En ny vana på 66 dagar - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

En ny vana på 66 dagar

29 aug 2016
av: Johan Renström

En vana kan sägas vara något man gör utan att tänka på att man gör det, som att borsta tänderna eller cykla till jobbet. Man bara gör det. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att förändra. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana.

I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för några år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller att börja löpträna. Det tog olika lång tid för olika personer. För några gick det på bara 18 dagar och för andra krävdes 245 dagar, innan det nya beteendet blivit en vana. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp (vi vet vilka det är, eller hur?) är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp om de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick. 

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra 50 situps varje morgon tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Det sägs att den andra halvan av en människas liv består av vanor som förvärvats under den första halvan. Det ligger något i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är omedvetet och vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss från den vi är. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och det sparar dyrbar energi. 

Vanans trestegsraket 
Alla vanor kan delas in i tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt beteenden som hänger samman. 

Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är en kopp kaffe en trigger till vanan att röka cigaretter.

Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende/rutin som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.

Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål och gav oss en belöning, skulle vanan dö ut. Efter att vi har borstat tänderna, känner vi en fräschhet i munnen som Pepsodent skapade med kemikalier i början av seklet. Denna belöning etablerade en vana att borsta tänderna och räddade tandhälsan. Speltillverkare är också mycket medvetna om detta. Just nu ser man massor av människor ute som jagar belöningar i form av pokemons.

I ett experiment lät man möss gå i en Y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för för vilken väg de skulle ta, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökade hjärnaktiviteten i början när de hörde signalen (trigger) och slutet av labyrinten när de fick belöningen. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också.  Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans äldre regioner. Syftet är att spara energi.


Hur formas en vana i hjärnan? 
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synapser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att på bästa möjliga sätt skapa en bild av världen där utanför. Syftet är att hjärnan ska kunna göra bättre prognoser så att våra rörelser blir mer ändamålsenliga. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge synapserna fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke eller utför en handling, blir nätverket av hjärnceller som motsvarar dessa tankar och handlingar starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar. Tänk första gången du backade bilen ut ur ett garage. Du tvekade, tänkte genom varje rörelse och tittade runt i 360 grader och backade sakta ut och fick kanske köra fram och tillbaka några gånger. Några år senare är du inte ens medveten om att du backar eller kör.

Jag kör flera mil utan att minnas någonting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och basala kärnan -  en omedveten del av hjärnan (kallas ibland basala ganglierna) - har tagit över. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer. Men om en älg skulle kliva in på vägen, då tar medvetandet kontroll över tankar och motorik igen.

Så här börjar man springa
En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte ända till påsk för att vara säker på att lyckas och i vissa fall längre än så. Att bestämma sig för att börja springa tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att lägga till en löparvana till hjärnans basala kärna, tar i genomsnitt 66 dagar. För det krävs en trigger och någon form av belöning. En trigger kan vara att lägga fram löparkläderna vid dörren innan man lägger sig så att det är det första man ser nästa dag. Studier visar att de som belönar sig själva med något gott efteråt - som en chokladbit eller en smoothie eller något annat mysigt - lyckas bättre med sin nya vana (sen kan man sluta med det när löpningen i sig ger en kick efteråt). Så håll ut och ge inte upp, efter ett tag är det nästan lika naturligt att springa som att borsta tänderna och du känner samma härliga fräscha känsla efteråt.


Picasso (inte pikachu)





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotvå med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-08-30 20:29   Johan Renström

Hör av dig den 3 november MB om hur det gick:)

 

2016-08-29 23:38   MB

Tack. Nu ska jag morgonyoga en kort stund varje dag i 66 dagar så kanske jag både blir av med löparknä samt får en ny toppenbra vana.

 


Följ oss

Loppkalendern

29 maj
Göteborg
29 maj
Kalmar
29 maj
Uppsala
30 maj
Gävle
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!