En timmes löpning ger sju timmar extra liv

Det svåra med att börja träna är att börja träna. När du väl kommit igång med bra träningsvanor ångrar du kanske att du inte startade några år tidigare. Det är alltid jobbigast innan. Det är tankarna som är svåra. Att göra är inte lika svårt.

Det kräver ett visst mått av viljestyrka att börja och ibland vill du inte tillräckligt mycket. Det är svårt att bygga nya vanor på ren viljestyrka. Förr eller senare känner du dig inte tillräckligt motiverad och då stannar du hemma. Det viktiga är därför att göra uppgiften tillräckligt liten och lättillgänglig så att det inte krävs så mycket viljestyrka för att göra det du innerst inne vill göra. När du klarar en liten uppgift växer självförtroendet och det blir lättare och roligare nästa gång.

Det finns många sätt att spara viljestyrka på. Om du vill läsa fler böcker: flytta teven ut ur sovrummet och placera en bok på nattduksbordet istället. Eller ännu bättre: ta bort alla paddor och mobiler från sovrummet. Och om du vill äta bättre, placera det goda längre bort och gör det nyttiga mer lättåtkomligt. Ett annat bra tips är att handla efter maten så att du inte är hungrig och drivs åt fel håll av hormoner. Om du vill komma ut och springa på morgonen, lägg fram träningskläderna kvällen innan.

I några år har jag tänkt börja på gym, men jag har nöjt mig med det trånga jobbgymmet. Jag har funderat på ett gym som heter EGO. Det ligger bara fem minuter från jobbet och är därmed lätt att nå. Jag behöver inte ta bilen. Det måste vara enkelt för jag är inte lika motiverad att träna styrka som att springa.

Enligt en beräkning som gjorts av ett konsultbolag bör avståndet till ett gym inte vara längre än sex km. De som har mindre än sex km går på gym fem gånger i månaden, medan de som har längre bara går en gång i månaden. För dyrare gym var människor beredda att köra längre och det beror troligtvis på en kombination av att man investerat pengar och motivation.

På jobbgymmet.

Igår gjorde jag iordning träningsväskan och bestämde mig för att köpa årskort på EGO i Sundsvall idag. Allt som gör det lättare att göra det jag ska, gör det troligare att det blir av. Nu har jag ett årskort. En kommentar från en kollega att jag blivit tjock senaste veckan gav också en liten knuff i rätt riktning. Jag åt nog ganska mycket god mat i Portugal.

---

Jaha, så är man tillbaka till den gråa vardagen. Förra veckan var jag i Portugal tillsammans med Springtime och Runners World. Det är årets höjdpunkt. Jag höll en föreläsning om hjärnan och prestation, jobbade som löpledare och ansvarade för ett trailpass. LG var som en igel efter mig och ville göra allt som jag gjorde, men han prioriterade alltid solstolen. De flesta i springtime-teamet träffade jag redan förra året, men några var nya som t ex finska bloggkollegan Sandra (som gjorde en sanslöst rolig film på instagram från hotellet).

Morgonlöpning varje dag kl 7:30 i Monte Gordo. En bra start på dagen.

Jag kände mig pigg och stark på alla pass utom det första distanspasset. Det var varmt. De sista 3-4 km var riktigt ansträngande. Jag sprang lugnt men var ändå genomblöt av svett. Resten av veckan kändes det bättre, trots att jag sprang både längre och snabbare.

På min föreläsning tog jag upp en del av de evolutionära anpassningar som visar att människan sannolikt utvecklats för att springa mitt på dagen i stekande värme. Inget annat däggdjur är lika bra på det som människan. Människan kan svettas. Därmed kan vi göra oss av med överskottsvärme. Jag sprang förbi hundar som flämtade och hängde ut tungan för att kyla ner sig, medan hela min kropp förvandlades till en stor tunga som ångade av svett.

Det finns människor i Sahara och på Grönland, i Amazonas och Himalaya. Människan är bra på att anpassa sig till nya miljöer och att acklimatisera sig. Genetisk anpassning tar tusentals år (det är därför tibitaner och masajer ser olika ut), men det finns också fysiologiska anpassningar som börjar direkt då du kommer till en ny miljö.

Jag avslutade min föreläsning med att dra fram en studie som visade att LGs påstående om att löpare skall ha vita strumpor inte stämmer;)

Hur lång tid tar det då att anpassa sig till värme? Tar det verkligen bara en dag att acklimatisera sig? Är värme bra? En av hjärnans viktigaste funktioner är att bevaka kroppen. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger din kroppstemperatur och du kan då göra dig av med värmen främst genom avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden). Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. Dessa anpassningar går inte på en dag. Jag upplevde att det kändes bättre redan dag två, men det betyder inte att jag anpassat mig.

Homo Erectus utvecklade svettkörtlar och sprang i värme.

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Värme triggar också ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner.

Lagom med stress är bra
Studier visar att efter tio dagar har kroppens celler anpassat sig till värmen. Vi behöver stress och variation för att utvecklas. Värme är en form av stress som vi gradvis anpassar oss till. Nya miljöer är en annan sorts stress och variation. I Portugal sprang vi trail mellan träd och kaktus. Det tvingar hjärnan att uppdatera de modeller den använder sig av för att förutsäga framtiden. Du kanske bara springer på vägar. Det är en enkel modell där nästa steg är snarlikt det föregående steget. Men den modellen fungerar inte i skogen. Första gången du springer i skogen aktiverar du den främre delen av hjärnan och håller tungan rätt i munnen. Efter några miljoner löpsteg i skogen har du till slut utvecklat en trail-modul som laddas automatiskt när du viker av från vägen. Det är en flexibel modell som kräver att du ser lite längre fram och undviker hinder. Människan är född att springa så och snart är det dags att springa trail i Sverige också. Tjoho:)

---

Alla vet nog att rökning, fet mat, socker och stress är skadligt för hjärtat. Ändå har t ex japaner – som stressar mycket – plackfria kranskärl. Kanske måste man försöka se helheten. Allt hänger ihop och hjärtat slår i ett sammanhang.

Förra veckan publicerades en ny studie i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet. Bakom studien står ett tvärvetenskapligt forskarteam bestående av antropologer och läkare. De hade rest till Bolivia och letat upp ett folk som kallas Tsimane. Tsimane lever på jakt, småjordbruk och fiske. De vare sig tränar eller följer några dieter, men de har jordens friskaste hjärtan.

Tsimane lever längs Maniquifloden i Amazonas regnskog. Deras levnadssätt har knappast förändrats alls på tusentals år och påminner om hur våra egna förfäder levde för inte alltför länge sedan.

Familj som fiskar piraya med pilbåge. Viktigt med bra balans. Foto:Piotr Strycharz Länk: Flickr

Deras födointag består av 17 % vilt från jakt, som vildsvin, apor och tapir. 7 % är fisk från floden. Resten av maten samlas in – som nötter – eller kommer från små odlingar av ris, majs och kokbananer. Av de kalorier de äter är 72 % kolhydrater, 14 % fett (mest omättat) och 14 % proteiner. I jämförelse äter en amerikan 52 % kolhydrater, 34 % fett och 14 % protein.

Tsimane är fysiskt aktiva. De fiskar och jagar. Det kan ta 8 timmar att spåra ett byte i 15 km. Varje år röjer de ny mark eftersom den magra jorden bara räcker ett år. De sitter mindre än 10 % av dagen, medan vi sitter över 50 % av vår vakna tid. Männen rör sig i snitt 17000 steg per dag och kvinnorna 16000. Även de över 60 år går mer än 15000 steg per dag. ”They achieve a remarkable dose of exercise”, säger Dr Gregory Thomas, en av forskarna till BBC.

Forskarna letade efter kalcium i kranskärlen (CAC), vilket är en bra indikator på graden av arteroskleros och risk för hjärtsjukdom. Det visade sig att nästan ingen av Tsimane hade CAC vid 45 års ålder. Vid 75 års ålder har 33 % av Tsimane spår av CAC jämfört med 80 % av amerikanerna. Forskarna kom fram till att deras artärer är 30 år yngre än en västerländsk artär.

Nivåer av plack i kranskärlen hos kvinnor och män i olika kulturer. Tsimane är överlägset lägst. Hos männen är förekomsten nära noll. Källa: The Lancet

Prof Naveed Sattar, från University of Glasgow, säger till BBC ”… eating a healthy diet very low in saturated fat and full of unprocessed products, not smoking and being active life long, is associated with the lowest risk of having furring up of blood vessels”

Tidigare studier har visat att folk med liknande livsstil som Tsimane drabbas av höjt blodtryck när de flyttar till storstäder. En annan studie visade att Masajfolket hade låga nivåer av kolesterol i blodet, trots en diet som domineras av kött och mjölk. Studier på bushfolk i södra Afrika har visat att högt blodtryck och hjärtsjukdom inte alls förekommer hos dem. Någonting har gått fel. Vi är produktiva och har skapat en effektiv och snuttifierad arbetsfördelning som omfattar större delen av jordens befolkning, men det är många som inte lever ett aktivt och meningsfullt liv.

Tsimane bor i byar med 60 till 200 personer. De lever till i snitt 70 års ålder. De dör inte av hjärtfel, utan av infektioner. De saknar rent vatten och ett av de vanligaste lidandena är parasitära maskar – cirka två tredjedelar av alla vuxna har dem. Den dag de får rent vatten får de ta det goda med det onda. Människan är lat. Vi har utvecklats för att spara energi. Om det finns motorer så använder vi dem. För handen på hjärtat, inte vill du vandra i åtta timmar för att kunna äta dig mätt?

Slutsatser
Vad kan man dra för slutsatser av denna studie? Ja, vi bör röra oss mer och oftare. Rör dig varje dag, inte bara på helgen eller 3-4 gånger i veckan. En person som tränar 5 timmar i veckan är kanske sittande i 50 timmar och sittandet är i sig kopplat till dålig hälsa. Träning är för prestation. Daglig motion är för hälsa. Det är inte lätt att komma upp i 15000 steg per dag, men det går om du går mer och byter ut 2 timmar sitt-tid mot 2 timmar gå-tid.

Ät bra mat som du tillagar själv. Människan är allätare och anpassar sig till omgivningen. Det finns genetiska skillnader hur inuiter och masajer, svenskar och japaner tillgodogör sig mat och dessa skillnader är kopplade till den mat som funnits tillgänglig genom historien. Men inget folk är anpassat till processad snabbmat.

Kolhydrater är inte onda bovar. De är grunden. Kolhydrater skapas av ljus från solen, koldioxid från vinden och vatten från marken. Tsimane äter kolhydrater med mycket fibrer och nästan inga enkla sockerarter. De äter kolhydrater från jorden och träden. Det faktum att Tsamine har världens bästa uppmätta kardiovaskulära hälsa motsäger alltså påståendet att kolhydrater i sig är något ohälsosamt.

Jag tittar på min iPhone och klickar på hjärtat. Den visar att jag tar i genomsnitt 10766 steg per dag. Med svenska mått är jag aktiv, men för hjärtats skull ska jag röra mig mer i vardagen och sitta ännu mindre. Jag står alltid på jobbet, men hemma sitter eller ligger jag och jobbar. Det är det slut med nu. Nu ställer jag mig upp och publicerar det här inlägget. Sedan ska jag sätta mitt hjärta i arbete. Det blir 10 km löpning i skogen.

---

Igår sprang jag i skogen längs upptrampade stigar. Det är fortfarande mycket snö på marken. Jag hoppade, trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför ett brant berg, kortade ner steget när jag sprang ner igen jag. Jag höll utkik efter isfläckar, gömda stenar och blöta pölar.

Det mesta som jag upplevde igår har jag glömt bort nu, men alla rörelser registrerades av hjärnan. Min hjärna justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i lillhjärnan som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Testa att blunda och gå genom ett rum. För att ta dig fram trevar du längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att förmedla rummets egenskaper till hjärnan. Det är inte lätt för en människa att ta sig fram utan syn, men det går. Du har en inre bild av dig själv. Hjärnan samlar in information från muskler och leder och från balansorganet långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all information så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge dig en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs fler justeringar.

Innan jag träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas ibland det sjätte sinnet och med ett ännu finare ord för proprioception. Det är kanske därför jag gillar att springa i skogen på stigar. Det tränar mitt sjätte sinne.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen. Deras rädsla leder till ännu sämre kroppsuppfattning. Vi anpassar oss och hjärnan formar sig efter det vi gör – springer, går eller hasar – och därför behöver vi utmana oss själva. Börjar du hasa, är risken stor att du fortsätter att hasa.

Späckhuggare som lever i fångenskap har slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och mot trycket från miljontals kubikmeter havsvatten. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som japanska knivar genom havsytan.

Vi fungerar precis på samma sätt som dessa späckhuggare. Vi behöver utmaningar. Det kanske är därför jag springer i skogen. Det är ett av de bästa sätten att utmana sig själv på. Vi känner oss mänskliga i mötet med naturen för det var genom kamp och samarbete med naturen som vi en gång blev människor.

När jag springer uppför ett berg utspelas en kamp mellan två av universums fyra fundamentala krafter. Jag dras mot jordens mittpunkt, men kroppens elektromagnetiska växelverkan är starkare än gravitationen och jag rör mig uppåt. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom gravitationens kraftfält. Skelettet hårdnar. Fascian knyts samman. Musklerna anpassas.

Jag tror jag lever så länge livet går upp och ner som en EKG-kurva. Om jag väljer den enkla vägen är det som om livet planar ut till en entonig raksträcka. Där vill jag inte hamna på länge än. Jag hoppas livet fortsätter gå upp och ner och att raksträckan på slutet blir kort som en punkt.

---

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna.

Är träningsvärk en skada?

Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen – det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av laktat sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en dag och varar i upp till tre dygn.

Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar du muskeln eller så utför du nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då du bromsar en rörelse som när du springer utför en brant backe. Då förlängs muskelfibrerna. I studier på möss har forskare sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran. Det kunde forskarna konstatera genom att observera en minskning av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna. Forskarna såg dessutom att det fanns fibronektin inuti muskelcellerna, ett protein som vanligtvis flyter runt utanför cellerna och som tas in när fibrer behöver lagas. Träningsvärk är alltså en slags anpassning genom små skador.

Är träningsvärk anpassning?

Professor Lars-Eric Thornell vid Umeå universitet håller inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. Med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visade han tillsammans med den dåvarande doktoranden Jiguo Yu i Umeå att det inte finns några skador på muskelfibrerna i samband med träningsvärk. Thornell menar istället att excentrisk träning startar nybildning av proteiner. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till fibrerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar fibrerna belastningen bättre.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen på Norrlands universitetssjukhus, åka upp till högsta våningen och sedan springa ner. Efter tio varv i hissen togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade Thornell och hans team inte något fibronektin i muskelfibrerna. De såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. De såg dessutom förändringar i form av ökad mängd desmin i de minsta fibrerna. Hade det varit en skada skulle desminet ha försvunnit.

Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeåforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av muskelfibrer, vilket ger bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär alltså att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När musklerna utsätts för hård och ny belastning skickar de en signal till sina minsta enheter att växa och bli starkare inför framtiden.

Hjärnkoll

I en dansk studie fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men endast benet som utsattes för elektrisk stimulering hade trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod alltså inga muskelskador. Om en människa behandlas som ett försöksdjur, kan musklerna skadas. Om hjärnan är med tycks dock den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på vettskrämda möss inte alltid kan överföras direkt på medvetna människor.

Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan signalera värk. Värken uppstår i stället i fascian runt muskeln. De exakta orsakerna är inte helt klara, men kanske är neuropeptiden CGRP inblandad. Men det är svaret på hur det fungerar, inte varför det gör ont. Det troliga är att smärtan uppstår för att du ska ta det lite lugnare med de kroppsdelarna. Din kropp vill ha lite lugn och ro då den bygger upp sig. Men det tycks inte vara farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vad ska man göra?

Det finns ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lagom värk. Sedan kan du öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter 1-3 dygn utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Nästa gång du gör samma rörelse känns det mycket bättre efteråt.

Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Träningsvärk är en naturlig process i muskelcellen. Det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns viss lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten till viktiga proteiner som fibrin och myelin. Citrullin ökar även mängden kväveoxid som utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken. Andra forskare tror på isbad, gurkmeja och koffein.

Jag är skeptisk till att vattenmelon verkligen hjälper mot träningsvärk, men jag gillar vattenmelon och brukar ta med det i min dropbag på ultralopp. Det är söt, kall och saftig melon som jag är mest sugen på efter flera timmar på benen. Just nu är jag dock sugen på en kopp kaffe, men klockan är över 17 och det är alldeles för sent för uppiggande droger.

---

Mer löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

---