Enbart för nybörjare

Kom igång: I takt med att hälsomedvetandet ökar, har också löparvågen tagit ny fart. Det betyder inte en ökad tillströmning till motionsloppen, men att antalet nybörjare nu stadigt ökar (vilket så småningom också kommer att ge utslag på motionsloppens deltagarlistor). Som en följd ökar också efterfrågan, inte minst bland denna tidnings läsare, på träningstips för nybörjare. Så håll till godo:

TIO VIKTIGA RÅD

1 INNAN du börjar löpträna bör du genomgå en läkarundersökning.

2 INNAN du beger dig ut på ett träningspass bör du tala om för någon var du tänker att springa och när du beräknar att komma hem.

3 SE UPP för bilar! Räkna inte med att förarna alltid ser dig. Och spring alltid mot trafiken, dvs på vänster sida av vägen, så att du kan se den mötande trafiken.

4 GÖR några lätta stretchövningar för att mjuka upp muskler och leder innan du ger dig ut och tränar.

5 SKAFFA dig en träningskompis, gärna en nybörjare precis som du. En träningskompis gör det lättare att finna motivation för att ge sig ut och svårare att skolka från träningen. Dessutom blir träningen säkrare, om ni är två.

6 KLÄ dig vettigt. Använd ljusa kläder eller ännu hellre kläder med reflexer när det är mörkt ute. Bär dubbla lager av kläder, mössa och handskar, när det är kallt ute, t-shirts i syntet-material, när det
är varmt.

7 SPRING INTE i slitna skor. Kontrollera speciellt om sulorna är snedslitna eller skorna lutar inåt då de står på golvet, ett tecken på att du överpronerar och behöver några andra, stabilare skor. Och spring inte heller i skor som inte är avsedda för löpning som basketskor eller tennisskor.

8 FÖRSÖK INTE "springa igenom" en skada. Småskavanker kan utvecklas till skador som kan ta veckor eller månader att bota, om du missköter dem. Vila när du får ont och starta inte träningen förrän symtomen är borta. I början kan det vara svårt att skilja mellan träningsvärk och skador, men det lär du dig med tiden.

9 SPRING INTE med en freestyle för öronen, när du tränar på trafikerade vägar. Om du inte kan höra, utsätter du dig för en massa onödiga risker - från bilar, motorcyklar och cyklar, från inlinesåkare och hundar.

10 OM DU ÄR KVINNA bör du undvika främmande träningsmarker, såvida du inte har sällskap av en kompis eller en hund. Och om du känner dig otrygg, när du ger dig ut för att träna, kan det vara skönt att ha med sig ett överfallslarm.

ETT FÖRSTA TIOVECKORSPROGRAM (TRÄNA VARANNAN DAG)

Vecka 1
Spring 2 minuter, gå 4 minuter. Upprepa 5 gånger.

Vecka 2
Spring 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger.

Vecka 3
Spring 5 minuter, gå 2,5 minuter. Upprepa 4 gånger.

Vecka 4
Spring 7 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.

Vecka 5
Spring 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

Vecka 6
Spring 9 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger, spring sedan 8 minuter.

Vecka 7
Spring 9 minuter, gå en minut. Upprepa 3 gånger.

Vecka 8
Spring 13 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger.

Vecka 9
Spring 14 minuter, gå en minut. Upprepa 2 gånger.

Vecka 10
Spring 30 minuter.

 

 

---

---

Skriv gärna en kommentar:

Ditt namn:

Epostadress: (visas ej)

Kontrollkod: För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan « skriv talet trettioett med siffror i fältet här

2010-01-28 17:00   Pernilla H
Jag har lite förkärlek till kom igång-program, använde mig av 14 veckors programmet i våras när jag skulle lära mig att jogga (något jag alltid hatat).
Det var inte alltid roligt men tjurig som jag är var det bara att fortsätta och nu är jag ordentligt biten.

Så jag får tacka så mycket för kom igång-programmet - utan det och min tjurighet hade jag aldrig upptäckt det roliga med att springa.

// Pernilla H
 

Artikel: Kom igång

---

1. 100630: Sverige tycker hälsa är viktigt
2. 100528: Så behåller du träningslusten under semestern
3. 100517: Bättre tillsammans
4. 100513: Skratt positivt för humör och hormoner
5. 100503: Bruksanvisning premieklocka
6. 100428: SportDåre
7. 100401: Intervallträning
8. 100316: Spring dig glad
9. 100312: Starta här!
10. 100225: Löparbloggarna
11. 100209: Ögonblicken
12. 100101: Sthlm Marathon träningsprogram del 1
13. 100101: Gbgsvarvet träningsprogram del 1
14. 091001: Från jogging till löpning - så gör du!
15. 090801: Löpning är bra för hela kroppen
16. 090201: Mogen för mer
17. 090101: Tappat löparglädjen?
18. 070901: Så bra tränad är du!
19. 050801: Nybörjarspecial
20. 050801: Peptalk

[Visa tidigare]Rösta

---

Enervit eller Maxim?

Maxim!  Enervit!  Inget - vatten!

Visa resultat