Övningarna som ger dig starkare knän | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Skador

Övningarna som ger dig starkare knän

28 maj 2017

Vi springer och springer, mil efter mil, vecka efter vecka. Och det känns underbart – det vill säga, tills smärtan hälsar på i knäna. För att kunna fortsätta springa utan att få ont behöver vi stärka musklerna kring knäna kontinuerligt, varje vecka.

Om löpning nu framkallar smärta kring knäna är benen antagligen för klena och måste stärkas. Inled med en uppvärmning som består av cirka tio minuters löpning, stretching, skipping (löpning "på stället" med höga knän), bakåtspark, upphopp med höga knän. Slarva inte med uppvärmningen, då höjs skaderisken och det är ju motsatsen till det vi vill åstadkomma.

För att vänja kroppen vid rörelserna kan man i början uföra övningarna i slowmotion, alltså i princip stillastående så att man tydligt har klart för sig hur rörelserna ska se ut och kännas.

Skridskohopp
Tränar: lateral styrka; knästabilitet; översida lår excentriskt och koncentriskt, höfter och övre sätesmuskeln.

Hoppa med vänster ben snett framåt, skifta till höger ben i språnget. Gå ner djupt i landningen med höger ben. Skjut upp explosivt snett framåt vänster och gå ner djupt med vänster ben. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

Korta trestegshopp
Tränar: översida och undersida lår, både excentriskt i landningen och koncentriskt i frånskjutet; stärker muskler och senor kring knän för bättre stabilitet och balans.

Skjut ifrån med vänster ben, gör ett kort hopp rakt fram och landa med höger fot. Gå ner något, hämta kraft, skjut ifrån. Försök att få stegen att flyta ihop, så att du inte stannar av vid varje landning. Börja med plant underlag. Längre hopp eller något sluttande underlag ökar effekten men också påfrestningen.

Baklängeslöpning
Tränar: baksida lår och vader.

Det kan se fånigt ut men det känns, särskilt om det utförs i uppförsbacke. Dessutom kan det vara kul att göra något annorlunda på löprundan någon gång. Träna några gånger innan du utmanar din löparkompis på baklängesrace. Prova även att hoppa på ett ben baklänges i uppförsbacke.

Fler bra övningar för starka ben

  • Gör stillastående utfallssteg på plant underlag eller från en ca 30 cm hög kant. Denna övning tränar främst lårmuskelns översida excentriskt.
  • För excentrisk träning av lårmuskelns baksida pröva att gå nerför dubbla trappsteg så långsamt som möjligt. Tävla mot din kompis om vem som kan gå ner långsammast.
  • Vanligt stående knäböj på ett ben är med sitt inslag av balans också en utmärkt övning för bättre stabilitet kring knäna. Gå ner så djupt du kan, om du märker att ditt knä rör sig i sidled är det synnerligen instabilt. Instabilitet påverkar förstås din löpning negativt, därför bör du göra denna övning till en vana.
  • Tåhävningar är bra för spänst och styrka i vader. De kan utföras på många olika sätt: koncentriskt, excentriskt, explosivt, snabbt, långsamt, två ben, ett ben, på plant underlag eller en på en liten upphöjning, med eller utan vikt. En enkel övning som kan göras medan man borstar tänderna, väntar på bussen eller är på cocktailparty.
  • Trail running bortom motionsspår kan också ses som styrketräning. Fotlederna blir starkare av ojämnt underlag. Hopp, tvära svängar, kuperad terräng med mycket upp- och utförslöpning ger starka ben.



(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettiofem med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-06-10 11:55   johanna

Hello everyone it really worked and I am proud to testify too. I saw a post about how a lady was reunited with her husband and I decided to try this Doctor who helped her because my relationship was failing. Although I never believed in spiritual work. I reluctantly tried it because I was desperate, but to my great surprise this Doctor helped me and my relationship is now perfect just as he told me my husband now treats me like a queen, even when he Had said before that he does not love me anymore. Well, I can not say much but if you are going through difficulties in your relationship here is the email your partner will definetely return to you.

 

2017-06-05 17:05   THERESA WILLIAMS

Hej, jag är Theresa Williams Efter att ha varit i relation till Anderson i åratal, bröt han upp med mig, gjorde jag allt för att få tillbaka honom, men allt var förgäves, jag ville ha honom tillbaka så mycket på grund av den kärlek jag har för honom, Jag bad honom med allt, jag gjorde löften men han vägrade. Jag förklarade mitt problem för min vän och hon föreslog att jag hellre skulle kontakta en stavningskastare som kunde hjälpa mig att ställa en stavning för att få tillbaka honom men jag är den typ som aldrig trodde att jag hade stavat, jag hade inget annat val än att prova det, jag Mailade stavningskanalen och han sa till mig att det inte var något problem att allt kommer att vara bra innan tre dagar, att min ex kommer tillbaka till mig innan tre dagar, kastade han stavningen och förvånansvärt den andra dagen, det var runt 4 pm. Min ex ringde mig, jag var så förvånad, jag svarade samtalet och allt han sa var att han var så ledsen för allt som hände att han ville att jag skulle återvända till honom, att han älskar mig så mycket. Jag var så glad och gick till honom som var hur vi började leva tillsammans lyckligt igen. Sedan dess har jag lovat att någon jag vet som har ett förhållande problem, skulle jag vara till hjälp för en sådan person genom att hänvisa honom eller henne till den enda verkliga och kraftfulla stavningsgivaren som hjälpt mig med mitt eget problem. Email: du kan maila honom om du behöver hjälp i ditt förhållande eller något annat fall.

1) Kärleksspell
2) Lost Love Spells
3) Skilsmässa Spells
4) Äktenskapsstavar
5) bindande stavning
6) Breakup Spells
7) Förvisa en tidigare älskare
8.) Du vill vara befordrad på ditt kontor / Lotteri stavning
9) vill tillfredsställa din älskare
Kontakta den här stora mannen om du har något problem för en bestående lösning
Genom

 


Följ oss

Loppkalendern

28 jun
Öland
28 jun
Östersund
29 jun
Östersund
30 jun
Östersund
30 jun
Norberg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!