Vill du bli snabbare på semestern? Testa våra bästa sommarpass! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Nybörjare

Vill du bli snabbare på semestern? Testa våra bästa sommarpass!

17 jun 2015

Sommaren kan vara ett bra tillfälle att strama upp träningen, genom att maximera varje minut och kilometer. Här är tre strategier för att springa längre, snabbare och mer regelbundet.

1. BLI SNABB 
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb. 

Testa något av de här passen:
A. Spring 3 min i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa 3-minuterssintervallen 3-6 gånger med 2 min joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka. 

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer - eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15-25 minuter i ett hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga joggingrunda.  

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.  

Spring två pass på 30-45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan. 

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i f4-8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo. 

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20-30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga. 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextioåtta med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!