo kol per månad. När du springer bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas du djupare och häftigare. Men du kan inte gå ner mer i vikt genom att hyperventilera. Du andas inte för att du behöver syre, utan det är mängden koldioxid i blodet som styr andningen. Om du springer bildas mycket koldioxid och det är därför du andas mer.

Att gräva upp kol från kroppens depåer är ett hårt arbete.

Denna uträkning gör mig en aning skeptisk till beach 2018 för min egen del. Om jag kastar mig över en diet kommer jag snabbt gå ner i vikt till en början, men det beror på att jag minskar mitt innehåll av väte och syre. Kolet biter sig fast. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket du väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut. Säg att jag minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste jag då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. Det låter inte särskilt sannolikt att lyckas med det. Dieter följer sällan naturlagarna. Jag tror det är bättre att röra sig mycket och äta bra mat.