Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > trail
  224. > Trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Om löpning och naturkunskap

31 jan 2018

I mitten av 1980-talet studerade Louis Liebenberg från Sydafrika matematik. Det gick trögt. Han var nämligen mer intresserad av djupa frågor om livets mening. Han frågade sig varför människan utvecklat egenskaper som förmåga att resonera och fantisera. Liebenbergs hypotes var att människans kreativa hjärna hade utvecklats genom löpning. Det var 20 år innan Dan Lieberman och Dennis Bramble publicerade sin hypotes i nature om att människan var Born to Run.

Efter några år hoppade Liebenberg av matematikstudierna. Han gav sig ut i öknen för att söka efter svar på sina funderingar. Efter mycket sökande och många motgångar fann han till slut en grupp jägare i Botswana som välkomnade honom. Han levde med dem i fyra år. Han lärde sig allt från hur man håller en eld vid liv till hur man spårar ett byte. Han lärde sig hur man återskapar djurets beteende genom att läsa spåren de lämnat efter sig. När man lär sig spåra får naturen en extra dimension i rumtiden. Du ”ser” djur som rör sig genom rummet men vid en annan tidpunkt. Deras mentala modeller såg inte ut som de Liebenberg vuxit upp med. Liebenberg berättar om några naturintresserade turister som klampade rakt över ett leopardspår. De var inte medvetna - inte ”spoor conscious” - om denna dimension. Han tyckte de missade så mycket. För jägarna var spåren lika verkliga som djuren. Spåren berättade om djuren, om var de fanns och vad de gjort. För jägarna var naturen en bok, en berättelse och en kunskapskälla och livsnödvändig.

Nästa steg var att lära sig spåra när det inte finns några spår. Liebenberg kallar det spekulativ jakt. Syftet med det är att tänka sig in i hur djuret tänker och agerar. En jägare måste alltid veta vart bytet är på väg. Jägaren måste använda sig av hjärnans mest avancerade funktioner som visualisering, empati, abstrakt tänkande. Jägaren skapade samband som inte syns utan skapas i jägarnas hjärna. Det är en tidig form av vetenskap som Liebenberg kallar protovetenskap.

Liebenberg beskriver hur jägarna samlade in fakta och sedan gissade (formulerade en hypotes) de i vilken riktning bytet tagit vägen. Gissningen var baserad på observationer, diskussioner och erfarenhet. De jägare som formulerade de bästa hypoteserna, lyckades bäst. De kanske inte var starkast eller snabbast, men de hade mest naturkunskap, tänkte bäst och de lyckades hålla tankarna samlade under den långa och uthållighetskrävande jakten. Så hade de gjort i tusentals generationer. Naturen hade sållat bort de dåliga naturvetarna och de som inte orkade springa.

De jägare som Liebenberg levde med var fullblodsproffs. De var de sista levande jägarna i en stafettkedja som sträcker sig miljoner år tillbaka i tiden. Jakten fanns därför kodad i deras DNA. Vi bär samma DNA, men det är ett slumrande DNA. Efter fyra år med jägarna var Liebenbergs DNA uppdaterat. Han återuppstod som en sökande och springande jägare.

Liebenberg var med på flera jakter. De sprang mitt på dagen - precis som Lieberman och Bramble gissade 20 år senare - i stekhet värme när andra pälsklädda jägare låg under träd och flämtade. Ibland tog jakten två timmar, andra gånger fem timmar. De sprang sakta, runt 7-10 km/h. De gick mycket. De sparade på krafterna. De visste inte om de skulle springa en halvmara, ett maraton eller en ultra. Allt hängde på bytet. De var oerhört fokuserade och målinriktade under jakten. En misslyckad jakt betyder inte så mycket, men flera misslyckanden betyder svält och i värsta fall död och ett snöpligt slut för de gener som krånglat sig genom historien och klarat sig ända tills dess.

Liebenberg skrev boken The Art of Tracking: The Origin of Science som kom ut 1990. Den blev ingen större succé eftersom ingen tänkte som Liebenberg förrän 20 år senare. Liebenberg skrev att löpning och jakt är grunden till det vetenskapliga tänkandet och till de vi är. Vi är alla i grunden löpare, precis som gibbonapor i grunden är trädklättrare och flodhästar vattendjur. När du springer, då händer det saker i hjärnan eftersom löpning och hjärna är länkade tillbaka till människans första steg på savannen. 

I en naturdokumentär från 2005 följer ett filmteam från BBC jägarna från Botswana som sprang med Liebenberg. Det är ett klassiskt klipp, berättat av den bästa berättaren David Attenborough (se nedan). De jagar kudu-antiloper. De spårar bytet, spekulerar och springer. Efter en flera timmar lång uthållighetsjakt kollapsar kudun av värmeslag. Jägaren går försiktigt fram mot det utmattade bytet och kastar sitt spjut som genomborrar antilopens hjärta. Jägaren tackar gudarna och tar med sig bytet hem till stammen.

Liebenbergs hypotes är att den vetenskapliga metoden uppstod när jägare och samlare sökte spår på savannen, levde sig in i bytets beteende, drog slutsatser och följde spåren efter något som de inte kunde se. De var medvetna om att spåren kunde leda fel, att de kunde missta sig, och därmed var de ständigt tvungna att revidera sina uppfattningar och formulera nya hypoteser. De visste också att om de gjorde rätt, så skulle de fånga en antilop och ge byn hundratusentals kalorier och energi och kunskap till nya jakter. De visste att sanningen fanns i naturen. De var löpare och de hade naturkunskap.

Snölöpning
Trail betyder spår. Jag kanske gillar Liebenbergs hypotes för att jag älskar att springa längs spår i skogen. Förr åkte jag bara skidor på vintern, men tack vare tävlingar som Höga Kusten Winter Trail springer jag numer mycket i skogen på vintern. Förra veckan sprang jag och en kollega uppför Klissberget och ibland sjönk man en meter genom snön. Det var ett bra pass.


Från Höga Kusten Winter Trail 2017 som blev en hal historia. Ett av Sveriges vackraste lopp.

Jag måste få till ännu ett långpass känner jag, men i morgon ska det komma en halvmeter snö så det blir sannolikt snöskottning före snölöpning. Jag får rikta in mig på att få till ett pass i helgen. Jag behöver ett långpass på 2-3 timmar. Tävlingen går den 24 februari (det finns platser kvar), så jag börjar snart trappa ner en aning.

Hjärnfysikbloggen - Dina bakterier påverkar din prestation och din hälsa

24 jan 2018

De senaste åren har kunskaperna om våra inneboende bakterier - människans mikrobiom - ökat. Bakterierna inom oss sätts i samband med hälsa, vikt, kognitiv förmåga och immunförsvar. Bakterierna är en stor del av oss. Man vet inte riktigt hur många det finns, men det finns fler bakteriella celler än det finns mänskliga celler. Men kan vårt mikrobiom påverka våra prestationer? Ja, enligt en ny studie tycks elitidrottare innehålla andra bakterier än du och jag. Forskarna tror att bakterier kan förklara en del av deras extrema prestationer och kanske kan du och jag ”dopa” oss med dessa i framtiden.

“When we first started thinking about this, I was asked whether we could use genomics to predict the next Michael Jordan,” säger Jonathan Scheiman från Harvard Medical School i ett pressmeddelande. “But my response was that a better question is: Can you extract Jordan's biology and give it to others to help make the next Michael Jordan?”  

För att identifiera de ”atletiska” bakterierna, samlade forskarna först in prov från 20 elitlöpare (och 20 från en kontrollgrupp) som deltog i Boston Marathon 2015. Proven togs en vecka före och en vecka efter loppet, dvs mellan prestation och återhämtning. När forskarna jämförde proven, fann de en ökning efter loppet av en viss typ av bakterier som bryter ner metaboliter som kan sättas i samband med trötthet.

I nästa steg jämförde forskarna bakterier från ultralöpare och OS-roddare. De hittade en typ av bakterier i ultralöpare som bryter ner kolhydrater och fibrer som inte fanns hos roddarna, vilket tyder på att olika sporter främja olika arter av bakterier. Vi påverkar alltså vårt mikrobiom med vårt beteende och mikrobiomet påverkar oss. Vi är ett komplext, sammanflätat ekosystem av levande celler, varav några är mänskliga och några är bakteriella.

Brist på bakterier ger diabetes
Vi påverkar dessutom bakterierna på ett sätt som försämrar vår hälsa. I ytterligare en studie analyserades data från 945 puertoricaner. Hälften av dess använde antibakterialla munvatten. Det visade sig att de som använde munvatten hade 50 procent (!) ökad risk för att utveckla prediabetes eller diabetes jämfört med de som inte använde munvatten.

"Most over-the-counter mouthwashes contain antibacterial ingredients," förklarar doktor Kaumudi Joshipura, en epidemiolog vid University of Puerto Rico och Harvard University, som ledde studien "which could destroy or inhibit oral microbes, some of which may be beneficial for metabolic health."

För exakt sju år sedan (åren går…) skrev jag om hur munvatten dödade bakterier i munhålan som bröt ner nitrater från rödbetsjuice till nitrit. Nitrit reduceras sedan till kväveoxid som har flera fördelaktiga effekter i kroppen. Utan bakterier bryts denna kedjereaktion och nyttan av rödbetsjuice rinner genom kroppen.

Den nya studien är den första som dessutom visar på kroniska hälsoeffekter i en livs levande befolkning. Eftersom kväveoxid påverkar hur musklerna använder glukos, tror Joshipura att det är munvattnets dödande av bakterier som omvandlar nitrat till nitrit som ökar risken för diabetes.

Bakterier, växter och djur är inte onda eller goda. De ingår i ett ekologiskt sammanhang med lite olika roller. Vi har omkring 700 arter av bakterier i våra munnar. Många av dessa kan bli skadliga om de ökar kraftigt i antal och det kan ske om man tar bort vissa arter och låter andra dominera. Ett bra mikrobiom är ett ekosystem i balans. Mikrobiom mår bra av grönsaker, motion och sömn. Det gör du med, för du och ditt mikrobiom är två sidor av samma ekosystem.

Du och ditt hjärta behöver vila också

18 jan 2018

Ditt hjärta blir stressat när du springer. Det är bra för hjärtat. Ditt hjärta anpassar sig och blir starkare. Ditt hjärta kan också bli stressat av högt blodtryck. Det är dåligt för hjärtat. Det gör hjärtat svagare. Varför är det så? Hur kan stress - som vi gärna buntar ihop till ett begrepp - påverka hjärtat på så olika sätt? Några tyska forskare bestämde sig för att reda på det och publicerade nyligen resultatet i en studie.

Forskarna undersökte en nyupptäckt signalväg (en kedja av metaboliska processer) i hjärtat. Signalvägen startar med en epigenetisk omkopplare som kallas HDAC4 (Epigenitik handlar om hur miljön påverkar aktivering av olika gener). I ett friskt hjärta fanns det bitar av HDAC4 i slutet av signalvägen efter träning, men det fanns inga sådana fragment hos kroniskt stressade möss. Denna signalväg kunde alltså skruva upp eller skruva ner ett mushjärta beroende på på vilken typ av stress som musen utsattes för.

Tillfälligt hjärtsvikt
Forskarna använde sedan genetiskt modifierade möss som inte kunde skapa något HDAC4-fragment. Det visade sig då att träningen inte längre hade någon hälsosam effekt på mössen. Istället utvecklade de tillfälligt hjärtsvikt och försämrad prestanda. Mössens hjärtan återhämtade sig dock efteråt.

"We found temporary cardiac fatigue,", säger professor Johannes Backs på Heidelbergs universitetssjukhus i ett pressmeddelande. Detta syndrom finns hos människor också, men eftersom det går tillbaka av sig självt kan det bara upptäckas om hjärtat undersöks under eller strax efter träning.

Allt hänger på återhämtningen
HDAC4-fragmentet skyddar alltså hjärtat från tillfällig fysiologisk stress. Men varför inte också från stress som orsakas av högt blodtryck eller andra typer av kronisk stress? "The breaks make all the difference", säger Backs. Under träning finns det ofta viloperioder för hjärtat. Enzymet proteinkinas A återhämtar sig under dessa perioder och säkerställer den friska signalvägen via aktiveringen av HDAC4-fragmentet.

Under kronisk stress som orsakas av svårt högt blodtryck följer signalerna i hjärtcellerna däremot den nyupptäckta, skadliga signalvägen. Proteinkinas A: s aktivitet sjunker under kronisk stress och HDAC4-fragmentet upplöses. Hjärtmusklerna använder sedan mer socker än fett för att producera energi. Det är emellertid inte sockret i sig som försvagar hjärtat, utan snarare på att klibbiga sockerrester fastnar i proteiner. Det påverkar i sin tur omsättningen av kalcium som är så viktig för hjärtats kontraktionsförmåga, vilket försvagar hjärtats pumpkraft.

"These findings are novel and change the way we think about how a myocardial cell can fail. We were able to demonstrate that there is a link from epigenetics via the metabolism through to contractility, i.e., through to cardiac function," säger Backs.

Evolutionär förklaring
Upptäckten verkar vettigt från ett evolutionärt perspektiv. Våra förfäder sprang i många timmar för att hitta mat och ta hem mat. Den nyupptäckta signalvägen skyddade hjärtat från denna stress. Studien förklarar också varför löpare, som inte avsätter tid för vila och återhämtning, kan skada hjärtat.

Löpning är inte farligt. Det är brist på vila som är farligt. Den uppsättning symptom som kallas överträning är en varningsklocka också för hjärtat. ”We all intuitively know that breaks are important. Perhaps we have now found the molecular causes for this", avslutar Backs.

Tidigare blogginlägg om löpningens påstådda farlighet: Nej löpning är inte farligt för hjärtat

Hjärnfysikbloggen - stärk de djupa kärnmusklerna för ryggens skull

10 jan 2018

För drygt fem år sedan gjorde jag min sista sit-up efter att jag läst en studie om att situps förstörde ryggraden. Jag tränar de djupa och ytliga kärnmusklerna med corepass istället. En löpare måste vara stabil och då krävs det starka muskler långt in som håller fast ryggraden. De jobbigaste är plankövningar. Om något är jobbigt brukar det vara bra, och en ny studie bekräftar att plankor är bättre än situps.


Killen med stor näsa liknar mig mest av de två.

I den nya studien, som kommer från Ohio State University och är publicerad i Journal of Biomechanics, visar forskarna att löpare med svaga, djupa kärnmuskler löper hög risk att få problem med ryggen. Forskare använde avancerade tekniker på för att mäta muskelrörelser under olika aktiviteter. Det visade sig vara mycket vanligt med svaga kärnmuskler.


Djupa kärnmuskler.

"We measured the dimensions of runners' bodies and how they moved to create a computer model that's specific to that person. That allows us to examine how every bone moves and how much pressure is put on each joint," säger studiens huvudförfattare Ajit Chaudhari i ett pressmeddelande.


Ytliga kärnmuskler.

Forskarna fann att om de djupa kärnmusklerna var svaga tvingades ytliga muskler som magmusklerna att arbeta hårdare. När de ytliga musklerna gör de djupa musklernas jobb medan du springer kan det leda till ryggproblem.

"When your deep core is weak, your body is able to compensate in a way that allows you to essentially run the same way. But that increases the load on your spine in a way that may lead to low back pain.” , säger Chaudhari.

Det är vanligt att löpare försummar de djupa kärnmusklerna, och det finns mycket felaktig information på internet och diverse forum. Traditionella magövningar med många repetitioner, till exempel sit-ups eller rygglyft, kommer inte att ge dig de starka kärnmuskler som krävs för att bli en bättre löpare.

Forskarna rekommenderar istället plankövningar på instabila ytor. Den typen av övningar stabiliserar kärnmusklerna. Det är viktigt för löpare.


Plankan. Någon som minns?

"Working on a six-pack and trying to become a better runner is definitely not the same thing. If you look at great runners, they don't typically have a six-pack but their muscles are very fit. Static exercises that force you to fire your core and hold your body in place are what's really going to make you a better runner."

Jag vet inte riktigt hur jag ser ut när jag springer, men jag ser ofta andra löpare som tycks sakna stabilitet. En del roterar lite väl mycket, andra roterar för lite. Det finns de som lutar framåt med överkroppen eller håller armarna långt ifrån kroppen när de springer.

Jag tror många skulle bli bättre löpare om de gjorde plankövningar, som sagt gärna på ett rörligt underlag. Börja försiktigt bara, kanske i 10 sekunder. När du klarar att stå 3x1 minut är du riktigt stark.

Video om studien för de som inte vill läsa:)

Hjärnfysikbloggen - Därför blev Marit Björgen bäst

7 jan 2018

Varför är norska skidåkare så överlägsna? Svenskar och norrmän har ungefär samma genuppsättning, så det kan inte vara genetiskt. Det måste alltså bero på miljön, vilket i skidåkarnas fall till största delen utgörs av hur de tränar. Hur tränar de bästa norrmännen? Hur tränar t. ex. Marit Björgen?


Marit Björgen OS 2010. Bild wikipedia, foto: Bjarte Hetland

Tack vare en ny studie, som publicerades i decembernumret av Frontiers in Physiology, av norska forskaren Oyvind Sandbakk med kollegor vet vi det. De avslöjar hennes träning i detalj.

Studien undersökte träningsrutinerna under Marit Björgens mest framgångsrika femårsperiod. Efter 12 år av ökad träning från 20-års ålder nådde hon en årlig träningsvolymen under de följande fem framgångsrika åren på 940 timmar. Dessa timmar fördelades på 91 procent uthållighet, 8 procent styrka och 1 procent tempo.

Uthållighetsträningen bestod av 92 procent lågintensiv- (LIT), 3 procent medelintensiv- (MIT) och 5 procent högintensiv träning (HIT). Hon minskade LIT och ökade HIT från försäsong till tävlingssäsong. Omkring en fjärdedel av tiden tränade hon på hög höjd och då övervägande LIT-träning. Inför mästerskap ökade hon LIT under två veckor och minskade sedan total träningsvolym med ökad HIT sista veckan.

Den övergripande utvecklingen under perioden innebar främst en ökning av LIT från 430 timmar som 20-åring till 800 timmar LIT som 35-åring, medan summan av MIT och HIT låg stabil kring 60 timmar under samma period.

Björgen var en vinnare redan vid 23 års ålder. Hennes träningsvolym låg då kring 700 timmar. Men före 25 var hon inte särskilt stabil på längre sträckor. Efter 30 var hon stabil och bra på både korta och långa sträckor. Det visar på vikten av en hög träningsvolym med mycket LIT-träning och på en långsiktig progressiv ökning av träningsbelastningen för att nå toppskiktet.

Träningsfilosofi
Under de 12 första åren med gradvis ökad träningsbelastning inträffade två stora förändringar i hennes träningsfilosofi. Den första förändringen, i ett tidigt skede av hennes seniorkarriär, omfattade block av HIT-träning typ ”norska intervaller”. Det ledde till snabba prestationsförbättringar, men utvecklingen stagnerade efter några år. Nästa stora prestationsförbättring sammanföll med att hon polariserade träningen med en minskning av HIT+MIT och en ökning av LIT.

Det kan inte nog understrykas att den framgångsrika femårsperioden inträffade direkt efter att hon börjat med polariserad träning. Redan under det första året förbättrades både fysiologiska värden och prestanda och de låg sedan kvar på en stabil hög nivå.

Den polariserade träningen såg ut så här: 92% LIT, 3% MIT och 5% HIT. Antalet träningstillfällen i varje zon fördelades på 360 LIT, 33 MIT och 80 HIT. Volymen HIT och MIT liknar andra skidåkare, men mängden LIT är ovanligt hög.


Björgens träning fördelad HIT, LIT, MIT, styrka och tempo. Från studie dec 2017.

Efter ungefär halva tiden av femårsperioden ökade Björgen mängden styrketräning, medan volymen uthållighetsträning var relativt stabil. Hon ökade alltså den totala mängden träning. Jämfört med andra kvinnliga skidåkare kombinerar hon en hög aerob kapacitet med stor muskelmassa, särskilt i överkroppen där skillnaden mellan män och kvinnor brukar vara störst.

Under den 17-åriga perioden var 60 procent av träningen skidspecifik (skidåkning på snö eller rullskidor) medan resten huvudsakligen bestod av löpning. Denna växling mellan överkropp och ben är unik för skidåkning jämfört med andra uthållighetssporter. Skidåkare kan därför tåla hög träningsbelastning under försäsongen. Under tävlingssäsongen minskar volymen och blir med skidspecifik. Björgen periodiserade träningen på mikronivå även under tävlingssäsongen, t ex genom att utföra tung styrketräning på morgonen följt av löpning på eftermiddagen.


Träningskurvan är vänd upp och ner i ett polariserat träningsmönster. Minimal träning på mjölksyretröskeln och istället fokus på att köra mycket lugnt(minst 80%) och mycket hårt(max 20%). Källa Stephen Seiler.

Hon använde sig även av terrängen för att variera träningen, t.ex. genom att kombinera uppförsbackar där benen används, med träning som i första hand belastade överkroppen som stakträning samma dag. Det är sannolikt en viktig faktor som bidrar till kombinationen av hög uthållighetskapacitet och en relativt stor muskelmassa.

Hennes genomsnittliga VO2max låg kring 68 under hennes fem mest framgångsrika år. Kroppsmassan var mycket stabil under hela perioden, och mätningar av kroppssammansättning under de fem framgångsrika åren visade att både fetthalt och benmineraldensitet låg inom hälsosamma värden. Det är troligtvis en viktig orsak till hennes långa karriär med höga träningsvolymer.

Forskarnas slutsats är att en progressiv ökning av träningsbelastningen fram till 30 års ålder tycks vara nödvändig för att optimera den fulla potentialen för en skidåkare. De antar att detta gjorde det möjligt för Björgen att tolerera och svara positivt på de höga träningsvolymerna under den 5-åriga analysperioden, där hon använde ett polariserat träningsmönster med en stor mängd lågintensiv träning.

Snöstorm
Idag är det snöstorm ute. Jag har tillbringat dygnets ljusa timmar med att skotta fram stugorna på näset. Det räknas nog som en kombination av styrke- och konditionsträning. Det får bli skidor en annan dag. I morgon börjar jag jobba igen och det här året blir mycket annorlunda jämfört med andra år. Det ska bli spännande.

 

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken