Spring intervaller! | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Spring intervaller!

Långa, långsamma träningspass är basen i löpträningen, de bygger upp hjärt- och lungkapaciteten. Men för att bli en snabbare löpare måste du också ta dig ur bekvämlighetszonen. Du måste lära musklerna att producera energi även när syretillförseln inte är tillräcklig.


Annons

Då handlar det om att höja mjölksyranivån, den nivå där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta hand om. Det gör man bäst genom att träna intervaller, det vill säga snabba rusher på 70–90 procent av din maximala förmåga.

Mellan intervallerna vilar du genom lätt joggning eller gång. Springer du intervaller regelbundet kommer du att höja din mjölksyratröskel samtidigt som ditt genomsnittliga tempo på långpassen kommer att bli högre. Här följer fyra tips för att få upp farten. Välj ett tempo som du klarar att hålla i samtliga intervaller under ett och samma löppass.

HÖGINTENSIV INTERVALLTRÄNING
Den här typen av intervaller kallas för sprintintervaller. Det handlar om att ge nästan allt under 8–12 intervaller. De kan vara bra att ta till när man vill få upp farten inför någon tävling. Men de tar hårt på kroppen så kör aldrig ett sådant här pass mer än en gång i veckan.

UTFÖRANDE 10–15 minuter lugn jogg som uppvärmning. Därefter intervaller: 10 x 90 sekunder i 90 procent av maxfart. Vila 45–60 sekunder mellan varje intervall. Avsluta med några minuters lugn jogg.

PYRAMIDER
Tänk dig en grafisk linje som visar din ansträngningsnivå – med en stigning, en topp och en följande nedvarvning. När man springer en pyramid blir intervallerna gradvis längre för att sedan vända och bli kortare. Det här lär dig att hålla farten, även när du känner dig allt tröttare.

UTFÖRANDE
Spring 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m. Eller: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min. Löp på 75 procent av max, vila lika länge mellan de olika intervallerna som de tog att springa.

CIRKLAR
Löpare glömmer ofta bort coremusklerna, men den här träningsmodellen bygger upp så väl corestyrka som överkropp och balans. Att blanda konditionsträning med styrka är ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighetskapacitet.

UTFÖRANDE
400 m snabb löpning, 15 armhävningar, 30 situps, 15 tricepsdips, 400 m löpning, 15 upphopp på stället, 20 situps, 15 tricepshävningar (med händerna ihop), 400 m löpning. Upprepa en eller två gånger med en minuts vila emellan. Avsluta med lätt jogg.

FARTLEK
Följ dina spontana infall. Spring snabbt, långsamt, gå, ta långa kliv, ta korta. Spring en bit på vägen och kanske en bit i skogen. Alltså, spring som andan faller på. Leken ger en känsla av frihet och piggar upp om löpträningen börjar kännas rutinartad.

UTFÖRANDE
Gör vad du vill! Men håll de snabbaste intervallerna korta – aldrig mer än två minuter åt gången.







(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtionio med siffror i fältet här

Kommentarer


2012-04-19 16:59   Jonas Lund

Kul att ni verkar gilla intervalltipsen. När det gäller era frågor om procentsatserna tror jag att det enklaste är att utgå från upplevd ansträngningsgrad.

Som Jocke skriver varierar ju maxfarten för en viss sträcka beroende på många olika faktorer som tex väder, underlag, dagsform. Jag tycker därför personligen att man ska försök att uppskatta hur pass ansträngande din löpning känns istället för att stirra dig blind på pulsslag eller kilometertider.

Lycka till med snabblöpningen.

Jonas Lund, Webbredaktör

 

2012-04-19 16:46   Jocke

Håller med "Fundersam"
Väldigt svårt att veta vad 75% av ditt max är. Ganska individuell uppfattning av vad som uppfattas som max.
ex: Jag springer ensam, max är bara 80-90% av vad kompisar/tränare/tävling kan piska upp dig i.
Är du dessutom jagad till livet så går det nog att maxa ytterligare några snäpp;)
Jag fattar i.o.f vad det handlar om i stort men behöver nog ta reda på vad mina 75% är.
För övrigt ett kanon inslag! Ut å kör intervaller m.a.o

 

2012-04-19 14:09   carin reuterberg

Lätta Förstårliga tips!!! Tack

 

2012-04-19 08:30   Fundersam

Undrar också om det är % av fart eller maxpuls? Antar att det är farten som avses eftersom jag själv i princip kommer upp i 75% av maxpuls så fort jag övergår från gång till lätt jogg och fortsätter några minuter, vilket i och för sig inte gör saken lättare - hur vet man vad sin egen maxfart är för de olika sträckorna?

 

2012-04-17 13:09   Anders Moberg

Bra tips, speciellt att få in core-inslaget också. Antar det är 75% av av maxfart på pyramiderna, så man får upp pulsen rejält där med...

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser