6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Styrka & Löpteknik

6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg

7 maj 2018

Svaga rumpmuskler hämmar din löpning och kan leda till skador. Dags att väcka baksidan!

Visste du att en av de största skaderiskerna för löpare är ett svagt säte? Att ha en underutvecklad eller oaktiverad rumpmuskulatur är orsaken till många löparrelaterade skador. Detta beror ofta på att löpare har för stort fokus på att stärka framsidan och baksidan på låren och glömmer musklerna som sitter strax ovanför.

Det här blir snabbt ett problem eftersom du springer med mer än bara benen. Rumpans muskler hjälper ditt bäcken att centrera kraften när du springer och håller kroppen linjerad med höfterna, knäna och fötterna. Det här gör dina löpsteg mer effektiva, kraftfulla och energisnåla. Dessutom minskar risken för skador eftersom knäna belastas rätt och höfterna får stöd.

Tyvärr använder vi vår rumpa alldeles för mycket som sittdyna, vilket gör den ännu mer inaktiv. 

Om du är osäker på om din rumpa är aktiv när du springer, hoppa upp på ett löpband och håll koll på din midja och dina höfter när du springer. Om du vickar på rumpan, eller svänger från sida till sida är det stor risk att rumpan sover. Försök att hålla dig centrerad och att hålla höfterna stilla, då borde du känna att rumpan kopplas på. Det är känslan du vill ha. Hela tiden. 

För att rumpan ska kopplas på direkt är det viktigt att du stärker musklerna med enbensövningar och övningar som ger dig styrka och rörlighet i området – som de här övningarna. Gör 15–20 repetitioner 2–3 varv 2 gånger i veckan för ett starkare steg.

Läs också: Så lär du dig göra pistols!

V-lyft
Ligg på mage på en fitnessboll. Höften ska vara mitt på bollen och händerna lätt i golvet som stöd. Benen raka och fötterna axelbrett isär som ett V. Håll ryggen rak och spänn rumpan så att benen lyfts så högt du kan. Sänk benen igen och börja om. 

Benböj med bakåtsträckning
Sätt ett gummiband runt låren, strax ovanför knäna. Gå ner i en knäböj. Håll överkroppen stilla och stanna kvar i benböjen, kliv snett bakåt med ena foten i 45 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt fot. Det är en repetition. Fortsätt att alternera ben.

Monstergång
Sätt ett gummiband runt vristerna. Kliv isär med fötterna så att bandet spänns och gå 20 små steg åt höger. Se till att kliva, inte släpa efter, med vänster fot och att knäna inte faller inåt. Effter 20 kliv byter du håll och kliver åt vänster istället. 

Enbent rumänskt marklyft
Stå på höger fot med knät lätt böjt och vänster fot lyft bredvid höger. Håll ryggen rak och fäll överkroppen i höften ner mot golvet och vänster ben lyft bakom dig. Gå tillbaka till start och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Hamstringpress
Ligg på mage med armarna böjda så att du kan lägga pannan mot handryggarna.  Håll en fitnessboll mellan underbenen med benen böjda. Spänn rumpan och lyft bollen rakt upp några centimeter mot taket. Sänk och börja om.

Bulgarisk splitböj
Stå med fötterna höftbrett isär några fotlängder framför en fitnessboll. Lägg upp höger fot på bollen. Lägg vikten på vänster fot och gå ner i en djup enbensböj. Tryck dig tillbaka upp och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Läs också: 6 styrkeövningar som gör dina knän starka och friska!



Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken