Emma Lindblom - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Nitrat (mängd, tajming, och till vem) och några sommarinsikter.

10 aug 2017

Jag tog ett litet skrivbreak under de senaste veckorna. Jag älskar mitt jobb men det är härligt att vara ledig. Som egenföretagare är semester inget som är självklart. Som jag utlovat kommer jag skriva om nitrat som finns bland annat i rödbetsjuice. Men först lite insikter som jag fått under sommarens ledighet. Skippa kommande stycken och gå direkt till ”nitrat och träning” om ni enbart vill läsa något mera vetenskapligt.

Jag har rest en hel del de senaste månaderna, både jobb och semester; Italien, Grekland, Tyskland och sedan USA (Houston och Boston) och Costa Rica. Jag har bott i Houston och varit i Boston mycket så när jag är i dessa städer varvar jag jobb, träning, och det viktigaste av allt - att träffa mina college kompisar. Vi tävlade på University of Houstons friidrottslag ihop. Underbart att löpningen kan ge så mycket underbara kompisar och upplevelser.

Houston downtown.

College kompisar/mina track and cross country tjejer som fortfarande springer många år senare...

Costa Rica var ett nytt ställe för mig och jag rekommenderar en resa dit. Bra väder, trevligt folk, bra tränings- och äventyrsmöjligheter samt massor att se. Jag rekommenderar att hyra bil så man kan åka runt. Vi utgick från Tamarindo.

Playa Avellanas

 

Många reflekterar över deras liv och kommer till smarta insikter under sommaren. Min hjärna tog istället ledigt i Costa Rica och som jag såg på en t-shirt ”my brain is giving me the silent treatment” stämde bra.

Här är mina ytterst djupa insikter:

1. Mitt lokalsinne blir inte bättre med ålder.

I Costa Rica bestämde jag och min svenskamerikanska kompis Vera att vi skulle hyra bil trots att många sa att det var dåliga vägar, inga vägskyltar och att gps:en inte fungerar på alla ställen. Ingen av oss har lokalsinne.  

Gps:en förde oss till denna väg med en mindre flod i vägen, bara att backa.

 

Eftersom gps:en sa att vi skulle svänga vänster om 200m oavsett var vi var, så började vi gå på känsla (inte direkt toppen i vårat fall). Så kom Vera med den smarta lösningen som vi följde i fortsättningen:

”Vi följer bara vägen så går det nog bra” så det var så vi gjorde och kom dit vi skulle. Bra och välgenomtänkt restips!

2. Min spanska blev i stort sett flytande efter några dagar.

När jag bodde i Houston var jag omgiven av många spansktalande människor och i slutet av Costa Rica veckan så flöt min spanska på utan problem. På en restaurang bad jag om ”caliente” servitrisen upprepade caliente och gick. Vera sa att vi skulle beställa notan och jag meddelade att jag just gjort det.

- Vera ”sa du inte att det är varmt”.

- Jag ”nej jag tror jag bad om notan, vi får se vad som händer …” ingen kom med notan, så jag började tänka på tapaskedjan i Stockholm … varför skulle de döpa den till notan…?

Vi bad senare om notan och servitrisen meddelande att det heter la cuenta … vilket kändes väldigt bekant. Men till mitt försvar var det också väldigt varmt…

3. Min bacillskräck blev temporärt bättre och jag överlevde.

Jag har vad vissa i min närhet skulle kalla bacillskräck … jag jobbar med elitidrottare och är egenföretagare, att vara sjuk ingår inte i min arbetspolicy.

Första dagarna i Costa Rica var vi oerhört noga med myggspray (Zikavirus) men mot slutet tittade vi på myggan och bedömde att den antagligen inte var smittad (inte vetenskapligt beprövad metod).

Jag rör helst inte ett hotellöverkast men mot slutet av veckan hade jag överkastet som täcke (nära ansiktet) och åt obehindrat från en buffé på ett äventyrsställe (jag ogillar bufféer pga. av att folk gärna använder fingrar eller nyser i närheten). Jag åt även otvättad frukt … wild and crazy! Ordningen är nu återställd och jag är ytterst skeptisk till bufféer och hotellöverkast.

Ziplining, Guachipelin

 

4. Alltid Safety first!

Vi var väldigt noga med att lägga våra pengar, kort pass etc. i värdeskåpet men mot slutet av veckan lämnade vi tyvärr dörren till skåpet öppen. Vi tänkte i alla fall rätt… Men det var ingen fara allt fanns kvar ändå. 

Vanligtvis har både jag och Vera ganska bra koll men som sagt, även hjärnan tog semester.

Det känns tryggt att veta att min hjärna fungerar igen och jag verkar klara mig ganska bra i samhället, annars hade kommande jobbmånader blivit jobbiga.

Nu till lite mera relevant information för din prestation.

Nitrat och träning

Varför är nitrat bra?

Minskar syrekostnaden vid träning, mitokondrien (cellens kraftverk) blir effektivare vilket betyder att man orkar lite mera. Nitrat kan även sänka blodtrycket. Hjälper vid uthållighetsidrott men kan även hjälpa prestationsförmågan vid sprint intervaller.

Var hittar man nitrat? Rödbetor, rucola, spenat.

Vem kan få prestationsförbättringar med nitrat?

Man ser större förbättringar på motionärer jämfört med elitlöpare. Prestationsförmågan kan förbättras med någon procent.

Kan nitrat rädda förlorad träning?

Nej! Det är i vissa fall ett komplement till träning, sömn och bra kost (dessa är A och O för bra prestation).

Hur mycket och när ska man äta nitrat?

Man kan använda nitrat vid ett tillfälle 2–2.5 timmar innan tävling eller nitratladda under 3–15 dagar. De flesta studier använder 3–8 mmol nitrat (flest med 5-6mmol = ca 300mg nitrat=ca 5 dl rödbetsjuice).

Biverkningar:

Nitrat kan orsaka mag- och tarmproblem i form av dålig mage, illamående eller kramper. Prova alltid på ett träningspass innan tävling och följ de rekommenderade mängderna.

 

 

 

 

 

Future of fitness konferens (2 sept) och löpardag på Bosön (3 sept)

4 aug 2017

Vill ni börja hösten med en toppenhelg så tycker jag ni ska göra som mig och gå på dessa två event (eller välj en av dagarna).

Lördagen den 2 sept Future of Fitness på Karolinska Institutet, se länk för mera info och anmälan.

http://gih.se/futureoffitness

Den 3 sept ses vi på Bosön, där jag föreläser och Anders Szalkai och TSM har långpass och föreläser. Det erbjuds också rörlighet m.m. Se länk för anmälan och info.

https://springtime.se/resor/lopardag-pa-boson/

Bra matval och lite annat att tänka på innan tävling.

16 jul 2017

För några veckor skrev jag om träning och mag-/tarmproblem. Jag fick en förfrågan om vilken mat man ska välja innan lopp.

1. Regel nummer ett: prova dig alltid fram! Prova timing (hur långt innan start du kan äta) och vad som fungerar för dig först på ett lättare pass, sedan ett tufft pass för att sedan testa maten vid en tävling.

2. Timing: de flesta kan äta 2-3 timmar innan start. Ev. kan man ta t. ex. en banan/ljust bröd/torkad frukt närmare start.

3.  Minska fiberintaget dagarna innan och måltiderna precis innan start. Fibrer kan göra att magen trasslar och många upplever att de känner sig lättare i kroppen om de drar ned på fibrer innan lopp.

4. Undvik fet mat, har du en känslig mage kan fet mat göra att magen krånglar. Det kan också göra att det tar lite längre tid för energin att lämna magsäcken så du kan använda den i muskelcellen.

5. Se till att vara i vätskebalans vid start, kontroller färgen på ditt kiss dagarna innan loppet (lätt ljusgult till klart är färgen att sträva efter).

6. Frukostmat fungerar ofta bra för de flesta: havregrynsgröt med banan, mjölk och ljust bröd (begränsa fibermängden) med pålägg, är bra val. Yoghurt/fil med musli (välj en variant med låg fiberhalt) + smörgås. Om du brukar dricka kaffe på morgonen och klarar av att dricka det innan träning skulle jag rekommendera att dricka det även på tävlingsdagen (hoppar du kaffet, kanske du får huvudvärk). Har du trasselmage kan en smoothie med yoghurt/mjölk/mjölkalternativ + banan + bär eller mango + havregryn och lite nötsmör fungera, komplettera med ljust bröd (om magen klarar det).

7. Senare start:

  • Jag brukar rekommendera "ren" mat alltså inte röror och liknande. 
  • Vissa gillar att äta frukostmat även till lunch vid senare start. Huvudsaken är att man blir mätt och får i sig kolhydrater och ca 20-25 gram protein några timmar innan start.
  • Jag åt alltid pasta med kyckling och tomatsås innan mina lopp, många väljer spaghetti och köttfärssås. Ris fungerar också bra istället för pasta, jag rekommenderar vitt ris framför de mer fiberrika varianterna. Jag upplever att man håller sig mätt längre med ris/pasta jämfört med potatis/couscous/bulgur och ris/pasta innehåller även mer kolhydrater som behövs till loppet.

8. Tänk även på att inte äta mat som ger eftersmak (paprika/rå lök) eftersom dessa smaker inte är toppen att känna under loppet.

10. STICK TO THE PLAN - ÖVA allt på träning! Skriv ned vilken mat som fungerar och som känns bra. Ändra inget precis före loppet, följ alltid din plan innan/under loppet. Jag har exempel på motionärer såväl som elitidrottare som är nervösa innan start och går ifrån sin plan för att andra gör annorlunda. Lita på att du kan din kropp bäst!

Lycka till!

European College of Sport Science Congress

9 jul 2017

Jag har spenderat några dagar i Essen, Tyskland på European College of Sport Science Congress.

Här kommer ett lite spretigt inlägg med några highlights från veckan.

Under 4 dagar har jag lyssnat på många presentationer av studier. Jag var där med mina kollegor på RF:s elitavdelning - ett toppengäng! Jag läser många studier men det är lyxigt att få dem levererade samt att träffa kollegor från hela världen. Idrottsnutrition och nutrition är ett debatterat ämne och mycket forskning sker så det är viktigt att hålla sig uppdaterad.

Den här konferensen har ca 8 block samtidigt; idrottsnutrition, fysiologi, biomekanik, psykologi och medicin/rehab. Så vi har fått mera information än vad man kan hantera.

Fredagskvällen spenderade jag på en föreläsning om genetik, allas dröm ...eller? Prof. Dr Wolfarth pratade om att använda gener för att bedöma energibalans och vilka ämnen som saknas i kroppen. Denna kunskap är i startgroparna och när det är möjligt blir det ett användbart verktyg. Jag vet att det finns många dyra gentester man kan göra för att få denna information men jag skulle kontrollera dessa väldigt noga innan jag spenderade pengar på dem. Enligt denna man (som spenderar dag och antagligen natt med genetik) kan man inte utläsa denna information idag.

Genetikföreläsningen var krånglig med utfördes på ett förståeligt sätt däremot avslutades kvällen med en annan man som föreläste om epigenetik (hur DNA läses av och uttrycks). Efter 3 PowerPoint bilder och enorm koncentration insåg jag att det var lite för hög nivå för mig. När jag tittade mig omkring i rummet såg alla lika förvirrade ut. Jag pratade senare med en framstående fysiolog (Phd och smart) han hade också varit förvirrad - skönt att höra, eftersom jag inte förstod många meningar. Denna föreläsning fick mig att inse vad många oerhört duktiga föreläsare det finns och även de som är mindre bra. Att kunna göra något oerhört komplicerat förståeligt för personer som inte är i branschen (eller med i forskningsgruppen) är en konst. Den ytterst smarta person som föreläste om epigenetik lyckades inte fånga oss en fredagskväll.

Fler highlights:

  • Det pratades mycket om nitrat, ämnet som finns i rödbetsjuice. Nitrat sänker syrekostanden vid träning (”man klarar av att göra mera arbete för mindre mängd syre - med andra ord kan man hålla på längre”). Nitrat kan även sänka blodtrycket. Jag får skriva mera om nitrat längre fram.
  • En föreläsning handlade om idrottsnutrition och genderskillnader när det kommer till träning och återhämtning. Det finns skillnader men man har inte tillräckligt med forskning på kvinnor för att kunna fastställa specifika rekommendationer. Historiskt sett görs studier på män, studier görs i kontrollerade miljöer (kontrollerad i form av labbmiljö och fysiologiskt). Mens cykel med hormonförändringar hos kvinnor gör det ”krångligare” att utföra studier på kvinnor. Nu ökar dessa studier för att kunna fastställa skillnader men fler studier behövs. Många rekommendationer inom idrottsnutrition är baserade på kroppsvikt och det är dessa man bör använda tillsvidare.
  • Jag lyssnade även på en intressant föreläsning om att använda gelatin för att stärka senor och ligament. Detta är något jag började att prova idag för att få ordning på min häl, dagens försök har inte varit helt lyckade.

           Försök 1: så äckligt med gelatinet så jag nästan spydde.

           Försök 2: soptunnan direkt.

           Försök 3: fick i mig hälften.

           Försök 4: leta gelatintabletter imorgon.

Jag återkommer med instruktioner om hur gelatin ev. kan hjälpa sentrassel när jag provat och framförallt lyckats få i mig gelatinet.

  • Jag lyssnade också på några föreläsningar om immunsystemet;
    • Är man fysisk aktiv reducerar man risken att få en förkylning med 40–60%.
    • 3 frukter om dagen minskar också risken att bli förkyld.
    • Man bör sova 7 timmar per natt för att klara stress bättre.

Dags att prioritera sömn, frukt och träning. Jag ska även nämna att hård träning sänker immunförsvaret, så efter tuffa pass var noga med återhämtningen. 

  • Det har även nyligen kommit en studie som visar att tatueringar försämrar förmågan att svettas vilket kan leda till att kroppen får en försämrad värmereglering.
  • Det finns inga studier som bevisar att höga doser av antioxidanter hjälper prestationsförmågan eller återhämtning.
  • Prestationsförmågan försämras ofta efter klockan 21 på kvällen.

Mycket återkommer till att man bör anpassa kosthållning och även träning utefter personen, mål och typ/mängd av träning.

One size doesn’t fit all.

De anordnade även den tredje Bengt Saltin Run – ett 5 km lopp i Bengt Saltins minne. Bengt var en av de främsta forskarna i idrottsnutrition och mycket av hans forskning citeras fortfarande. Tyvärr kunde jag inte springa men jag hejade på två av mina kollegor. Alltid kul med lopp och alltid bittert när man inte kan springa.

Vi bodde nära Grugerparken vilket var tur annars skulle jag inte sett något annat än hotellet, gymmet och congress centret samt några närliggande restauranger. Istället för sightseeing har jag huvudet fullproppat med information och har träffat många kollegor från hela världen, vilket är trevligt.

Mag- och tarmproblem vid träning.

2 jul 2017

De senaste dagarna har jag jobbat i Athen med Vivante Health, vilket är ett amerikanskt företag som fokuserar på mag- och tarmproblem. Dessa problem är vanliga och i vissa fall svåra att behandla och diagnosticera. Det finns även ett stort mörkertal av drabbade eftersom många av symptomerna kan uppfattas som pinsamma; gaser/diarré/blodig avföring är sällan ämnen som man vill diskutera under lunchen. 

Många löpare har problem med magen, ibland kan problemen vara besvärliga så man inte vågar lämna huset eller träffa människor medan andra har svårigheter under löpturen eller vid tävling.

Innan jag fokuserar på magen så vill jag skriva några rader om Athen – trevlig stad. Första anblicken är överfulla soptunnor men man vänjer sig snabbt.

Det är bra att hänga lite med lokala gänget, jag upplever inte att det finns så mycket turister här men jag vet att det beror på att jag inte rör mig i turistområdena på vanliga tider utan spenderar dagarna på kontoret.

Min kollega och jag tränar varje morgon, vi gör sightseeingträning och ser allt viktigt runt kl. 7.00, toppentid för sightseeing! Vi har kört styrka med utsikt över Akropolis och backar finns det gott om, så vill man springa backe så är det lätt att fixa.

Idag hade vi tänkt att cykla 80 km, men 45 graders värme satte stopp för den sightseeingturen. Cykling utefter kusten är tydligen toppen och backig. Istället hittade jag en pool och sprang i vattnet 75 min utan bälte/wetvest – bra träning (Hilton har en 25m pool+gym, men man får betala för dagpass).

Frukost och solnedgång från min balkong

Förra blogginlägget skrev jag om mitt lokalsinne – det levererar inte heller den här resan. Alla gator är snirkliga och har konstiga namn som är omöjliga att komma ihåg. Häromdagen var jag 350 m från min kollega – det tog 20 min:). till mitt försvar så hängde inte gps:en med och en tröst är att min kollega som bott här i 4 månader fortfarande använder gps till kontoret.

Det bästa med mitt jobb är att jag har många ”team” med underbara kollegor, gänget här har jag precis träffat live och de är verkligen toppen. Om några dagar kommer jag att träffa ett annat underbart gäng i Tyskland – mina kollegor på Riksidrottsförbundets elitavdelning då vi ska på konferens. Jag kommer sammanfatta lite från konferensen i nästa inlägg. 

Tips: mag- och tarmproblem vid träning

Har man dessa problem så måste man räkna med att det tar tid att hitta en bra strategi för att få ordning och kontroll. I många fall måste man ägna sig åt trial and error, skriv en magdagbok - vad som fungerar och ej.

  • Berätta för dina träningskompisar, skäms inte för eventuella symptomer!
  • Var förberedd: ta med våtservetter/papper.
  • Kartlägg turen så du vet att det finns toaletter.
  • Lyssna på kroppen
    • Byt ut träningen om du har en dålig magdag (ha alltid en plan B – annat träningspass att ta till. Löpning är inte skonsamt för magen, kanske cykel fungerar bättre?)
    • Är magen bra – notera vad du gjorde. Detsamma om du har en dålig dag … kanske du hittar ett mönster.
  • Börja träningen långsamt.
  • Om du är trött, blöder, har ont i bröstet, är yr, mår illa eller har diarré – ta en vilodag (och ev. kontakta läkare).
  • Träning på morgonen kan fungera bättre.

Att tänka på – mat.

  • Se till att vara i vätskebalans.
  • Frukostmat kanske fungerar bättre än lunch/middag.
  • Undvik – stark mat, kaffe och te.
  • Ha 2–3 timmar mellan måltid och träning.
  • Fett och fibrer innan träning kan förvärra symptom.
  • Se till att ha energibalans.
  • Vissa kosttillskott kan göra magen värre.

Lycka till med magen! 

Idrottshistoria: första moderna olympiska sommarspelen hölls 1896 på Panathinaikostaden, runt hörnet från min lägenhet, så med andra ord har jag fantastiskt läge!

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!