Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning

21 nov 2016

Variera mera - det är nu du ska passa på! Här är fem alternativa pass som verkligen bygger kondition och löpstyrka.

När högsäsongen för löpare är över känner sig många lite trötta och slitna. Men trots att löpsuget ofta minskar och rastlösheten ökar låter begreppet ”alternativ träning” som en svordom i de flesta löpares öron när jag föreslår det på mina föreläsningar. ”Alternativ träning! Sånt ska bara skadade löpare hålla på med. Va’fan, träning är att springa, inte sitta och cykla och ro på gymmet!” Så brukar det låta, men faktum är att löpare kan bli mycket bättre löpare av att köra andra träningsformer under lågsäsongen. Här är fem alternativa pass som verkligen bygger kondition och löpstyrka. Passa också på att köra lite styrketräning när du har genomfört passen.

Crosstrainern ger en blandning av löpning och längdskidåkning. Väljer du att använda handtagen påminner rörelsen om längdåkningens, avstår du handtagen blir rörelsen mer lik löpningens där du främst jobbar med benen. De flesta maskinerna har både lutnings- och motståndsfunktion, och jag tycker att du jobba med ett lätt uppförslut så att du tvingas använda baksida lår mer. Annars påminner rörelsen mer om trappmaskinens. Fördelen med crosstrainer-träningen är att du jobbar med ”löpmuskulaturen”, men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig, likaså risken att utföra övningen fel. 

Effektiva crosstrainer-pass

• Pass 1: 4 x 4 min/vila 1 min. (Medelhårt tempo; belastning 5 på en 10-gradig skala.)

• Pass 2: 15 x 1 min/vila 30 sek. (Hårt tempo; belastning 7 på en 10-gradig skala.)

• Pass 3: Tabata-intervaller: 4 serier med 8 rep x 20 sek jobb/Vila 10 sek. Vila 1 min mellan serierna. (Belastning 8 och mycket hårt tempo.)

• Pass 4: 3 x 10 min/vila 3 min. (Kör så hårt du kan; variera belastningen under intervallerna.)

• Pass 5: Långpass 90 min. (Lugnt tempo; belastning 4 på en 10-gradig skala.)

Under de angivna vilopauserna trampar du lugnt.


Läs också: De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt

Läs också: Så får du ut det mesta av styrkepassen utan att komprimissa med löpningen




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioett med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Hamburg
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
05 maj
Göteborg
05 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken