Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Mörk choklad och löpning

24 apr 2016

Jag tror jag har skrivit omkring 20 inlägg om rödbetsjuice och prestation sedan jag började blogga för 6 år sedan. Jag tycker fortfarande inte om rödbetsjuice, så kanske ska jag skriva mer om choklad framöver. Det tycks nämligen som att choklad kan ge liknande effekter som rödbetsjuice och om det står mellan choklad och rödbetsjuice, väljer jag nog choklad.

Choklad har ganska dåligt rykte, men det beror mest på att vi framför allt äter ljus, söt choklad. De flesta vet att mörk choklad är bättre. Fördelen med mörk choklad är att man inte äter så mycket. I likhet med nitratrika grönsaker är den mörka chokladen bitter och bitter smak är naturens signal att det är giftigt. 

Kvinnor och choklad
Det sägs att kvinnor känner mer begär efter choklad än män (alltså jämfört med män, inte att kvinnor föredrar choklad framför män …). En studie visar att 40 procent av alla kvinnor känner begär efter choklad, medan endast 15 procent av männen känner samma begär. Enligt en teori beror det på att choklad innehåller ämnen som håller kvinnors hormonsystem och hjärna i balans. Man vet t ex att nivåerna av hjärnans ”må bra-hormon” serotonin är låga under PMS och att choklad kan öka produktionen av serotonin och av endorfiner, vilket ökar känslan av välmående. Det gör även motion, men det är enklare att äta praliner än att springa.

Det påminner mig om ett dåligt skämt: En man som befriar en ande blir belönad med tre önskningar. Jag vill blir rik, säger han först. Så ska ske, säger anden. Det plingar till i mobilen och han ser att han fått en insättning på fem miljarder. Sen önskar sig mannen makt. Mobilen ringer och det är Löfven som gratulerar honom till jobbet som statsminister. Sen önskar han att alla kvinnor ska älska honom. Poff! I nästa ögonblick förvandlas han till en ask choklad.


Fler chokladskämt.

Bättre än rödbetsjuice?
En studie som nyligen genomförts på Londons Kingston University visar att mörk choklad - i likhet med rödbetsjuice - kan leda till bättre löpresultat. Rödbetsjuice innehåller mycket nitrat som - i en ganska komplicerad process - omvandlas till kväveoxid som vidgar blodkärlen och minskar syreförbrukningen - vilket ökar prestationsförmågan.

De brittiska forskarna ville ta reda på om mörk choklad kan ge en liknande ökning, eftersom mörk choklad innehåller ett ämne som kallas epikatekin - en typ av flavonoid som finns i kakaobönor och som aktiverar gener som skruvar upp produktionen av kväveoxid. Kväveoxid är en mångsidig gas som får blodkärlen att slappna av, vilket möjliggör ett ökat flöde av blod och syre till hjärta, hjärna och muskler.

För att testa teorin delades en grupp på nio cyklister in i två grupper. Den första gruppen ersatte sina dagliga snacks med 40 gram mörk choklad, medan den andra gruppen åt 40 gram vit choklad. De fungerade som kontrollgrupp.

Effekterna av de tävlandes dagliga chokladkonsumtion mättes sedan i en serie av test där forskarna mätte hjärtfrekvens och syreförbrukning. Sedan bytte grupperna så att de som tidigare ätit mörk choklad gick över till vit choklad och vice versa.

Studien, som publicerats i Journal of International Society of Sports Nutrition, visade att mörk choklad minskade syreförbrukningen och förbättrade prestationen när de cyklade så långt de orkade under två minuter.

Nyttigt med choklad?
Choklad innehåller även små mängder koffein, ett giftigt ämne som te-, kaffe- och kakaoplantan utvecklat oberoende av varandra för att både skydda sig mot växtätare och för att locka pollinerare genom att göra dem beroende. I små doser är koffein nyttigt, skärper sinnena och minnet - det gäller både bin och människor. I stora doser är det ett gift. Koffein motsvarande 3-4 kaffekoppar sägs vara optimalt. När det gäller choklad har dock forskarna fram till nu varit mer fokuserade på flavonoiderna i kakao, orsaken till det är bl a en studie på Kunaindianerna som bor på några öar utanför Panama.

En skillnad mellan västerlänningar och Kunaindianerna är att västerlänningar lider av högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar. För över 20 år sedan kom Norman Hollenberg, professor vid Harvard Medical School, fram till att det berodde på att indianerna drack fem koppar choklad om dagen. Enligt Hollenberg kan kakao minska risken för demens och hjärtsjukdomar. Orsaken tros vara ett ökat blodflöde tack vare kakao.


Indianer har ätit choklad i tusentals år. 

I början av 1990-talet var Hollenberg på jakt efter gener som kunde skydda människor mot högt blodtryck. Hollenberg sökte en grupp människor där högt blodtryck var ovanligt. Då kunde han jämföra deras gener med gener hos sjukligare grupper. Kunaindianerna verkade perfekta för detta ändamål. De hade levt relativt isolerade i 500 år och drabbades inte av hjärtsjukdomar. Men när Hollenberg testade de indianer som flyttat till fastlandet och städerna, visade det sig att de var lika sjuka som västerlänningar. Så det var inte indianernas gener som skyddade dem. Det måste vara miljömässiga faktorer på öarna. Hollenberg började undersöka vad öborna åt och drack. Den stora skillnaden var, enligt Hollenberg, chokladkonsumtionen.

Lagom är bra
Det är inga stora mängder man behöver äta, det räcker med mellan 40 - 70 gram mörk choklad (mer än 70 % kakao) per dag. Ju närmare råvaran, desto bättre. Mörk choklad är definitivt godare än rödbetsjuice, men det återstår att ta reda på om det är bättre, lika bra eller sämre. Tills vidare kan man ju ta både och. Det verkar i alla fall inte farligt med choklad så länge man äter måttligt.

Löpning, skelett och artros

19 apr 2016

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappan, hissen och sitta på stolar. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? 

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter har vi ju skelettet inuti kroppen. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer, hormoner och fysisk belastning.


Osteoblaster bygger upp och osteoklaster bryter ner.

Hopp ger hopp
I en studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

En studie från 2015 visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Hopp bra för löpningen
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt. På kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. När foten landar på marken laddas energi i benet som en spänd båge. När man sedan skjuter iväg fjädrar bågen tillbaka. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt.

Löpning bra mot artros
Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden - knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt.

I en studie undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.


Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat högre poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

Människan härstammar från en fisk som evolutionen knådat ihop och rest upp på två ben med knäleder. Knäleden är en komplicerad konstruktion, som om evolutionen - allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och upp i träden och sedan ner igen - buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar. 


En tidig knäled.

Det vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och ett knä kan gå sönder på nästan lika många sätt som det sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden. I stort sett all form av rörelse är bra. Knän anpassar sig till belastning och knölar till sig där det behövs stöd. 

Det viktiga är att undvika knäskador, särskilt ligamentskador. Om man t ex skadar de främre korsbanden ökar risken för artros inom tio år med 50%.

Höga kusten-trippeln 2016
Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med styrketräning och lite extra hopp- och spänstövningar. 

Det är två månader till årets första ultralopp High Coast Ultra. Jag har tränat mer och är både starkare och uthålligare än ifjol. Till hösten väntar Höga Kusten Trail och sen den 1 oktober avslutas trippeln med Sveriges trailigaste traillopp: Härnötrail. Kanske jag kan peta in några fler lopp däremellan. Förutom det skriver jag på en bok. Jag har börjat och slutat skriva 3-4 gångar och gav upp det senaste försöket kring nyår. Jag tyckte inte det dög som jag kladdat ihop och andra hade redan skrivit om samma sak. Men nu har jag en idé som jag tror är unik och som håller. Jag känner mig i alla fall mycket motiverad. Förhoppningsvis kan jag gå ner på halvtid till hösten och lägga mer tid på skrivandet. Så lagom till jul finns en bok, hehe;)

Nya löparskor från MBT

16 apr 2016

Strax innan jag åkte till Portugal hörde Fysiologiska skor AB av sig och frågade om jag ville testa några MBT-skor. Jag kände till MBT - som står för Masai Barefoot Technology - men visste inte att de numer också hade löparskor. Det verkade spännande så jag sa ja.

MBT bygger på en självklar idé som spridit sig bland skotillverkarna de senaste åren: att den mänskliga foten - under 99,99 % av sin tid ovanpå jordskorpan - har utvecklats och använts för att gå och springa barfota på naturliga underlag. Men i de utvecklade länderna tillbringar fötterna sina liv fastklämda i stödjande och begränsande skor och går och står på hårda, plana och enformiga ytor.

MBT-skon, som kom redan 1996, är utvecklad av schweizaren Karl Müller, som inspirerades av massajerna som lever på gränsen mellan Kenya och Tanzania. De går barfota över stora områden på den ojämna savannen. Det är ett resligt folk med god hållning och de har - trots ett hårt liv med många lyft och mycket bärande - sällan rygg-, höft- eller fotbesvär som västerlänningar.

Maasai Jumping
Massajer. Bild Wikipedia.

För att efterlikna detta - västerlänningar går ju vare sig barfota eller på en ojämn savann - utvecklade Müller en sko med instabil sula och en bula i mitten som gör det lätt att rulla ut tårna och som därmed efterliknar rörelsen som sker i en fot som går i mjuk sand eller i gräs. Detta gör också att foten och hela kroppen måste arbeta mer för att hålla balansen.

MBT Speed 16 och MBT Cushioning ZEE16
Förra veckan kom skopaketet och jag började med att pröva MBT Speed 16. De ser stora och tunga ut, men är förvånansvärt lätta (276 gram). De har ett dropp på endast 0,5 mm och minimal dämpning. De kostar 1650 kr. Undersidan är formad så att det nästan inte går att landa på hälen (Jag ska låta min kompis häl-landaren testa dem senare). Första testet gav mersmak. Jag kände mig snabb. Sulan gav ett driv framåt. Jag testade Speed på en 1,5 km lång vägslinga som jag brukar göra mina MAF-test på och sprang några sekunder snabbare jämfört med Inov-8. Jag måste testa några gånger till, men de kändes lätta och snabba. De blir perfekta för löpning på väg, men i skogen föredrar jag Inov-8 X-talon 212 och Fivefingers. 


Speed till höger på vänster fot och Cushioning till vänster på höger fot.

Den andra skon, Cushioning ZEE16, är väldigt tjock. De väger 385 gram och har ett dropp på 3,5 mm och kostar 2250 kr. När jag stod på dem, rörde sig marken under mig. Det är det som är teknologin i MBT. Syftet med obalansen är som sagt att härma gängliga massajer som går barfota på ojämn savann. Skons instabilitet stärker muskulaturen är tanken. Dessutom blir man 3-4 cm längre - nästan lika lång som en massaj. Jag gick omkring i dem några dagar och efteråt kändes det i fötterna och underbenet - ungefär som efter en löptur barfota eller med Fivefingers. Det sjöd lite mer än vanligt av aktivitet i underben och fot , vilket är ganska självklart - och förmodligen bra - när fötterna får pröva något nytt. Jag sprang i dem också, men det var lite för mycket dämpning för mig. Skons sulkonstruktion, med stadigt mittfotsstöd - så kallad MBT Pivot Strike - underlättar landning på mittfoten och den rundade sulan ger lite extra driv framåt i löpsteget. De är säkert bra vid återhämtningspass efter tuffa lopp eller för skadebenägna och skadade löpare. Efter High Coast Ultra och ömma ben kommer jag att springa runt med dem lite mer. Jag tycker dock inte de är särskilt snygga, men det tycker jag inte om Fivefingers och vissa fötter heller.


Cushioning ZEE16

Vad säger studierna?
En av de första riktiga studierna kom 2006 och gjordes av den kända biomekanikern Benno Nigg. Den visade på minskad knäsmärta hos personer med artos i knäleden när de använde MBT-skor, men det var ingen signifikant skillnad mellan en MBT-sko och en kontrollsko.

I januari i år kom en metastudie bestående av 16 tvärsnittsstudier och en randomiserad studie som utvärderade effekterna av MBT. Man fann bevis för att MBT-skor ändrar biomekaniken i de nedre extremiteterna hos både asymtomatiska och symptomatiska individer. Men forskarna drog slutsatsen att det krävs ytterligare kliniska studier för att avgöra om dessa förändringar är fördelaktiga på sikt.

Det finns både anekdotiska och vetenskapliga rön som stödjer påståendet att MBT-skor lindrar smärta och bygger upp styrka. Från ett neuromuskulärt och ett biomekanisk perspektiv tycks den största effekten vara på fotleden där instabiliteten leder till ökad muskelaktivitet för de mindre och ofta försummade fotmusklerna; jämfört med massajarna har de flesta kycklingben i fötterna. Vad som händer på lång sikt när man bär MBT-skor kräver ytterligare forskning. Det viktiga är - trots allt - att man rör sig och är aktiv. Skor och teknik kommer i andra hand.

Jag fortsätter variera mig
Jag tror själv att barfota är bäst för fötterna, eftersom evolutionen är en överlägsen sorteringsmekanism baserad på variation och naturligt urval. Dåliga fötter som inte gick att springa med sållades bort och de bästa fötterna överlevde. Dåliga skor sållas också bort av det ekonomiska urvalet, men vi har bara tillverkat skor i några hundra år. Västerlänningar är dock inte massajer - det tar tid att anpassa kroppar till bortskämda fötter som levt instängda och inklämda ett helt liv. Jag har själv inga problem att springa barfota på nästan alla underlag - men det är jag. Det kräver styrka och en aktiv barfotabarndom underlättar en sådan övergång. Men jag är också "teknikoptimist" och tror att skor på sikt kommer att förstärka fötterna och göra dem bättre. Det sprutar ut nya skomodeller och nya skoteknologier, medan fotens evolutionära anpassning är långsam som en slö fotfil och det dröjer tiotusentals år innan en ny fotmodell går på catwalken.


Framtidens skor?

En annan sak jag tror på är variation. Det är bättre att springa i tre par skor än i två par skor. Speed och Cushioning är den första generationen löparskor från MBT. En trailsko från MBT vore spännande att pröva. Massajerna lever ju hela sitt liv på trail.

MAF-test och återhämtningspuls

12 apr 2016

Hur kan man veta att man blir bättre? Ett sätt är förstås att man tar tid och upptäcker att man springer snabbare, eller så känner man sig bara bättre. Det finns dock fler enkla sätt. Man kan mäta hur mycket pulsen faller efter ett ansträngande pass och man kan mäta hur snabbt man springer vid en viss puls. Det förra kallas återhämtningspuls, det senare MAF-test. MAF-testet är ett test som blivit populärt bland ultralöpare och triathleter som till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.

Mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone, men MAF har inget med hans namn att göra utan står för Maximal Aerob Funktion. Ett MAF-test mäter alltså den aeroba funktionen.


De flesta springer för hårt på lugna pass. Ett bra distanstempo är MAF-puls. 

180-formeln
För att utföra testet, måste man först beräkna sin maximala aeroba puls med hjälp av 180-formeln. Det gör man enkelt genom att ta 180 minus ålder. Det räcker för de flesta. Det viktiga är att du håller dig till denna beräknade MAF-puls. 

Välj en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa, exempelvis en löparbana eller en platt runda som finns i närheten. Det kan också, inte minst om man bor norrut, vara en fördel att utföra testet på löpband eftersom snö påverkar löpningen. Helst ska du göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Tabell för MAF-test

Ålder Otränad Tränad Vältränad
20 150 160 165
25 145 155 160
30 140 150 155
35 135 145 150
40 130 140 145
45 125 135 140
50 120 130 135
55 115 125 130
60 110 120 125







Exempel (från Maffetone)
1. Personer yngre än 16 och äldre än 65 kan förskjuta siffrorna ytterligare.
2. Om du återhämtar dig från sjukdom eller om du tar mediciner, subtrahera 10.
3. Om du inte har tränat tidigare, inte utvecklas i träning eller tävling, subtrahera 10.
4. Har du flera förkylningar per år eller har allergier, subtrahera 5.
5. Har du tränat minst 4 gånger i veckan de senaste 2 åren utan problem, använd 180-ålder.
6. Om du tävlat i mer än två år utan problem, och utvecklats utan skador, lägg till 5.

En vältränad 30-åring som tävlat skadefri i några år kör alltså på 180-30+5=155.
En otränad 30-åring kör på 180-30-10=140.

Hur gör man?
Först värmer du upp i 15 minuter. Vila därefter 2 minuter. 

Starta sedan pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt utan att överstiga denna puls. Pulsen kommer att gå upp och ner, men målet är att komma nära MAF-pulsen och inte mer än 10 under MAF-pulsen (om det går kan du ställa in klockan så att den varnar när pulsen är för hög och för låg, inte minst så att du inte luras att titta på klockan hela tiden). Det bästa är om snittpulsen hamnar precis på MAF-pulsen, men det är oerhört svårt. Det blir man bättre på med övning. I nedförsbackar måste man öka farten och uppför sänka farten, kanske t o m gå ifall backen är brant.

I takt med att du blir mer tränad blir du snabbare på sträckan med samma puls. Jag brukar springa en relativt platt runda på knappt 1,5 km och oftast är den första rundan snabbast och sedan ökar tiden för varje runda i takt med att kroppen inte orkar prestera lika mycket med samma puls.

Testet avslutas med 15 minuter nerjogg.

Det är en bra målsättning att göra MAF-test en gång i månaden (gör man det oftare kan man bli en smula besatt och stressad). Har du tränat rätt så ska du för varje test springa lite fortare med samma puls. Har du varit eller är på väg att bli sjuk, känner dig stressad eller är övertränad, kommer det att påverka resultatet. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk och utvilad. 

MAF-testet mäter bara din egen aeroba utveckling. Den går inte att jämföra med andra, vilket är ganska skönt. Man springer lugnt utan stress och kan därmed fokusera på teknik och att verkligen försöka flyta fram utan att pulsen rusar iväg. Månadsvisa MAF-test bör leda till snabbare tider i takt med att det aeroba systemet utvecklas och bränner mer fett, vilket leder till att du utför mer arbete med samma ansträngning.

Återhämtningspuls
Ett annat enkelt test man kan göra är pulsfallstest. Det betyder att man mäter pulsen och graden av återhämtning under ståvila strax efter ett ganska hårt löppass. Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Denna återhämtning ger en bra indikation på kondition och kan dessutom ge en tidig varning om potentiella hjärtproblem. Vältränade idrottare har hög parasympatisk (det autonoma nervsystemets broms) aktivitet vid vila, medan otränade och personer som har hjärtproblem har ganska låg aktivitet och det dröjer länge innan pulsen går tillbaka till normalläget. I en studie som publicerats i The New England Journal of Medicine klassificerades en minskning med 12 slag eller mindre under den första minuten som onormal och beräknades ge en fyrdubblad dödsrisk inom sex år. Om pulsen sjunker med 20 slag är man i hygglig form. Har den fallit med 30 är det bra, ett fall på 40 slag är mycket bra och faller den runt 70 slag är man i klass med Charlotte Kalla och Kjell-Erik Ståhl.


Testar vilopulsen...

Under sin föreläsning i Portugal - Allt du behöver veta om löpning på 60 min - berättade LG Skoog att han brukar använda pulsfallstest för att mäta kvaliteten på fotbollsspelare. Fotbollsspelare som dribblar som Zlatan men har ett pulsfall på 10 orkar kanske bara vara Zlatan i några minuter. Sen är de inte mycket att ha.

Jag testade min återhämtningspuls idag och pulsen sjönk med 60 slag efter en minut. Det är inte som Charlotte Kalla men ändå rätt bra. Min vilopuls är, som skrytbilden ovan visar, nere i 37. För tio år sedan var jag inte i närheten av dessa värden. Men 7-8 år av regelbunden konditionsträning har sänkt vilopulsen genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Det tycks som att en genomtänkt kombination av intervaller, aeroba lugna pass och styrketräning, är ett av de bästa sätten för att sänka vilopulsen och förbättra hjärtats broms.


Smartare och snabbare med elektricitet

10 apr 2016

Häromdagen läste jag Stefan Larséns krönika om dopning. Den handlade om hur fusk tar bort lust, förstör och bryter ner människor. Idrott handlar till stora delar om att vinna och en del vill vinna till varje pris. De tar stora risker och bryr sig inte om alla människor - motståndare och anhöriga - som drabbas. Det finns psykopatiska drag i detta beteende. Vi kanske har det värsta bakom oss, men det kan också vara så att det blir värre. Redan nu kan man dopa hjärnan.

Jag har fuskat
Jag fuskade några gånger i högstadiet. Jag skrev fusklappar inför en del prov. I stället för att plugga inför proven läste jag hellre om universums gåtor och om Alexander den store eller bara satt och drömde. Men jag behövde aldrig använda fusklapparna. Jag kommer fortfarande ihåg de millimeterstora texterna på lapparna: ”Beethoven föddes i Bonn 1770” och ”Atman uppgår i Brahman”. Genom att skriva etsade sig fakta fast i min hjärna (och verkar fortfarande sitta fast ...). Det var först sista året på gymnasiet som jag förstod nyttan med att plugga. Från att vara en av de sämsta eleverna längst bak i klassrummet, blev jag plötsligt bäst på många prov. Skillnaden var att jag mognat (… allt är relativt - jag tror jag mognade nån gång efter 30 …) och förstod att man måste anstränga sig. Jag tävlade med mig själv om att nå 100 % rätt och lyckades med det på sista matteprovet. Sen tog jag 2.0 på högskoleprovet av bara farten.

Vad skiljer bra idrottare från resten
Idrottare är som alla andra, fast en del är bättre och ett fåtal är bäst. Några fuskar, andra fuskar tills de - ungefär som jag i gymnasiet - mognar och inser att det inte känns bra och att det inte är rätt att vinna med hjälp av fusk. Problemet är att ju mer det finns att vinna, desto större risker är vissa beredda att ta. I framtiden kan det bli ett ännu större problem. För hur ser vi om en hjärna är dopad? Hur ser vi om en hjärna presterat genom att använda en fusklapp eller genom att plugga?

De bästa idrottarna har inte bara extremt muskulösa kroppar och imponerade syreupptagningsförmåga. De har också otroliga hjärnor. De är nämligen otroligt skickliga beslutsfattare. De fattar rätt beslut i exakt rätt ögonblick om hur de ska använda sina kroppar. Även en sport som pistolskytte är förvånansvärt komplex. De lyfter, siktar och trycker av. Det verkar kanske enkelt, men denna handling kräver ett stort antal beslut inom loppet av några hundradelar av en sekund, som t ex i vilken vinkel de ska hålla armbågen eller hur de ska spänna ryggmusklerna. För varje skott skyttarna avfyrar, justerar hjärnan rörelserna en liten aning. Att en del är skickligare än andra kan man se på den otroliga videon nedan:


Bob Munden - otrolig snabb och träffsäker 65-årig hjärna.

Hjärnan styr kroppen genom så kallad optimal återkopplingsstyrning. När hjärnan utför en rörelse - som att kasta en pil eller ta ett löpsteg - då beräknar hjärnan den optimala rörelsen och hur kroppen ska gå till väga för att utföra denna rörelse. Samtidigt gör hjärnan en prognos om vad som borde hända när rörelsen utförs. Om resultat och prognos skiljer sig åt, justerar hjärnan rörelsen till nästa gång så att vi kastar, skjuter eller springer på bästa möjliga sätt. Det är därför vi blir bättre med tiden. Övning ger färdighet.

När vi lär oss något nytt som kräver nya rörelser, då är det den främre delen av hjärnan (prefrontala barken) som är aktiv. Den gör det möjligt för oss att fokusera på en uppgift och jämföra prognos och utfall. Allt eftersom vi tränar och lär oss rörelserna, tystnar den prefrontala barken. Rörelsen flyttas längre in i hjärnan. Den blir en omedveten vana. En bra fotbollsspelare som Beckham slår lätt en straff i mål på vana, men under några avgörande och ödesdigra straffar tänkte han för mycket - dvs den prefrontala barken tog över från vanorna - och han missade grovt. 


Jäkla hjärna!

I ett experiment med fotbollsspelaren Ronaldo såg man att han kunde träffa en boll utan att se bollen eller passet. För honom räckte det med att se passaren en kort stund innan han slog till bollen. Hans hjärna gjorde därefter en perfekt prognos för bollbanan. Den mindre skickliga fotbollspelaren som utgjorde kontrollgrupp till Ronaldo, missade grovt.

Sean Muller, vid University of Queensland i Australien, gjorde ett experiment 2006 för att se hur bra cricketspelare kan förutse ett kast. I testet ingick både proffs och amatörer. Cricketspelarna fick titta på videor med spelare som kastade bollar. Därefter skulle de gissa var bollen hamnade. Ibland fick de se när kastaren kastade bollen, i andra fall när de just skulle till att kasta. 

Det visade sig att proffsen gjorde mycket bra gissningar, både innan kastet gjordes och - ännu mycket bättre - just när bollen kastats. Amatörerna klarade inte det. De gissade inte bättre än slumpen i det första fallet. När de kunde se bollen kastas var de lite bättre, men långt ifrån proffsen.

Andra studier visar att proffs aktiverar de områden av hjärnan som kontrollerar rörelserna som de ser utföras. De återskapar rörelserna i sina hjärnor. Hos amatörerna såg man inte samma aktivitet.

Snabbare och smartare med elektroder
Eftersom idrottarnas prestationsförmåga sitter i hjärnan, kanske man kan manipulera hjärnan för att ytterligare förbättra prestationsförmågan - ungefär som en fusklapp på ett prov. I en studie testades just detta. Ett antal personer fick utföra en ganska enkel motorisk uppgift - typ ett enklare datorspel - på en datorskärm. I takt med träning blev de såklart bättre och bättre. Den som spelat t ex Tetris vet att man snabbt blir bättre på det. Hjärnan lär sig rörelserna och man drömmer om Tetris på nätterna.

En annan grupp spelade samma spel, men medan de spelade stimulerades den del av hjärnan som styr rörelserna. Den elektriska stimulansen fick personerna att lära sig spelet snabbare. Efter fem dagar var de både snabbare och gjorde färre fel, jämfört med gruppen som tränade utan hjärnstimulans. Tre månader senare fick testpersonerna komma tillbaka. Det som fått elektronisk stimulans var fortfarande bättre än de andra.

Inför årets högskoleprov skärptes reglerna för fusk. Men hur hanterar man personer som stärker hjärnan med elektrisk stimulering. I science fiction-filmen "Matrix" från 1999 lärde sig huvudpersonen Neo kampsport på bara några sekunder. I stället för att träna laddades kunskapen helt enkelt upp till Neos hjärna, ungefär som en fil som laddas upp till en dator. Filmen är nu 17 år gammal och det är snart inte science fiction längre. I en ny studie, publicerad i Frontiers in Human Neuroscience, undersökte forskarna den elektriska aktiviteten i hjärnorna på en grupp erfarna piloter. Denna hjärnaktivitet kopierades sedan över med elektrisk stimulering till en grupp som aldrig flugit förr. Resultatet blev att de i en realistisk flygsimulator presterade 33 procent bättre än en kontrollgrupp.

Om det räcker med en hjärndopning för att bli skickligare och smartare för en lång tid in i framtiden, hur ska man då kunna upptäcka detta? Den enda skillnaden är ju att träningen blir effektivare med stimulans av hjärnan. Det är ju nästan som att plugga genom att skriva fusklappar som man sedan inte använder. Det gäller inte bara högskoleprov eller idrotter som kräver mycket motorik. En studie förra året visade att stimulans av vissa delar av hjärnan minskar upplevelsen av ansträngning hos löpare och ökar prestationsförmågan med runt fyra procent. Det är skillnaden mellan guld och att inte komma till final. Redan nu nyttjar många tekniken. Det går t o m att bygga en sån apparat själv. Det krävs bara ett 9-volts batteri och elektroder. Är det fusk? Ingen vet än, men det kanske är dags att fundera på det.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

22 jul
Öland
26 jul
Öland
29 jul
Falkenberg
29 jul
Åre
29 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!