Så klarar du utförsbackarna i Stockholm Tunnel Run | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Styrka & Löpteknik

Så klarar du utförsbackarna i Stockholm Tunnel Run

24 mar 2017

På lördag springer över 33 000 löpare Stockholm Tunnel Run Citybanan. Så här gör du för att springa utför i full fart – utan att förstöra lår och vader på den backiga banan.

Den verkliga hjärtekrossaren i Boston Marathon är inte den berömda stigningen efter 34 kilometer. Det är den långa utförslöpan i starten av loppet som lockar många löpare att springa alldeles för fort, vilket kan bli en katastrof för benen längre fram i loppet.

Problemet existerar även om utförslöpan inte är särskilt lång. En studie visar att skadan på musklerna från ett kort och snabbt lopp utför på fem kilometer motsvarar de som drabbar ultralöpare i bergen som sprungit upp mot 300 kilometer. I båda situationerna kräver utförslöpningen excentriska muskelsammandragningar när du bromsar för varje steg, samtidigt som löpningen tvingar lår och vader att sträcka ut. De resulterande skadorna på muskelfibrerna saktar eventuellt ner dig och kan leda till en förlamande ömhet. För att komma till rätta med de här skadorna har forskare utformat några olika taktiker – som kommer väl till pass på Stockholm Tunnel Runs backiga 7,6 kilometer.

ÖKA KADENSEN

Genom att ta små, korta steg kan man minska belastningen vid varje fotisättning. En studie under en utförslöpning på 45 minuter visar att om man ökar antalet steg per minut med åtta procent mot det normala – då minskar förlusten av styrka. Men det finns löpare som automatiskt kortar ned steget när de springer utför, i deras fall blir ytterligare en minskning av steglängden ineffektiv. För att komma underfund med vad som fungerar bäst för dig, experimentera med olika steglängder och tempon när du springer i nedförsbackar under träning. Och försök hitta ett steg där du känner att benen kommer att hålla.

VARIERA ISÄTTNINGEN AV FOTEN

Det har debatterats flitigt om vilken del av foten som ska träffa marken först. Det finns viss bevisföring som visar att om man landar på hälen under utförslöpning så ger det mindre trötthet jämfört med att landa på mellan- eller framfoten (på grund av vinkeln på knät vid markkontakten). Rent praktiskt kan du försöka att variera isättningen av foten så att du inte alltid landar i samma position, vilket gör att tyngden delas mellan olika muskelgrupper. Detta kan vara svårt att genomföra på jämt underlag, men däremot är det lättare i ojämna trail- och terrängspår.

TRÄNA UTFÖRSLÖPNING

Har man en gång upplevt smärtan i muskler som har skadats av excentriska sammandragningar efter utförslöpning vill man inte vara med om det igen. Öm kan man bli oavsett hur man förbereder sig – men på rätt sätt kan smärtan släppa efter någon dag i stället för att hänga kvar i tio veckor. Det är därför som många löpare med sikte på att springa Boston Marathon år efter år tränar en hel del utförslöpning. Målet är att springa så pass mycket utför att man känner sig öm dagen efter, fast inte värre än att man kan fortsätta träna.

Försök att lägga upp utförsträningen så att den motsvarar vad som väntar i ett kommande lopp med många utförslöpor – som höjdmeter, fallhöjd och intensitet. Om du förbereder dig för ett traillopp med många upp- och nerförsbackar, träna då fartlek i kuperad terräng och försök att hålla ett så högt tempo som möjligt i utförslöporna, utan att riskera säkerheten.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtionio med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
06 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!