Så äter du bäst före och efter träningspasset | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Så äter du bäst före och efter träningspasset

10 jun 2018

Brukar du träna på tom mage? Eller ladda med en slentrian­mässig banan? Då har du mycket att vinna på att planera din träningsmat. Förbränningen, styrkan, musklerna, uthålligheten och immunförsvaret påverkas av det du äter före och efter passet. Vi guidar dig igenom hur det funkar!

Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.

Kommentarer


2018-06-03 15:33   sonja1

Detta går tvärt emot det jag lärt mig om idrottsnutrition och vad man ska äta innan och efter hård träning! Vill du prestera bra så är det i första hand kolhydrater kroppen behöver. Fettförbränning kräver mycket mer syre för att kroppen ska kunna använda fett som bränsle. Dessutom bör man efter passet äta en kombination av snabba (inte långsamma!) kolhydrater och protein eftersom kroppen lättare tar upp de snabba kolhydraterna så att ny inlagring sker i musklerna och levern. Någon mer löpare som reagerat på denna artikel?

 

2017-11-30 13:16   Q

obs dock dessa fördelar av att inte äta innan morgonträningen!
https://traningslara.se/traning-innan-frukost-och-fettforbranning/

https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/morgonlopning-fore-frukost.htm

 


Följ oss

Loppkalendern

20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken