Nitrat (mängd, tajming, och till vem) och några sommarinsikter. - Emma Lindblom | Runner's World

Emma Lindblom


Instagram:_emmalindblom IOC Sport Nutrition Diploma Leg dietist, Reg. Dietitian (USA) Master: Exercise Science

Nitrat (mängd, tajming, och till vem) och några sommarinsikter.

10 aug 2017
av: Emma Lindblom

Jag tog ett litet skrivbreak under de senaste veckorna. Jag älskar mitt jobb men det är härligt att vara ledig. Som egenföretagare är semester inget som är självklart. Som jag utlovat kommer jag skriva om nitrat som finns bland annat i rödbetsjuice. Men först lite insikter som jag fått under sommarens ledighet. Skippa kommande stycken och gå direkt till ”nitrat och träning” om ni enbart vill läsa något mera vetenskapligt.

Jag har rest en hel del de senaste månaderna, både jobb och semester; Italien, Grekland, Tyskland och sedan USA (Houston och Boston) och Costa Rica. Jag har bott i Houston och varit i Boston mycket så när jag är i dessa städer varvar jag jobb, träning, och det viktigaste av allt - att träffa mina college kompisar. Vi tävlade på University of Houstons friidrottslag ihop. Underbart att löpningen kan ge så mycket underbara kompisar och upplevelser.

Houston downtown.

College kompisar/mina track and cross country tjejer som fortfarande springer många år senare...

Costa Rica var ett nytt ställe för mig och jag rekommenderar en resa dit. Bra väder, trevligt folk, bra tränings- och äventyrsmöjligheter samt massor att se. Jag rekommenderar att hyra bil så man kan åka runt. Vi utgick från Tamarindo.

Playa Avellanas

 

Många reflekterar över deras liv och kommer till smarta insikter under sommaren. Min hjärna tog istället ledigt i Costa Rica och som jag såg på en t-shirt ”my brain is giving me the silent treatment” stämde bra.

Här är mina ytterst djupa insikter:

1. Mitt lokalsinne blir inte bättre med ålder.

I Costa Rica bestämde jag och min svenskamerikanska kompis Vera att vi skulle hyra bil trots att många sa att det var dåliga vägar, inga vägskyltar och att gps:en inte fungerar på alla ställen. Ingen av oss har lokalsinne.  

Gps:en förde oss till denna väg med en mindre flod i vägen, bara att backa.

 

Eftersom gps:en sa att vi skulle svänga vänster om 200m oavsett var vi var, så började vi gå på känsla (inte direkt toppen i vårat fall). Så kom Vera med den smarta lösningen som vi följde i fortsättningen:

”Vi följer bara vägen så går det nog bra” så det var så vi gjorde och kom dit vi skulle. Bra och välgenomtänkt restips!

2. Min spanska blev i stort sett flytande efter några dagar.

När jag bodde i Houston var jag omgiven av många spansktalande människor och i slutet av Costa Rica veckan så flöt min spanska på utan problem. På en restaurang bad jag om ”caliente” servitrisen upprepade caliente och gick. Vera sa att vi skulle beställa notan och jag meddelade att jag just gjort det.

- Vera ”sa du inte att det är varmt”.

- Jag ”nej jag tror jag bad om notan, vi får se vad som händer …” ingen kom med notan, så jag började tänka på tapaskedjan i Stockholm … varför skulle de döpa den till notan…?

Vi bad senare om notan och servitrisen meddelande att det heter la cuenta … vilket kändes väldigt bekant. Men till mitt försvar var det också väldigt varmt…

3. Min bacillskräck blev temporärt bättre och jag överlevde.

Jag har vad vissa i min närhet skulle kalla bacillskräck … jag jobbar med elitidrottare och är egenföretagare, att vara sjuk ingår inte i min arbetspolicy.

Första dagarna i Costa Rica var vi oerhört noga med myggspray (Zikavirus) men mot slutet tittade vi på myggan och bedömde att den antagligen inte var smittad (inte vetenskapligt beprövad metod).

Jag rör helst inte ett hotellöverkast men mot slutet av veckan hade jag överkastet som täcke (nära ansiktet) och åt obehindrat från en buffé på ett äventyrsställe (jag ogillar bufféer pga. av att folk gärna använder fingrar eller nyser i närheten). Jag åt även otvättad frukt … wild and crazy! Ordningen är nu återställd och jag är ytterst skeptisk till bufféer och hotellöverkast.

Ziplining, Guachipelin

 

4. Alltid Safety first!

Vi var väldigt noga med att lägga våra pengar, kort pass etc. i värdeskåpet men mot slutet av veckan lämnade vi tyvärr dörren till skåpet öppen. Vi tänkte i alla fall rätt… Men det var ingen fara allt fanns kvar ändå. 

Vanligtvis har både jag och Vera ganska bra koll men som sagt, även hjärnan tog semester.

Det känns tryggt att veta att min hjärna fungerar igen och jag verkar klara mig ganska bra i samhället, annars hade kommande jobbmånader blivit jobbiga.

Nu till lite mera relevant information för din prestation.

Nitrat och träning

Varför är nitrat bra?

Minskar syrekostnaden vid träning, mitokondrien (cellens kraftverk) blir effektivare vilket betyder att man orkar lite mera. Nitrat kan även sänka blodtrycket. Hjälper vid uthållighetsidrott men kan även hjälpa prestationsförmågan vid sprint intervaller.

Var hittar man nitrat? Rödbetor, rucola, spenat.

Vem kan få prestationsförbättringar med nitrat?

Man ser större förbättringar på motionärer jämfört med elitlöpare. Prestationsförmågan kan förbättras med någon procent.

Kan nitrat rädda förlorad träning?

Nej! Det är i vissa fall ett komplement till träning, sömn och bra kost (dessa är A och O för bra prestation).

Hur mycket och när ska man äta nitrat?

Man kan använda nitrat vid ett tillfälle 2–2.5 timmar innan tävling eller nitratladda under 3–15 dagar. De flesta studier använder 3–8 mmol nitrat (flest med 5-6mmol = ca 300mg nitrat=ca 5 dl rödbetsjuice).

Biverkningar:

Nitrat kan orsaka mag- och tarmproblem i form av dålig mage, illamående eller kramper. Prova alltid på ett träningspass innan tävling och följ de rekommenderade mängderna.

 

 

 

 

 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotvå med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-08-21 09:20   Emma Lindblom

Hej!
Man har hittills inte sett någon direkt skillnad på prestation. Har man mag-, tarmproblem kan den långladdningen vara skonsammare. Man har i vissa studier sett att effekten kan hålla i sig upp till 24 timmar men peak är efter ca 2.5 tim.
Emma

 

2017-08-16 10:55   Mickesotoksd

Tack för Nitratinfo :-)
Har en fråga ang nitratladdning. Endera ett par timmar innan prestation lr långladdning. Vad blir skillnaden? Ger långladdningen en längre effekt i kroppen? Är varianterna bättre för kortare/längre prestationer? Hur länge hänger effekten kvar i kroppen?

Väldigt roligt att läsa hur crazy du blev på semestern :-)

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.