Käpprak väg till uppvärmning | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Käpprak väg till uppvärmning

13 mar 2018

Få fart på höfterna, knäna, fotlederna, axlarna och ryggen med världens enklaste redskap - en käpp eller en pinne - och en enkel övningsserie.

Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

  1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
  2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
  3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
  4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
  5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
  6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
  7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
  8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
  9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
  10. Rulla upp med överkroppen.
  11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

 

 



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken