Vad har du i flaskan? | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Vad har du i flaskan?

4 maj 2011

Det börjar sakta men säkert närma sig varmare tider. Därför gäller det att få i sig vätska både under och efter passen. Men vad fungerar bäst - vatten eller sportdryck?

Det finns många åsikter om sportdrycker. Tillverkarna basunerar ut resultat från studier de gjort som visar en prestationshöjning på 18 procent och en muskeltillväxt på 23 procent. Andra menar att energitillförsel under ett träningspass är helt meningslöst och till och med kontraproduktivt.

Sportdryckerna kom i hetluften förra våren då fysiologiprofessorn Bengt Saltin i Svenska Dagbladet sa att sockertillförsel under och efter ett träningspass kan förstöra hela träningseffekten. Trots att Saltin blev lite ”överdrivet citerad” står han fast vid att motionärer många gånger klarar sig utan sportdryck.

- Under träning ska man vara ute minst 1½ timme innan det kan vara aktuellt att tänka på ett sockerintag. Dietisten Stig Mattsson, tidigare världsmästare i skidorientering, är inte lika övertygad.

- Jag håller med om att man klarar sig bra i över en timme i löpspåret utan tillskott av energi - om man är protein för att optimera muskeluppbyggnaden i direkt anslutning till passet, säger Mattsson.

Växla mellan vatten och sportdryck
Studier som gjorts på området pekar åt olika håll. Vid en undersökning lät man motionärer träna med tomma glykogendepåer, och där kunde man se att kroppen tillverkade betydligt mer enzymer för fettförbränning jämfört med kontrollgruppen, vilket ses som positivt.

Naturligtvis är det en fördel att kunna använda fett som bränsle, eftersom man på så vis sparar på det begränsade glykogenet, men man måste också tänka långsiktigt så man inte bryter ner muskelvävnad då kolhydraterna tar slut.

I en annan studie lät man elitlöpare springa två mil om dagen under en längre tid med lågt kolhydratintag. När man sedan testade ”low-gruppen” presterade de betydligt sämre än kontrollgruppen, kanske på grund av att de hade brutit ner sig själva för mycket.

- Det bästa är att hitta en balans. Jag tror det kan vara bra att träna med låga glykogenförråd ibland, till exempel genom att springa i två till tre timmar med bara vatten som vätska. Men det gäller att man för in denna typ av träning i rätt mängd, annars kan man öka risken för att bli övertränad med negativ prestationsutveckling som följd, säger Mattsson och fortsätter:

- När det gäller intensiva pass och tävling bör man tillföra kolhydrater för att lära kroppen att ta emot en större mängd kolhydrater under hög intensitet. Lägg flaskan med sportdryck vid kanten av löparbanan och drick mellan intervallerna. På så sätt vänjer du kroppen både vid smaken och att ta upp kolhydrater. Drick också gärna samma sportdryck som du kommer att dricka vid nästa viktiga tävling.

Under till exempel ett maratonlopp skulle jag absolut rekommendera sportdryck redan från start. Även koffeintabletter har visat sig kunna påverka prestationen i positiv riktning, men de bör inte överdoseras.

En lagom totalmängd koffein ligger kring 3 mg per kilo kroppsvikt. Denna dos kan med fördel delas upp så att man tar en tredjedel av dosen 30-60 minuter innan start och sedan efter 14 och 28 kilometer in i loppet. Hur man svarar på ett koffeinintag är dock mycket individuellt. Man kan pröva under träning för att se hur man påverkas av ett visst koffeinintag.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att behovet av sportdryck är mycket individuellt, men klart är att du kan vinna mycket på en sund variation. Drick vatten under vissa träningspass för att öka fettförbränningen och drick sportdryck under andra träningspass för att lära kroppen att ta upp kolhydrater. Under långloppen behöver du däremot dricka sportdryck.

 

Så väljer du sportdryck

Förpackning
Dryckerna levereras antingen färdiga för konsumtion eller i pulverform. Köper du pulverform spar du plats i skåpet och minskar miljöbelastningen som uppstår i samband med transporter. Dessutom kan du själv välja om du vill ha en starkare eller svagare blandning.

Generellt sett så löser sig grövre granulerad substans bättre i vatten, och det märktes att de ”grovkorniga” pulvren i sportdryckerna från Isostar och High 5 gav jämnast konsistens.

Smak
Fruktaromer dominerar bland sportdryckerna. Vi försökte så långt det gick att hålla oss till en smak, apelsin, för att göra smaktestet så rättvist som möjligt. De flesta tillverkarna tillhandahåller en rad smaker av samma produkt så att du kan hitta just din favorit.

Vinnaren i blindtestet av sportdrycker blev en outsider: apelsinsaft! Det är tydligt att människan uppskattar smaker som hon känner igen. Återhämtningsdryckerna smaksätts ofta med choklad eftersom de många gånger innehåller mjölk i någon form.

Tänk på att proteinet i dessa drycker bidrar till en mycket tjock konsistens, vilket kan göra att de upplevs som svårdruckna. Det var tydligt i smaktestet att den äldre generationen i panelen ogillade återhämtningsdryckerna, i synnerhet de i pulverform.

Intolerans och allergi
Läs alltid noga på innehållsförteckningen och kontrollera så att du tål alla substanser i produkten. Alla återhämtningsdrycker i det här testet innehåller någon form av mjölk förutom Enervits, som alltså är det enda alternativet för mjölkproteinallergiker.

Laktosintoleranta kan glädja sig åt att Gainomax innehåller laktasenzym och att Axa har laktosreducerat mjölken. Maxims återhämtningsdryck innehåller mjölkproteiner från kaseinhydrolysat, men inget mjölksocker. Se upp för vassleproteinkoncentrat, som innehåller massvis med laktos.

Protein eller ej
Generellt sett innehåller alla återhämtningsdrycker protein, till skillnad från sportdryckerna. Undantaget i det här testet är High 5, vars sportdryck 4:1 Energy Source innehåller 19 procent protein. Det finns flera motiv till att inkludera protein i sportdrycker.

Bland annat har viss forskning visat att aminosyran tryptofan ökar i blodet vid fysisk ansträngning och att denna sedan kan omvandlas till serotonin, vilket ökar de psykiska trötthetskänslorna. Genom att tillföra de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin under träningspasset kan detta förhindras.

Isotonisk eller hypotonisk
Många sportdrycker är isotoniska, vilket innebär att osmolariteten (antal partiklar per liter vätska) är den samma som i blodet. Lägre osmolaritet renderar snabbare magsäckstömning, alltså är vatten den dryck som lämnar magsäcken snabbast.

Men väl nere i tarmen drar socker och salter med sig vatten in i kroppen, så här är en mer koncentrerad lösning att föredra för ett snabbt upptag. Maxim har gjort en kompromiss med sina hypotoniska drycker, alltså ett mellanting mellan vatten och en isotonisk sportdryck.

Artikeln är tidigare publicerad i Runner's World Nr 3 2010




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiofem med siffror i fältet här

Kommentarer


2011-05-11 14:59   Camilla Ländin

Sprang 30 km med sonens kompis pappa för några veckor sedan. Han bjöd mig på dadlar och mandlar under rundan. Passade mig bättre än energigel som min mage inte gillar. Annars har jag sportdryck i flaskan för extra energi och salt och för att det kommer snabbare ut ur magen.

 

2011-05-08 20:20   mia

Jag kör med äppeljuice och sodavatten på långpass. Magen fixar inte sportdrycker så naturligt är bättre

 

2011-05-06 20:50   Håkan Broman

Jag använder sportaktive elektrolyt drink som jag tycker funkar bra , den innehåller mineraler , salter,vitaminer och antioxidanter. Den är läskande och man blir inte så "klissig" i munnen som vanliga sportdrycker.

 

2011-05-05 20:02   Kjell Nordin

På långpassen mer än 1 timmes löpning så använder jag 1/3 del sportdryck och resten vatten i min flaska och jag dricker var 5:e km ungefär det fungerar bra för mig och det blir lagomt kraftigt i flaskan. Vid hemkomst så dricker jag först vatten 1 glas sedan 3 dl återhämtningsdryck med choklad därefter en skål med blåbär och youghurt.
När jag tränar kortare pass har jag ingen flaska alls med mig utan bara intar nämnda saker efter passet. Tror att saker och ting är väldigt indivuellt hur man vill ha det, man får prova sig fram helt enkelt vad som passar en själv bäst
M v h
Kjell

 

2011-05-05 15:10   Jojje Borssén

Spännande kommentar Peter. I vilka sammanhang pratar vi? Prestationsbaserad idrott eller normalt liv? Kan du utveckla ditt resonemang?

 

2011-05-05 08:49   Johan Andersson

Varför inte nämna varianten av att vara fettdriven? Ta tex. Björn Ferry.
Sjä'lv gjorde jag Vasaloppet på bara osötad blåbärsoppa och det gick kanon. Tränar alltid med bara vatten i flaskorna och känner aldrig att jag blir låg även om det blir längre pass på 2-2,5 tim.
// Johan

 

2011-05-04 13:57   Peter

När ska folk fatta att socker inte är energi? Absurt att man fortfarande tror det.. Socker är ett gift som inte har sin plats i kroppen.PUNKT
Testa tryck i folk kokain och fråga om de upplever en förhöjd energinivå... Lika korkat!!

 


Följ oss

Loppkalendern

28 jun
Öland
28 jun
Östersund
29 jun
Östersund
30 jun
Östersund
30 jun
Norberg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!