Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > biokemi
  19. > Björn Borg och John McEnroe
  20. > Blod
  21. > Blodtryck
  22. > Blogg
  23. > bok
  24. > Brunt fett
  25. > cancer
  26. > Central Governor
  27. > Central governor
  28. > Choklad
  29. > Cirkelträning
  30. > Core
  31. > Cykling
  32. > Deliberate practice
  33. > den evolutionära orsaken till fetma
  34. > den psykobiologiska modellen
  35. > Depression
  36. > det själviska fettet
  37. > Diet
  38. > diet
  39. > Djupvila
  40. > Dopning
  41. > Evolution
  42. > evolution
  43. > Expert
  44. > Fascia
  45. > Fasta
  46. > fasta
  47. > Fetma
  48. > Fett
  49. > fett
  50. > Fjällen
  51. > Fotboll
  52. > Framtiden
  53. > Fria radikaler
  54. > Frida Karlsson
  55. > Fysiologi
  56. > förkylningar
  57. > Föräldrar som pressar
  58. > Gener
  59. > Gränser
  60. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  61. > Handledd övning
  62. > hippocampus
  63. > Hjärnan
  64. > hjärnan
  65. > hjärndoping
  66. > Hjärnfysik
  67. > hjärnhälsa
  68. > hjärnkrafter
  69. > Hjärnplasticitet
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstark
  72. > hjärnstimulering
  73. > hjärnträning
  74. > Hjärnuthållighetsträning
  75. > Hjärthälsa
  76. > hjärtsvikt
  77. > Håll
  78. > hälsa
  79. > Hälsa
  80. > härnö trail
  81. > Härnö Trail
  82. > Höga Kusten Trail
  83. > höga kusten winter trail
  84. > Ibuprofen
  85. > idrott
  86. > Iliotibialbandet
  87. > immunförsvaret
  88. > Indianer
  89. > inflammationer
  90. > Intervaller
  91. > intervaller
  92. > Jere Pajunen
  93. > Jure Robic
  94. > Jägare och samlare
  95. > Kaffe
  96. > Kipchoges leende
  97. > knäartros
  98. > knäled
  99. > koffein
  100. > kognitiv nedgång
  101. > Komfortzon
  102. > Kompression
  103. > Kramp
  104. > Kvantfysik
  105. > kväveoxid
  106. > kyligt väder och träning
  107. > känslor
  108. > Lieberman
  109. > Lindans
  110. > Listor
  111. > ljus och mörker
  112. > läkningsprocess
  113. > Lärande
  114. > Löpband
  115. > löpning
  116. > Löpning
  117. > löpning efter 40
  118. > Löpning ger nya nervceller
  119. > Löpning mot depression
  120. > löpning nya nervceller
  121. > löpningens effekt på åldrande
  122. > Löpsteg
  123. > Löpteknik
  124. > Maffetone
  125. > Marit Björgen
  126. > MBT-skor
  127. > Mikrobiom
  128. > Mindfulness
  129. > Minne
  130. > minne
  131. > Misstag
  132. > Mjölksyra
  133. > Morgonlöpning
  134. > Motion
  135. > Multitasking
  136. > Muskler
  137. > människans förhistoria
  138. > nattaktiva djur
  139. > Naturlig löpning
  140. > Nedförslöpning
  141. > Neurogenes
  142. > neurogenes
  143. > Neuroplasticitet
  144. > nitrat
  145. > Norska intervaller
  146. > norska intervaller
  147. > NSAID
  148. > näsandning
  149. > näsandning och löpning
  150. > nötter
  151. > Orientering
  152. > Peak
  153. > periodisk fasta
  154. > Placebo
  155. > Placeboeffekten
  156. > Polariserad träning
  157. > Prestation
  158. > primära motoriska barken
  159. > Proprioception
  160. > Protein
  161. > Psykobiologiska modellen
  162. > Psykologi
  163. > Puls
  164. > Race Across America
  165. > Reflexer
  166. > råtthjärnor
  167. > Rödbetor
  168. > rödbetsjuice
  169. > Rödbetsjuice
  170. > Rödbetsjuice och prestation
  171. > rödbetssaft
  172. > Rörelse
  173. > Samuele Marcora
  174. > Sanningen om fett
  175. > Semester
  176. > Sitta på möten
  177. > Sittande
  178. > sittande
  179. > Sittandesjukan
  180. > sittandesjukan
  181. > Sittsjukan
  182. > skador
  183. > skelett
  184. > Skidor
  185. > Skidåkning
  186. > Skola
  187. > Skratta och spring
  188. > Smärta
  189. > smärtstillare
  190. > snölöpning
  191. > springa ute i frihet
  192. > Springtime Travel
  193. > Steglängd
  194. > Stress
  195. > Studie
  196. > Styrketräning
  197. > Ståsjukan
  198. > ståsjukan
  199. > superåldringar
  200. > Svett
  201. > Sydamerika
  202. > Sömn
  203. > Talang
  204. > tarahumara
  205. > tDCS
  206. > Telomerer
  207. > Tillskott
  208. > torr hals
  209. > Trail
  210. > traillöpning
  211. > Trailrunning
  212. > transkraniell likströmsstimulering
  213. > treadmill
  214. > Träning
  215. > träning viktigt mot vinterdepression
  216. > Träningsvärk
  217. > Tsimane
  218. > Törst
  219. > Ultra
  220. > Universum
  221. > Urinvånare
  222. > uthållighetsjakt
  223. > utmana hjärnan
  224. > Vanor
  225. > Vardagsmotion
  226. > Vatten
  227. > Vetenskap
  228. > vikt
  229. > viktnedgång
  230. > Viljestyrka
  231. > Vitamin D
  232. > Vålådalen
  233. > Världens tuffaste lopp
  234. > Värme
  235. > Åldrande
  236. > åldrande
  237. > Ångest
  238. > Återhämtning
  239. > Ätstörningar
  240. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Löpning lindrar kronisk stress

21 feb 2018

En trist effekt av stress är att minnet och förmågan att lära sig försämras. Stress handlar om överlevnad, om att reagera på hotfulla lejon här och nu. När ett lejon vrålar en meter från dig är du inte särskilt fokuserad på att lära dig mer om lejon på lång sikt.

Men det finns olika typer av stress. De senaste veckorna har jag kanske varit lite mer stressad än vanligt. Jag har sagt upp mig från mitt jobb och jag börjar ett nytt, spännande jobb som konsult. Jag har redan ett uppdrag på gång. Det är en utmaning. Mina binjurar utsöndrar dehydroepiandrosteron (DHEA). Det är ett hormon som hjälper hjärnan att växa vid stress. Det andra stresshormonet, kortisol, är kanske mer känt. Det utsöndras när du behöver snabb tillgång till energi. Kortisol är ett katabolt hormon som bryter ner kroppen och gör kroppen redo för kamp med lejon. Om du tror att du har otillräckliga kunskaper för att klara de utmaningar som du ställs inför, producerar binjurarna mycket kortisol. Om du däremot tror att du klarar av utmaningarna producerar binjurarna DHEA.


Bild Pixabay, CC0 Creative commons.

Både DHEA och kortisol kallas för stresshormoner, men de har helt olika effekter på din kropp. Du bör inte stå redo i standby-läge och producera kortisol allt för länge. Det kan leda till kronisk stress. Utmaningar som ökar mängden DHEA mår du däremot bara bra av. DHEA är ett anabolt hormon, d.v.s. ett hormon med uppbyggande och läkande effekter i kroppen.

Löpning och minnen
Det är alltså kronisk stress som förstör minnen och förmågan att lära sig. Men enligt en ny studie, som publicerats i tidningen Neurobiology of Learning and Memory, från Brigham Young University, hjälper löpning människor att minnas och att lära sig nya färdigheter även under perioder av kronisk stress.

"Exercise is a simple and cost-effective way to eliminate the negative impacts on memory of chronic stress”, säger studiens huvudförfattare Jeff Edwards, docent i fysiologi och utvecklingsbiologi hos BYU i ett pressmeddelande.

Kronisk stress har negativa effekter på hippocampus, en del av hjärnan som är viktig för lärande och minne. Enligt forskarna mildrar löpning dessa effekter. Minnen i hippocampus består av kopplingar (synapser) mellan nervceller som stärks över tiden. När dessa kopplingar blir starkare kallas det för långsiktig potentiering (LTP). Kronisk eller långvarig stress försvagar dessa kopplingar.

Forskarna lät en grupp möss springa på löphjul i sina burar under fyra veckor, medan en annan grupp möss satt stilla under samma tid. Hälften av alla möss i respektive grupp utsattes sedan för olika former av stress. Därefter mättes deras LTP.

Det visade sig att stressade möss som sprungit hade mer LTP än stressade möss som inte sprungit. Stressade möss som sprungit var dessutom lika bra på att hitta i en labyrint som icke-stressade möss, vilket tyder på att löpningen skyddade deras minnen. De springande mössen gjorde också färre fel än mössen som satt stilla i sina burar.

Den nya studien visar att löpning är en bra metod för att skydda lärande och minne från de negativa kognitiva effekterna av kronisk stress i hjärnan, men det bästa vore förstås ett liv som både bestod av löpning och var fritt från kronisk stress.

“The ideal situation for improving learning and memory would be to experience no stress and to exercise,” säger Edwards. “Of course, we can’t always control stress in our lives, but we can control how much we exercise. It’s empowering to know that we can combat the negative impacts of stress on our brains just by getting out and running.”

För att känna att kroppen lever, måste du använda din kropp - arbeta och svettas. Det är din natur. Du kanske tror att du inte har någon natur i dig, men tänk exemplevis på stressreflexen. När du blir skrämd, böjer du på knäna för att göra dig redo att springa. Du lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara dig. Hjärtat pumpar blod till musklerna och pupillerna utvidgas. Det sker på ett ögonblick. Det är en ren reflex, som visar att du bär på en evolutionär historia av kamp och överlevnad. Genom att springa, bränner du av denna stress på ett naturligt sätt.

Stress är inte något som finns därute som drabbar dig, utan en känsla som din hjärna konstruerar av information från inner- och yttervärlden. En del stress känns kanske som fjärilar i magen, men försök då att få fjärilarna att flyga i formation. Ta tillbaka kontrollen. Se uppgiften du har framför dig som en utmaning. Byt kortisol mot DHEA.

Om det inte hjälper är att ta en löprunda förmodligen det bästa du kan göra just nu. Du kanske skapar nya minnen som gör gamla tankar mindre jobbiga. Dina tankar kanske hittar nya vägar genom hjärnvägarnas labyrinter.

Hjärnfysikbloggen - Löpning föryngrar dig på djupet

15 feb 2018

Det finns flera anledningar att springa. Man kan springa för att bli smartare, friskare eller yngre. Men man kan också springa för att föryngra benmärgen och fräscha upp skelettet. I en ny studie, som publicerats i Journal of Bone and Mineral Research, från Deakin University i Australien, kunde forskare visa att personer som springer regelbundet har yngre benmärg än de som inte springer.

Benmärgen är den vävnad som finns inuti skelettets stora rörben. Ung benmärg är röd och producerar blodceller, men med stigande ålder gulnar benmärgen. Den gula benmärgen består mest av fettvävnad. Ju mer fettvävnad, desto mindre utrymme för den röda, produktiva benmärgen. Med åren kan det påverka blod- och benomsättning negativt i områden som bäcken, ryggrad, lår och höfter och bidra till diabetes och osteoporos.

"Humans are born with predominately red blood cell producing bone marrow, however with age, this converts into a yellow fatty marrow”, säger huvudförfattaren till studien, Daniel Belavy, i ett pressmeddelande.

Studien omfattade 101 män och kvinnor i åldrarna 25 till 35 år. De var indelande i fyra grupper: långdistanslöpare (67 km/vecka, n = 25), joggare (28 km/vecka, n = 30), cyklister (275 km/vecka, n = 22) och en stillasittande grupp (n=24).

Det visade sig att benmärgen var ett år yngre för varje 9 km som en person sprang per vecka. Löparna hade också yngre benmärg än cyklister som inte belastar benen på samma sätt. Hos cyklister såg man ingen skillnad i benmärgen jämfört med stillasittande personer. Denna studie är den första som visar vilken typ av träning och vilken mängd som kan påverka förändringen av benmärg.

Löpning håller dig ung på insidan kan man säga. Löpningen tränger in i skelettet. Gruppen som sprang längst hade i snitt åtta år yngre benmärg än de som inte sprang. Det behövs inte mycket löpning för att göra en skillnad, så spring åtminstone 9 km i veckan för benmärgens skull om du kan.

Snölöpning
Jag springer mycket i mjuk snö som viker undan just nu, så min benmärg får inte lika mycket stimulans som den är van vid. Det är inte långt till Höga Kusten Winter Trail och jag tar varje chans att springa i skogen. Oftast springer jag på bandvagnsspår som går kors och tvärs genom skogarna. Bandvagnarna packar ihop snön ganska bra.

För någon vecka sedan uppmättes snödjup på 183 cm i snitt längs höga kusten-banan. För ett år sedan var det bara is i skogen till någon dag före loppet. Sedan vräkte det ner 30 cm nysnö. Det gick inte att springa och dubbarna fick inget grepp p.g.a. all nysnö. Jag halkade runt i 50 km. Det är det som är tjusningen med detta lopp. Man vet inte hur det kommer att bli förrän det är. Det kan vara 20 minusgrader, det kan vara 10 plusgrader, det kan vara snöstorm, regn, drivis, åska. Snölöpning kan vara plågsam, dötrist eller alldeles ... alldeles underbar.

Hjärnfysikbloggen - Gå och stå ner i vikt med en viktväst

10 feb 2018

I början på året skrev jag om en ny spännande upptäckt om hur kroppen reglerar sin vikt. Svenska forskare från Sahlgrenska hade upptäckt ett ny mekanism som reglerar mängden fettmassa i form av en inneboende, kroppsegen badrumsvåg i benen. Denna våg fungerar så att kroppens vikt registreras i benen, vilket genererar en signal som går till hjärnan som sedan reglerar ditt beteende för att hålla din vikt i jämvikt. Forskarna testade denna mekanism på möss som bar på vikter och de gick ner i vikt motsvarande den vikt de släpade runt på.

Den första viktväststudien på människor
Förra veckan skrev en läsare som heter Johnny Björkman ett mail till mig. Han föreslog att han och en kollega till honom skulle testa en 10 kilos viktväst från Hefitness under två veckor. Det lät som en rolig idé och jag gillar roliga idéer. I fredags den 9 februari vägde de in sig på 75 resp. 86 kg (medelvärde=80,5kg). Midjemåtten var 92 och 101 cm (medelvärde 96,5 cm). I bloggar brukar tester ofta baseras på bloggaren själv - d.v.s. n=1 - men nu blir det i alla fall n=2 och jag ingår inte (jag skulle kunna vara en kontrollgrupp, haha). Om två veckor, fredagen den 23 februari väger de sig igen. Då återkommer jag med ett inlägg om vad västarna gjort med deras midjemått och vikt och hur de upplevde de två veckorna.


Johnny B och kollegan Sven.


Johnny och Sven med väst.

Det är svårt att göra studier på människor eftersom man inte kan sätta på sig en placeboväst som inte vägar någonting, men man skulle kunna använda olika vikter i västarna. Det kommer säkert en sådan studie om något år, men nu var vi först med ett testskott från höften:)

Ny studie om sittsjukan
Det intressanta med upptäckten från Sahlgrenska är att det ger en ny förklaring till hur vikten regleras som inte handlar om hormoner med sagolika namn som leptin och ghrelin. Det är en mekanisk mekanism som skulle kunna förklara fenomenet sittsjukan som jag och många andra skrivit mycket om de senaste åtta åren. Om man sitter ner aktiveras inte den där badrumsvågen i benen. Hjärnan tappar kollen på vikten.

Det fortsätter komma nya studier om sittsjukan. Förra veckan publicerades en studie i European Journal of Preventive Cardiology som undersökte om sittsjukan kunde kopplas till det faktum att stående bränner mer kalorier än sittande.

Forskarna analyserade resultat från totalt 46 studier med sammanlagt 1184 deltagare. Man fann att de som stod upp brände 0,15 kcal per minut mer än de som satt ner. Genom att ersätta sex timmar sittande med stående, skulle en 65 kg person förbruka 54 kcal extra per dag. Det motsvarar 2,5 kg på ett år och 10 kg på fyra år.

”Att stå bränner inte bara mer kalorier, den extra muskelaktiviteten är kopplad till lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och diabetes, så fördelarna med att stå är mer än bara viktnedgång”, säger huvudförfattaren professor Francisco Lopez-Jimenez i ett pressmeddelande från Mayo clinic.

Klyftan i energiförbrukningen mellan stående och sittande är förmodligen ännu större än som framkom i studien. Deltagarna stod stilla, men i verkligheten gör människor små rörelser medan de står. Dessutom är det lättare att starta en rörelse om kroppen står upp och inte befinner sig i viloläge. "Våra resultat kan vara en underskattning, för människor tenderar att göra spontana rörelser som att flytta sig eller byta fot och ta små steg fram och tillbaka. Människor kan dessutom vara mer benägna att gå till arkivskåp eller papperskorgen” , säger professor Lopez-Jimenez.

Det är viktigt att du undviker att sitta i flera timmar i sträck. Om du inte orkar stå en hel dag - och det är inte bra att stå upp helt stilla en hel dag - se till att stå en kvart lite då och då och gör gärna små rörelser. Det gäller både hemma och på jobbet. Om du strecktittar på en serie på Netflix (vilket Netflix lärt oss att göra), se till att ta två korta pauser varje timme.

Jag ska bara
Själv reglerar jag vikten med träning, 12-18 timmars periodisk fasta per dag och jag står alltid på jobbet. När jag jobbar hemma ligger jag dock ofta ner, vilket inte är särskilt bra. För några veckor sedan fick jag ganska ont i nacken p.g.a. mitt liggande. Nu har jag varit på massage och nacken känns bra igen, men jag måste skapa en rutin kring hur jag jobbar med datorn hemma. Just nu ligger jag i sängen och skriver det här inlägget och snart ska Kalla åka skidor. Det ska jag också snart göra, jag ska bara …



Följ oss

Loppkalendern

10 mar
Göteborg
17 mar
Uddevalla
17 mar
Göteborg
18 mar
Sundbyberg/Solna
18 mar
Borås
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!

Söndagen den 18:e mars bjuder vi in till en maxad träningsdag tillsammans med Lisa Beskow och Mårten Nylen. Det blir inspirerande föreläsningar, varierande träningspass, lunch och en sportväska med goodies från Sportamore. Boka din plats redan idag!

Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken