Så lyckas du på Lidingö! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Lopp / Lidingöloppet

Så lyckas du på Lidingö!

  Foto: Luca Mara
21 aug 2018

Många är ni som tränar för Lidingöloppet. Det ligger bra till i slutet av september; då du förhoppningsvis har hunnit träna upp en bra grund under sommaren. Lyssna på mina råd så kommer du att vara offensiv och positiv vid startlinjen!

Oavsett om du satsar på 10 kilometer, 15 kilometer eller 30 kilometer på Lidingöloppet så kommer du att ha nytta av lite specialträning i terräng.

Banprofilen är ganska tuff med ett femtontal uppförs- och utförslöpningar, varav de flesta ligger under den sista halvan av banan. Underlaget är blandat med gräs, terrängspår, grusstig, samt några sträckor på asfalt. Du kan inte jämföra kilometertider med platta lopp på landsväg.

Om du springer en platt mil på 50 minuter (5.00 min/km) är det troligt att du ligger på 52–53 minuter på Lidingöloppsbanan (5.12–5.18 min/km). För dig som springer 30-kilometersbanan är det lite förrädiskt eftersom de första 10 kilometerna är ganska lättlöpta. Det gör att många går på lite för hårt första milen och får problem i backarna mellan 18 och 30 kilometer. Ni som springer 10 och 15 kilometer har en liten ny bansträckning i år men dessa banor är ganska tuffa direkt från start.

Det krävs en bra syreupptagning för att orka med det mjukare underlaget och de tuffa backarna. Till skillnad från om du springer ett maraton, vilket mer ger en form av muskulär trötthet. Det är sällan en maratonlöpare tröttnar på grund av begränsad syreupptagning.

För att lyckas bra på Lidingöloppet bör du vara stark i uppförslöpningen och orka driva på med fötter och underben. Och nog så viktigt är att vara förberedd för de stundtals tuffa utförslöpningarna.

Stötchocken som du får när du bromsar ditt steg utför tar väldigt mycket på dina lårmuskler och höfter. Därför är det absolut läge att träna din förmåga att tåla löpning utför också. I övrigt krävs uthållighetsträning i form av långpass i terräng och kombinerad backträning uppför och utför.

Du bör även träna tröskelpass och långa intervaller samt kanske utföra några testlopp/tävlingar som formkontroll. Då är det lättare att sätta en rimlig målsättning för din sluttid i loppet.

Vad gäller din löpteknik, så behöver du inte förändra hur du springer jämfört med hur du springer på landsvägs- eller banlopp. Det handlar om att kunna löpa avslappnat på de lätta partierna och korta av ditt steg uppför. Försök att pendla och hjälpa till med armarna samt vara stark och aktiv i fotarbetet. Det svåraste är att hitta en effektiv löpstil i utförsbackarna.

Där tjänar du på att slappna av och försöka ”rulla” utför med fotisättningen under kroppen. Armarna kan du använda att balansera med, en bit utanför kroppen.

Vad gäller utrustning, så behöver du inte ha speciella trailskor. Det funkar lika bra med dina vanliga landsvägskor. Undantaget är om det är regnigt och blött. Då har du en liten fördel med en mönstrad sula.

Löpträningen som ger resultat

  • Spring så mycket som  möjligt på en bana som påminner om Lidingöloppet. Uppför, utför och underlaget ska bli din vän.            
  • Planera in testlopp eller tävlingar på 10–20 kilometer några gånger före loppet. Då ser du din form och får koll på vad du måste förbättra. Dessutom kan du sätta en rimlig målsättning, så att du inte går ut för hårt och blir besviken. 
  • Träna i uppförsbackar mellan 60 och 90 sekunder. Öka antalet  repetitioner varje vecka från 4 upp till 10. Under de första passen går du ner till starten under vilan. Efterhand så löper du lite lugnare i uppförsbacken men i stället för att gå nerför så springer du nerför till starten igen. Fokusera på tekniken med fotisättningen under kroppen och att vara avslappnad och släppa på farten utför. Du bör ta 1 minuts ståvila innan du  kör nästa lopp igen. Öka från 2 utförslöpningar till 6 stycken. Det ger stor belastning på dina lårmuskler men kommer att ge dig en fördel under loppet.  
  • Träna tröskelpass på terrängspår eller kuperad grusväg. Till exempel 3x15 minuter i en fart som är cirka 20 sekunder långsammare per kilometer än din fart på milen. Vilan består av 3–4 minuters  lugn jogg. Det ger bra effekt på hjärta och lungor och tränar din förmåga att hålla fart och en hög puls under ganska lång tid. 
  • Träna långa intervaller för syreupptagningen. Till exempel 5x5 minuter i din milfart. Vilan kan  bestå  av 1 minut gång eller 2 minuter jogg. Hitta gärna en runda som innehåller både uppförs- och utförslöpning. Eller spring dessa intervaller under en hel terrängrunda där du  värmer upp med 15 minuter lugn löpning. Efter några lätta rörlighetsövningar så kör du dina 5x5 minuter längs banan. Avsluta med lugn distans 10–15 km.

Viktigt att tänka på!

• Reflektera över vad som begränsar din löpfart. Blir du trött i hjärta och lungor, alltså flåsar mycket under dina träningspass, så bör du fokusera på att höja syreupptagningen. Korta tröskelpass och intervaller samt distansrundor i kuperad terräng.

• Blir du mest trött i benen så ska du träna mer backträning och kuperade distansrundor. Du kan också ha nytta av långpass för att öka antalet kapillärer.

• Lägg några minuter på rörlighetsträning för att möjliggöra en mer avslappnad och effektiv löpning. Du kommer att bli muskulärt tröttare med all löpning i kuperad terräng. Då återställer/förbättrar du ditt rörelseomfång om du genomför några övningar för baksida lår, framsida lår, vader och höfter, du hittar övningar på runnersworld.se/training/styrka-lopteknik.

• Prova också att dricka sportdryck under vissa av dina tuffa pass. Under Lidingöloppet serveras Enervit sportdryck. Testa att dricka den på träning, så ser du om din mage tål denna. Annars behöver du ha med dig egen dryck.

• Studera banprofilen och planera ditt lopp i förväg. Idealiskt är om du kan testa delar av banan före loppet. Eller att du hittar en liknande banprofil i din hemstad som du tränar på.

Kommentarer


2018-08-24 10:19   Björn Sandström

Bra tips inför mitt första Lidingölopp!!

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken