Nöt!

Jag vill slå ett slag för nötterna, och mandlarna!

Ett utomordentligt livsmedel! Speciellt valnöten som har en bra balans mellan omega-3  (framför allt alfalinolensyra) och omega-6 fettsyror.

Många nötter är även proteinrika och har höga halter vitamin B6 och E, folat, magnesium, zink, koppar och kalium. De innehåller även väststeroler, som fungerar kolesterolsänkande, och flavonoider (en typ av antioxidanter).

Ha i gröten, salladen eller som mellanmål!

Feta behöver mer D-vitamin?

För några dagar sedan skrev jag om D-vitamin (läs mer om det här). Jag tänker återigen ta upp denna, för oss nordbor, intressanta vitamin.

 I forskarvärlden är det känt att obesitas (fetma) är kopplat med låga vitamin D-nivåer. Man har dock inte känt till den exakta orsaken till detta men diskussionerna har varit kring att obesa människor vistas ute mindre vilket gör att de går miste om solljuset och de UVB-strålar som är så viktiga för en god vitamin D-status. En ny studie visar dock på att det troligtvis inte är hela sanningen.

Från början kunde man se att högre BMI (body mass index) också innebar lägre blodnivåer av vitamin D, något som alltså var känt redan sen innan. 17 patienter med väldigt låga vitamin D-nivåer tilldelades sedan höga doser av vitaminet i 7 dagar. Resultaten visar att blodnivåerna av vitamin D steg mer hos de med lägre BMI, de med högre BMI hade alltså svårare att tillgodogöra sig vitaminet. En trolig förklaring är att D-vitamin ”kapslas in” i fettväven, ju mer fettväv desto mer kapslas in – enkelt förklarat.

 Detta innebär alltså att obesa personer som har brist på D-vitamin kan behöva större doser än de med lägre BMI för att få önskad effekt.

Referens: Alternative and Complementary Therapies 16(1): 62 (Feb. 2010). Abstract of American Journal of Medicine 122(11):1056-60 (Nov. 2009).

Matdille

Jag får ofta dille på en maträtt eller ett visst livsmedel. Detta har jag dille på för tillfället: knäcka med avokado och grönt té (gärna med äpple eller ett lösviktsté som heter Mareld).

Kolla in jätteavokadon! Den kan man göra många knäckor på =)

Lapa D-vitamin

Idag har jag bland annat ägnat mig åt 4h D-vitaminlapande. Detta gjordes under tiden apostlahästarna flyttade mig framåt i och omkring Stockholm. Det var en härlig tur med något vanskligt underlag emellanåt men det får man liksom ta så här års, inget som tyngde mitt sinne denna fantastiska vårdag. Första biten hade jag sällskap av Camilla och en annan härlig tjej. Alltid trevligt med nya bekantskaper!

 Åter till D-vitaminet. Solstrålar, då framför allt UVB, är viktiga vid bildandet av D-vitamin. Med tanke på hur lågt solen står för oss nordbor under vinterhalvåret är det dock lätt att drabbas av brist om inte kosten är tillräcklig. Det är inte helt lätt att tillgodose sitt behov enbart från kosten då D-vitamin (som är ett fettlösligt vitamin) främst hittas i fet fisk och feta animaliska livsmedel, t.ex. äggula och smör.

Återigen är fet fisk ett bra livsmedel.  

D-vitamin, som finns i två former (ergokalciferol från vegetabiliska livsmedel – D2 och kolekaciferol från animaliska livsmedel –D3), måste först omvandlas i två steg i kroppen innan det blir helt aktivt. Dessa omvandlingar sker först i levern (kalcidiol) och sedan i njuren (kalcitriol).

D-vitamin är otroligt viktigt för kalciumupptaget. När kalciumnivåerna sjunker i blodet ökar halten kalcitriol vilket är en signal för tarmarna att öka upptaget av kalcium från maten. På så sätt är D-vitamin viktigt för skelettets uppbyggnad och underhållning. Har du brist på vitamin D kommer du ha ett otillräckligt upptag av kalcium vilket i sin tur påverkar benhälsan negativt. Detta tros vara anledningen till den höga prevalens av benskörhet, osteoporos som ses här i Sverige trots det höga kalciumintaget vi har. Tack vare att solen lyser med sin frånvaro under november-februari är det svårt att tillgodose kroppens behov av vitaminet vilket påverkar kalciumupptaget negativt.

Var rädd om ditt skelett!

Är du mörkhyad, befinner dig mycket inomhus, väldigt solbränd eller har heltäckande kläder bör du vara extra noga med ditt vitamin D-intag.  

 Vi löpare tros därför inte drabbas av brist alltför lätt…

När sötsuget blir för stort

Jag får mycket intressanta frågor på min mail och vill verkligen dela med mig av dom.

Idag fick jag mail från en medeldistansare som har "problem" med sötsuget på kvällarna trots att han tycker han äter mycket mat. Jag kan säga på rak arm att han inte är ensam! Jag själv är i precis samma sits. Man tycker man äter så mycket middag att hälften vore nog, trots det sätter suget in.

Någon mer som känner igen sig?

En stor anledning till detta tror jag kan bero på att energiintaget sett över hela dagen är för litet. Genom att öka intaget, antingen genom att äta mer eller inta mer energität mat, tror jag man delvis kan råda bot på detta. Se till att du alltid har med dig mer än bara lunchlådan så att du får i dig bra mellanmål också. Äter du för lite under dagen tror jag kroppen säger ifrån först när du kommer hem och lugnar ner dig. Då är det svårt att bli mätt. Risken med detta är att man börjar äta de mindre näringstäta alternativen...

Tränar du mycket kan du med fördel byta ut lätt - eller mellanmjölken till standardmjölk, ta en näve nötter istället för enbart en frukt till mellanmål, använd salladsdressing på salladen och ta gärna en extra halv portion av det kolhydratrika livsmedlet till lunchen.

Så länge du inte går upp i vikt får du heller inte i dig för mycket energi. Så länge du äter varierat och är noga med ditt frukt - och grönsaksintag (återigen menar jag inte skivat vatten såsom sallad och gurka utan "grova" grönsaker) behöver du inte vara rädd för att "spåra ur" någon gång ibland.

Tips på vad du kan äta om suget sätter in på kvällen:

• Yoghurt och musli. Detta är den stående efterrätten för min del.
• Mina goda energibollar.
•  Fruktsallad med nötter, grekisk yoghurt och honung.
• Ostkaka (gjord på keso) med äppelmos och vaniljkesella (eller vaniljyoghurt om du är laktosintolerant)

Var inte rädd för att äta mycket mat om du tränar mycket. Du behöver det. Blir du ändå sugen på kvällen försök äta mer mat. Men kom ihåg, det är inte hela världen att vräka i sig en bytta glass någon gång ibland...

Föredrag i mars!

Under mars månad kommer jag hålla 2 föredrag:

17 mars, kl. 14-15.30: Studieförbundet Vuxenskolan, Uppsala. "Bättre sent än aldrig". Målgruppen är friska 55+:are. Jag kommer prata om vad man bör tänka på vad gäller kost och motion när kommit upp i den åldern. Finns det risk att drabbas av några näringsrisker bara för att man blir äldre? Bör man ta tillskott eller inte? Vad för typ av motion och hur länge? Vad har kost och motion för betydelse för både fysisk och psykisk hälsa? Ett interaktivt föredrag där fokus kommer ligga på enkelhet och glädje!

Anmäl dig på uppsala@sv.se

17 mars, kl. 18.30: Runners Store, Stockholm. Denna kväll är det ultrakväll inför TEC på Runners Store. Förutom ett kort föredrag om kost under ultralopp kommer jag finnas på plats hela kvällen om du vill ställa frågor och diskutera. Ingen föranmälan krävs, det är bara att titta in!

Löparmage

För några dagar sen fick jag ett mail där jag fick frågan vad man kan göra åt den klassiska "löparmagen".

För er som inte är bekanta med uttrycket innebär det enkelt förklarat magknip och akut tömning under tiden man springer. Så du som inte är bekant med detta kan alltså skatta dig lycklig...

Mycket studier har ju gjorts på detta men man vet fortfarande itne exakt vad det är som orsakar tillståndet. Vad man vet är att löpare oftare upplever dessa problem än t.ex. cyklister. När du springer blir det en större påfrestning för hela mag-tarmsystemet. Jämför att sätta dig på cykeln eller springa när du precis ätit...

Det finns dock några faktorer du kan tänka på inför tävlingar eller under träningspassen. Fibrer, fett, protein och högkoncentrerade kolhydratlösningar fördröjer magsäckstömningen och kan därmed orsaka problem- dessa bör alltså undvikas i möjligaste mån 24h innan viktig tävling eller under träning. Ju intensivare man kör, desto mer påfrestning för magen. På grund av detta tycker jag man ska sätta en liten parentes kring detta är det gäller ultralopp (som vanligt...) Tempot är så pass lågt under en ultra att du troligtvis inte kommer uppleva samma problem, jag vill till och med rekommendera både protein och fett för optimal prestation under ultror.

Blir du dålig av något speciellt livsmedel om det intas innan aktivitet?

5 000 kcal +

Jag tycker egentligen inte om att prata kalorier. Men ibland är det faktiskt lite roligt att analysera långa pass för att se hur intaget står sig i förhållande till utgifterna. Om inte annat är det mycket viktigt att tänka på under långa ultralopp.

Och mitt pass igår var ju nästan som en kort ultra. Tyvärr vet jag inte exakt sträcka men det behövs inte heller när energiomvandling för en viss aktivitet ska beräknas. Jag använder mig av denna formel för att räkna ut den ungefärliga energiomvandlingen:

(BMR x MET x tid för aktivitet)/1440

BMR = basalmetabolism. Det är alltså den energiomvandling som sker i total vila, om du skulle ligga stilla ett helt dygn. Räknas ut från en formel.

MET = en faktor som beskriver en aktivitets ansträngningsgrad i energiomvandling i jämförelse med vila (väldigt enkelt beskrivet)

Tid för aktivitet anges lämpligast i minuter

1440 är det antal minuter det går på ett dygn

Sätter jag in mina värden i formen får jag ut följande energiomvandling under passet: (1437 x 9 x 600)/1440 = 5389 kcal

2 Vitargo Endurance Bar                           2 x 230 kcal = 460 kcal

1 Vitargo Performance Bar                        253 kcal

1 påse Honeystinger Energy Chew             160 kcal

750 ml Vitargo Electrolyte                         280 kcal

500 ml Vitargo Professional                        200 kcal

2 Squezzy Energy gel                               2 x 65 kcal = 130 kcal

3 dl vatten

Lunch: Korv Special med cola        ca 720 kcal

Totalt: 2203 kcal

Jag gick alltså back med nästan 3200 kcal. Och då kände jag mig ändå pigg i stort sett hela vägen igenom. Troligtvis beror detta på att min kropp är van att arbeta under lång tid och att min fettoxidation har anpassat sig därefter.

Jag upplevde vätskeintaget ok i stort sett under hela passet även om det ser ut att vara i minsta laget. Dock kände jag att jag hade missat lite mot slutet när jag väl var framme. Men det tog jag snabbt igen. HAde det varit varmare hade jag druckit mer.

Det bör noteras att alla uträkningar som görs utifrån formler bara är ungefärliga mått på verkligheten. Värdena kan aldrig stämma till 100 % överens med alla individer. Det ger dock en bra fingervisning och kan hjälpa en sträva mot en optimal kost.

Referens för MET-faktorer: Ainsworth B. Compendium of Physical Activity.

Tack fantastiska kropp!

Idag genomförde jag ett av alla de projekt jag länge gått och tänkt på. Efter ett misslyckat försök i somras (det var helt enkelt inte rätt dag för skallen med spöregn och vilsespringande) lyckades jag idag ta mig löpandes från Sthlm Central till Uppsala. Ett gott humör, en bra aptit och förhållandevis fräscha ben var det en baggis! Jag är så otroligt tacksam för denna fantastiska kropp jag är utrustad med! Att den bara vill vara med på allt jag tar mig för. Tack Tack Tack.

Efter en fruktansvärd natt (nästan mer nervös än inför en tävling konstigt nog) intogs en lätt frukost bestående av en kopp yoghurt (äter alltid yoghurt i kopp), två smörgåsar med ENERVIT:s nya carboloader PRESPORT på. Smakar typ som hårdare marmelad. Egentligen föredrar jag Vitargo när det gäller sportkostitillskott men som den kostnörd man är blir man ju nyfiken på de nya produkterna. Jag tycker verkligen inte om att äta frukost precis när jag gått upp ur sängen och inte vart ute en sväng men idag var det bara att trycka ner.

Lämplig frukost inför ett 80 km pass?

Turen startade som sagt från Sthlm Central. 06.20 började äventyret. Anledningarna till att jag valde att starta från centralen och inte hemifrån är två: 1) Jag tyckte helt enkelt att det blev långt som det var. Lagom träningspass sådär en tisdag. 2) Min kära vän Camilla gjorde mig sällskap ett tag och det var enklast att starta därifrån.

Som vanligt när det gäller långpass är det segt första 20 km sen släppte det på bra, lagom till den bleka vintersolen gjorde oss sällskap. Tyvärr avvek Camilla efter cirka 36 km. Det avr verkligen toppen att ha henne med i början. Nämnas bör att hon mer än gärna hade hängt på men hade Core Puls pass senare på dagen så hon ville vila benen lite. Det där med att förlora perspektivet kan man aldrig nog betona ;)

Klara för start! Mindre tilltalande bild på undertecknad...

När jag blev lämnad ensam var det cirka 15 km kvar till Märsta där jag också hade planerat inmudiga någon form av varm föda. Detta kom att bli den tyngsta biten under hela passet. Efter en del muttrande och nedborrande av huvud var jag dock där. Korv Special (grillad korv, potatismos och bostongurka i bröd) med två glas Cola stod på menyn. Lättsmält mat som inte tar lång tid att äta. Efter lite påfyllande av sportdryck var det dags igen. Nu med mycket fräschare ben! Tänk vad lite mat kan göra!

Resten av passet tycker jag svischade förbi nu så här i efterhand. När jag väl hade passerat Knivsta vart jag så glad när jag insåg att det faktiskt inte var så långt kvar! Att sista biten in till Uppsala bestod av raksträckor och motvind har jag redan glömt bort. Med lite lätt skavsår och de obligatoriska onda lilltårna ringde jag en arbetsdag senare på min vän Matildas dörr. Otroligt glad men även trött måste erkännas. Jag möttes av två glada ansikten och en fantastisk chokladmuffinsdoft. Efter den skönaste duschen på länge åt vi varm choklad och ostmackor följt av ovan nämnda muffins. Kan det bli mycket bättre än så här?

Jag vet. Toppingen liknar något mindre aptitligt men smakade gudomligt! ;)

 Ja, faktiskt. Till middag bjöds linssoppa och pannkakor. Vilken otrolig service. Snacka om att jag kommer sova nöjd och belåten ikväll!

Det gick inte jättefort idag, träningen har ju varit som vanligt vilket gör att jag är än mer nöjd. Märkte verkligen vilka kickar jag fick så fort jag åt, något som jag funderade mycket på. Hur komplext systemet är men ändå inte. Att lite mat och dryck kan få en att springa väldigt långt.

Jag är glad, otroligt glad. Och nöjd. Över att jag vågar utmana mig själv och testa gränser. Över att jag har en så fantastisk kropp.

(Imorgon beräknar jag mitt energiintag och jämför det med ungefärlig "förbrukning" under passet. Ses då!)

Mjölkproteiner

Mjölk är ett enkelt och, enligt mig själv, ett alldeles ypperligt livsmedel för oss idrottare. Enkelt för att det inte behöver tillagas utan kan drickas direkt upp och ner, ypperligt för alla de näringsämnen det innehåller. Efter träning är det bra att kombinera dina kolhydratrika alternativ och då tas oftast mjölk upp som exempel. Här följer en kort sammanfattning om de proteiner det finns mest av i denna eminenta dryck:

Deras biologiska aktivitet sker antingen direkt eller först efter nedbrytning till peptider. De har många olika funktioner men de allra flesta interagerar med vårat immunsystem på ena eller andra sättet. Nedan finner du fyra av de vanligaste proteinerna i mjölk.

• Kasein: Kasein bryts ned av proteinnedbrytande enzymer (så kallade proteaser) till peptider för att sedan ha effekt inte bara på immunsystemet utan även på matsmältningen, kardiovaskulära och nervösa systemen.
• β-lactoglobulin: Detta protein har en speciell struktur som kan binda vitamin A och D, kalcium och fettsyror och därmed underlätta upptaget av dessa näringsämnen. Det har även många andra effekter såsom att det motverkar högt blodtryck, har positiv effekt på immunförsvaret, bidrar till bättre kolesterolratio, bidrar till att oskadliggöra skadliga oxiderande molekyler med mera. Dock är det även detta protein som gör att en del barn (2-3 %) blir mjölkproteinallergiker. Oftast försvinner denna allergi vid cirka 3 års ålder.
• α-lactalbumin: Till skillnad från ovan nämnda protein har inte α-lactalbumin samma allergiframkallande aktivitet vilket gör den intressant ur näringssynpunkt för allergiska barn. Proteinet har en positiv effekt på cancerceller vilket gör att dom begår självmord (apoptos). Det anses även ha en stressreducerande effekt genom att sänka kortisolnivåer och höja serotoninhalten i hjärnan.
• Immunoglobuliner: Immunoglobuliner innehåller antikroppar som verkar i immunförsvaret hos både den nyfödda babyn och i bröstkörteln hos modern under tiden hon ammar.

Referens: Ebringer L (2008). Beneficial health effects of milk and fermented diary products.