Stockholm Marathon pepp
Jag längtar till lördag! Inte med skräckblandad förtjusning som många av er som ska springa loppet kanske gör utan mera för att jag älskar att titta på lopp. Det är härligt att se eliten springa förbi på oftast lätta fötter och underbart att titta på alla ”glada” motionärer. Jag vet att man inte är glad ett helt maraton men förhoppningsvis stora delar av loppet.
Bilder från morgonträning och kvällspromenad i Lindesberg där jag var med judo och orientering förra veckan.
Vad kan man göra från idag till lördag?
Innan ett viktigt lopp brukade min tränare alltid säga ”nu har du gjort all träning, nu ska du bara se till att vara redo”.
Samma gäller för er, den tuffa träningen är gjord nu är det dags att vila, köra lätt distans och eventuellt något kort snabbare pass för att få lite ”fart” i benen och ladda inför lördag.
Några tips:
- Hoppa inte över några måltider.
- Undvik alkohol.
- Om du är känslig mot något livsmedel, undvik dessa fredag och lördag så du inte får någon allergisk reaktion.
- Kolhydratsladda? Jag rekommenderar att du från och med onsdag äter ett extra kolhydratsrikt mellanmål eller kvällsmål. För att säkerställa att du har tillräckligt med energi och kolhydrater.
- Från onsdag rekommenderar jag att minska på fiberintaget, många elitidrottare gör detta för att få en ”lättare” känsla i kroppen.
- Koffein kan hjälpa prestationsförmågan men det kan även ha biverkningar så har du aldrig provat koffein innan/under lopp är det inte läge att prova. Annars kan du ta något med koffein 1 timme innan start samt mitt i loppet.
- Rödbetsjuice/nitrat kan precis som koffein hjälpa prestationsförmågan men kan också ge biverkningar. Ett tips är att äta spenat/rödbetor varje dag fram till start. Det kan ge en 0.5-1% förbättring … det kan alltså inte rädda missad träning. Mer on nitrat, läs här.
- Börja loppet med vätskebalans. Kontrollera färgen på ditt kiss det ska vara lätt ljusgult till klart.
Under loppet
- Enligt min väderapp. Kommer det att vara varmt, ca 23 grader. Gör en dryckesplan och följ den. Drick vid varje station. Lita inte på din törst utan drick oavsett om du är törstig eller inte. Sportdrycken som serveras innehåller kolhydrater samt salter (elektrolyter) som kroppen behöver om man svettas.
- Rekommendationen för kolhydratsintag under lopp är 30 – 60 gram kolhydrater i timmen. Vissa har fått prestationsförbättringar med så myclet som 90 gram kolhydrater i timmen.
- 1 banan ca 23 gram kolhydrater.
- 1 gel 25-30 gram kolhydrater.
En anledning till underprestation i lopp som detta är kolhydratbrist och/eller vätskebrist. Så se till att tillföra tillräckligt med vätska (både vatten och till exempel sportdryck som innehåller salter) samt kolhydrater.
Vad som serveras under loppet kan du läsa om här (Stockholm Marathons hemsida).
Från ovan nämnda hemsida:
Totalt har vi 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna efter 2,5 km (Vasaparken) och 17 (Sjöhistoriska Muséet) km 32 km (Hornsgatan) serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras sportdrycken Enervit G Sport med lemon/lime på de första borden. På borden längre fram serveras vatten.
ENERGIKONTROLLER
- 10,5 km – Bananer
- 18,5 km – Bananer
- 21 km – Saltgurka
- 24,5 km – Pepsi Cola
- 27 km – Enervit Gel
- 29 km – Bananer
- 32 km – Äppelbitar
- 32,5 km – Buljong
- 35,5 km – Bananer
- 37,5 km – Pepsi Cola och Kaffe
- 38 km – Bananer
Jag rekommenderar att ha med några gels eller liknande utöver vad de serverar under loppet, om du behöver en extra ”pick me up” de sista kilometrarna. Om du inte hunnit prova de produkter som loppet erbjuder använd eget eller prova nu i veckan så du vet att din mage tolererar det.
Se till att springa i kläder du använt förut, ha på dig det du brukar ha på dina långturer så du inte råkar ut för skavsår och osköna kläder. Om du köpt nya tights/skor eller liknande som du inte provat, spar dem till återhämtningsjoggen några dagar efter loppet.
Ändra inget i sista sekund!
Sist men inte minst kom ihåg det här gör du för att det är kul! Håll din tidsplan så du inte går ut för hårt. Försök att njuta av folkfesten och jag kommer göra mitt bästa att heja på er!
Här är andra blogginlägg jag skrivit om förberedelser till tävling.
Mat innan tävling och träning, läs här, här och här.
Mag- och tarmproblem under träning/tävling, läs här.
Overnight oats som jag hade recept på i förra blogginlägget kan vara bra till kvällsmål eller frukost, recept här.
Tips på löptur i Stockholm, spring förbi Graffiti – wall of fame vid Snösätragränd.
Lycka till på lördag!