Emma Lindblom - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Elitsatsning och träning i ung ålder och när du är äldre.

15 sep 2017

Så här inför fredagsmyset kommer ett inlägg om att ha ett aktivt liv, elitsatsning, kroppsfixering och att ligga på gränsen.

Jag läste Sandras blogginlägg häromdagen och blir så glad över att elitidrottare pratar/skriver om kroppsfixering och hur det är att vara elitidrottare etc.

 http://www.runnersworld.se/blogs/sandraeriksson/index.htm

Mycket av mitt liv är idrott och elitidrott. Elitidrott är inte träning för hälsan men det ska göras hälsosamt. Elitidrott kan absolut vara relativt hälsosamt. Man ligger ofta på gränsen mellan hälsa och ohälsa när man tränar 20–30 timmar eller springer 15+ mil i veckan. Detta är tufft för kroppen men det kan absolut göras på rätt sätt.

Det är också stor skillnad att vara 25 år och satsa eller 12. Man är inte elitidrottare i Sverige som 12-åring. Man ska inte elitsatsa som barn. Man ska skapa rörelseglädje och ge kroppen (och huvudet) bästa förutsättningarna för ett aktivt liv som kanske leder till elitidrott. 

Barn är aktiva människor under utveckling! Inte små vuxna. Man vet inte om en 11-åring kommer att bli en duktig idrottare, det viktiga är att personen fortsätter att röra på sig, framförallt för hälsan och välmående. Föreningsdeltagandet sjunker efter 11 år = många slutar alltså träna vid 11–12 års ålder (!). Det är säkert många stjärnor vi tappat! En av anledningarna kanske är att de inte "platsar" (att inte platsa som 11-åring!?!? Galet!) eller att personen utvecklas sent.

Alla platsar inte i ett landslag eller på OS/VM oavsett hur mycket tid de lägger på idrotten, men att inte platsa i en idrott som 11-åring, inte OK!

Jag träffar många elitidrottare och tyvärr tappar vi många duktiga idrottare på grund av stor press eller skador. Skador är tyvärr en del av idrotten men vissa kan förebyggas. Stressreaktioner/stressfrakturer beror ofta på energibrist eller överbelastning. Här kan vi se till att idrottarna äter tillräckligt och tränar rätt! Mer är inte bättre när det kommer till träning. Tvärtom gäller med vad vi äter – att äta så lite som möjligt är inte bra. Många idrottare (i alla åldrar och nivåer) är stressade över deras kroppar, man vill "deffa" inför säsong eller ha en konstant låg vikt. Ibland är inte kroppsfixeringen orsakad av resultatfokus utan på grund av medias ideal.

Som sagt, elitidrottare (VM/OS aktiva) behöver ofta ligga på gränsen för att prestera men det är ju inte värt att gå över gränsen och få en ätstörning eller långvarig skada. Ätstörningar och/eller för låg vikt leder i många fall till skador. I andra fall leder det till träningsstopp och avstängning. Det är INTE värt det! Jag lovar! 

Att ligga på gränsen kan betyda att man går ned några kilo inför ett OS för att prestera på topp. Det betyder också att man går upp vikten efter OS. De flesta idrottare behöver hjälp för att klara detta på ett mera hälsosamt sätt - alltså inte utesluta alla kolhydrater, vilket bland annat kommer resultera i sämre förmåga att köra högintensiv träning. Det är alltså yttersta eliten som kanske justerar sin vikt (på rätt sätt) inför mästerskap inte något för alla och definitivt inte något för de som inte vuxit färdigt. 

Man ska ha regelbunden mens som idrottare! Flera idrottare börjar reflektera över detta och är oroliga över att deras kropp inte "fungerar" som den ska. Dessa idrottare vill kunna träna hårt med en fungerande kropp vilket är möjligt med rätt kunskap.

Tyvärr hör jag fortfarande personer som säger " ingen mens = bra träning. Dessa kommentarer hör hemma på 90-talet.

Killar har inte mens men testosteronnivåerna sjunker vid energibrist. Detta märks dock inte lika tydligt som utebliven mens ... men till exempel platå i träningen eller ingen muskelutveckling är några av bieffekterna.

Att vara elitidrottare betyder också att du utan problem kan vila på vilodagen eftersom du tränar för att prestera inte för att bränna kcal. Har du en vilodag behövs den. Om en idrottare inte klarar av att vila är det ett varningstecken på att något kanske inte står rätt till.

Att vara elitidrottare betyder att du måste prioritera - idrott är underbart och ger massor men ibland måste man säga nej, man kan inte ha hög träningsnivå och göra allt annat med. En elitidrottare måste ibland vara självisk, och att prioritera idrotten betyder inte att nära och kära är mindre värda. 

Jag vet vilken press våra idrottare är under och hur tufft det är att inte ryckas med i kroppsfixering därför behöver vi idrottare - förebilder som Sandra. Det här är ett ämne som jag verkligen brinner för och det kan inte sägas ofta nog - för att en idrottare ska kunna prestera måste personen må bra och hitta en bra balans! 

Till alla idrottare

  1. Du är bra även om du inte presterar!
  2. Du är inte din idrott! Du är lika mycket värd oavsett resultat.
  3. Låg vikt kan resultera i att du inte orkar att prestera under längre tid.
  4. Låg vikt är inte = bra resultat
  5. Muskler väger.
  6. Är du tonåring måste du ha tålamod och låta din kropp utvecklas. Det är bättre med en lång karriär istället för ett bra år.
  7. Det är ok att inte vilja tävla, man kan träna ändå. Däremot om man har som mål att eventuellt vara med i VM eller OS krävs det att man tävlar men det krävs inte att man elitsatsar som barn.
  8. Hälsa går alltid före prestation!

Till alla föräldrar

Om ditt barn slutar röra på sig, gör saker tillsammans cykla, vandra, det behöver inte vara traditionell idrott men se till att de rör på sig! Man behöver inte prestera och vinna för att vara med och träna. Kom ihåg att man inte kan bedöma i tidig ålder om ett barn kommer att nå eliten. 

Tränar ditt barn mycket se till att de äter och hittar bra rutiner. Det är ok att hoppa nån träning, ibland kanske man måste vara med och styra så det inte blir för mycket. Försök också få fram budskapet att kroppen måste man ta hand om och den behöver bra mat och sömn för att orka träningen.

Sammanfattningsvis:

  1. Vi måste se till att barn fortsätter att vara aktiva.
  2. Barn är inte elitidrottare men med bra rutiner och förutsättningar kanske de väljer att satsa på en idrott längre fram i livet.
  3. Elitidrottare måste hitta balans och fokusera på vad de mår bra av och de måste klara av att koppla bort media och vad alla andra gör/säger.

Kanske inte ett fredagsmysigt inlägg och kanske lite rörigt, nu kan ni njuta av helgen! 

Barn och ungdomar: bör de dricka energidrycker … sportdrycker…?

8 sep 2017

Det har varit en hel del skriverier om energidrycker den senaste tiden.

Energidryck är söta läskedrycker som ofta innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer (definition Livsmedelsverket).

Energidrycken kan lätt förvecklas med sportdryck som också ibland kallas energidryck.

Sportdryck innehåller vatten, enkla sockerarter och elektrolyter (salter).

Sportdryck är ett sätt att få i sig energi (i form av kolhydrater) och elektrolyter (salter) samt vätska. Sportdrycken används under längre träning/tävling för att tillföra kroppen kolhydrater som snabbt kan användas som energi. Den hjälper även till att bibehålla vätske- och saltbalansen.

Varför sportdryck? Finns andra alternativ?

Sportdrycken är ett lätt sätt att fylla på med energi och vätska för idrottare som tränar/tävlar under längre tid. Man kan även dricka starkt blandad saft med lite honung och salt. Torkad frukt, banan och blåbärssoppa fungerar också bra att återställa kolhydratsnivåerna. För barn och ungdomar rekommenderar jag att använda matalternativ eller saft. Det finns ingen anledning att köpa dyra sportmatsprodukter till de yngre gängen. (Även vuxna kan prestera optimalt med matalternativ).

Sportdryck är inte en måltidsdryck eller något man dricker för att det är gott. Det används i samband med träning/tävling. Kom ihåg att ta hand om tänderna, jag har fått rekommendationen att dricka sportdryck/saft med sugrör från en tandhygienist.

Energidryck:

Det har varit väldigt mycket prat om energidrycker, speciellt till barn och ungdomar. Energidryck används ofta för att bli piggare, starkare och för att dämpa hunger.

Oavsett om man är aktiv eller inte måste man äta mat! Hunger är ett tecken på att kroppen behöver energi som finns i mat. Aktiva människor oavsett ålder gör av med mer energi jämfört med stillasittande, detta betyder att man behöver äta mera. Så att dämpa hunger ser jag inte som något positivt utan det kan leda till energibrist, som kan påverka hälsan (och prestationsförmågan) negativt.

BCAA (grenade aminosyror, aminosyror bildar protein) finns ofta i energidryckerna, BCAA hjälper till med muskeluppbyggnad och finns naturligt i mjölk. Barn och ungdomar (även vuxna) behöver inte äta extra BCAA, man får oftast i sig tillräckligt genom att äta normal kost. BCAA som är tillsatt i en energidryck kommer inte ge enorma träningsresultat eller förbättrad hälsa. Se istället till att äta en proteinkälla (kyckling, kött, bönor, fisk, mjölk etc) vid varje måltid, detta maximerar muskeluppbyggnad och främjar normal utveckling.

Många barn och ungdomar dricker energidrycker för att orka skolan/träning. Här ser jag ett stort problem; barn och ungdomar ska inte behöva koffein som finns i energidrycker för att orka dagen!

Är man trött och behöver en kick för att orka vardagen rekommenderar jag att se över livssituationen, behövs mer sömn? Trötthet och stress blir inte bättre av stora doser koffein.

I prestationshänseende blir man en bra (och glad) idrottare och får en lång idrotts- eller aktivitetskarriär om man äter bra mat, har balans i träning, vila och vardagen. Man blir inte bättre som 13-åring (eller 25-åring) av att dricka energidrycker. Man måste hitta balans i sitt liv.

Som ni säker förstår från ovan tycker jag inte att barn och ungdomar bör dricka energidrycker. Här håller till och med flera av tillverkarna med mig, så här står det i deras Q&A sektion:

”inte för barn, ammande, gravida eller de som är känsliga mot koffein…”

eller

”framtagna till vuxna…

Detta betyder att det inte är en dryck för unga! 

Idag väljer många naturliga och ekologiska produkter, tänk på att många drycker är gjorda på konstgjord väg och är allt annat än naturliga. Många barn får inte dricka obegränsat med läsk, men det dricker energidrycker varje dag ... det är ju ungefär samma sak.

Läser man om energidrycker på till exempel Livsmedelsverkets sida står det tydligt att i måttliga mängder är det inte skadligt. Trots detta tycker jag att här måste vi tänka till som vuxna; barn är inte små vuxna utan det är människor under utveckling, som inte ska behöva koffein för att klara dagen.

Barn och ungdomar gör i många fall val utifrån vad föräldrar, tränare och kompisar säger. I den här frågan bör vuxna hjälpa till att göra ett bättre val. Kanske du som tränare/förälder rekommenderar sömn och mat istället för att klara av dagen med hjälp av en energidryck.

Här finns Livsmedelsverkets info. om energidrycker:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/drycker-och-alkohol/energidrycker#Vad är energidrycker?

Nystart - do's and don'ts.

24 aug 2017

Två gånger om året infaller nystartsperioden - efter nyår och efter semestern. Detta innebär för många att man ska styra upp och leva hälsosamt. NU är det dags! Bra vanor ska bli ännu bättre och alla dåliga vanor ska bort. Känner någon igen sig? 

Här kommer några do’s and don’ts

Do

Återgå till dina träningsrutiner, alternativ skapa nya bra rutiner.

Don’t

Boka in dig på alla pass som erbjuds och kör stenhårt i 2 veckor för att sedan ha träningsvärk och tappa motivationen för att allt gör ont.

Do

Laga mat hemma och fixa matlådor som du fryser in till senare tillfälle när tiden är knapp.

Don’t

Laga mycket mat och istället för att fixa matlådor äta en extra portion eftersom det finns eller glömma att frysa in så du måste kasta maten när den börjar mögla.

Do

Köp nya snygga träningskläder, detta ökar motivationen till träning för många.

Don’t

Köp träningskläder som är någon storlek för liten för att du ska ha motivation att träna.

Do

Ha många olika färger på tallriken.

Don’t

Gott och blandat är färgglatt men det är inte det jag menar med färg, snarare frukt och grönsaker.

Do

Pusha dig lite extra på nått eller några träningspass i veckan.

Don’t

Fortsätt att träna trots att du har en skada, detta är ett vanligt problem bland löpare!

Do

Dra ned på alkohol, godis, chips och snacks.

Don’t

Hoppa över måltider, alla behöver frukost, lunch, middag och i många fall ett eller flera mellanmål.

Do

Sätt mål både inom träningen, mat och andra bra vanor.

Don’t

Sätt inte orealistiska mål, har du sprungit halvmaraton på 2 timmar, kanske det blir tufft att springa på 1.25.

Do

Prova nya grönsaker, frukter och recept.

Don’t

Köp hem massa nya ingredienser för att sedan kasta dem eftersom du inte orkade/hann tillaga maten.

Do

Minska användning av plastkassar, sugrör, förpackningar och återvinn det som ska.

Don't

Tänk att det lilla du kan göra för miljön inte spelar någon roll.

Do

Planera in roliga saker med dina kompisar, det ger energi.

Don’t

Tänk att alla andra får höra av sig om ni ska ses. Alla har fullt upp så vill du träffa dina nära och kära - ring dem!

Do

Håll dig uppdaterad på vad som sägs om mat och träning i media, men var källkritisk!

Don’t

Tro inte på allt som skrivs, var en smart läsare och hoppa inte på alla nya trender. Man kommer långt med sunt förnuft.

Do

Man kan äta ALLT men inte jämt

Don’t

Ät allt jämt.

Lycka till med dina bra vanor!

Nitrat (mängd, tajming, och till vem) och några sommarinsikter.

10 aug 2017

Jag tog ett litet skrivbreak under de senaste veckorna. Jag älskar mitt jobb men det är härligt att vara ledig. Som egenföretagare är semester inget som är självklart. Som jag utlovat kommer jag skriva om nitrat som finns bland annat i rödbetsjuice. Men först lite insikter som jag fått under sommarens ledighet. Skippa kommande stycken och gå direkt till ”nitrat och träning” om ni enbart vill läsa något mera vetenskapligt.

Jag har rest en hel del de senaste månaderna, både jobb och semester; Italien, Grekland, Tyskland och sedan USA (Houston och Boston) och Costa Rica. Jag har bott i Houston och varit i Boston mycket så när jag är i dessa städer varvar jag jobb, träning, och det viktigaste av allt - att träffa mina college kompisar. Vi tävlade på University of Houstons friidrottslag ihop. Underbart att löpningen kan ge så mycket underbara kompisar och upplevelser.

Houston downtown.

College kompisar/mina track and cross country tjejer som fortfarande springer många år senare...

Costa Rica var ett nytt ställe för mig och jag rekommenderar en resa dit. Bra väder, trevligt folk, bra tränings- och äventyrsmöjligheter samt massor att se. Jag rekommenderar att hyra bil så man kan åka runt. Vi utgick från Tamarindo.

Playa Avellanas

 

Många reflekterar över deras liv och kommer till smarta insikter under sommaren. Min hjärna tog istället ledigt i Costa Rica och som jag såg på en t-shirt ”my brain is giving me the silent treatment” stämde bra.

Här är mina ytterst djupa insikter:

1. Mitt lokalsinne blir inte bättre med ålder.

I Costa Rica bestämde jag och min svenskamerikanska kompis Vera att vi skulle hyra bil trots att många sa att det var dåliga vägar, inga vägskyltar och att gps:en inte fungerar på alla ställen. Ingen av oss har lokalsinne.  

Gps:en förde oss till denna väg med en mindre flod i vägen, bara att backa.

 

Eftersom gps:en sa att vi skulle svänga vänster om 200m oavsett var vi var, så började vi gå på känsla (inte direkt toppen i vårat fall). Så kom Vera med den smarta lösningen som vi följde i fortsättningen:

”Vi följer bara vägen så går det nog bra” så det var så vi gjorde och kom dit vi skulle. Bra och välgenomtänkt restips!

2. Min spanska blev i stort sett flytande efter några dagar.

När jag bodde i Houston var jag omgiven av många spansktalande människor och i slutet av Costa Rica veckan så flöt min spanska på utan problem. På en restaurang bad jag om ”caliente” servitrisen upprepade caliente och gick. Vera sa att vi skulle beställa notan och jag meddelade att jag just gjort det.

- Vera ”sa du inte att det är varmt”.

- Jag ”nej jag tror jag bad om notan, vi får se vad som händer …” ingen kom med notan, så jag började tänka på tapaskedjan i Stockholm … varför skulle de döpa den till notan…?

Vi bad senare om notan och servitrisen meddelande att det heter la cuenta … vilket kändes väldigt bekant. Men till mitt försvar var det också väldigt varmt…

3. Min bacillskräck blev temporärt bättre och jag överlevde.

Jag har vad vissa i min närhet skulle kalla bacillskräck … jag jobbar med elitidrottare och är egenföretagare, att vara sjuk ingår inte i min arbetspolicy.

Första dagarna i Costa Rica var vi oerhört noga med myggspray (Zikavirus) men mot slutet tittade vi på myggan och bedömde att den antagligen inte var smittad (inte vetenskapligt beprövad metod).

Jag rör helst inte ett hotellöverkast men mot slutet av veckan hade jag överkastet som täcke (nära ansiktet) och åt obehindrat från en buffé på ett äventyrsställe (jag ogillar bufféer pga. av att folk gärna använder fingrar eller nyser i närheten). Jag åt även otvättad frukt … wild and crazy! Ordningen är nu återställd och jag är ytterst skeptisk till bufféer och hotellöverkast.

Ziplining, Guachipelin

 

4. Alltid Safety first!

Vi var väldigt noga med att lägga våra pengar, kort pass etc. i värdeskåpet men mot slutet av veckan lämnade vi tyvärr dörren till skåpet öppen. Vi tänkte i alla fall rätt… Men det var ingen fara allt fanns kvar ändå. 

Vanligtvis har både jag och Vera ganska bra koll men som sagt, även hjärnan tog semester.

Det känns tryggt att veta att min hjärna fungerar igen och jag verkar klara mig ganska bra i samhället, annars hade kommande jobbmånader blivit jobbiga.

Nu till lite mera relevant information för din prestation.

Nitrat och träning

Varför är nitrat bra?

Minskar syrekostnaden vid träning, mitokondrien (cellens kraftverk) blir effektivare vilket betyder att man orkar lite mera. Nitrat kan även sänka blodtrycket. Hjälper vid uthållighetsidrott men kan även hjälpa prestationsförmågan vid sprint intervaller.

Var hittar man nitrat? Rödbetor, rucola, spenat.

Vem kan få prestationsförbättringar med nitrat?

Man ser större förbättringar på motionärer jämfört med elitlöpare. Prestationsförmågan kan förbättras med någon procent.

Kan nitrat rädda förlorad träning?

Nej! Det är i vissa fall ett komplement till träning, sömn och bra kost (dessa är A och O för bra prestation).

Hur mycket och när ska man äta nitrat?

Man kan använda nitrat vid ett tillfälle 2–2.5 timmar innan tävling eller nitratladda under 3–15 dagar. De flesta studier använder 3–8 mmol nitrat (flest med 5-6mmol = ca 300mg nitrat=ca 5 dl rödbetsjuice).

Biverkningar:

Nitrat kan orsaka mag- och tarmproblem i form av dålig mage, illamående eller kramper. Prova alltid på ett träningspass innan tävling och följ de rekommenderade mängderna.

 

 

 

 

 

Future of fitness konferens (2 sept) och löpardag på Bosön (3 sept)

4 aug 2017

Vill ni börja hösten med en toppenhelg så tycker jag ni ska göra som mig och gå på dessa två event (eller välj en av dagarna).

Lördagen den 2 sept Future of Fitness på Karolinska Institutet, se länk för mera info och anmälan.

http://gih.se/futureoffitness

Den 3 sept ses vi på Bosön, där jag föreläser och Anders Szalkai och TSM har långpass och föreläser. Det erbjuds också rörlighet m.m. Se länk för anmälan och info.

https://springtime.se/resor/lopardag-pa-boson/

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

23 sep
Lidingö, Sthlm
23 sep
Lidingö, Sthlm
24 sep
Lidingö, Sthlm
30 sep
Umeå
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!