Råd för skadefri vår

Träning: Även om det är mörk och kallt nu kommer det snart längre dagar, mildare temperaturer och bättre underlag. Men då gäller det att inte ta i för mycket för fort. Här får du tipsen som håller dig skadefri när våren spritter i benen.

Annons

Det är just under perioden februari till april som de flesta löpare drar på sig skadeproblem, som menligt påverkar träning och tävling under lång tid framöver. I värsta fall kan misstag i träningen nu helt ruinera hela säsongen.

Anledningen till att man råkar ut för olika typer av frusterande överbelastningsskador under de tidiga vårveckorna, är ofta en kombination av flera faktorer. Det i särklass vanligaste skälet till skadeproblemen kan härledas till rena misstag i träningens dosering – för mycket för tidigt, helt enkelt.

Öka träningen på rätt sätt
Den stränga vinter som stora delar av vårt land råkat ut för, gör säkert att många löpare har en mindre gedigen grundträning att bygga vårens mer forminriktade träning. Detta bör man ta hänsyn till och därför ställa in sig på att det kommer att ta längre tid innan årets formtopp kan förväntas infinna sig. Därför: 

• Öka inte träningsmängden med mer än cirka 10 procent från vecka till vecka.

• Påbörja inte ren tempoträning förrän du nått din planerade veckomängd och rätt antal löpdagar per vecka.

• Genomför aldrig två intensiva och/eller långa träningspass två dagar i följd.

• Följ aldrig din träningsplan slaviskt. Se den som en grov anvisning, som du hela tiden modifierar efter såväl yttre förutsättningar som efter hur kroppen känns och reagerar från dag till dag.

• Var extra försiktig när du skiftar underlag. Belastningen blir nämligen ganska annorlunda när du växlar från snö till asfalt och kanske därefter till grusväg.

Anpassa träningen utifrån dina förutsättningar
Skadeproblem beror också på individuella behov, svagheter och problemområden som inte får tillräcklig uppmärksamhet i träningsplaneringen. Man följer helt enkelt de generella träningsprogram som presenteras av olika träningsexperter i litteraturen, i fackpressen och på nätet rätt upp och ned – UTAN att anpassa dessa till sina individuella förutsättningar och egenheter.

Ingen tränare i världen kan skriva ett detaljprogram som fungerar för alla löpare på en viss nivå. Bra och balanserade träningsplaner bygger visserligen på vetenskapliga fakta och gedigen erfarenhet, som i och för sig är allmängiltiga. De är och förblir dock generella råd som alltid måste modifieras för att passa den enskilde löparen på bästa sätt.

Vi har alla områden eller punkter på kroppen som är särskilt känsliga för skador och som behöver extra omsorg. Löpare som kommit en bit upp i åldern har dels tappat muskelstyrka rent generellt och dessutom ofta dragit på sig diverse skavanker.

För att dessa svaga punkter inte ska begränsa löpträningen måste man hela tiden jobba aktivt med särskilt utformade styrke-, rörlighets- och koordinationsövningar för att hålla problemen i schack.

Tre exempel på nödvändig och individuellt anpassad träning:

• Den som har känsliga hälsenor bör regelbundet träna excentriska tåhävningar i exempelvis en trappa.

• Den som har uttänjda ledband i fotleden bör regelbundet öva på balansplatta eller liknande hjälpmedel.

• Den som lätt drabbas av besvär i ländryggen bör regelbundet köra styrkeövningar för bålen.

Det är tyvärr lätt att avfärda denna viktiga kompletterande träning med argument som tidsbrist och indirekt påverkan på löpkapaciteten. Faktum är emellertid att om den negligeras, kan det i värsta fall innebära att det inte blir någon löpträning alls

Tre tumregler för vårens träning
Tre viktiga faktorer för att klara vårens intensiva träningsperiod utan skadeproblem kan sammanfattas så här:

• Stegra alltid träningen progressivt och kontrollerat. Varva hårda träningspass med återhämtning och vila. Gör hela tiden små och försiktiga förändringar i din träning.

• Jobba kontinuerligt med dina svaga punkter. Analysera dina potentiella skaderisker och avsätt tillräckligt med tid till förebyggande åtgärder.

• Var noggrann med ditt skoval. Välj rätt skomodell för dina behov och skifta ut skorna i tid. Rotera helst mellan flera par skor samtidigt.