Träna din spänst! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Träna din spänst!

27 feb 2012

Löpning kan ju egentligen ses som en rad hopp som utförs i tät följd efter varandra. Därför kan du förbättra ditt löpsteg genom att spänstträna med följande plyometriövningar.

Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.

Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.

Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.

Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.


 

 



Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.


 

 

 


Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.


 

 

 

 


Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.


 

 

 

 

Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. ”Skippa” 30 meter.


 

 

 

 

 

Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiofyra med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

22 maj
Umeå
22 maj
Gävle
26 maj
Åseda
26 maj
Göteborg m. omnejd
28 maj
Borlänge
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken