Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Motion ger längre telomerer

31 jan 2017

I en ny studie, som publicerades den 18 januari i American Journal of Epidemiology, skriver forskare vid University of California att äldre kvinnor (64-95 år) som sitter mer än 10 timmar och motionerar mindre än 40 minuter per dag har celler som är åtta "biologiska år" äldre än cellerna i jämngamla aktiva kvinnor. Denna skillnad beror på att de inaktiva kvinnorna har förkortade telomerer inuti cellerna. Telomerer används ofta som en markör för kroppens biologiska ålder.

Telomerer
Vad är då telomerer? Jo, i ändarna på kromosomerna finns strängar av repetitivt DNA (sekvensen TTAGGG som inte kodar för något protein, alltså ren nonsenskod), som kallas telomerer. När cellerna delar sig, rivs en bit av telomererna av. De fungerar ungefär som den skyddande hylsan (dubb) längst ut på ett skosnöre. Till slut slits plasthylsan sönder och skosnörena fransas upp. Cellerna fungerar på samma sätt. När telomererna tar slut förstörs DNA och cellen slutar fungera.

Telomerer
Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Ju längre telomerer - ju längre plasthylsa på skosnöret - desto fler celldelningar klarar cellen av, vilket har betydelse för cellernas livslängd. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder.

Man vet att hälso- och livsstilsfaktorer, såsom stress, fetma och rökning, kan påskynda förkortningen av telomererna. Förkortade telomerer är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och flera sorters cancer.


För varje celldelning förkortas telomererna.

Är telomererna som en långsam stubintråd som brinner från födelse till död, eller kan man påverka längden på något sätt? Svaret är ja. Det finns ett enzym som bygger ut och förlänger kromosomerna som heter telomerase. Detta enzym fördröjer cellens död.

.
Enzymet telomerase är som en liten fabrik som bygger på telomererna. Källa WikipediaSierra Sciences, LLC, CC BY 3.0

Det tycks som om löpning aktiverar telomerase. I en tidigare studie från 2013 såg man att ultralöpare har långa telomerer. En jämförelse mellan ultralöpare och friska men stillasittande personer visade att ultralöparna hade celler som i snitt var 16 år yngre. Andra studier bekräftar att aktiva människor oftast har längre telomerer än stillasittande människor i samma ålder.

Den nya studien bekräftar att cellerna åldras snabbare med en stillasittande livsstil. ”Kronologisk ålder är inte alltid samma som biologiska ålder", säger studiens huvudförfattare Aladdin Shadyab i ett pressmeddelande. Shadyab och hans forskargrupp menar att deras studie är den första som mäter hur kombinationen av stillasittande och motion påverkar telomererna.

Nästan 1500 kvinnor deltog i studien. Kvinnorna svarade på enkäter och bar mätinstrument som samlade in data om deras rörelser. "Vi såg att kvinnor som satt mycket bibehöll längden på telomererna om de motionerade 30 minuter om dagen … Fysisk aktiviter är viktigt, även vid 80 års ålder”, avslutar Aladdin Shadyab.

Andra studier visar att motion inte kan återställa de negativa hälsoeffekterna av att sitta, men när det gäller telomererna tycks det finnas hopp. Det bästa är förstås att minimera långvarigt sittande, att leva ett aktivt liv och att inte sluta anta utmaningar.

Årets utmaning
I helgen sprang jag mitt längsta pass på länge. Jag sprang i över två timmar i snö och aktiverade telomerase. Nu känner jag mig ganska redo för Höga Kusten Winter Trail. Jag ser fram emot det. Det känns som årets svåraste utmaning, inte minst om det blir mer is än snö.

Om självförtroende

29 jan 2017

För att lyckas med det du vill uppnå krävs först och främst ett starkt självförtroende. Utan det kommer du inte särskilt långt. Om du inte tror på dig själv, gör knappast någon annan det heller. Men hur kommer du dit? Handlar allt om tro?

Mål och riktning
Först måste vi skilja på mål och riktning. Ett mål kan t ex vara att du vill gifta dig eller springa ett maraton på tre timmar och när du nått ditt mål är du klar. Det var det. En riktning, däremot, kan innehålla flera mål eller delmål och har inget egentligt avslut. Riktningen är pågående. En riktning kan vara att du vill behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära dig nya saker.

Många så kallade självhjälpsböcker handlar om att tro på sig själv och att visualisera mål. Det är tro och drömmar som ska ge självförtroende. Tyvärr fungerar det inte. Du får inte självförtroende av att se dig själv gå i mål i en dröm. Det påverkar inte din tro på djupet. För att verkligen tro, måste du veta vad du kan och för att veta måste du göra något. För att göra en lång historia kort måste du jobba hårt i en riktning som du själv tycker är värdefull.

Visualisera din riktning
Det är inte frågan om ytterligare ett enkelt recept på framgång. Tvärtom. Det handlar i grunden om två saker. Punkt ett är man faktiskt kan visualisera en riktning. Ett misslyckande påverkar inte din rikting. Ett mål som inte uppnås blir ju däremot per automatik till ett misslyckande. Och ett mål som uppnås ger en känsla av tomhet om du inte ser det i ett större sammanhang. Du kan ta dig framåt på många sätt och det är hinder och misslyckanden som visar vägen och stärker självförtroendet när du klarar av dem. De som blir bäst misslyckas gång på gång men kommer alltid tillbaka för de vet vad de vill. Deras föräldrar och lärare kanske uppmuntrade dynamiska faktorer som arbetsförmåga och vilja, snarare än statiska faktorer som talang och begåvning.

Fokuserad träning
Punkt två handlar om det som Anders Ericsson kallar ”deliberate practice”. Erickson är den ledande experten på expertis och menar att framgång handlar om hårt arbete. Tyvärr har detta missuppfattats som att 10000 timmars träning leder till framgång, men Erickson menar att det krävs en viss form av fokuserad träning, som han kallar deliberate practice, för att bli expert.

Deliberate practice bygger på att lära sig grunderna i det du vill bli bra på och sedan repetera dem. Nästa steg är att du ständigt utmanar dig själv. Det som skiljer de bästa från de medelmåttiga är att de bästa fokuserar på att bli bättre på det svåra, medan de medelmåttiga tränar mer på det enkla som de redan kan. Det är jobbigt att utvecklas. Hjärnan gör motstånd. Men du måste lämna din komfortzon om du vill ta dig framåt. För att göra det krävs också någon form av återkoppling från andra. Det finns ingen som känner dig som du själv, men för att komma framåt är det otroligt viktigt med återkoppling på det du gör så att du hittar nya sätt att utmana dig själv på. Det är så du lär känna nya sidor av dig själv och det ökar din tro på dig själv. Du känner att du är på rätt väg.

Självförtroende är inget du föds med. Det är något du erövrar steg för steg genom hårt arbete. Självförtroende bygger på kompetens. Du vet att du klarar motgångar och att de bara gör dig starkare. Ett person med ett självförtroende som bygger på att andra (föräldrar, kompisar och media) blåst upp egot klarar inget av detta. De spricker oftast som bubblor.

Löpning skyddar mot artros

24 jan 2017

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros. Stämmer det verkligen? Var fjärde person över 45 år drabbas av artros. Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När brosket komprimeras och expanderas sugs ledvätska in och ut ur brosket som om det vore en tvättsvamp; därmed ligger det nära till hand att anta att aktiviteter som löpning borde vara ett bra sätt att förebygga och motverka artros på. Detta antagande bekräftas i tre nya studier som visar att personer med artros bör fortsätta träna och att löpning dessutom minskar risken att utveckla artros.

Benen inom oss
När du föreställer dig ett skelett, ser du sannolikt något torrt och dött - förmodligen för att du aldrig sett ett levande skelett. På insidan av alla ryggradsdjur finns dock ett livs levande skelett och det består av både levande och ickelevande material. Benmassan utgör den levande delen, medan den en ickelevande delen består av mineraler. En frisk människa omsätter en tiondel av skelettet under ett år. Det regleras av osteoblaster - som bygger upp benmassa - och osteoklaster - som bryter ner benmassa. Efter tio år har vi således ömsat skelett. Dessa processer styrs av vitaminer, hormoner och den belastning som vi utsätter benmassan för.

Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden - knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt. Förr kallades också artros felaktigt för ledförslitning.

Tre studier om artros och löpning
I en studie från 2014 undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.

Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat lägre (bättre) poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

I en tredje studie som publicerades förra månaden tog forskare blodprov och ledvätska från femton löpare med friska knän. Därefter fick de springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Sedan togs nya prov på blod och ledvätska. Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av två typer av cytokiner som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också en sorts molekyler som används som markör för artros (COMP) pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som suttit hade förhöjda nivåer av markörer för artros och av inflammatoriska molekyler i sina knän.

Aktivera dig
Människan härstammar från fiskar som kravlade upp ur vattnet och upp på land. Sedan rätade våra förfäder ut ryggraden och ställde sig upp på två ben. För att klara detta ser det ut som evolutionen buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar.

Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och den kan gå sönder på nästan lika många sätt som den sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden så länge man inte ramlar och skadar sig. I stort sett all form av rörelse är bra. Har man artros är det bra att aktivera sig (kontakta läkare) även om man inte kan springa. Det som inte är bra är att sitta ... vilket jag gör precis just nu.

En sak i taget

22 jan 2017

Jag får mest gjort om jag gör en sak i taget. Ju mer jag gör samtidigt, desto mindre blir gjort. Det stämmer också med modern forskning. Personer som gör saker efter varandra får mer gjort än de som försöker göra flera saker samtidigt. Kvinnor är enligt några studier lite bättre än män på att prioritera och göra rätt, men inte ens en tiobarnsmamma är bra på att göra olika saker samtidigt. Att göra många saker samtidigt kallas för multitasking. Det är ett begrepp hämtat från datorvärlden. Men datorer jobbar med ettor och nollor, inte med komplexa kolföreningar och spretiga nervceller.


Nästa generation.

Multitasking gör dig dum och långsam
För något år sedan kom en studie som visade att hjärnan fungerar sämre ju mer du multitaskar. Du blir inte bättre, utan sämre på att göra mycket samtidigt, ju oftare du gör det. Det tycks alltså vara mycket som talar för att du ska göra en sak i taget. Du kan t ex inte fokusera på två uppgifter. När du tänker på två saker, hoppar du emellan och tvingas starta om den prefrontala barken flera gånger per dag. Det är som att du skulle starta om datorn varje gång du byter program. Det tar tid och du tappar fokus. Det har säkert hänt att du kommit in i ett rum med en uppgift, men du vet inte vilken uppgift. Du var fokuserad på annat och närminnet tömdes då du startade om hjärnan. Det enda sättet att hitta uppgiften är att backa ut ur rummet och hoppas att din uppgift kommer tillbaka innan du blir galen. Oftast är det en obetydlig sak, men det är inte mindre irriterande för det. Det är ju oftast de små sakerna som är irriterande. Myggor kan vara irriterande, men du blir knappast irriterad på en björn. En björn blir du rädd för och du glömmer inte bort en björn. Myggor glömmer du då du ser en björn.


Multitasking ger mindre tid över i slutet.


Borde du inte bli bättre, ju mer du multitaskar? Tidigare trodde man att den kognitiva nedgången som följer på multitasking var tillfällig, men personer som ägnar sig åt mycket multitasking har inte lika tät hjärnvävnad i den främre gördelvindlingen (Anterior Cingulate Cortex, ACC), ett viktigt område i hjärnan som hanterar kognitiv och emotionell kontroll. Nya studier visar dessutom att det är i detta område av hjärnan som vår upplevelse av ansträngning sammanfattas och uppstår. Det är alltså möjligt att multitaskning kan påverka din förmåga att springa långt och snabbt.

Du blir även dum av att göra mycket samtidigt. I en studie såg man att personer som multitaskade samtidigt som de gjorde kognitiva tester sänkte sitt IQ med 15 poäng. Det är ungefär lika mycket som man tappar efter att ha rökt marijuana eller varit vaken en hel natt. En titt på mobilen under ett möte, är alltså som att röka marijuana. Du blir lite dum i huvudet. Du förstår inte riktigt vad de säger på mötet.

Multitasking saktar ner dig, gör dig korkad och mindre effektiv. Multitasking försämrar koncentration, planering och uppmärksamhet på detaljer. Dessutom tyder multitasking i sociala sammanhang på låg social kompetens och självmedvetenhet, som är två viktiga aspekter av emotionell intelligens.

Hjärnan och multitasking
Att prata i mobil och skriva på datorn ser kanske effektivt ut, men det är i själva verket ineffektivt. Hjärnan måste hela tiden byta mellan att uppmärksamma mobilen och datorn och varje byte kostar tid och kraft. Uppmärksamhet är ungefär som en ficklampa som bara kan riktas mot en sak i taget och helt avgörande om du verkligen vill lära sig någonting. Att multitaska blir som att flacka fram och tillbaka med ljuskäglan och du ser mycket sämre.

Säg att du ska sätta dig och köra bil. Då laddas först hjärnan med instruktioner om att köra bil. Det sker i två steg: Först en kallstart där blod strömmar in i hjärnan med en uppmaning om att skifta fokus från det du nyss sysslade med till bilkörning. Sedan skickas en söksignal ut efter en vana som är uppbyggd av en uppsättning automatiska bilkörningsregler som sedan kan laddas in från basala kärnan för exekvering. Sen, när du sitter och kör enligt denna vana, ringer telefonen. Uppmärksamheten skiftar då från bilkörningen till telefonprat. En söksignal går ut och sedan laddas telefonpratreglerna in i hjärnan. Uppmärksamheten lämnar bilkörningen och vägen och fokuserar på telefonpratandet. För ett ögonblick är du bortkopplad och ouppmärksam på bilarna omkring dig. Det är som att ta ett bloss från en haschpipa. Bytet tar tid och det är samma sak som händer när du blir avbruten eller distraherad. Du tappar tråden och måste ladda hjärnan med instruktioner igen. Det tar tid och hjärnkraft.

Skidor och löpning
Idag åkte jag både skidor och sprang. Men jag gjorde det inte samtidigt. Först åkte jag skidor kors och tvärs på sjön, sen sprang jag över sjön upp på ett berg. Jag pulsade runt däruppe en stund innan jag sprang ner igen och tillbaka över sjön. Det blev sammanlagt tre timmar träning. Jag försöker springa mycket i snö för den 25 februari - om en månad!!! - är det dags för min första vinterlöpartävling: Höga Kusten Winter Trail. Det är ett lopp på 49 km och 2-3000 meter stigning. Det blir tufft, men det är väl just därför jag anmält mig.


Uppe på berget


Solen går ner. Dags att springa hem.



Att våga

15 jan 2017

Att våga är att förlora fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. 

Søren Kierkegaard (1813-1855)

Livet är som att cykla. För att hålla balansen måste man fortsätta framåt.

Albert Einstein (1879-1955)

Jag tror det är viktigt att utmana sig själv. Det finns alltid något att lära sig, något nytt att pröva på. Du ska inte vara rädd för att misslyckas. Ett misslyckande tvingar dig att tänka om och att kämpa. Se det som en utmaning. När du tänker om, förändras din hjärna. Du lär dig något om dig själv. Till slut tar du dig förbi hindret.

Var inte rädd, säger man. Det är många som är rädda för rädslan. Jag tror du måste våga vara rädd. Om du vågar vara rädd kommer du längre. Rädslan fyller en funktion. Hjärtklappning är ett tecken på att du förbereder dig för utmaning. Din kropp gör allt för att du ska överleva. Tänk på det när du ställs inför en skrämmande situation eller uppgift. Din kropp är med dig. Det känns bättre än att alltid fly och undvika. Våga, ta sats och hoppa. Annars blir du kvar.

Du är både din bästa vän och din värsta motståndare. Det märker du då du springer. Det är din upplevelse av ansträngning som du kämpar mot. Varenda del av dig skriker stanna. Det krävs mod att våga se sig själv i vitögat. Du vet att den ansträngande upplevelsen upphör i samma stund som du stannar. Det tar bara en sekund att ge upp, men du kanske ångrar att du stannade så länge du lever. Du kan misslyckas på många sätt. Att ge upp och sedan aldrig försöka igen, är det sämsta sättet. Att ge upp och komma tillbaka, gör dig ännu starkare.

Jag tror också det är viktigt att våga vara nöjd. Djur är nöjda när de ätit sig mätta och känner sig trygga. Jag tittar ibland på katten och känner ett lugn. Efter maten lägger den sig bredvid mig och spinner. Katter njuter av livet. De bara är. Människan är ett djur med ett inre driv och ett starkt behov av bekräftelse, men du borde våga stanna upp ibland och känna dig nöjd med den du är. Du är rätt fantastisk om du tänker efter.

Ingen klarar av att vara på jakt efter sig själv 24 timmar om dygnet. Vi köper hundar som aldrig förr och springer trail i skogen. Djur och natur gör oss harmoniska, kanske för att djur och natur fanns långt innan det fanns människor. Det ger perspektiv och vi kanske lär oss något.

Livet handlar både om att våga och om att hitta balans. Men jag tror man måste våga ge sig ut en bit utanför sin komfortzon för att hitta balansen. Balanspunkten ligger mellan ytterligheterna. Det lär man sig om man gått eller sprungit lite för långt några gånger.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

29 maj
Göteborg
29 maj
Kalmar
29 maj
Uppsala
30 maj
Gävle
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!