Så blir löpning riktigt kul

Kom igång: 20 tips för nybörjare och mer erfarna löpare.

1 Börja långsamt
Du känner säkert till fabeln om haren och sköldpaddan. Det är precis likadant med löpning. Den belönar tålamod och straffar den övernitiske. Ett vanligt nybörjarmisstag är att springa för snabbt i början. Då blir det garanterat jobbigt och inte särskilt roligt heller.
Risken är också stor att du skadar dig om du sätter igång och springer ouppvärmd. Börja lugnt och växla mellan att gå och jogga. Öka sedan sträckan successivt men behåll tempot. Mät träningspasset i tid, inte i distans. Bestäm dig för att springa i 20, 30 eller 60 minuter i stället för så och så långt.
Sätter du igång och springer ouppvärmd riskerar du att skada dig.

2 Spring med en kompis
Om du springer med en träningspartner går tiden snabbare. Om din partner dessutom är en erfaren löpare kan han eller honbedömapå hur du springer, hur du ska träna och vilket tempo du bör hålla. Att hitta rätt löptempo på träningsrundan kan vara svårt i början, men ett riktmärke är att du ska orka att samtala med din partner. Då ökar chansen att du orkar springa hela vägen.

3 Tänk positivt
Ibland känns det som det sista man vill göra är att ge sig ut och springa. Det kanske regnar ute, eller så är TV:n och chipspåsen mer lockande. Du kanske undrar varför du började springa och tänker på hur mycket enklare allt var förut. Då är det dags att ta fram dina positiva tankar. Börja med att gömma undan chipspåsen och stänga av TV:n. Ägna dig sedan åt någon minuts eftertanke. Tänk på de människor som inte kan ge sig ut och springa. Gläd dig åt att du har två friska ben, ett starkt hjärta och att du har gåvan att kunna springa. Och tänk på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du står i duschen efter löprundan.
Positiva tankar får dig garanterat på löphumör igen. Och chipsen smakar mycket bättre efter träningspasset.

4 Välj en sträcka som passar dig
Ju vackrare en runda är, desto mer lockar den till löpning. Vissa löpare uppskattar att springa ensamma i skogen, andra vill möta andra löpare i stadsmiljö. Vad man väljer är individuellt, men generellt kan man säga att det är en fördel att variera träningsmiljö. Då minskar risken att du blir uttråkad, och dina ben mår dessutom bra av att växla underlag.

5 På resande fot
Ett bra sätt att upptäcka nya miljöer är att ge sig ut och springa. Oavsett om du åker på en weekendresa, konferensresa eller jorden-runt-resa, så se till att packa ner dina löparskor. Paris, London och New York är bara några av alla städer som är lätta att upptäcka med ett par löparskor på fötterna. Och städer som ligger vid vattnet ger sköna vyer. Spring en runda på morgonen innan din partner vaknar, sedan kan du imponera genom att berätta var olika sevärdheter ligger när ni strosar runt på stan.

6 Spring till musik
Att springa till musik eller lyssna på högläsning av en roman ger löpningen en ny dimension. Musik ger bra taktkänsla när man springer och det är lätt att glömma bort att man faktiskt är ute och tränar. En mp3-spelare, freestyle eller bärbar CD-spelare är smidig att bära med sig och ger ifrån sig bra ljud. Spela in dina favoritlåtar och ta med dig kassetten eller skivan på löprundan.

7 Växla tempo
Genom att variera din träning så kan du både bli bättre och slippa skador. Fartlek är en träningsform där du precis som ordet ägerleker med farten. Det innebär att du springer avspänt med varierande belastning utan att stressa. Tränar du i kuperad terräng får du denna träningsform så att säga till skänks, eftersom belastningen ökar i backarna medan de flackare partierna utgör återhämtningsavsnitt.
En gång varannan vecka passar det att lägga in fartlek. Värm upp i en kilometer eller två och spring sedan minst fem kilometer, varvid du varje minut växlar mellan att löpa i din tävlingsfart och varannan minut i lätt jogg. När detta pass känns lätt att genomföra ökar du antalet kilometer samt avsnitten i tävlingsfart till två minuter med en minuts jogg emellan.

8 Träna på olika tider
Springer du på samma tidpunkt varje dag? De flesta människor lever sina liv inrutade med arbetsoch familjeliv som högsta prioritet. Kanske tvingar det dig att träna sent på kvällen efter arbetet och efter att barnen gått och lagt sig. För att få lite variation och göra träningen roligare är det bra att växla tidpunkt.
Har du provat att springa tidigt på morgonen när solen är på väg upp och fåglarna vaknar till liv? Inte? I så fall kan det vara värt att prova det. Att springa på morgonen är en bra start på dagen, och nu när sommaren snart är här så blir det också lättare att ge sig ut i gryningen. Se bara till att äta något lätt innan du ger dig ut.

9 Spring utan klocka
Löparklockan är löparens käraste ägodel. Nuförtiden finns klockor med alla tänkbara funktioner: start, stopp, mellantider, nedräkning och alarm för att nämna några. Men ibland kan det vara skönt att ge sig ut på en löprunda utan att ha löparklockan på sig och slippa tänka på hur långt eller länge man springer. Att ta mellantider och höra pipande ljud varje kilometer kan vara stressande. Och skulle tiden på löprundan vara sämre än vanligt, kan pressen öka ännu mer. Risken är att man får sämre självförtroende och tappar sugen. Lämna därför löparklockan hemma ibland och ge dig ut och spring utan att tänka på tiden eller sträckan.

10 Spring utan kontroll
En pulsmätare kan vara en utmärkt träningspartner. Tidigare var det mest elitidrottsmän som använde sig av s k pulsbaserad träning, men nu har fler och fler upptäckt att pulsträning även kan hjälpa nybörjare. Hjärtat får styra intensiteten på träningen och pulsklockan blir ett instrument som hjälper löparen att lägga sig på rätt nivå för det syfte man är ute efter. Pulsklockan kan också vara en motivator som också talar om när vi är på väg att bli övertränade eller har en infektion i kroppen. Men man får inte bli slav under sin pulsklocka. Då riskerar man att tappa löplusten och löpkänslan för hur snabbt eller långsamt man springer. Använd därför pulsmätaren med måtta och stirra dig inte blind på pulsvärdena.

11 Behåll lugnet
Det finns viktigare saker i livet än löpning: familjen, vännerna och arbetet. För att man ska må bra bör löpningen vara en hobby - varken mer eller mindre. Om man inte är olympisk mästare eller världsmästare förstås. Och en hobby är som bekant en sysselsättning som man utför med glädje och inte av tvång. Nybörjare bör planera sin träning och vila lika noggrant som erfarna löpare. Varje träningsdag bör följas av minst en vilodag. Saknar du lust att springa en dag så hoppa över ett träningspass. Lusten att springa kommer garanterat tillbaka och kan t o m öka om du vilar några dagar. När du sprungit en period kommer du att känna dig rastlös om du inte fortsätter att springa regelbundet. Då vet du att löpningen har blivit en livsstil.

12 Jämför dig inte med andra
Det finns miljoner löpare runt om i världen. Men det finns bara en enda löpare som räknas: du! Så bry dig inte om ifall du ser någon annan löpare som springer snabbare och lättare. Löpningen är din egen angelägenhet. Se till att den fungerar för dig och bekymra dig inte om någon annan. Att träna i grupp innebär både fördelar och nackdelar.
Vill man förbättra sig och pressa sig hårt är det ofta lättare om man är flera löpare som sporrar varandra. Men om man inte hänger med i det löptempo som de andra löparna drar upp, kan det få motsatt effekt. Risken är att man tappar självförtroendet och löplusten.
Vill du springa tillsammans med andra så leta upp en grupp löpare med liknande kapacitet som du. Och är det ändå några i gruppen som vill springa snabbt så låt de starta några minuter före er andra. Då kan ni springa i lugn och ro själva.

13 Kläderna gör löparen
Funktionella träningskläder gör löpningen mer njutbar. Alla som springer svettas. Det är kroppens sätt att kyla av sig när kroppstemperaturen stiger. För att man inte ska bli blytung av svett och kanske också börja frysa, gäller det att klä sig rätt. Då finns ett ledord: flerskiktsprincipen. Den går ut på att man klär sig i flera tunna lager. Svett förflyttas lättare genom två tunna lager än ett tjockt. Superunderställ och vindjackor gör vinterlöpningen praktiskt taget lika lätt som att springa på sommaren. På underkroppen kan du välja mellan overallbyxor, tajts och tracksters. På sommaren räcker det med shorts och en t-shirt. Och klä dig hellre för kallt än för varmt. Du blir ändå varm när du sprungit några minuter.

14 Ät ordentligt
Ibland känner man sig orkeslös när det är dags att ge sig ut och springa. Det är sällan det beror på inställningen eller löptalangen, istället är det ofta slarv med kostintaget. För att du ska orka springa behöver din kropp energi. Det är precis som med din bil som behöver bensin. Om du springer på tom mage kommer du att känna dig tung och hängig i benen. Och äter du för mycket kommer det att kännas som om du har en tegelsten i magen. En banan eller en smörgås tillsammans med lite vatten eller sportdryck är lagom att stoppa i sig en timme innan du springer.

15 Belöna dig själv
Har du en anslagstavla på väggen därhemma? Sätt i så fall upp en lista med det du vill belöna dig själv med när du uppnått dina mål. Massage, en påse vingummin eller en festmiddag på en dyr restaurang är du verkligen värd när du tränat en period. Kanske har du klarat av att springa 30 minuter i sträck utan att stanna? Eller kanske har du sprungit milen under timmen för första gången? Att belöna sig själv när man uppnår sina mål, är ett bra sätt om man vill utvecklas som löpare. Samtidigt minskar risken att man tröttnar på löpningen.

16 Prova massage
Massage är både skönt och nyttigt för musklerna. Genomblödningen i muskulaturen ökar, slaggprodukterna transporteras bort snabbare och träningsvärken lindras. Kort sagt: Regelbunden massage gör att du återhämtar dig bättre och du känner dig fräschare mellan löppassen. En massör som är specialiserad på idrottsskador kan också visa dig hur du ska stretcha på bästa sätt för att undvika skador.

17 Brainstorming
När man är ute och springer brukar många kreativa tankar och idéer dyka upp i huvudet. En löprunda kan vara precis det man behöver för att lösa en konflikt på arbetsplatsen eller med någon närstående. Passa på att skriva ner dina tankar direkt efter träningspasset. Du vet aldrig när du får användning för dem.

18 Koppla av
För att må bra är det viktigt att hitta en bra balans mellan träning och vila. Yoga är en träningsform som blir allt hetare och det dyker upp allt fler olika inriktningar och traditioner.
I dag kan du nästan hitta en yogatyp för varje person. Du som föredrar lugnare, mer meditativ träning kan till exempel hitta din favorit i den långsamma tantratraditionen.
Den som gillar hårdare fysisk träning, å andra sidan, kan med fördel prova ashtangayoga, den inriktning som givit bland andra Madonna hennes välformade kropp. Oavsett vilken inriktning du väljer är yoga en träningsform som bygger upp kraften i kroppen. Och som komplement till löpning fungerar yoga alldeles utmärkt.

19 Sätt dig i skolbänken igen
Det var antagligen några år sedan du lämnade skolbänken. Trots det kan det vara bra att lära sig mer om vad som händer i kroppen när du tränar, hur och vad du ska äta för att orka träna, hur andra löpare tränar och hur du ska klara dig från skador mm.
En snabbkurs i träningsfysiologi, idrottsmedicin eller näringslära kan hjälpa dig på traven. Eller varför inte anmäla dig till ett löpseminarium eller ett träningsläger.

20 Spring från punkt A till punkt B
Alla löpare har sina favoritrundor och oftast startar och slutar de på samma plats. Risken är att det kan bli en viss slentrian att springa samma runda varje gång. Försök att variera rundorna även om de startar och slutar på samma plats.
Ett tips är att ta bussen eller tunnelbanan till en plats där man aldrig varit förut och springa hem med en karta i handen och lite pengar i fickan. Det ger löpningen en ny dimension.

Skriven: 2003-05-01 Visad: 883 ggr Skriv ut

Felicia Lodin

Artikel: Kom igång

1. 100225: Löparbloggarna
2. 100209: Ögonblicken
3. 100101: Sthlm Marathon träningsprogram del 1
4. 100101: Gbgsvarvet träningsprogram del 1
5. 091001: Från jogging till löpning - så gör du!
6. 090801: Löpning är bra för hela kroppen
7. 090201: Mogen för mer
8. 090101: Tappat löparglädjen?
9. 070901: Så bra tränad är du!
10. 050801: Nybörjarspecial
11. 050801: Peptalk
12. 030501: Så blir löpning riktigt kul
13. 020801: Enbart för nybörjare
14. 010701: Nybörjarens frågor och svar

[Visa tidigare]Rösta

Har du testat att springa på bana?