Styrkeövningar för maratonprogrammet | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Styrkeövningar för maratonprogrammet

I nummer 2 2012 fanns första delen av vårt senaste maratonprogram. Som ett komplement till det kan du nu ta del av ett antal övningar som hjälper till att öka din allmänna löpstyrka.


Annons

Situp

  • Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget. 
  • Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd - men inte för att hjälpa till att lyfta.
  • Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.

 

Huka med kroppstyngd

  • Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
  • Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram. 
  • Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna - inte framför.
  • Återgå till stående och repetera. 

Armhävningar

  • Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
  • Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt. 
  • Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.

 

Huk-hopp

  • Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem. 
  • Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt. 
  • Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer. 

Utfallssteg

  • Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
  • Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
  • Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot - ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.

Åsnespark

  • Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak. 
  • Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt - dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
  • Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.

 

Utfall med rotation

Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida. 

  • Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.






(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiofyra med siffror i fältet här

Kommentarer


2012-04-10 21:31   Eva-Karin

Åsnespark, ska man stå med händer och fötter i golvet, inte knät?

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser