Löpares vanligaste skador: Löparknä | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Skador

Löpares vanligaste skador: Löparknä

8 nov 2012

I löparens drömtillvaro flyter varje löpsteg lätt och smärtfritt utan ilningar, knivskarpa smärtor eller ömma muskler som spräcker ambitionerna. Men i verkligheten springer många löpare förr eller senare på problem. Därför går vi nu igenom några av de vanligaste skadorna, den här gången handlar det om löparknä.

Det som i vardagligt tal kallas ”löparknä” (Ilitibial Band Syndrome - ITBS), är vanligt förekommande bland löpare. I en enkät i Runner’s World utgjorde 40 procent av alla rapporterade löparskador just knä-problem. Totalt uppgav 13 procent av löparna att de lidit av knäsmärtor under de senaste 12 månaderna. 

Om man lider av så kallat löparknä beror smärtan på en irritation i senorna på utsidan av knäskålen. Typiska symptom är smärtor under eller efter långpassen, efter långa stunder av sittande eller när man går nerför backar eller trappor.

Är du i riskzonen?
- Alla löpare med biomekaniska problem som ger en större belastning på knäna löper större risk att drabbas av så kallat löparknä, säger idrottsläkaren Bryan Heiderscheit. Dessa problem inkluderar överpronation (ett överdrivet inåtrullande av foten i samband med fotisättningen), svaga bålmuskler, höfter eller framlårsmuskler.

Kan du fortsätta löpträna?
Ja, men du måste ta extra vilodagar från löpningen och minska träningsdistansen. Spring varannan dag och bara så länge du inte har ont. Vissa löpare får mindre ont i samband med uppförlöpning så Heiderscheit rekommenderar backträning på ett löpband som har lutningsfunktion.

Uppförslöpning stärker också din bålmuskulatur, och starka bålmuskler hjälper till att kontrollera rörelsemönstret i höft- och lårmuskler som i sin tur hindrar knäna att vridas inåt.

Cykling främjar lårmuskulaturen och kan påskynda läkningen. Simning och träning på en crosstrainer är också bra och ger mycket lite belastning på knäna. Undvik däremot att springa i nedförsbackar, som ger störst belastning på knäna. 

Rehabilitering 
Svaga höfter och bålmuskler kan stärkas med en sidostegsövning. Trä ett gummiband strax ovanför vristerna eller knäna. Ställ dig med fötterna brett isär och böj knäna så att du är i något hukande position.

Ta nu 10-15 steg åt höger med överkroppen och fötterna riktade rakt framåt. Se till att bandet är sträckt genom hela övningen. Ta sedan 10-15 steg åt vänster. När övningen börjar kännas lätt, upprepa övningen, men på tårna.

Om du får problem med knäskålarna kan kinesiotejp lindra smärtan. Nerkylning kan hjälpa på ett tidigt stadium medan värme fungerar bäst när skadan håller på att läkas.

Förhindra ett återfall
För att förhindra att problemet återuppstår rekommenderar Heiderscheit att man ska försöka korta ner sitt löpsteg och landa på foten med knäet något böjt, vilket minskar belastningen  på lederna med upp till 30 procent.

Räkna antalet steg du tar i minuten och öka antalet med 5-10 procent så minskar du steglängden. Styrkeövningarna ”sidosteg” och ”knäböj” stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga dina mag-, rygg- och framlårsmuskler.

Tips från eliten
Den olympiske silvermedaljören Meb Keflezighi hade knäproblem när han tränade inför Boston Marathon 2010. Han tog då två veckors uppehåll i löpträningen och sprang sedan bara varannan dag de följande två veckorna. Strategin fungerade: Han sprang Boston Marathon på 2.09.



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken