Löpares vanligaste skador: Löparknä | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Löpares vanligaste skador: Löparknä

Skador: I löparens drömtillvaro flyter varje löpsteg lätt och smärtfritt utan ilningar, knivskarpa smärtor eller ömma muskler som spräcker ambitionerna. Men i verkligheten springer många löpare förr eller senare på problem. Därför går vi nu igenom några av de vanligaste skadorna, den här gången handlar det om löparknä.


Annons

Det som i vardagligt tal kallas ”löparknä” (Ilitibial Band Syndrome - ITBS), är vanligt förekommande bland löpare. I en enkät i Runner’s World utgjorde 40 procent av alla rapporterade löparskador just knä–problem. Totalt uppgav 13 procent av löparna att de lidit av knäsmärtor under de senaste 12 månaderna. 

Om man lider av så kallat löparknä beror smärtan på en irritation i senorna på utsidan av knäskålen. Typiska symptom är smärtor under eller efter långpassen, efter långa stunder av sittande eller när man går nerför backar eller trappor.

Är du i riskzonen?
– Alla löpare med biomekaniska problem som ger en större belastning på knäna löper större risk att drabbas av så kallat löparknä, säger idrottsläkaren Bryan Heiderscheit. Dessa problem inkluderar överpronation (ett överdrivet inåtrullande av foten i samband med fotisättningen), svaga bålmuskler, höfter eller framlårsmuskler.

Kan du fortsätta löpträna?
Ja, men du måste ta extra vilodagar från löpningen och minska träningsdistansen. Spring varannan dag och bara så länge du inte har ont. Vissa löpare får mindre ont i samband med uppförlöpning så Heiderscheit rekommenderar backträning på ett löpband som har lutningsfunktion.

Uppförslöpning stärker också din bålmuskulatur, och starka bålmuskler hjälper till att kontrollera rörelsemönstret i höft- och lårmuskler som i sin tur hindrar knäna att vridas inåt.

Cykling främjar lårmuskulaturen och kan påskynda läkningen. Simning och träning på en crosstrainer är också bra och ger mycket lite belastning på knäna. Undvik däremot att springa i nedförsbackar, som ger störst belastning på knäna. 

Rehabilitering 
Svaga höfter och bålmuskler kan stärkas med en sidostegsövning. Trä ett gummiband strax ovanför vristerna eller knäna. Ställ dig med fötterna brett isär och böj knäna så att du är i något hukande position.

Ta nu 10–15 steg åt höger med överkroppen och fötterna riktade rakt framåt. Se till att bandet är sträckt genom hela övningen. Ta sedan 10–15 steg åt vänster. När övningen börjar kännas lätt, upprepa övningen, men på tårna.

Om du får problem med knäskålarna kan kinesiotejp lindra smärtan. Nerkylning kan hjälpa på ett tidigt stadium medan värme fungerar bäst när skadan håller på att läkas.

Förhindra ett återfall
För att förhindra att problemet återuppstår rekommenderar Heiderscheit att man ska försöka korta ner sitt löpsteg och landa på foten med knäet något böjt, vilket minskar belastningen  på lederna med upp till 30 procent.

Räkna antalet steg du tar i minuten och öka antalet med 5–10 procent så minskar du steglängden. Styrkeövningarna ”sidosteg” och ”knäböj” stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga dina mag-, rygg- och framlårsmuskler.

Tips från eliten
Den olympiske silvermedaljören Meb Keflezighi hade knäproblem när han tränade inför Boston Marathon 2010. Han tog då två veckors uppehåll i löpträningen och sprang sedan bara varannan dag de följande två veckorna. Strategin fungerade: Han sprang Boston Marathon på 2.09.







(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttionio med siffror i fältet här

Kommentarer


2015-09-17 13:42   Göran

Här finns en längre artikel som går igenom forskning på området, förklarar orsaken till skadan och ger forskningsbaserade behandlingsåtgärder: http://loparskador.se/2015/09/17/loparkna/

 

2012-11-12 08:11   Lasse

Har flera kompisar med löparknä, precis som jag. Kanske en effekt av att vi är kontorsarbetare som tror att löpning upp för 5 trappor på morgonen är bra träning!

Har faktiskt precis nyss börjat använda kinesiotejp, vilket har fungerat otroligt bra. Var lite skeptisk i början men min fysioterapeut insisterade på att prova, tur det! Köper numera tejpen på http://www.kinesiotapeshop.se/kinesiotejp.html (köper den billiga kinesiologitejpen)..

 

2012-11-09 11:19   Lars Björnfot

Hej!
Haft problem med löparknä och sträckningar/bristningar.
Jag springer med kortare steg redan. Men nu varannan dag inför maran. Tror jag skall fortsätta springa varannan dag framöver. Tisdag-torsdag-lördag eller måndag-onsdag-fredag-söndag. Jag är pronerare och har även ortopediska inlägg i mina tävlings/träningsskor. Skall anamma era kloka råd. Man kan ju köra styrketräning i samband med simpass. Jag brukar jogga emellanåt barfota på gräs i samband med banpass eller efter tävling.Jag brukar någon springa i väst i vatten. Även barfota i vattenbryn. Föredrar skogstigar istället för asfalt. De flesta passen går långsamt.

 

2012-11-08 14:00   Elsumatre

Angående skaderisken kan jag direkt erkänna att jag efter ett år med framfotsisättning fick en lättare överbelastningsskada i posterior tibial tendon. Jag påstår inte att det är riskfritt. Men eftersom jag sedan ca 10 års ålder fått springa i vanliga jogging-skor med hälisättning så vore det konstigt om jag inte glömt hur en korrekt framfotsisättning går till. Många skador relaterade till framfotsisättning och barfotalöpning har att göra med dålig rörlighet i fotled, skenben och ljumskar/bäcken. Att man inte får fram bäckenet, lutar överkroppen men framför allt att man inte låter hälen nudda marken överhuvudtaget efter framfotens isättning. Så fort jag fick ordning på detta så var problemen borta. Inklusive de rygg- och knäproblem som jag hade tidigare då jag sprang med hälisättning.

 

2012-11-08 13:44   Elsumatre

Jag inser slöseriet i att försöka övertala folk som dig att framfots-isättning är den naturliga steg-isättningen för en människa då du under 15 år plus förmodligen uppemot 5 i skolbänken fått lära dig motsatsen.

Jag tänker inte heller slösa tid med att slänga upp hundratals forskningar som stöder min tes, då jag är övertygad om att du är lika övertygad om din sak som jag är om min.

Vad Du gärna får göra är att ge mig en, eller gärna flera, meta-analys som stöder att häl-isättning skulle vara bättre för kroppen än framfots-isättning. Jag skulle mer än gärna vilja se argumenten och forskningen som kommit fram till det.

I slutändan handlar det väldigt mycket om sunt förnuft.
* 1miljard invånare i Afrika. Jag är helt övertygad om att hopparknä är, avsevärt, mycket ovanligare bland Afrikaner än Européer och Amerikaner.
* Var är logiken i att människan skulle vara det enda djuret som kräver vaderade skor för att kunna springa?
*Hur kan människan ha klarat sig utan vaderade skor fram till 70-talet?

Doktorer och liknande utbildade personer som predikar vaderade skor med stötdämpning, pronations/supinations-hjälp, hållfotsstöd osv osv är lika tröttsamt som Doktorer som fortfarande tror stenhårt på att margarin, pasta och bröd är viktiga komponenter i en kostpyramid. Saker och ting förändras, forskning likaså.

 

2012-11-08 13:02   Lelle

Blir brydd av alla dessa hallelueja-löpare för barfotalöpning typ Elsomatre . Oftaat vinklar sin debatt efter nån enstalka amerikansk studie som visar att det är det enda vettiga. Det är farligt att ge medicinska råd som lekaman. Tror inte ni skuille rådgiva medicindosering och intag av speciell typ medicin vid ex. TWAR. Eller vet ni kanske det också??

Det som funkar för dig som barfotalöäpare funkar naturligtvis inte för alla. Vore intressant om någon löpare lade in lite vikt av att vara källkritisk ?

Har behandlat som ortoped på idrottsskadeklinik i 15 år . Om du visste vad många "barfotalöpare" jag fått stängt av för säsong de senaste 3-4 åren, pga av stressfrakturer och överbelastningsskador. För att inte tala om löparknän!!

Skador som vi ser mer frekvent än tidigare.

Jag efterlyser en skärpning och nyansering i barfotadebatten. Det finns de som klarar och mår bra av att springa barfota och de som absolut inte bör göra det...pga flera parametrar ex. Erfarenhet, Antal pass i veckan, vilken distans man springer på, vilket underlag platt eller kuperat, anatomi och biomekanik , övervikt, andra sjukdomar som påverkar rörelseapparaten.

Lelle

 

2012-11-08 12:46   Mats

Mycket bra initiativ till artikelserie! Det jag skulle uppskatta är om det i framtiden går att komplettera med bilder, som enklare förklarar övningar/ställningar.

 

2012-11-08 12:28   elsumatre

Har fyra väldigt enkla "knep" för att slippa knäproblem.
1. Använd aldrig skor med stötdämpning eller annat stöd. Spring helst barfota.
2. Göt regelbundet djupa squats, utan vikt, för att få upp rörlighet i fotled, bäcken och skenben.
3. Spring på framfoten
4. Sätt ner foten under kroppen och inte framför

Finns ingen forskning eller forskare i världen som kan motbevisa effekten av detta.

 

2012-11-08 10:39   hjortfot

finns nåt som kallas femfingermuskeln kring knäskålen?

 

2012-11-08 10:33   Matte

När jag fick löparknä så bytte jag mina otroligt dämpade och otroligt pronerinhsförhindrande skor till vanliga skor utan dämpning och utan proneringshindrande funktion och det hjälpte. Nu kan jag springa obehindrat. Detta medförde även ett kortare steg och mindre hällöpning. Kan även nämna att jag tränade lite barfota för att få in ett naturligare steg.

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser