Hjärnfysikbloggen - Hammarintervaller - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > BDNF
  15. > bdnf
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest loser
  19. > Biggest Loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central Governor
  29. > Central governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > Diet
  40. > diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > Evolution
  45. > evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > hjärnan
  70. > Hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > hjärnstark
  77. > Hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > härnö trail
  87. > Härnö Trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > Minne
  144. > minne
  145. > Misstag
  146. > mjölksyra
  147. > Mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > Norska intervaller
  161. > norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > Rödbetsjuice
  184. > rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > sittandesjukan
  196. > Sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > snölöpning
  207. > Snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > ståsjukan
  217. > Ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > trail
  230. > Trail
  231. > traillöpning
  232. > Traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > Åldrande
  264. > åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Hammarintervaller

4 sep 2018
av: Johan Renström

Att springa är som att lära sig spela schack eller slå en golfboll - det är en aktivitet som kräver vissa färdigheter. En av dessa färdigheter är att lära sig springa snabbare fast du är trött. När du tävlar ser nämligen din ansträngningskurva ut så här:


Bild: Y-axeln visar upplevd ansträngning. X-axeln sträckan eller tiden.

I början känns det lätt, sedan blir det jobbigare och jobbigare. När du stannar försvinner tröttheten. Det är därför det är så lockande att stanna. Din djupaste instinkt är att överleva. När du springer förbrukar du mycket energi, vilket hotar din överlevnad på sikt. För att hindra att du gör av med för mycket energi ökar hjärnan din upplevelse av ansträngning. Det måste vara värt ansträngningen, annars är det bäst att sakta ner eller stanna. På tävling är det ofta värt det, men på träning är det svårare med motivationen. Du ger aldrig riktigt allt på träning och då är du inte lika förberedd när det är dags för tävling.


Bild: Traditionella intervaller. Ansträngningen går upp och ner.

Traditionella intervaller springer du i jämn takt. Du kör hårt, sedan vila. Repetera. Din upplevda ansträngning ökar och minskar. Så ser det inte ut under en tävling. Under tävling närmar du dig gradvis gränsen. För att träna den färdigheten måste du fortsätta springa fast du är trött. 


Bild: Det streckade fältet visar skillnaden mellan träning och tävling.

För att komma loss från detta kan du köra så kallade hammarintervaller. Du kör dina vanliga intervaller, men slänger in två hårdare intervaller som kallas hammare. Det intervall du ”hamrar” ökar din ansträngning dramatiskt. Eftersom resten av intervallerna är detsamma, återhämtar du inte helt som du skulle under en typisk intervallträning, och du startar nästa hårda hammare utan att ha återhämtad dig från den tidigare hammaren. Denna progression fortsätter under hela träningspasset, vilket ger dig en mer tävlingslik träning och lär din hjärna och kropp hur du springer på gränsen.


Bild: Hammarintervaller ökar den totala ansträngningen rejält.

Hammerintervaller kräver att du har byggt en stark bas. Ett exempel på hammarintervaller för en 5k löpare skulle kunna se ut så här: 6 x 800 meter i 5K tävlingstempo och 2 min vila, sedan hamrar (springer så fort du kan) du intervall nummer 5. Efter varje hammare (du kan testa att göra två)gör du ditt bästa för att komma tillbaka till 5k tempo. Det är inte lätt för en hammare är som ett hammarslag.

Genom att träna på ett sätt som motsvarar tävlingarnas mentala och fysiska krav har du sannolikt större chans att klara av utmaningarna på tävling. Du blir bra på det du gör och det gäller både löpning och tävling.

Slumpintervaller
Jag har inte testat hammarintervaller, däremot har jag kört en form av slumpintervaller som utmanade min kropp och hjärna. För några år sedan tränade jag ofta med en kille som var mycket bättre än mig och som styrde träningen. När vi hade gjort fyra intervaller och jag trodde att vi var klara, då kunde han säga att vi skulle köra en till. Jaha, vi gör väl det, sa jag. Sedan ville han köra en till också om jag hade otur. Det kändes tungt, men det gick oftast bra. Den femte intervallen var inte sämre än den fjärde. Hjärnan vill alltid förutspå vad som händer. Det är det du har en hjärna till. Den ligger alltid steget före. Men om någon annan styr är hjärnan alltid steget efter och det tvingar kropp och hjärna till nya anpassningar. Men till slut lärde jag mig. Min hjärna räknade ut den andra hjärnan. Jag sparade lite på krafterna för jag visste att det ibland kom en extra intervall. Sedan dess har jag kört förutsägbara intervaller. Kanske dags att ändra på det, kanske:)


Kommentarer


2018-09-09 17:46   Johan Renström

Kul att höra att du har glädje av bloggen Fredrik :)

 

2018-09-06 10:42   Fredrik Ramsfeldt

Tack för ett bra träningstips och analysen, hur hjärnan fungerar. Tack vare din blog har jag mycket bra diskussioner med min naprapat. Under pågående behandling talar vi om hur man kan "lura" hjärnan.

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken