Hamstringstretch för alla baklårsmuskler | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Hamstringstretch för alla baklårsmuskler

27 mar 2013

Hamstringarna, det vill säga musklerna på baksidan av låren, känns kanske som en enda stor muskel, men det är faktiskt tre separata muskler. Därför gäller det att stretcha på rätt sätt. Här visar vi hur det går till med sex övningar som tar 10 minuter.

För att det inte ska bli obalans mellan de tre musklerna i lårets baksida, vilket kan leda till skador, är det viktigt att hålla varje muskel flexibel. Gör du bara en stretchövning för baklårsmusklerna, stretchar du alltså bara en muskel. Följande sekvens med yogapositioner stretchar samtliga tre baklårsmuskler.

Gör övningarna efter ett löppass och håll varje position i 30 sekunder. Har du inte ett yogaband, använd ett hundkoppel eller ett bälte.

T-BEN BÖJ (Yttre hamstring)
Stå med fötterna isär med tre decimeters avstånd, forma dem som ett slarvigt T. Böj dig snett fram åt höger tills du känner ett lättare motstånd. Upprepa med lätt böjning åt vänster sida.

RAK FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Stå rak, böj dig framåt och lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj på knäna och/eller vila händerna på en låda.

BREDBENT FRAMÅTBÖJ (Inre hamstring)
Stå bredbent, böj överkroppen framåt, lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj lite på knäna och/eller vila händerna på en låda.

SITTANDE FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Sitt med raka ben, böj dig fram och ta tag i tårna. Om det är för svårt, ”förläng” armarna med ett yogaband som löper bakom fotsulorna och upp längs vaderna.

DRAGNING MED YOGABAND (Centrala och yttre hamstring)
Ligg på rygg med benen rakt upp. Lägg ett yogaband om ena foten. Dra benet mot dig. Håll kvar. Dra det sedan till höger, och till vänster. Håll emot. Byt ben, upprepa.

BEN MOT VÄGGEN (Cental hamstring)
Ligg på rygg, lägg benen och baken så nära väggen du kan. Håll positionen så länge det känns bekvämt.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettionio med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-03-27 13:38   Kris

Slarvigt T?? Förklaring vore bra, bilden visar ju en kille med fötterna i naturlig vinkel...

 


Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Öland
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!