Ta nästa steg! | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Ta nästa steg!

När du kommit igång ordentligt och springer flera gånger i veckan sedan en tid tillbaka brukar det vara dags för att ta din löpning till nya nivåer. Här följer några enkla tips på hur du lyckas med det.


Annons

Genom att löpa i mer kuperad terräng eller anmäla dig till ditt första lopp utmanar du dig själv på att träna hårdare vilket både stärker musklerna och stimulerar hjärnan. På det sättet kommer du sakta men säkert få ut ännu mer av din löpning.

TRÄNA BACKAR
Börja med en backe som är 40–50 steg lång. När du närmar dig stigningen, minska tempo och steglängd. Då kommer du klara backen utan problem. Gå nerför backen som återhämtning. Börja med två repetitioner första gången, lägg till en repetition för varje pass, till dess du nått upp till sex repetitioner.

Varför? Backar gör dig starkare.

Hur ofta? En gång i veckan.

SNABBPASS
Värm upp, gör sedan tre till fyra fartökningar, i 30 sekunder. Accelerera från lugn joggning till ett tempo där du har svårt för att prata. Håll tempot i 15 sekunder och återgå sedan till joggning. Gå i en minut. Upprepa. Varva ner. Lägg till en eller två accelerationer för varje träningspass. Siktar du på ett femkilometerslopp, fortsätt tills du nått upp till fjorton repetitioner.

Varför? Snabb löpning tränar hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare.

Hur ofta? En gång i veckan. Se till att vila dagen innan.

TÄVLINGSFART
Värm upp, löp ett varv på en löparbana i tävlingsfart. Vill du springa 1600 meter (3 och ett halvt varv) på 10 minuter, löp varje fjärdedel av banan på 37 sekunder, och gå i mål på 2.28. Lägg varje vecka till ett kvarts varv i den farten, tills du klarar tre varv. Då kan du pröva att springa 1600 meter på 10 minuter.

Varför? Det vänjer dig vid den nivå som krävs för att nå ditt mål.

Hur ofta? En gång i veckan, men inte på samma dagar som back– eller snabbträning. 







(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettioett med siffror i fältet här

Kommentarer


2012-04-17 12:21   Jonas Lund

Hej David,

30 sekunder gäller endast för de fyra stegringsloppen som du gör som en del av uppvärmningen. Börja med lätt jogg och stegra under 30 sekunder upp till en fart på runt 85-90 procent av max.

För själva fartökningarna i passet gäller det däremot att du ska hålla 15 sek efter det att du nått din maxfart.

Ledsen om det var lite otydligt.

Jonas Lund, Webbredaktör.

 

2012-04-12 13:06   David

Jag förstår inte riktigt hur snabbpasset ska gå till. Ska man hålla farten i 30s eller i 15s?

 

2012-04-10 19:58   Christian

1600m är oftast 4varv på en löparbana...

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser