Äter du tillräckligt? | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Kost

Äter du tillräckligt?

12 sep 2018

Långvarig energibrist påverkar din prestationsförmåga och kan orsaka frakturer och rubbningar på immunförsvaret. Så här ska du äta, tänka och leva för att må bra, orka mer och kunna prestera i löpspåret!

Långvarig energibrist hos idrottare är ett ämne jag skrivit om tidigare och nu har Internationella olympiska kommittén uppdaterat sitt konsensusutlåtande (IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)). Därför tycker jag att det passar att skriva om detta oerhört viktiga ämne igen. Att öka medvetenheten om långvarig energibrist hos löpare och andra idrottare leder förhoppningsvis till att problematiken upptäcks och kan rättas till innan kroppen och/eller knoppen tar skada.

Missar man en måltid då och då behöver man inte vara orolig att kroppen påverkas långsiktigt men det kanske gör att man inte kan prestera optimalt på kommande träningspass. Däremot om man regelbundet äter för lite – hoppar över måltider eller ännu vanligare, att man äter sina måltider men inte äter tillräckligt mycket, kan det påverka din prestationsförmåga och hälsa negativt. Hur lång tid det tar för dessa negativa effekter att uppstå är individuellt och ofta kommer de smygande och uppmärksammas inte förrän det redan gått för långt, till exempel i samband med en skada. I många fall är energibristen ”omedveten”, man vet helt enkelt inte hur mycket energi som behövs vid hård träning. Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning, däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning.

Många negativa effekter

Vissa tror att energibrist är ett ”tjejproblem” eftersom utebliven menstruation kan vara ett av symptomen. Problemet finns även hos killar och kan leda till sänkta testosteronnivåer. Många löpare drabbas av stressreaktioner eller frakturer, detta kan bero på energibrist under en längre period. Skelettet bryts ner och blir poröst, detta kallas benskörhet (osteoporos). Andra negativa effekter är att immunförsvaret försämras och sjukdomsfrekvens ofta är högre än hos andra idrottare. Långvarig energibrist kan även leda till försämrad hjärtfunktion och blodfettsprofil.  Mag- och tarmkanalen påverkas och man kan få en försämrad magsäcktömning, förstoppning och avföringsinkontinens. Jag har även observerat IBS-liknande symptom (ont i magen, gaser, uppblåst känsla och diarré) hos många som äter för lite. Viloomsättningen (energi som går åt i vila) minskar och metabola hormoner förändras, vilket kan leda till sänkt aptit och att hungersignalerna minskar. Järnbrist är vanligt hos löpare och i kombination med energibrist ökar denna risk. Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i kroppen. Kännetecken på järnbrist är bland annat trötthet, försämrad prestationsförmåga och dålig motivation. Hos ungdomar kan även energibrist leda till försämrad tillväxt och utveckling.

Långvarig energibrist kan också leda till psykisk ohälsa; stresståligheten minskar, risken för depression och social osäkerhet kan öka. Det kan även leda till ätstörningar eller stört ätbeteende.

Vad gäller prestationsförmågan vid energibrist under en längre tid, så kan följande egenskaper försämras:

Muskelmassa

Muskelstyrka

Uthållighet

Koncentrationsförmåga

Svar på träning

Koordination

Immunförsvar

För att rätta till långvarig energibrist bör du som löpare se över ditt energiintag, matval och tajming. Det många anser vara ”nyttig” mat kanske inte alls är det bästa valet för en idrottare med hög träningsmängd. Alla idrottare måste anpassa sitt matintag utefter sin träning, jobb/skola och vardag. Ibland måste du kanske minska på den energikrävande träningen för att komma i energibalans. Långvarig energibrist kan ha förödande effekter för hälsa och prestationsförmåga men upptäcker man obalansen i ett tidigt skede är chansen större att kroppen inte tar skada.

Vad kan man göra för att minska långvarig energibrist hos idrottare?

Först och främst bör kunskapen och medvetenheten ökas i detta område. Idrottare måste tänka till, tränar man mycket måste man äta mera. Det är ingen hemlighet att det kostar mer energi att förflytta en tyngre kropp så många löpare strävar efter en lägre vikt. Är du motionär finns ingen anledning att ”ligga på gränsen” viktmässigt. Är du elitlöpare bör du hitta en ”hälsosam” vikt där du mår bra och kan prestera. Tänk på att en skada leder till att du inte kan springa alls under en längre period. Det är löparen som kan träna/tävla under flera år utan skador som kommer att bli bäst i slutändan, inte löparen som väger minst. Jag har observerat att många idrottare som går ned mycket i vikt märker en prestationsförbättring till en början men efter några månader försvinner den positiva trenden och ersätts av skador och sjukdom Att vara uppmärksam på kroppen och göra medvetna matval är viktigt. Vid hög träningsmängd kan man inte enbart utgå från hunger eftersom aptiten inte alltid matchar energibehovet. A och O för att kunna träna och få resultat är att kroppen håller och att man mår bra.

Kommentarer


2018-09-13 12:40   Rosemarie Röhs

Löptränar 4 dgr i veckan och styrka på gymmet 1 dg ...äter enlig periodisk fasta ...går ner mina kilon. Äter ca 1700 kcal per dag .. är jag i riskzon för att bli energifattig? Märker att när jag nån dag ätit kvällsmål att jag ökar i vikt ..men tänker att jag på träningsdag långpass behöver ett mål utanför mitt ätfönster, 7-15 ?

 

2018-09-13 10:57   N Hejdenberg

Har du tips på hur man kan ändra sina matvanor? Kanske något som är lättare att få i sig än mat?
Är 28 år, kvinna som är medveten om att jag äter alldeles för lite, får ingen direkt hungerkänsla om jag inte varit aktiv under en längre tid vilket gör att frukost och lunch ofta faller bort då jag har svårt att äta ordentligt när jag inte är hungrig.

 

2018-09-13 09:26   Marcus Silander

Har du några kostrekommendationer för en som inte springer jättemycket (än) men tränar 5 dgr vecka och samtidigt har ambition att gå ner i vikt? är det tex viktigt med mellanmål?

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken