Så här toppar du formen till nästa lopp | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Så här toppar du formen till nästa lopp

29 apr 2013

Att förbereda sig inför en tävling består av vila, mental uppladdning och några relativt korta, men intensiva, träningspass. Denna slutfas kallas formtoppning och här är några av våra bästa råd inför Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon eller något annat lopp.

Den förbättring som du kan notera på kort sikt, det vill säga från vecka till vecka, är oftast marginell. Det verkliga resultatet av din träningsmöda ser du inte förrän du lättar på träningsbelastningen ordentligt under de sista veckorna före en viktig tävling.

Därför är de sista dagarnas förberedelse inför tävlingsdagen avgörande för hur du kommer att lyckas när det gäller. En reducerad träningsmängd ger muskulaturen tid till återuppbyggnad och gör att mängden av en speciell typ av fettsyra lättare kan lagras i muskulaturen, för att sedan användas som energi i muskelarbetet.

Resultatet blir att de begränsade glykogendepåerna bibehålls och räcker under längre tids löpning. En väl genomförd uppladdning och formtoppning ökar följaktligen dina chanser att nå din målsättning och löpa i mål i god stil.

Hur toppar jag formen bäst?
Hela idén med formtoppning är att man ska återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Det fungerar bäst genom att man reducerar träningsmängden, men inte intensiteten.

Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt - förutsatt att man samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Lämpliga tempointervaller för att spetsa formen är:

  • 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på fem kilometer, med 400 meters joggvila.
  • 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på fem kilometer, med 400 meters joggvila.

Hur lång formtoppningsfasen bör vara är högst individuellt. Löpare återhämtar sig nämligen olika snabbt. Generellt behöver man dock reducera träningsmängden markant under de två sista veckorna före en tävling som man verkligen vill lyckas i.

Har du begränsade tävlingserfarenheter kan du dra ner träningsdistansen till cirka 60 procent av din normla veckodos två veckor före den aktuella tävlingen, och till knappa 40 procent veckan före loppet.

Om du till exempel springer cirka 60 kilometer i veckan normalt, bör den sista veckan omfatta max 24 kilometer. 

När ska jag Springa det sista långpasset före ett maratonlopp? 
Om formtoppningen gäller ett maratonlopp bör du inte genomföra ditt sista långpass senare än två veckor före loppet. Det bör heller inte vara det längsta av de långpass som ingår i dina förberedelser.

Om du exempelvis tidigare klarat av att löpa i 2,5 timme kan du nu nöja dig med två timmar. Det sista långpasset är en viktig förberedelse för såväl maratonloppet som formtoppningen. De flesta experter är överens om att det bör genomföras två veckor före tävlingstillfället eftersom muskulaturen och cirkulationssystemet behöver den tiden för att återhämta sig fullständigt efter en sådan belastning.

Däremot råder det delade meningar om hur långt detta träningspass bör vara. Låt din egen prestationsnivå avgöra. Generellt kan yngre, vältränade löpare hantera längre distanser och klara oftast cirka 35 kilometer. Nybörjare vars främsta målsättning är att ta sig igenom loppet kan sikta på 25 kilometer och definitivt inte mer än 30 kilometer.

Distansen på det sista förberedande långpasset är egentligen inte det avgörande. Det viktiga är att man löper under lång tid (gärna två timmar) och sedan övergår till en formtoppningsfas.

Under de återstående dagarna fram till loppet bör man aldrig löpa mer än 15-18 kilometer under ett enskilt pass. Löper man längre än så riskerar man att nedbrytningen i muskulaturen blir så omfattande att den inte hinner repareras fullständigt innan det är dags för loppet.

Formtoppning är också generalrepetition
Den allra viktigaste grundregeln i alla tävlingsförberedelser är att hålla sig till beprövade rutiner och tidigare använd utrustning. Ta tillfället i akt att testa viktiga detaljer under dagarna för loppet såvida du inte redan känner att du har ”örnkoll”.

  • Nya skor, kostvanor, powerbars, energidrycker eller träningskompisar ska inte testas strax före ett viktigt lopp. Det här är inte rätt tid för något som helst experimenterande.
  • Minst två veckor i förväg bör du ha bestämt dig för vilka skor du tänker använda under loppet. Du bör testa dem under tävlingsliknande förhållanden och vara uppmärksam på eventuella problem. Skorna får gärna vara lätta, men ännu viktigare är att de känns bekväma och att de passar dina fötter.
  • Vänj dig vid att löpa vid samma tidpunkt på dygnet som loppet går. Se till att kroppen anpassar sig till de rutiner som gäller på tävlingsdagen.
  • Träna dig i att dricka. På vätskekontrollerna serveras vätskan oftast i små plastmuggar som inte är helt lätta att dricka ur samtidigt som man löper. Öva och bestäm dig eventuellt för att ta gångpauser medan du dricker så att du kan få i dig tillräckligt med vätska under loppet.

Är min målsättning för ambitiös? 
När förberedelserna inför ett viktigt lopp närmar sig sitt slut tvivlar många löpare på att de verkligen kan klara av sitt planerade tävlingstempo. Om du känner så kan du lägga in några kilometer i det aktuella tävlingstempot under ett distanpass någon vecka före tävlingsdagen, exempelvis 3-5 kilometer i tävlingfart under en runda på 12 kilometer.

På så sätt kan du få bekräftat att detta är ett tempo som du behärskar utan problem. Dessutom bör du alltid ha mer än en sluttid som målsättning eftersom det finns så många faktorer som kan påverka ditt tävlingsresultat.

Din kropp reagerar kanske inte som förväntat och förutsättningarna kan också ändras på grund yttre omständigheter, som till exempel väder och vind. En alternativ målsättning för ett maratonlopp kan exempelvis ligga tio minuter över den ursprungliga tiden. Når du den alternativa målsättningen då alla förutsättningar inte är optimala kan du ändå vara nöjd med din insats.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttio med siffror i fältet här

Kommentarer


2015-04-12 10:17   Kari Lyytikäinen

Hej!
Tack för en bra och informativ artikel.
Men du skriver ingenting om dagen före tävlingen.
Jag har fått för mig att man ska inte träna dagen före en tävling.
Är det så eller????

Tack o Hej!

 


Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!