Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Världens friskaste hjärtan

19 mar 2017

Alla vet nog att rökning, fet mat, socker och stress är skadligt för hjärtat. Ändå har t ex japaner - som stressar mycket - plackfria kranskärl. Kanske måste man försöka se helheten. Allt hänger ihop och hjärtat slår i ett sammanhang.

Förra veckan publicerades en ny studie i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet. Bakom studien står ett tvärvetenskapligt forskarteam bestående av antropologer och läkare. De hade rest till Bolivia och letat upp ett folk som kallas Tsimane. Tsimane lever på jakt, småjordbruk och fiske. De vare sig tränar eller följer några dieter, men de har jordens friskaste hjärtan.

Tsimane lever längs Maniquifloden i Amazonas regnskog. Deras levnadssätt har knappast förändrats alls på tusentals år och påminner om hur våra egna förfäder levde för inte alltför länge sedan.


Familj som fiskar piraya med pilbåge. Viktigt med bra balans. Foto:Piotr Strycharz Länk: Flickr

Deras födointag består av 17 % vilt från jakt, som vildsvin, apor och tapir. 7 % är fisk från floden. Resten av maten samlas in - som nötter - eller kommer från små odlingar av ris, majs och kokbananer. Av de kalorier de äter är 72 % kolhydrater, 14 % fett (mest omättat) och 14 % proteiner. I jämförelse äter en amerikan 52 % kolhydrater, 34 % fett och 14 % protein.

Tsimane är fysiskt aktiva. De fiskar och jagar. Det kan ta 8 timmar att spåra ett byte i 15 km. Varje år röjer de ny mark eftersom den magra jorden bara räcker ett år. De sitter mindre än 10 % av dagen, medan vi sitter över 50 % av vår vakna tid. Männen rör sig i snitt 17000 steg per dag och kvinnorna 16000. Även de över 60 år går mer än 15000 steg per dag. "They achieve a remarkable dose of exercise", säger Dr Gregory Thomas, en av forskarna till BBC.

Forskarna letade efter kalcium i kranskärlen (CAC), vilket är en bra indikator på graden av arteroskleros och risk för hjärtsjukdom. Det visade sig att nästan ingen av Tsimane hade CAC vid 45 års ålder. Vid 75 års ålder har 33 % av Tsimane spår av CAC jämfört med 80 % av amerikanerna. Forskarna kom fram till att deras artärer är 30 år yngre än en västerländsk artär.


Nivåer av plack i kranskärlen hos kvinnor och män i olika kulturer. Tsimane är överlägset lägst. Hos männen är förekomsten nära noll. Källa: The Lancet

Prof Naveed Sattar, från University of Glasgow, säger till BBC ”… eating a healthy diet very low in saturated fat and full of unprocessed products, not smoking and being active life long, is associated with the lowest risk of having furring up of blood vessels

Tidigare studier har visat att folk med liknande livsstil som Tsimane drabbas av höjt blodtryck när de flyttar till storstäder. En annan studie visade att Masajfolket hade låga nivåer av kolesterol i blodet, trots en diet som domineras av kött och mjölk. Studier på bushfolk i södra Afrika har visat att högt blodtryck och hjärtsjukdom inte alls förekommer hos dem. Någonting har gått fel. Vi är produktiva och har skapat en effektiv och snuttifierad arbetsfördelning som omfattar större delen av jordens befolkning, men det är många som inte lever ett aktivt och meningsfullt liv.

Tsimane bor i byar med 60 till 200 personer. De lever till i snitt 70 års ålder. De dör inte av hjärtfel, utan av infektioner. De saknar rent vatten och ett av de vanligaste lidandena är parasitära maskar - cirka två tredjedelar av alla vuxna har dem. Den dag de får rent vatten får de ta det goda med det onda. Människan är lat. Vi har utvecklats för att spara energi. Om det finns motorer så använder vi dem. För handen på hjärtat, inte vill du vandra i åtta timmar för att kunna äta dig mätt?

Slutsatser
Vad kan man dra för slutsatser av denna studie? Ja, vi bör röra oss mer och oftare. Rör dig varje dag, inte bara på helgen eller 3-4 gånger i veckan. En person som tränar 5 timmar i veckan är kanske sittande i 50 timmar och sittandet är i sig kopplat till dålig hälsa. Träning är för prestation. Daglig motion är för hälsa. Det är inte lätt att komma upp i 15000 steg per dag, men det går om du går mer och byter ut 2 timmar sitt-tid mot 2 timmar gå-tid.

Ät bra mat som du tillagar själv. Människan är allätare och anpassar sig till omgivningen. Det finns genetiska skillnader hur inuiter och masajer, svenskar och japaner tillgodogör sig mat och dessa skillnader är kopplade till den mat som funnits tillgänglig genom historien. Men inget folk är anpassat till processad snabbmat.

Kolhydrater är inte onda bovar. De är grunden. Kolhydrater skapas av ljus från solen, koldioxid från vinden och vatten från marken. Tsimane äter kolhydrater med mycket fibrer och nästan inga enkla sockerarter. De äter kolhydrater från jorden och träden. Det faktum att Tsamine har världens bästa uppmätta kardiovaskulära hälsa motsäger alltså påståendet att kolhydrater i sig är något ohälsosamt.

Jag tittar på min iPhone och klickar på hjärtat. Den visar att jag tar i genomsnitt 10766 steg per dag. Med svenska mått är jag aktiv, men för hjärtats skull ska jag röra mig mer i vardagen och sitta ännu mindre. Jag står alltid på jobbet, men hemma sitter eller ligger jag och jobbar. Det är det slut med nu. Nu ställer jag mig upp och publicerar det här inlägget. Sedan ska jag sätta mitt hjärta i arbete. Det blir 10 km löpning i skogen.

Löpning på livets stig

12 mar 2017

Igår sprang jag i skogen längs upptrampade stigar. Det är fortfarande mycket snö på marken. Jag hoppade, trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför ett brant berg, kortade ner steget när jag sprang ner igen jag. Jag höll utkik efter isfläckar, gömda stenar och blöta pölar.

Det mesta som jag upplevde igår har jag glömt bort nu, men alla rörelser registrerades av hjärnan. Min hjärna justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i lillhjärnan som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Testa att blunda och gå genom ett rum. För att ta dig fram trevar du längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att förmedla rummets egenskaper till hjärnan. Det är inte lätt för en människa att ta sig fram utan syn, men det går. Du har en inre bild av dig själv. Hjärnan samlar in information från muskler och leder och från balansorganet långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all information så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge dig en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs fler justeringar.

Innan jag träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas ibland det sjätte sinnet och med ett ännu finare ord för proprioception. Det är kanske därför jag gillar att springa i skogen på stigar. Det tränar mitt sjätte sinne.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen. Deras rädsla leder till ännu sämre kroppsuppfattning. Vi anpassar oss och hjärnan formar sig efter det vi gör - springer, går eller hasar - och därför behöver vi utmana oss själva. Börjar du hasa, är risken stor att du fortsätter att hasa.

Späckhuggare som lever i fångenskap har slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och mot trycket från miljontals kubikmeter havsvatten. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som japanska knivar genom havsytan.

Vi fungerar precis på samma sätt som dessa späckhuggare. Vi behöver utmaningar. Det kanske är därför jag springer i skogen. Det är ett av de bästa sätten att utmana sig själv på. Vi känner oss mänskliga i mötet med naturen för det var genom kamp och samarbete med naturen som vi en gång blev människor.

När jag springer uppför ett berg utspelas en kamp mellan två av universums fyra fundamentala krafter. Jag dras mot jordens mittpunkt, men kroppens elektromagnetiska växelverkan är starkare än gravitationen och jag rör mig uppåt. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom gravitationens kraftfält. Skelettet hårdnar. Fascian knyts samman. Musklerna anpassas.

Jag tror jag lever så länge livet går upp och ner som en EKG-kurva. Om jag väljer den enkla vägen är det som om livet planar ut till en entonig raksträcka. Där vill jag inte hamna på länge än. Jag hoppas livet fortsätter gå upp och ner och att raksträckan på slutet blir kort som en punkt.

Träningsvärk är anpassning

9 mar 2017

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna.


Bild från säsongens första corepass och en misslyckad planka. Jag får alltid träningsvärk om jag inte kört core på några veckor.

Är träningsvärk en skada?
Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen - det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av laktat sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en dag och varar i upp till tre dygn.

Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar du muskeln eller så utför du nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då du bromsar en rörelse som när du springer utför en brant backe. Då förlängs muskelfibrerna. I studier på möss har forskare sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran. Det kunde forskarna konstatera genom att observera en minskning av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna. Forskarna såg dessutom att det fanns fibronektin inuti muskelcellerna, ett protein som vanligtvis flyter runt utanför cellerna och som tas in när fibrer behöver lagas. Träningsvärk är alltså en slags anpassning genom små skador.

Är träningsvärk anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell vid Umeå universitet håller inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. Med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visade han tillsammans med den dåvarande doktoranden Jiguo Yu i Umeå att det inte finns några skador på muskelfibrerna i samband med träningsvärk. Thornell menar istället att excentrisk träning startar nybildning av proteiner. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till fibrerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar fibrerna belastningen bättre.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen på Norrlands universitetssjukhus, åka upp till högsta våningen och sedan springa ner. Efter tio varv i hissen togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade Thornell och hans team inte något fibronektin i muskelfibrerna. De såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. De såg dessutom förändringar i form av ökad mängd desmin i de minsta fibrerna. Hade det varit en skada skulle desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeåforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av muskelfibrer, vilket ger bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär alltså att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När musklerna utsätts för hård och ny belastning skickar de en signal till sina minsta enheter att växa och bli starkare inför framtiden.

Ökad mängd desmin (grå kil) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkoll
I en dansk studie fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men endast benet som utsattes för elektrisk stimulering hade trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod alltså inga muskelskador. Om en människa behandlas som ett försöksdjur, kan musklerna skadas. Om hjärnan är med tycks dock den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på vettskrämda möss inte alltid kan överföras direkt på medvetna människor.

Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan signalera värk. Värken uppstår i stället i fascian runt muskeln. De exakta orsakerna är inte helt klara, men kanske är neuropeptiden CGRP inblandad. Men det är svaret på hur det fungerar, inte varför det gör ont. Det troliga är att smärtan uppstår för att du ska ta det lite lugnare med de kroppsdelarna. Din kropp vill ha lite lugn och ro då den bygger upp sig. Men det tycks inte vara farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vad ska man göra?
Det finns ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lagom träningsvärk. Sedan kan du öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter 1-3 dygn utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Nästa gång du gör samma rörelse känns det mycket bättre efteråt.

Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Träningsvärk är en naturlig process i muskelcellen. Det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns viss lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten till viktiga proteiner som fibrin och myelin. Citrullin ökar även mängden kväveoxid som utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken. Andra forskare tror på isbad, gurkmeja och koffein.

Jag är skeptisk till att vattenmelon verkligen hjälper mot träningsvärk, men jag gillar vattenmelon och brukar ta med det i min dropbag på ultralopp. Det är söt, kall och saftig melon som jag är mest sugen på efter flera timmar på benen. Just nu är jag dock sugen på en kopp kaffe, men klockan är över 17 och det är alldeles för sent för uppiggande droger.

Kvinnor svettas också

6 mar 2017

Jag kör alltid corepass på måndagar. När jag trycker mig upp med en armhävning faller några droppar svett ner på golvet. Till vänster om mig ligger en kvinna. Hon kör lika hårt men det droppar ingen svett. Till höger om mig frustar en man och han är blötast av alla. Det är ofta så. Det är männen som svettas mest. Det sägs också att män svettas mer än kvinnor, men en ny studie visar att det inte riktigt stämmer. Det tycks snarare vara storleken - givet att alla tränar lika hårt - som avgör hur mycket du svettas. Män är i genomsnitt större än kvinnor och det är snarare det - inte könet - som gör att män lämnar pölar av svett efter sig på gymmet. Kvinnan till vänster om mig var nog bara hälften så stor som mannen till höger om mig. Själv låg jag mittemellan.

I den nya studien, som publicerades förra veckan, analyserades blodflödet hos 36 män och 24 kvinnor. De tränade först lätt i 28 graders värme. Sedan upprepades träningen i högre tempo. I båda fallen steg kroppstemperaturen. Det visade sig att små kvinnor inte var lika beroende av svettning för att sänka kroppstemperaturen. De utnyttjade istället blodcirkulationen till att avleda värme (konvektion) från den relativt stora kroppsyta som följer med en mindre kropp. I jämförelse har en stor person en mindre kroppsyta per kilo kroppsvikt och måste i högre grad lita till svetten för att bli av med värme genom avdunstning.

Så om du svettas mycket under träning jämfört med andra beror det till stor del på att du har mindre kroppsyta per kilo kroppsvikt. Du börjar också svettas tidigare om du är vältränad eftersom kroppen, genom träning och gradvis anpassning, blivit bättre på att förutse en höjning av kroppstemperaturen när du springer.

Vi lever på gränsen
Kroppens värmereglering är extremt viktigt. I snitt ligger kroppstemperaturen på 37 grader, alltså bara några grader under livsfara. Att temperaturen ligger precis på 37 grader är en evolutionär kompromiss mellan fara och funktion. En varm kropp fungerar bättre än en kall kropp, men kroppen får inte bli så varm att cellerna kokar sönder.


Stekta celler. Proteiner reagerar starkt på värme. Bild wikipedia

När man springer stiger temperaturen som en följd av spillvärmen från mitokondriernas ökade energiproduktion. Om vi blir för varma, kan vi inte springa fort eftersom värmen påverkar vår upplevda ansträngning. Det är en säkerhetsmekanism som hindrar oss från att bli överhettade. Alla löpare vet hur svårt det är att springa snabbt när det är några grader varmare än vanligt.

Människokroppen kan bara göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och fungerar bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen så att mer värme kan avledas via huden.

Återhämtar mig
Efter Höga Kusten Winter Trail 50 km förra helgen har jag vilat, sovit, netflixat och ätit semlor. Kroppsvikten är återställd. Den första veckan rullade jag på foamroller (aj vad det gör ont) och körde lätt styrketräning på jobbgymmet.

Jag fortsätter återhämta mig den här veckan, men lägger på lite mer träning. I lördags åkte jag skidor och stakade ganska hårt (överkoppen är fräsch). På söndagen sprang jag ett lätt pass i solig kyla. Benen och fötterna gläfste och verkade glada att få springa igen. Jag fick hålla hårt i kopplet och tvinga in mig efter en timme.

Jag svettades inte en enda droppe medan jag sprang utan kyldes ner genom konduktion (vindnedkylning). Eftersom jag snarare frös än svettades aktiverades brunt fett som bränner vitt bukfett. Denna anpassning gör att jag fryser mindre i framtiden. I höstas hade jag inte klarat att springa i minusgrader i de kläder jag hade igår och det beror på denna anpassning. Så länge du anpassar dig kommer du att utvecklas, men det kräver också att du utmanar dig själv och dina gränser så att du har något att anpassa dig till. 

Se film från Höga Kusten Winter Trail:

Höga Kusten Winter Trail from FriluftsByn on Vimeo.



Följ oss

Loppkalendern

21 jul
Trollhättan
22 jul
Öland
26 jul
Öland
29 jul
Falkenberg
29 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!