Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Gnistan

31 maj 2016

För snart tio år sedan skrev Dr John Ratey boken Spark:The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, en bok om träning och lärande. I boken sammanställer Dr Ratey en rad fynd inom hjärnforskning, psykologi och pedagogik som visar att motion påverkar lärande, uppmärksamhet, minskar stress och ångest och saktar ner kognitiv nedgång i ålderdomen. Han tog även upp ny forskningen som visade att det bildas nya hjärnceller under hela livet och att motion är det bästa gödslet för dessa hjärnceller. Motion är viktigt. Det är ett kärnämne. Det är gnistan som håller lärandets eld levande.

Skolans kärnämnen
I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Det har varit en hård satsning på kärnämnen -  matte och svenska - och dessa ämnen tar mer av tiden. Men det är inte bara matte och svenska som är kärnämnen. Enligt den "nya" forskningen som Ratey skriver om i sin bok är det på idrottslektionerna som hjärncellerna skapas. Sen ska de nyfödda hjärncellerna användas i övriga ämnen. Annars dör de. Det är så vi ska se på skolan. Kropp och själ hänger ihop. Idrott, rörelse och kropp är inte skild från matematik och tänkande. Det fanns rörelse och kroppar långt innan det fanns någon som tänkte överhuvudtaget. 

Tanken med de två idrottstimmarna tycks vara att aktivera eleverna för att väga upp stillasittandet resten av veckan i både skola och hem. En del sitter 8 timmar framför en skärm varje dag. Ett problem med skolidrotten är att det rör sig om alldeles för få timmar. Ett annat att det är många som inte rör sig under de två timmarna. Idrott ska inte - som jag minns det som i skolan - vara en slags talangjakt på hockey- och fotbollsspelare. När några dominerar, hamnar resten i periferin och några syns inte alls. De blyga, överviktiga och klumpiga, lär sig hata idrott. Det är lika fel som om matteläraren bara ägnar sig åt de mest begåvade i klassen. Alla måste vara med, alla behöver så många hjärnceller de kan få.

Fysisk fostran
I sin bok skriver Dr Ratey om skolan Naperville utanför Chicago i Illinois. Varje dag börjar eleverna med träning kl 07:45. Syftet är att få igång kroppen, eller rättare sagt hjärnan. Träning förbereder hjärnan att lära sig saker, menar John Ratey, och alltmer tyder på att han har rätt. Naperville har blivit en av landets bästa skolor och dessutom är endast 3 % överviktiga, jämfört med 30 % i resten av USA.

Det började - som så ofta - med en eldsjäl, idrottsläraren Phil Lawler. Lawler brann för en idé och den brasan omfamnade alla elever, inte bara de bästa. Idén var kontroversiell, alla elever skulle ha idrott på schemat varje morgon. Denna idé tände en gnista och tanken spred sig på skolan och till slut fattade några personer ett beslut om att testa iden.

Alla elever tränar en halvtimme varje morgon innan lektionerna börjar. Eleverna bedöms inte efter hur långt eller snabbt de sprungit, utan istället efter hur hårt de kämpat i förhållande till sina förutsättningar. Pulsen ska ligga inom ett individuellt intervall och varje elev är utrustad med en pulsklocka. Det är inte tid, utan den individuella graden av ansträngning som mäts. 

Man kom tidigt fram till att det var viktigt med flera alternativa träningsformer så eleven kan välja det som passar. Det ska vara kul att träna. I skolan finns därför ett komplett gym med en klättervägg och flera datorer där eleverna kan hålla koll och uppdatera sin hälsoportfölj - med hälsomål som blodtryck, kroppsfett, puls och BMI - som följer dem från årskurs sex till examen. Det skapar också tankemönster - vanor - som kan följa dem eller återkomma senare livet. Det är viktigt med goda vanor och skolan kan hjälpa - särskilt barn som inte har bra vanor hemifrån - att skapa dessa vanor. Sen är det ofta försent, det kan inte ens Biggest Loser råda bot på.

Men man kan inte springa eller cykla varje dag, därför kör man basket 3 mot 3, fotboll 5 mot 5 och det finns dansmattor och klätterväggar. Dock finns endast ett begränsat utbud av lagsporter. Risken är annars stor att många bara står och hänger, väntar på bollen eller på målvakten eller på att lagen ska tas ut (Dessutom visar en studie att endast 3 % av alla vuxna håller konditionen uppe genom olika typer av lagsporter. Den stora massan tränar i gym, springer och cyklar). Totalt finns det 18 olika aktiviteter att välja mellan och det viktiga är att få upp pulsen. Allt mäts efteråt och eleverna är synnerligen motiverade att nå sina individuella mål. 

Eleven är alltings mått
Eleverna på skolan i Naperville är sin egen måttstock. Det låter bra, tycker jag. Jag är också alltings mått när jag tränar och jag har aldrig gillat idén att man ska anpassas och huka sig under en normalkurva. Visserligen gillar jag att tävla mot andra, men i grunden är det en tävling mot mig själv och mina egna genetiska förutsättningar. Det finns ingen motståndare som man känner bättre än sig själv och det bästa som finns är att överträffa sina egna förväntningar. Att slå Allan är kul för stunden, men det beror ju lika mycket på Allan som på mig själv. 

Under de år som gått sedan programmet startade i Naperville har eleverna visat dramatiska förbättringar. De läser bättre och de kan mer än de som inte deltar i programmet. Skolan rankas som en av de bästa i landet. I olika internationella jämförelser brukar amerikanska studenter hamna långt ner på listorna. När eleverna från Naperville (97 % deltog) gjorde detta test, rankades de etta i naturvetenskap och de kom på 6:e plats i matematik efter länder som Singapore, Japan och Taiwan. 

Det kan självklart finnas andra faktorer som ligger bakom framgångarna, men det som skiljer skolan i Naperville från andra skolar är att idrott betraktas som ett kärnämne. Eleverna har inte tappat gnistan som på så många andra skolor.

Idrott sätter fart på hjärnorna
Hjärnforskningen visar att motion balanserar olika signalsubstanser i hjärnan, vilket förbättrar uppmärksamhet och humör, minskar spänningar och ökar motivationen. Motion leder också till ökad produktion av den viktiga tillväxtfaktorn BDNF och eftersom minnen motsvaras av faktiska förändringar på cellnivå, krävs det att det finns tillräckliga nivåer av BDNF för att fakta ska knytas fast med nya synapser. 

Detta samband är logiskt. Efter en jakt - som ju är det evolutionära ursprunget till idrott - är det viktigt att lära sig hur, när och var, bytet dödades. Även uppmärksamheten förbättras. Barn som tränar har mer aktivitet i hjärnan, vilket indikerar att fler neuroner används för en given uppgift. 

Elevernas hjärnor förbereddes för lärande genom motion, eftersom hjärnor är gjorda för rörelse. Hjärnor som gör det de är gjorda för, presterar också bättre i andra sammanhang som när det gäller att läsa eller lösa en ekvation. 

Politisk motion
Allt har ett pris, men det är skillnad på konsumtion och investeringar. Att bygga upp en verksamhet som i Naperville kostar pengar. Men utbildning är inte konsumtion, utan en investering och idrott är utbildning. Idrott skapar bättre vanor, bättre hälsa och bättre studieresultat, vilket ökar elevernas chans att klara sig bra i samhället. Det ger lägre kostnader och högre intäkter på längre sikt, bortom budgetår, valår och femårsplaner. Idrott är en investering.

Exemplet med skolan i Naperville ger ett starkt stöd för idrott i skolan, helst innan lektionerna börjar på morgonen. Då kanske eleverna hinner vakna också. Under tonåren behöver hjärnan längre tid på sig och tidig motion ger som extra bonus att det är mycket lättare att somna på kvällen. Dessutom är hjärncellerna redo att lödas samman efter ett träningspass som sätter snurr på hjärncellerna. 

Motion på schemat fem gånger i veckan ger knappast världens bästa skola. Men det skapar en stabil hjärngrund och en gnista att bygga vidare på.

Om du känner någon som har anknytning till skolan så skicka den här artikeln vidare. Några politiker kanske får för sig att göra ett studiebesök till Naperville. Sen kanske nån politiker skriver en motion. Alla politiker vet vad en motion är. 

De gamla grekerna såg kropp och själ som en helhet och de tränade kroppen samtidigt som de studerade på gymnasium. Sedan klövs människan itu i en kropp och en själ. Kroppen blev något fult och smutsigt, medan själen sattes på pledistal. Gymnasierna gjordes om till universitet (men ordet gymnastik finns kvar) vars syfte var att skapa människor som använder kroppen till att bära runt på sina hjärnor.


Löpning minskar risken för cancer

26 maj 2016

Förra veckan levererade jag en studie om sanningen bakom snabb viktnedgång som fick många läsare att misströsta. Därför tänkte jag att jag borde väga upp det med två positiva studier som visar att det finns ett enkelt sätt att bekämpa och minska risken för cancer: motion. Motionera kan man göra varje dag och det har få biverkningar. Tyvärr finns det inga garantier att slippa cancer och det finns inga klara orsakssamband men studierna visar på en stark koppling.

Motion minskar risken för 13 olika typer av cancer
Den första studien visar att motion, förutom alla andra hälsofördelar, minskar risken för att utveckla 13 olika sorters cancer. Det är betydligt fler typer än forskarna tidigare trott.

Denna koppling mellan minskad risk för cancer och motion är inte ny, men tidigare har man mer fokuserat på vanliga cancerformer som bröst-, lung- och tjocktarmscancer. Den nya studien tar ett större grepp om cancer och motion och forskarna kunde bekräfta att risken minskar för cancer i bröst, lungor och tjocktarm, men utöver de vanliga cancerformerna fann man även att motion minskar risken att utveckla tumörer med mer än 10% i lever (27%), matstrupe (42%), njure, mage, livmoder, blod, benmärg, huvud och hals, ändtarm och urinblåsa. Sammanlagt fann man alltså en stark koppling mellan motion och minskad risk för 13 olika cancerformer.

För att nå fram till denna slutsats samlade forskarna in massor av data från USA och Europa om BMI, kost och motionsvanor och dödsorsak några decennier senare. Sammanlagt rörde det sig om ett dataunderlag på 1,44 miljoner män och kvinnor. Genom avancerade statistiska metoder kunde de sedan beräkna samband mellan olika typer och intensitet av motion och risk att utveckla cancer.


Det är omöligt att bevisa empiriska samband, men en del samband är mycket tydliga som mellan rökning och lungcancer.

Forskarna fann att risken att drabbas av någon av de 13 cancerformerna minskade ju mer folk motionerade. När de jämförde den tiondel som motionerade mest med den tiondel som motionerade minst, såg man att risken sjönk med 20 procent. Detta samband - att träning minskar risk för cancer - gällde även för de överviktiga som tränade.

Det rör sig om en observationsstudie - därmed är det inte en studie med hög evidens. Men sambandet finns där och det är något att ta fasta på, särskilt som det rör sig om en ofarlig ”medicin” som dessutom har flera andra positiva effekter.

Motion som cancerterapi
Den andra studien är gjord av Dr Fred Saad, forskare vid University of Montreal Hospital Research Centre (CRCHUM). Dr Saad tror att fysisk träning har en direkt effekt på cancer, och är lika effektivt som läkemedel för behandling av patienter med prostatacancer, även i avancerade stadier.

119397520

Patienter med metastaser blir ofta stillasittande, säger han. Denna passivitet påverkar sannolikt cancerns utveckling. Tillsammans med Robert Newton, professor vid Edith Cowan University Motion Medicine Research Institute i Australien, leder Dr Saad nu den första internationella studien om huruvida motion kan förlänga livet hos patienter med långt gången prostatacancer.

Den förväntade livslängden hos dessa svårt sjuka patienter är två till tre år. Motion skulle kunna öka livslängden med sex månader. Detta motsvarar nyttan av ett nytt läkemedel. Motion skulle därför vara ett utmärkt komplement till läkemedel, menar Dr Saad.

Dr. Saad kommer att presentera en översikt av studien under en stor konferens i sommar. Under de kommande veckorna kommer ett sextiotal sjukhus över hela världen att rekrytera 900 patienter med avancerad prostatacancer. De kommer att fortsätta att följa sina behandlingar och ta sina mediciner. Men hälften av patienterna kommer få psykosocialt stöd med allmänna råd om fysisk träning. Den andra hälften kommer dessutom att ha en timmes konditions- och styrketräning tre gånger i veckan.

Slutsatser om cancer och motion
Dr. Saads hypotes är att motion påverkar cancerutveckling och hjälper patienter att bättre tolerera behandlingen. I slutändan tror forskarna att cancerpatienterna kommer att leva längre. Resultaten av denna studie dröjer dock fem år.

Studien som visade minskad risk för 13 former av cancer, visade dock att det fanns en svagt ökad risk för två typer av cancer - melanom och långsamt växande prostatatumörer - hos de som tränade allra mest. Dessa avvikande resultat kan förklaras med att de som tränar mest också tillbringar mest tid i stark sol och att hälsomedvetna människor gör fler PSA-tester för prostatacancer än genomsnittet, vilket ökar mängden som får diagnosen långsamt växande prostatatumörer i den gruppen.

Medan vi väntar på mer forskning och på fler resultat av pågående studier, så är det säkraste att motionera. Springer man nära ekvatorn eller med blek och ovan hud, bör man tänka på att skydda sig från solen. Just nu - efter dagar med regn - längtar jag efter sol och solstrålar är sannolikt mer nyttiga än farliga så länge man solar med måtta och inte bränner sig.

Chiagröt vs havregrynsgröt
I veckan som gick skrev Lars Gunnar Skoog - som kom till bloggosfären som kung och lämnar den som legend - sitt sista (?) inlägg och gav mig ett avslutande råd i kommentatorsfältet: skriv aldrig om chiagröt. Så jag gjorde chiagröt i morse. Jag hade dock inga chiafrön hemma så jag tog havregryn istället. Jag spetsade gröten med iskalla blåbär. Ganska gott, men smaken påminner väldigt mycket om havregrynsgröt. Det blir nog havregryn i fortsättningen också. Varför gå över ån efter vatten liksom.


Man tagre vad man havre som Cajsa Wagre kanske inte sadre.

Tyvärr har jag inte sprungit på sistone eftersom ett gäng virus trängt för långt ner i halsen. Jag blev först lite orolig att det skulle bli som förra året - då årets enda infektion knäckte mig i samband med High Coast Ultra. Men det känns bättre nu, kanske tack vare havrechiagröten. Kanske jag kan springa långt i helgen. Jag hoppas det. Det är ju bara tre veckor kvar till årets High Coast Ultra och jag vill få till ett riktigt långt pass innan dess.

I rymden finns inga gäddhäng

23 maj 2016
För några veckor sedan - när vi drack förmiddagskaffe och försökte undvika prata om jobb - undrade någon varför man får rynkor. Jag svarade att rynkor är en ofrånkomlig följd av att vi åldras och av att vi lever i ett kraftigt gravitationsfält. På sikt hänger mer och mer ner, tills hela kroppen ligger parallell med jordytan. Det är temodynamikens andra huvudsats. Först blir det alltmer kaos i form av rynkor och ojämnheter, sedan jämnas allt ut till slut. Det bara är så. Jaha, sa frågeställaren och tyckte jag utvecklade svaret lite väl mycket. Kan man släta ut rynkorna medan man lever med något annat än botox? Ja det är klart, svarade jag. Vad tror ni Hollywoodstjärnor och andra använde före botox? Tejp kanske, sa någon. Ja kanske det, sa jag, eller så åker man ut i rymden och lämnar det kraftiga gravitationsfältet - i rymden finns finns inget upp och ner och då hänger det inte lika mycket. 

Silvertejp kanske funkar:)
Löparrynkor
Sen började vi prata om annat, kanske om livets mening - min roll som soffilosof har tagits över av en yngre filosof som har nya roliga vinklar på saker och ting. Under tiden smyggooglade jag och fann att det fanns något som heter frowner tape som använts i över 100 år. Man applicerar tejpen på kvällen, eftersom man pressar ansiktet mot kudden och rynkar till det ordentligt under sömn, och efter några veckor sägs det ge effekt. En studie visade att tejpanvändare var mer nöjda än botoxanvändare (8 av 10 tyckte att rynkorna minskade). Jag försökte ta upp samtalet om rynkor igen, men då hade samtalsdynamiken lett vidare till Let's dance och det blev svårt med ett socialt acceptabelt inpass om rynktejp.

Filmstjärnorna använde frowners tape.
 
Det kanske är så att löpare har mer rynkor i ansiktet än andra. Vi springer ute i solen och när man anstränger sig hårt spänns muskeln mellan ögonen - det är faktiskt ett bra mått på hur mycket man anstränger sig. Det ger också rynkor. Så skydda ansiktet och spring de flesta passen i lugnare tempo, så är risken för rynkor mindre. Eller använd tejp:)
 
Glad av att le
I ett experiment lät man personer titta på filmer och sedan bedöma filmerna. Personerna hade pennor mellan tänderna som antingen förstärkte eller försvagade deras leende och det visade sig att de som log mest, tyckte att filmerna var roligare än de som inte log. Kroppen påverkar alltså hjärnans uppfattning om vad som är roligt.

Till vänster känner han sig gladare också. Det behövs bara en penna.

När du ler påverkar det din hjärna. Ett leende tolkas av din hjärna - och andra hjärnor - som att du är glad för det brukar ofta stämma. Man kan alltså känna sig lycklig av att fejka ett leende. Trycker man in botox i ansiktet förlamas musklerna och budskapet blir därmed inte lika tydligt. Botox används för att få ansiktsmuskler att slappna av och det betyder på sätt och vis att hjärnan slappnar av.
I en studie drog forskarna slutsatsen att när ansiktet inte kan skapa de ansiktsuttryck som är kopplade till olika sinnesstämningar så upplevs inte känslorna lika starkt. Botox förlamar alltså inte bara musklerna utan också känslorna. Ansiktet är fullt av ledtrådar om vår sinnesstämmning, från våra lysande ögonvitor till den lilla muskeln invid ögat som signalerar äkta glädje.

Botox?
 
Vi springer fortare av glada ansikten
Vi känner igen subtila nyanser i ansiktet oerhört snabbt, eftersom vår överlevnad varit beroende av att vi snabbt reagerar på andra människors sinnesstämning. Vi bedömer en människas ansikte på 200 millisekunder och det sker på en omedveten nivå. I en studie för något år sedan kunde man visa att leende ansikten som flimrade förbi på en bildskärm under en så kort tid att de inte uppfattades medvetet, minskade upplevelsen av ansträngning hos de som tittade så att de presterade bättre.

Bild från studie. Källa: Front. Hum. Neurosci

Därmed borde också det omvända gälla - vi presterar sämre om vi ser sura ansikten. Eftersom det sker på en omedveten nivå, kan några dagars umgänge med en surkart vara orsaken till en dålig prestation utan att man fattar varför. Så ett av de bästa tipsen för maximal prestation är att skaffa glada vänner och kom i håg att skratt är bland det mest smittsamma som finns, så skratta och le och världen skrattar med och ler mot dig:)
Jag rekommenderar inte silvertejp. Det är nog jobbigt att stiga upp på morgonen.

 

Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

19 maj 2016

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi. 

Runner

I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de antingen med en smaklös sockerdryck eller en lika smaklös och sockerfri placebodryck.

Testpersonerna cyklade i 20 km och sköljde munnen vid 4 tillfällen under passet. Det visade sig att munsköljning med sockerdrck inte påverkade dem när de ätit frukost, däremot fanns det en viss effekt efter fasta och en stor effekt (3 minuter snabbare) när de cyklade med tömda depåer. Forskarna mätte även kolhydrat- och fettoxidation, och dessa påverkades inte av munsköljning med socker. 

Det går alltså inte fortare p g a att musklerna bränner mer socker, utan det rör sig mest troligt om en effekt i hjärnan - effektivare signaler till muskler och aktivering av områden i hjärnan som är kopplade till belöning påverkar upplevelsen av ansträngning.

Några slutsatser av sockersköljning
Det betyder såklart inte att man ska springa en tävling tömd på kolhydrater. Däremot kan det vara smart att bara skölja runt sportdryck i slutet av ett lopp eftersom det ger samma effekt som om man svalde drycken (kroppen hinner ändå inte tillgodogöra sig energin i sockret som man sväljer). Det rör sig inte om en placeboeffekt, utan en faktisk effekt och genom att spotta minskar man risken för magproblem och dessutom slipper man några hekto vätska i magen på upploppet. 

Jag brukar köra en del löppass före frukost, eftersom löpning på tom mage tycks förbättra fettförbränningen och det gör mig till en effektivare löpare på långa distanser. Det enda jag dricker då är vatten. Nackdelen med dessa pass är att de går ganska sakta p g a bristen på energi. Den här studien visar att jag kan ge mig själv en boost genom att skölja runt lite sockervatten i munnen, eftersom det inte påverkar förhållandet mellan fett- och kolhydratförbränning.

Nedkyld med mentol
Men man blir inte bara snabbare av att skölja runt dryck i munnen, det tycks även som att vi uthärdar och presterar bättre i värme om vi sköljer munnen med mentol (mint) jämfört med att dricka iskall dryck, enligt en studie från 2015. Elva hyfsat tränade män sprang 5 km i 33 grader värme och testades när de drack en ice slurry före testet eller sköljde munnen med mentol under testet. De testades också när de gjorde varken eller som kontroll. De var en minut snabbare med sköljning (25.3 ± 3.5 min) jämfört med iskall dryck (26.3 ± 3.2 min) och kontroll (26.0 ± 3.4 min). Is sänkte kroppstemperaturen med 0,3 grader under de två första kilometrarna, men påverkade inte upplevelsen av värme. Sköljning sänkte däremot den subjektiva upplevelsen av värme (utan att påverka temperaturen), vilket ökade prestationsförmågan. Studien ger stöd för den psykobiologiska modellen som säger att det är den upplevda känslan som påverkar mänsklig prestation.

Alla som ätit en halstablett med mentol (mint) har upplevt den kylande effekten. Det finns receptorer i munnen som aktiveras av kyla som också aktiveras av mentol och därför upplever vi kyla när vi suger på en halstablett, precis som det finns receptorer i munnen som aktiveras av heta drycker och även av ett ämne i chili som kallas capsaicin. Snart kanske det kommer en studie som visar att vi kan värma oss under ett skidlopp genom att bränna oss med lite chili:)


Receptorer som påverkas av mint och chili

Lärdomar från Biggest Loser och en anekdot
Tyvärr kan man inte på samma sätt spotta ut mat och tro att hjärnan nöjer sig med det. Fetma är betydligt mer komplicerat. I förra inlägget skrev jag om en studie som visade att deltagarna i Biggest Loser fick tillbaka större delen - och i vissa fel ännu mer - av sin viktförlust i TV efter 6 år. Deras kroppar vände sig mot dem. En kraftig viktnedgång - som hjärnan uppfattar som ett hot (svältkatastrof) mot överlevnad - tycks leda till att förbränning i vila minskar och dessutom utlöser det en svärm av olika hormoner som samordnar sig för att öka aptiten och återställa vikten till en av hjärnan bestämd set point. Tyvärr är det lättare att flytta denna set point uppåt än nedåt. Några kände sig deppade över det. Jaha, då är det bara att ge upp, sa en. Många andra bestämde sig för att strunta i bantningen och börja träna istället.

Jag tror att träning är viktigt för att förändra vanor och livsmönster. En träningsrutin är en nyckelvana, som förbättrar självbild, sömn, vad man äter och mycket annat. Jag har träffat personer (ursäkta att jag drar anekdoter men ibland kan de vara värdefulla som här) som tappat från 30 kg till halva sin vikt sedan de började träna. Oftast har de drivits av en stark motivation över längre tid, som t ex en kvinna som jag är bekant med. När jag träffade henne första gången vägde hon 130 kilo. Sen gifte hon sig och fick två barn. Hon hade aldrig sett sig som överviktig, utan som en glad och mullig tjej. Men hon orkade inte riktigt leka med barnen och blev orolig för framtiden. Hon började träna, äta mindre och gick ner från 130 till 70 kg och har sedan dess hållit vikten i över 7 år. Barnen gav henne motivationen att ändra vanor och livsmönster. Kanske är 7 år tillräckligt lång tid för att hjärnan ska ställa om kroppens jämvikt? Det kanske inte ens finns en set point? Jag vet inte och vetenskapen ger ännu inte alla svar; det enda vi vet är att det är svårt att gå ner i vikt, men det inte är omöjligt. Vi vet också att hjärnan är formbar och anpassar sig till det vi gör och inte till det vi tänker göra.


Om man är tillräckligt motiverad klarar man nästan vad som helst. Det svåra är att bibehålla motivationen. I längden krävs vanor och rutiner.

De nya insikterna från Biggest Loser-studien betyder inte att man ska ge upp, utan snarare att man ska ta sig an uppgiften att gå ner i vikt på ett mer realistiskt sätt. Jag har träffat många löpare genom åren som tidigare varit rejält överviktiga, men som nu springer flera gånger i veckan eller t o m ultralopp som Swiss Alpine. Tack vare löpningen och stark motivation har de gått ner i vikt och - viktigare - hållit vikten i flera år till synes utan ansträngning eftersom löpning i sig ger en belöning som tycks hålla den upplevda ansträngningen av att hålla vikten i schack. 


Sanningen om Biggest Loser

12 maj 2016

Jag har länge efterfrågat en studie om vad som händer efteråt med de som medverkar i Biggest Loser. Min gissning var att de skulle få det svårt att hålla kvar vid sin viktnedgång - som byggde på hög motivation - utan press och stöd. I veckan publicerades så äntligen en forskarrapport om vad som händer med deltagarna på lång sikt. Studien är förvisso ganska liten och det saknas kontrollgrupp, men resultatet är intressant och borde skaka om dietindustrin.


Danny Cahill före, efter och nu.

Danny Cahill vann "The Biggest Loser" 2009. Han gick ner från 195 till 87 kilo på sju månader. Han blev en ny människa. Sedan dess har han lagt på sig 45 kilo, trots fortsatt hög motivation och hårt arbete. De flesta som var med i serien den gången har gått upp igen. Vissa är t o m ännu tyngre nu än 2009. Nu vet man kanske varför tack vare den nya forskarrapporten. Cahill bränner nämligen 800 färre kalorier per dag jämfört med personer i samma viktklass. Cahills kropp och hjärna har vänt sig mot honom. Vinsten 2009 var en pyrrhusseger. Cahills biologiska kropp blev en motståndare som dag för dag återtar förlorat territorium. Den nöjer sig inte förrän allt det som den en gång förlorade har tagits tillbaka och den är på god väg att segra.

Viktnedgång minskar energiförbrukning i vila
Forskningsrapporten, som publicerades i tidskriften Obesity förra veckan, visade att de 14 deltagarna från Biggest Loser lade på sig i snitt 41 av de 58 kilo de tappade under tv-serien efter sex år. En viktig orsak till denna viktökning är nedgången i vilometabolismen (resting metabolic rate=RMR), dvs den energi som kroppen förbrukar i viloläge, som följer av en lägre kroppsvikt. RMR står för ungefär 70 procent av din dagliga kaloriförbrukning, så om du går ner i vikt måste du äta mindre för att behålla din vikt.

I början brände deltagarna i Biggest Loser 3800 kalorier per dag, men i slutat av serien - när de var 58 kilo lättare och motionerade mer än en timme om dagen - brände de endast 3000 kalorier per dag. Deras RMR sjönk i genomsnitt mer än 600 kalorier per dag och metabola anpassningar till den kraftiga viktminskningen stod för ytterligare ca 200 kalorier.

Allt eftersom åren gick ökade vikten och deras ämnesomsättning återhämtade sig inte. Det var som om deras kroppar intensifierade sina ansträngningar att återställa den ursprungliga vikten. Forskarna gissar att de metabola anpassningarna till viktnedgång fungerar som en fjäder. Ju hårdare man trycker tillbaka, desto hårdare slår kroppen tillbaka. Efter en kraftig viktnedgång reagerar hjärnan med att dra i handbromsen och minskar ämnesomsättningen mer än den borde med hänsyn till kroppsvikten, så Cahill var tvungen att kämpa mycket mer än män i samma storlek.

Hormonerna
Men deltagarna kämpande inte bara mot lägre ämnesomsättning. De kämpade dessutom mot hunger - en känsla som skapas av en rad olika hormoner, bl a leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettvävnad och förmedlar känslan att vara mätt och nöjd. De tävlande startade med normala nivåer av leptin, men i sista avsnittet - när de tappat mycket fettvävnad - bildade de nästan ingen leptin alls. De drevs av motivation (piska och morot) och förträngde denna hunger. I takt med att vikten sedan gick upp igen, ökade leptinnivåerna, men bara till ungefär hälften jämfört med tidigare.

I en annan studie rekryterades 50 överviktiga personer som gick med på att äta 550 kalorier per dag under två månader. De förlorade i genomsnitt 13 kilo, sen kom kilona tillbaka ett efter ett. Det visade sig att nivåerna av hormoner som signalerar mättnad minskade, medan hormoner som signalerar hunger ökade. Det var en samordnad attack från kroppen och det tycks alltså som att snabb viktminskning kräver att man är hungrig hela tiden och dessutom gör man av med färre kalorier än tidigare. Det kräver mycket motivation och viljestyrka.

Hjärnan håller balansen
Hjärnan håller reda på hur många kalorier vi stoppar i oss och hur många vi gör av med. Den bestämmer en "trivselvikt" baserad på gener och livshistoria som den försöker hålla fast vid - en s k set point. En genomsnittlig person äter omkring en miljon kalorier på ett år och gör av med lika många. Därmed är vi i balans, men tyvärr räknar hjärnan fel med ungefär 3-5 promille, eller 10-20 kalorier per dag. Det är ingenting - mindre än i en pepparkaka. Men denna felräkning ökar vikten med ett halv kilo per år och därför tenderar vikten öka med stigande ålder. För hjärnan är alternativet sämre. Skulle vi gå ner ett halv kilo varje år skulle vi dö till slut. Det är bättre att vara på säkra sidan och ha svag slagsida mot uppgång. Det är bättre att gå upp fem kilo per decennium än att dö. Det håller nog de flesta med om.

När en diet leder till att vikten sjunker under hjärnans set point, bränner vi färre kalorier och hormonerna samarbetar för att göra oss hungrigare. Denna set point är ungefär som en termostat och reglerar vikten. Hjärnan reagerar på bantning som om vi drabbas av svält - en del av mänsklighetens livshistoria - och gör allt för att vikten ska tillbaka, helst på en lite högre nivå för säkerhets skull inför nästa hungersnöd.

Alla dieter är lika bra
Biggest Loser är en diet bland många och den är - genom fokus på träning och mat och enormt stöd - kanske en av de bästa dieterna trots det "dåliga" resultatet (efter 6 år hade deltagarna i snitt 12 % viktförlust kvar och det är bättre än de flesta dieter). På lång sikt tycks alla dieter leda till att man kommer tillbaka till ursprungsvikten eller högre. Dessutom - trots hetsiga debatter om vilken av de tusentals dieter som finns som är bäst - så tycks alla dieter vara likvärdiga på sikt.


Another diet bites the dust ... 

Studier visar att efter ungefär fem år, får 41 procent av bantare som följer en diet tillbaka mer i vikt än de tidigare tappade. Långtidsstudier visar också att bantare är mer benägna än icke-bantare att bli feta under de kommande 15 åren, inte minst de som började banta som normalviktiga.

I en studie från 2012, följde forskare över 4000 tvillingar. Det visade sig att bantare var mer benägna att gå upp i vikt än sina icke-bantande tvillingar. Studien fann att ett bantningstillfälle dubblade risken att bli överviktig. De som hade gått på flera dieter under studien löpte fem gånger så stor risk att bli överviktiga.

Ytterligare ett exempel: 2006 kom en studie som konstaterade att brottare och boxare som ofta bantar för att kvalificera till viktklass löpte tre gånger större risk att bli överviktiga vid 60 års ålder jämfört med jämnåriga i andra sporter.

Diet och stress
Konstant brist på energi producerar stresshormoner, vilka ökar mängden bukfetma och när däggdjur blir stressade av svält börjar de hetsäta föda med mycket kalorier. Man vet att hjärnorna hos däggdjur som ofta drabbas av svält förändrar utsöndring av signalsubstanser som t ex dopamin, vilket ökar deras motivation att söka mat. Eftersom dessa förändringar dröjer kvar långt efter svälten är över kan det förklara varför däggdjur hetsäter.

Dieter lär oss också att lita mer på regler snarare än medfödda känslor som hunger och mättnad. Det verkar logiskt att regelstyrda människor - som tappat kontakten med de naturliga känslorna - är mer lättpåverkade av signaler från reklam och frestande bufféer. När personer som följer en diet är tömda på viljestyrka p g a kampen mot hunger, tenderar de också att bli mer utsatta för dessa signaler. Det finns även risk att man känner sig misslyckad, vilket i sig leder in i ett beteende då man äter mer och tröstar sig själv genom att skåla med fienden.

Den dolda sanningen
För att vinna Biggest Loser tränade Cahill sju timmar om dagen och åt färre kalorier än tidigare - på sikt är det kolatomer in och kolatomer ut som styr vikten. Han andades ut fettet - det enda sättet man kan förlora fett på. Sen stod han som segrare. Inte i bar överkropp som tidigare, utan klädd i kompressionsplagg och noga utvalda kläder för att dölja påsarna av hud som hängde och väntade på att bli fettfyllda igen. Man kan lura en TV-publik, men inte biologin.

Strunta i Beach 2016 och spring istället
Så om man inte ska banta, vad ska man göra då? En studie från 2014 visade att bland medlemmar i National Weight Control Registry (NWCR) hade 87 procent av dem kvar en viktminskning på 10 procent efter 10 år i registret. Ett villkor för medlemskap i NWCR är att man utövar nån slags motion, typ promenader eller löpning, minst en timme per dag.

I en studie från 2012 såg man att en grupp som fokuserade på kost tappade mer vikt än en grupp som fokuserade på träning, men de drabbades också av en tjugofemprocentig minskning av RMR. De som tränade tappade inte särskilt mycket i vikt men hade bara 1 procent nedgång i RMR. På sikt kan det alltså vara så att träning är viktigare än hur mycket man äter, inte minst för att träning har en rad andra fördelar som minskad stress, bättre sömn, mer muskler och bättre vanor.

Många drömmer om en enkel fix - beach 2016. Men att gå ner i vikt och hålla den är mer en livsstilsförändring i form av små och hållbara förändringar i kost- och träningsvanor som gradvis vrider ner hjärnans set point. Risken med kvickfixar är att de slår tillbaka hårdare för varje gång.

Jag tror det är bättre att lyssna på hjärnans signaler om hunger och mättnad. Ät långsamt, undvik buffeer, använd små tallrikar, ät dig lagom mätt, fasta lagom (typ 12-12), ät bra mat med mycket grönsaker och rör dig varje dag. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig nöjd (tänk efter när du tar mer för du behöver inte lagra mat som energi för framtiden och matupplevelsen är bättre om man är nöjd än om man är proppmätt). Jag tror inte det är hälsosamt att tänka på mat hela tiden. Att banta kräver enorma mängder viljestyrka och jag tror det är bättre att använda denna energi till annat som att laga bra mat och motionera. Men det går nog inte att bygga en lika spännande tv-serie på den långsamma vardagliga verkligheten.

Mer om detta:
Krönika i RW nr 4 2016 - Vill du går ner i vikt? Andas!
Bättre vanor istället för dieter
Allt om fettförbränning
Fetman är inte snabbmatens fel

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
15 apr
Brösarp
22 apr
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!